世界卫生组织发布最新指南首度提出最佳运动量标准：你达标了吗？
世界卫生组织发布最新指南首度提出最佳运动量标准：你达标了吗？
世界卫生组织近日公布了《身体活动和久坐行为指南》，作为全球性公益和公共健康机构，世界卫生组织所发布的指南具有很强的权威性和指导性。
这份指南基本继承了之前我们对于运动、久坐和健康之间的基本认知，比如：
运动可以显著提升健康水平；
久坐是健康的重要独立危险因素；
人们应当达到每周至少150分钟中等强度运动，或者75分钟大强度运动这一最低运动量。
世界卫生组织发布最新指南首度提出最佳运动量标准：你达标了吗？
同时这份报告提出新的重要观点：人们不仅要满足最低运动量，还应当努力达到最佳运动量。
最佳运动量的标准是每周300分钟中等强度运动或者150分钟大强度运动，之前尽管最低运动量是标准是明确的，但最佳运动量却一直没有相应的权威说法，现在则实锤最佳运动量是多少，这也成为这份报告的最大亮点。
按照2018年美国身体活动指南、世界卫生组织发布的2020身体活动与久坐行为指南，以及更早期的2015年美国心脏协会运动指南，最低运动量的标准多年以来基本没有改变，也即每周至少150分钟中等强度运动，或者75分钟大强度运动。
所谓中等强度活动就是指运动时呼吸心跳加快，身体微微出汗，但运动时可以说话，走路就是典型的中等强度运动；
而大强度活动是指运动时呼吸心跳显著加快，大量出汗，运动时无法自如说话或者只能偶尔说话，跑步从一般意义上说就是大强度活动。
这就意味着每周步行5次，每次30分钟，或者每周跑步3次，每次25分钟左右就能够达到最低运动量，所谓最低运动量就是保持健康所需要的最少运动量的意思。
最低运动量作为下限，对于指导人们科学运动具有重要价值，它告诉人们保持健康应当至少满足这个最低限度的要求，当然人们往往也会有疑问，运动量有没有上限呢？
运动量其实是没有上限的，运动越多健康收益越大。
但对于大多数人来说，我们不是运动员，不可能有大把时间投入运动，但我们可以在达到最低限度运动基础之上，努力地进一步提升自己的运动量，达到最佳运动量。
显然最佳运动量就是保持最佳健康所需要的运动量，之前最佳运动量的概念比较模糊，这次世卫组织的报告在科学循证基础之上，明确做了规定最佳运动量标准为每周300分钟中等强度运动或者150分钟大强度运动，也即比最低运动量翻倍。
换算下来，相当于每周步行5次，每次60分钟，或者每周跑步3次，每次50分钟，又或者每周跑步5次，每次30分钟，这也意味着需要花费更多时间在运动上，当然付出越多回报也就越多，每周300分钟步行或者每周150分钟跑步可以帮助你获得最佳的健康水平。
最佳运动量不等于最高运动量
运动越多健康收益越大
人们需要注意的是，最佳运动量是根据绝大多数民众的实际情况所给出的运动量标准，这并不代表运动量不能突破这一标准，也就是说最佳运动量不等于最高运动量，运动量没有上限，运动越多健康收益越大。
对于深度运动爱好者来说，运动量完全可以继续突破每周300分钟中等强度活动或者150分钟大强度活动，比如很多成熟跑者每周跑步累计300分钟也是比较容易实现的目标。
当然有人会说，运动越多，受伤风险也越大，导致运动受伤的原因很多，增加运动量只是原因之一，还有很多原因导致运动损伤，将一切受伤都归结于运动量的增加这是违背事实和科学的。
事实上，运动会给人们带来全方位的健康收益，运动的益处远远大于运动导致的损伤风险。
即便运动量增加，运动的收益仍然大于受伤的风险。
科学地、循序渐进地增加运动量，不会导致运动损伤明显增加。
不要遗忘了力量训练
每周练2次力量是基本要求
有氧运动和力量运动是运动最基本的两种形式，有氧运动和力量运动对于健康的作用机制不同，锻炼效果也不同。
两者结合，可以帮助人们获得全面的健康收益，还可以减少受伤风险，也让运动更有乐趣。
努力限制我们的久坐行为
根据国际顶级医学杂志《柳叶刀》（TheLancet）2012年发布的研究报告，如果不运动的人们能动起来的话，每年有超过530万例死亡是可以避免的。
而每年死于吸烟的人数大约也就是500万，这一数据雄辩地证实，久坐不动已经超过吸烟，成为影响人类健康的最大问题。
自动化、信息化时代的到来，人们无论是工作中的活动，还是日常交通出行、家庭生活中的活动都大为减少，再加上缺乏锻炼，使得人们每天活动量明显减少，久坐不动成为人们最主要的行为特征。
与此同时，与人们对于吸烟有害健康已经充分认知不同的是，人们对于久坐不动的危害却不甚了解，听之任之。
事实上，大量科学研究无不一致的证明，久坐不动与多数慢性疾病的发生都密切相关，而这些疾病正是目前导致人类死亡、危害人类健康的主要疾病。
● 久坐不动导致肥胖症；
● 久坐不动使得冠心病发生风险增加；
● 久坐不动使得高血压发生风险增加；
● 久坐不动使得糖尿病发生风险增加；
● 久坐不动的人更容易发生下背痛；
● 久坐不动使得部分类型癌症的发生风险增加，这里所说的癌症主要包括乳腺癌、结肠癌、直肠癌等；
● 久坐不动使得骨、关节、肌肉更容易退化，大大降低了人体运动能力和日常生活活动能力；
所以在世界卫生组织最新发布的《身体活动和久坐行为指南》中建议人们限制久坐行为，如果一定要久坐，那么每坐1小时应当起身活动一下，尽可能增加几分钟的微运动。
任何碎片化运动都有益健康，比如5分钟的广播操、用走楼梯替代坐电梯等等，这些碎片化的运动仍然能给人们带来积极的健康价值，也就是说动起来就比不动强。
对跑者而言
保持基本健康和最佳健康的月跑量分别是？
因此，根据世卫组织的最新指南，我们可以这样计算：
每周积累150分钟走路，或者每周积累75分钟跑步，这是最低水平的运动，就能带来积极的健康价值，也即每周跑步3次，每次25分钟左右，大约3-4公里，就足够有益健康；
从上述计算我们可以得知：
● 每周跑步10-12公里，月跑量40-50公里，是保持健康所需要的最低运动量；
● 每周跑步20-25公里，月跑量80-100公里，是保持健康、预防癌症的最佳运动量。
对于初跑者而言，刚开始应当努力让自己的月跑量达到40-50公里，然后循序渐进地增加，直至月跑量达到80-100公里，而对于成熟跑者而言，月跑量80-100公里可能就非常轻松，当然跑得越多，健康收益越大，同时也要注意提防运动损伤。
总结
世界卫生组织最新发布的《身体活动和久坐行为指南》第一次旗帜鲜明地提出
要保持最佳健康，应当保持每周300分钟走路或者150分钟跑步或者等价的运动量，你达标了吗？
世界卫生组织发布最新指南首度提出最佳运动量标准：你达标了吗？
世界卫生组织近日公布了《身体活动和久坐行为指南》，作为全球性公益和公共健康机构，世界卫生组织所发布的指南具有很强的权威性和指导性。
这份指南基本继承了之前我们对于运动、久坐和健康之间的基本认知，比如：
运动可以显著提升健康水平；
久坐是健康的重要独立危险因素；
人们应当达到每周至少150分钟中等强度运动，或者75分钟大强度运动这一最低运动量。
世界卫生组织发布最新指南首度提出最佳运动量标准：你达标了吗？
同时这份报告提出新的重要观点：人们不仅要满足最低运动量，还应当努力达到最佳运动量。
最佳运动量的标准是每周300分钟中等强度运动或者150分钟大强度运动，之前尽管最低运动量是标准是明确的，但最佳运动量却一直没有相应的权威说法，现在则实锤最佳运动量是多少，这也成为这份报告的最大亮点。
按照2018年美国身体活动指南、世界卫生组织发布的2020身体活动与久坐行为指南，以及更早期的2015年美国心脏协会运动指南，最低运动量的标准多年以来基本没有改变，也即每周至少150分钟中等强度运动，或者75分钟大强度运动。
所谓中等强度活动就是指运动时呼吸心跳加快，身体微微出汗，但运动时可以说话，走路就是典型的中等强度运动；
而大强度活动是指运动时呼吸心跳显著加快，大量出汗，运动时无法自如说话或者只能偶尔说话，跑步从一般意义上说就是大强度活动。
这就意味着每周步行5次，每次30分钟，或者每周跑步3次，每次25分钟左右就能够达到最低运动量，所谓最低运动量就是保持健康所需要的最少运动量的意思。
最低运动量作为下限，对于指导人们科学运动具有重要价值，它告诉人们保持健康应当至少满足这个最低限度的要求，当然人们往往也会有疑问，运动量有没有上限呢？
运动量其实是没有上限的，运动越多健康收益越大。
但对于大多数人来说，我们不是运动员，不可能有大把时间投入运动，但我们可以在达到最低限度运动基础之上，努力地进一步提升自己的运动量，达到最佳运动量。
显然最佳运动量就是保持最佳健康所需要的运动量，之前最佳运动量的概念比较模糊，这次世卫组织的报告在科学循证基础之上，明确做了规定最佳运动量标准为每周300分钟中等强度运动或者150分钟大强度运动，也即比最低运动量翻倍。
换算下来，相当于每周步行5次，每次60分钟，或者每周跑步3次，每次50分钟，又或者每周跑步5次，每次30分钟，这也意味着需要花费更多时间在运动上，当然付出越多回报也就越多，每周300分钟步行或者每周150分钟跑步可以帮助你获得最佳的健康水平。
最佳运动量不等于最高运动量
运动越多健康收益越大
人们需要注意的是，最佳运动量是根据绝大多数民众的实际情况所给出的运动量标准，这并不代表运动量不能突破这一标准，也就是说最佳运动量不等于最高运动量，运动量没有上限，运动越多健康收益越大。
对于深度运动爱好者来说，运动量完全可以继续突破每周300分钟中等强度活动或者150分钟大强度活动，比如很多成熟跑者每周跑步累计300分钟也是比较容易实现的目标。
当然有人会说，运动越多，受伤风险也越大，导致运动受伤的原因很多，增加运动量只是原因之一，还有很多原因导致运动损伤，将一切受伤都归结于运动量的增加这是违背事实和科学的。
事实上，运动会给人们带来全方位的健康收益，运动的益处远远大于运动导致的损伤风险。
即便运动量增加，运动的收益仍然大于受伤的风险。
科学地、循序渐进地增加运动量，不会导致运动损伤明显增加。
不要遗忘了力量训练
每周练2次力量是基本要求
有氧运动和力量运动是运动最基本的两种形式，有氧运动和力量运动对于健康的作用机制不同，锻炼效果也不同。
两者结合，可以帮助人们获得全面的健康收益，还可以减少受伤风险，也让运动更有乐趣。
努力限制我们的久坐行为
根据国际顶级医学杂志《柳叶刀》（TheLancet）2012年发布的研究报告，如果不运动的人们能动起来的话，每年有超过530万例死亡是可以避免的。
而每年死于吸烟的人数大约也就是500万，这一数据雄辩地证实，久坐不动已经超过吸烟，成为影响人类健康的最大问题。
自动化、信息化时代的到来，人们无论是工作中的活动，还是日常交通出行、家庭生活中的活动都大为减少，再加上缺乏锻炼，使得人们每天活动量明显减少，久坐不动成为人们最主要的行为特征。
与此同时，与人们对于吸烟有害健康已经充分认知不同的是，人们对于久坐不动的危害却不甚了解，听之任之。
事实上，大量科学研究无不一致的证明，久坐不动与多数慢性疾病的发生都密切相关，而这些疾病正是目前导致人类死亡、危害人类健康的主要疾病。
● 久坐不动导致肥胖症；
● 久坐不动使得冠心病发生风险增加；
● 久坐不动使得高血压发生风险增加；
● 久坐不动使得糖尿病发生风险增加；
● 久坐不动的人更容易发生下背痛；
● 久坐不动使得部分类型癌症的发生风险增加，这里所说的癌症主要包括乳腺癌、结肠癌、直肠癌等；
● 久坐不动使得骨、关节、肌肉更容易退化，大大降低了人体运动能力和日常生活活动能力；
所以在世界卫生组织最新发布的《身体活动和久坐行为指南》中建议人们限制久坐行为，如果一定要久坐，那么每坐1小时应当起身活动一下，尽可能增加几分钟的微运动。
任何碎片化运动都有益健康，比如5分钟的广播操、用走楼梯替代坐电梯等等，这些碎片化的运动仍然能给人们带来积极的健康价值，也就是说动起来就比不动强。
对跑者而言
保持基本健康和最佳健康的月跑量分别是？
因此，根据世卫组织的最新指南，我们可以这样计算：
每周积累150分钟走路，或者每周积累75分钟跑步，这是最低水平的运动，就能带来积极的健康价值，也即每周跑步3次，每次25分钟左右，大约3-4公里，就足够有益健康；
从上述计算我们可以得知：
● 每周跑步10-12公里，月跑量40-50公里，是保持健康所需要的最低运动量；
● 每周跑步20-25公里，月跑量80-100公里，是保持健康、预防癌症的最佳运动量。
对于初跑者而言，刚开始应当努力让自己的月跑量达到40-50公里，然后循序渐进地增加，直至月跑量达到80-100公里，而对于成熟跑者而言，月跑量80-100公里可能就非常轻松，当然跑得越多，健康收益越大，同时也要注意提防运动损伤。
总结
世界卫生组织最新发布的《身体活动和久坐行为指南》第一次旗帜鲜明地提出
要保持最佳健康，应当保持每周300分钟走路或者150分钟跑步或者等价的运动量，你达标了吗？
《重启人生 如何走出原生家庭阴影》这本书应该是一本工具书。它汇总了各种心理学的知识，用一些可以实操的步骤，来达到自我疗愈的目的。
这本书汇总了我们见过的比较专业的心理疗愈书籍的观点。比如我们常读到的《为什么家会伤人》中武志红的观点。再比如说《双向养育》这本书中的一些观点。这些心理学方面的知识对于我们如何看待代际创伤，如何避免创伤像遗传基因一样向下传递，都有很好的指导意义。
书中提到了两个疗法。一个是虚拟爱之疗法。一个是代际创伤五阶段疗法。这本书还搭配有音频，让我们阅读起来非常轻松。
无论我们和父母的关系是什么样。纠结于过去的矛盾，是一种无法与原生家庭正常分离的行为。而这样的内心世界，消耗我们非常多的能量。让我们在现实生活建设中把大量的时间和精力放在了这种内耗上。在这本书中，作者坦然的告诉我们。父母是不可能为我们改变的。我们可以通过虚拟爱之疗法，重建一个健康的过去，让我们能够有勇气走向未来。
和父母关系不好的孩子，在心中记住的非常多的琐事，可能在父母看来根本就已经忘记了或者不值一提。因为人和人的感受并不能相通。刀子割在你的身上，别人是不会痛的。让我们一开始就接受我们可能是不被爱的这个现实，对有些人来说就是对生活的幻灭。重建一个虚拟的爱的生长过程，在理智的人看来可能有些搞笑。可对于一个身心受伤的人来说，未尝不是一个有用的解药。
虚拟爱之疗法重塑我们爱与温情的记忆。让我们的大脑不再一遍一遍重复关于创伤的记忆。我们的心理创伤也就渐渐疗愈。当我们的创伤经验替换成一个充满爱和温情的故事，这种欺骗恰恰是一种白色的谎言。当我们还没有强大到用自己的内心去承受人生真相的时候，这种疗法能够给我们注入一些能量和生命力。
当我们放下曾经生命中的创伤，和孩子一起共同经历有爱的童年。我们内心的小孩也会得到滋养。让我们和孩子一起努力。摆脱代际创伤循环，疗愈自己的同时，也改变后代的人生脚本。
《重启人生如何走出原生家庭阴影》这本书中的疗法非常适合尝试。 https://t.cn/RU9K9NY
这本书汇总了我们见过的比较专业的心理疗愈书籍的观点。比如我们常读到的《为什么家会伤人》中武志红的观点。再比如说《双向养育》这本书中的一些观点。这些心理学方面的知识对于我们如何看待代际创伤，如何避免创伤像遗传基因一样向下传递，都有很好的指导意义。
书中提到了两个疗法。一个是虚拟爱之疗法。一个是代际创伤五阶段疗法。这本书还搭配有音频，让我们阅读起来非常轻松。
无论我们和父母的关系是什么样。纠结于过去的矛盾，是一种无法与原生家庭正常分离的行为。而这样的内心世界，消耗我们非常多的能量。让我们在现实生活建设中把大量的时间和精力放在了这种内耗上。在这本书中，作者坦然的告诉我们。父母是不可能为我们改变的。我们可以通过虚拟爱之疗法，重建一个健康的过去，让我们能够有勇气走向未来。
和父母关系不好的孩子，在心中记住的非常多的琐事，可能在父母看来根本就已经忘记了或者不值一提。因为人和人的感受并不能相通。刀子割在你的身上，别人是不会痛的。让我们一开始就接受我们可能是不被爱的这个现实，对有些人来说就是对生活的幻灭。重建一个虚拟的爱的生长过程，在理智的人看来可能有些搞笑。可对于一个身心受伤的人来说，未尝不是一个有用的解药。
虚拟爱之疗法重塑我们爱与温情的记忆。让我们的大脑不再一遍一遍重复关于创伤的记忆。我们的心理创伤也就渐渐疗愈。当我们的创伤经验替换成一个充满爱和温情的故事，这种欺骗恰恰是一种白色的谎言。当我们还没有强大到用自己的内心去承受人生真相的时候，这种疗法能够给我们注入一些能量和生命力。
当我们放下曾经生命中的创伤，和孩子一起共同经历有爱的童年。我们内心的小孩也会得到滋养。让我们和孩子一起努力。摆脱代际创伤循环，疗愈自己的同时，也改变后代的人生脚本。
《重启人生如何走出原生家庭阴影》这本书中的疗法非常适合尝试。 https://t.cn/RU9K9NY
1.生日陆陆续续过了一个星期，到现在还有N个礼物没收到。长这么大阵仗最大的一次了。活在当下吧，年纪不轻了，好在你们都这么爱我。
2.感受到了我小哥为了我的健康成长操碎了心，最近我们比较认可的一种观点就是不存在什么性向定义，喜欢的无非是这个人。所有的情绪说出口的不说出口的全部都能共感。越来越默契了。
3.身形一会儿好像紧致健硕一会儿又肥肥腻腻，体重纹丝儿不动，每天满头大汗吭哧吭哧好像真的快成生活的一部分了。
4.生活就是一会儿万+卡路里饕餮盛宴，一会儿无油无盐水煮全世界。颇有一种，左手做工作右手生活的意思。
5.回家地铁上的小日记真的很好，过一段时间回头看又能回到现在了。
2.感受到了我小哥为了我的健康成长操碎了心，最近我们比较认可的一种观点就是不存在什么性向定义，喜欢的无非是这个人。所有的情绪说出口的不说出口的全部都能共感。越来越默契了。
3.身形一会儿好像紧致健硕一会儿又肥肥腻腻，体重纹丝儿不动，每天满头大汗吭哧吭哧好像真的快成生活的一部分了。
4.生活就是一会儿万+卡路里饕餮盛宴，一会儿无油无盐水煮全世界。颇有一种，左手做工作右手生活的意思。
5.回家地铁上的小日记真的很好，过一段时间回头看又能回到现在了。
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