好久没这么舒服了，走走停停，中午连着吃了两餐，熟悉的兰州老店牛肉盖浇饭，探个新店，台湾伯伯卤肉饭加香肠，全部吃干净，应该调整好了
10.29，有氧42+肩+有氧43
有氧：快走20公里，含爬山，合计1400卡
①40-60公斤史密斯坐姿推肩12-20个+坐姿抬腿30个，五组
②10公斤史密斯附身提拉15个+坐姿卷腹30个，五组
③12.5公斤哑铃坐姿阿诺德推肩12个+10公斤哑铃坐姿附身飞鸟20个，五组
④2.5+5+7.5+5+2.5公斤哑铃站姿侧平举12+12+12+12+12个，十组
⑤22.5公斤哑铃坐姿半程推肩15个+20公斤杠铃站姿提拉12个，五组
⑥40-50-60-70-80磅站姿绳索面拉12个+10公斤杠铃片站姿前平举12个，五组
⑦45-60-75-90-105磅坐姿器械反向飞鸟20个，五组
⑧75磅坐姿器械反坐推肩20个+正坐对握推肩20个，五组
有氧：快走20分钟，120卡
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忙忙碌碌又一天，手臂练起来还是快，就是不愿意做有氧了，今天走路太多了[摊手][摊手]
10.20，有氧41+手臂
有氧：20000步，约600卡
①70-80-90磅站姿绳索直杆过头臂屈伸12个+10公斤哑铃站姿锤举12-15个，四组
②30磅坐姿绳索单侧大力士弯举12个+站姿单侧臂屈伸15个，四组
③70-80-90-100磅站姿绳索v把臂屈伸20-30个+10公斤哑铃站姿交替弯举24个，四组
④40-50-60公斤杠铃窄距卧推9-12个+10公斤哑铃站姿弯举12个，四组
⑤60磅坐姿器械弯举力竭组+120磅坐姿器械窄距臂屈伸力竭组，四组
⑥27.5公斤哑铃坐姿颈后臂屈伸12个+10公斤哑铃站姿锤举12个，四组
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感觉今天吃的真的有点少
10.27，有氧39+背和后束+胸+有氧40
有氧：快走6公斤，200卡
①195磅坐姿器械高位下拉12-15个+60磅坐姿器械反向飞鸟20个，五组
②70磅站姿绳索直臂下压15个+面拉15个，五组
③150磅坐姿绳索划船12个+8公斤哑铃坐姿附身飞鸟20个，五组
④195磅坐姿器械划船12个+60磅坐姿器械反向飞鸟20个，五组
⑤20-30磅站姿绳索向上夹胸12-15个+20-30-30-40磅坐姿绳索夹胸12个，四组
⑥40-50磅站姿绳索向下夹胸12个+120磅坐姿器械宽距臂屈伸12个，四组
⑦90-105磅坐姿器械夹胸12-15个+40-60公斤史密斯上斜卧推6-12个，五组
⑧45-60-60-75-90-90-120-120-135-135磅坐姿器械推胸12-24个，十组
⑨5公斤哑铃站姿交替向上夹胸24个+5公斤杠铃片站姿平推20-30个，四组
有氧：慢跑快走32分钟，260卡

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