拾年集Day7
P1xmj对我草稿纸的爱[汗]
P2韩剧女主xmj的背影(特调滤镜,望本人喜欢哈哈哈哈)
P3&4和我老妈的一周一视频,我永远不会忘记把自己放大然后对着自己一顿拍[委屈][委屈][委屈]
老爸老妈原谅我,我只是一个臭美的小孩[爱你][爱你]
P5坐在阅览室正对教学楼门前的草地,太阳好好,大爷在除草,我好喜欢,虽然吵吵[打call]
P6厨师必备垫高砖?
P7&8没图了放两张外滩跨年的小照片水一水[二哈][二哈]
P9衢州烤饼,我好想吃。
人这一辈子不吃一次衢州烤饼真的人生不值得,任何一个人没吃过衢州烤饼我都会难过的好吗[悲伤][悲伤][悲伤]
P1xmj对我草稿纸的爱[汗]
P2韩剧女主xmj的背影(特调滤镜,望本人喜欢哈哈哈哈)
P3&4和我老妈的一周一视频,我永远不会忘记把自己放大然后对着自己一顿拍[委屈][委屈][委屈]
老爸老妈原谅我,我只是一个臭美的小孩[爱你][爱你]
P5坐在阅览室正对教学楼门前的草地,太阳好好,大爷在除草,我好喜欢,虽然吵吵[打call]
P6厨师必备垫高砖?
P7&8没图了放两张外滩跨年的小照片水一水[二哈][二哈]
P9衢州烤饼,我好想吃。
人这一辈子不吃一次衢州烤饼真的人生不值得,任何一个人没吃过衢州烤饼我都会难过的好吗[悲伤][悲伤][悲伤]
兰州大学也对香港的疫情进行了预测,与本人的预测不谋而合。
兰州大学已对疫情多次建模进行预测,准确率较高。
3月7日公布了对香港此轮疫情的预测。两个重要的结论,1.香港此轮疫情到4月底结束,与本人一周前的预测4月22-27日吻合。2.预测感染人数在125.1万(99.4万-145.8万),与本人今早预测的87.36万基本吻合,稍有出入。
兰州大学已对疫情多次建模进行预测,准确率较高。
3月7日公布了对香港此轮疫情的预测。两个重要的结论,1.香港此轮疫情到4月底结束,与本人一周前的预测4月22-27日吻合。2.预测感染人数在125.1万(99.4万-145.8万),与本人今早预测的87.36万基本吻合,稍有出入。
#冬天如何快速起床#
如果是因为冷,有条件的话提前一个半小时开下空调,睡觉前把空调遥控器放床头,定个比实际起床早一个半小时的闹钟,闭着眼睛把空调打开。
等你实际要起来的时候被窝之外也是暖洋洋的,而一个半小时又刚好是一个睡眠周期,闹钟再次响起的时候更加容易清醒,就不会那么迷恋被窝了。
如果是作息没调整好起不来,就让我用三张图来帮你规划睡眠与作息,让你能够快速找到适合自己的作息规律,提高睡眠质量,减少乃至消除早起的痛苦感,从而建立自信,享受更加自由与健康的生活。
也可以来公众号“追星赶路”找我,我们一起自律进步……
我的依据是什么?
本文根据尼克·利特尔黑尔斯的《睡眠革命》一书,以及本人的实际体验,去除书中针对运动员等高要求的睡眠内容,让你用最简洁高效的方式实现对自己作息的规划。
尼克·利特尔黑尔斯是首屈一指的运动睡眠教练,英国睡眠协会前任会长,从事睡眠科学研究超过30年,所提出的R90睡眠方案,获得了体育界和商界顶尖专业人士的一致认同,被视为是获得高效睡眠的理想方案。
从我个人的体验来说,这本书中的内容改变了很多我对于睡眠作息的误解,使得我调整了自己的睡眠作息计划,让睡眠更加有效地修复自身,让早起不那么痛苦艰难,也让白天精力更加充沛效率更高。
第一张图:作息的规律。
我们每个人身体里都有一个内置的生物钟,我们称之为“昼夜节律”,这是我们在漫长进化历程中形成的作息规律,它深刻地影响着我们自身。
当褪黑素开始分泌的时候,我们开始觉得困顿,身体告诉我们要开始准备睡觉了,当褪黑素停止分泌的时候起床会更加容易,起床后的不适感最轻。
第二张图:早上9点上班的人如何规划自己的睡眠?
如果你加班回到家的时候已经晚上12点多了,明天早上9点还要按时上班,你会如何安排你的睡眠?是赶紧洗洗倒头就睡吗?其实你收拾整理一下,等到凌晨1:30的时候入睡更好。
因为我们的睡眠是周期性的,一般90分钟为一个周期,每天睡4-5个周期比较有利于我们的身心健康。如果我们想每天早晨7:30起床,午夜12点入睡是比较合适的,我们能够保证5个周期的睡眠,当然如果你的睡眠需求比较少,你也可以凌晨1:30入睡,能够有4个周期的睡眠也是可以的,当然少于4个周期的话是不建议的,这会给你的健康带来不好的影响,偶尔一两次倒没有关系,我们可以通过白天的午休来弥补,最好不要连续三天睡眠都少于4个周期。
要注意睡前与醒后的两个周期的重要作用,入睡前的一个周期,我们可以放下手机,远离电子产品,做一些轻松的整理工作,检查门窗是否关好,这样会在潜意识里增加我们的安全感,使我们的睡眠质量更高。
起床后的一个周期,我们可以拉开窗帘让日光唤醒我们的身体,抑制褪黑素的分泌,加速血清素的分泌,做一些舒缓的运动,让身体适应睡与醒的切换过程。
第三张图:我的睡眠规划。
由于我上班时间是早上8:30,路上的通勤时间要一个小时,所以我将自己的起床时间固定为6:00,这样起床之后的那个周期,也就是6:00-7:30我稍微运动适应下,其实也就是伸伸懒腰之类的,然后再洗漱,喝水,7:00左右晃悠出门,一般8:00到公司,打个卡再安心吃个早饭,8:15左右在办公司开始处理工作,看着大家陆续来上班。
晚上9:00开始洗澡,调暗家里的灯光,再检查门窗锁好,准备好明天上班要穿的衣服,然后再冥想半个小时左右,我入睡一般十分钟左右就可以了,所以提前15分钟也就是晚上10:15关灯上床卧倒,确保晚上10:30左右入睡。
之前很长一段时间我都是晚上12:00左右睡觉,早上6:00左右起床,每天睡4个周期,现在夏天过去,夜晚时间变长,我就开始每天睡5个周期,这样自己的感觉最好。
怎样规划你的睡眠?
1. 你希望你早上几点起床?
起床时间是一个锚,用它来确定我们的作息规律最为合适,所以确定起床时间是首,建议你的起床时间往4:30、6:00、7:30这三个时间靠,其中7:30起床是最理想的,比如你想6:30起床,那么我建议你还是6:00起床比较好,因为6:00这个时间更加符合昼夜节律。
2. 倒推你的入睡时间。
如果你确定6:00起床,那么你可以根据4或者5个睡眠周期倒推出你的入睡时间,4个周期的话,你晚上12:00就应该入睡了;5个周期的话,你晚上10:30就应该入睡了。最好根据自己的入睡快慢,稍微提前一点准备入睡。
3. 注意睡前与起床后的两个周期。
睡前的一个周期,放下电子产品,检查门窗,简单整理,调暗灯光,放慢自己的思绪准备入睡;起床后的一个周期,沐浴阳光,简单运动拉伸,洗漱喝水,晃悠出门;这两个周期其实非常关键,还是要多多强调注意的。
4. 留意自己一周的睡眠周期总数
由于各种原因,我们某一天可能只睡了3个周期也不用太过担心,我们可以白天补一个睡眠周期或者午休半个小时,但是最好不要连续三天都不遵照自己的作息规划,周末最好也是按时起床,可以起床之后再睡个回笼觉。保证一周28-35个睡眠周期就可以了。
试试你自己规划的作息吧,坚持21天你会见证自己的改变!
如果是因为冷,有条件的话提前一个半小时开下空调,睡觉前把空调遥控器放床头,定个比实际起床早一个半小时的闹钟,闭着眼睛把空调打开。
等你实际要起来的时候被窝之外也是暖洋洋的,而一个半小时又刚好是一个睡眠周期,闹钟再次响起的时候更加容易清醒,就不会那么迷恋被窝了。
如果是作息没调整好起不来,就让我用三张图来帮你规划睡眠与作息,让你能够快速找到适合自己的作息规律,提高睡眠质量,减少乃至消除早起的痛苦感,从而建立自信,享受更加自由与健康的生活。
也可以来公众号“追星赶路”找我,我们一起自律进步……
我的依据是什么?
本文根据尼克·利特尔黑尔斯的《睡眠革命》一书,以及本人的实际体验,去除书中针对运动员等高要求的睡眠内容,让你用最简洁高效的方式实现对自己作息的规划。
尼克·利特尔黑尔斯是首屈一指的运动睡眠教练,英国睡眠协会前任会长,从事睡眠科学研究超过30年,所提出的R90睡眠方案,获得了体育界和商界顶尖专业人士的一致认同,被视为是获得高效睡眠的理想方案。
从我个人的体验来说,这本书中的内容改变了很多我对于睡眠作息的误解,使得我调整了自己的睡眠作息计划,让睡眠更加有效地修复自身,让早起不那么痛苦艰难,也让白天精力更加充沛效率更高。
第一张图:作息的规律。
我们每个人身体里都有一个内置的生物钟,我们称之为“昼夜节律”,这是我们在漫长进化历程中形成的作息规律,它深刻地影响着我们自身。
当褪黑素开始分泌的时候,我们开始觉得困顿,身体告诉我们要开始准备睡觉了,当褪黑素停止分泌的时候起床会更加容易,起床后的不适感最轻。
第二张图:早上9点上班的人如何规划自己的睡眠?
如果你加班回到家的时候已经晚上12点多了,明天早上9点还要按时上班,你会如何安排你的睡眠?是赶紧洗洗倒头就睡吗?其实你收拾整理一下,等到凌晨1:30的时候入睡更好。
因为我们的睡眠是周期性的,一般90分钟为一个周期,每天睡4-5个周期比较有利于我们的身心健康。如果我们想每天早晨7:30起床,午夜12点入睡是比较合适的,我们能够保证5个周期的睡眠,当然如果你的睡眠需求比较少,你也可以凌晨1:30入睡,能够有4个周期的睡眠也是可以的,当然少于4个周期的话是不建议的,这会给你的健康带来不好的影响,偶尔一两次倒没有关系,我们可以通过白天的午休来弥补,最好不要连续三天睡眠都少于4个周期。
要注意睡前与醒后的两个周期的重要作用,入睡前的一个周期,我们可以放下手机,远离电子产品,做一些轻松的整理工作,检查门窗是否关好,这样会在潜意识里增加我们的安全感,使我们的睡眠质量更高。
起床后的一个周期,我们可以拉开窗帘让日光唤醒我们的身体,抑制褪黑素的分泌,加速血清素的分泌,做一些舒缓的运动,让身体适应睡与醒的切换过程。
第三张图:我的睡眠规划。
由于我上班时间是早上8:30,路上的通勤时间要一个小时,所以我将自己的起床时间固定为6:00,这样起床之后的那个周期,也就是6:00-7:30我稍微运动适应下,其实也就是伸伸懒腰之类的,然后再洗漱,喝水,7:00左右晃悠出门,一般8:00到公司,打个卡再安心吃个早饭,8:15左右在办公司开始处理工作,看着大家陆续来上班。
晚上9:00开始洗澡,调暗家里的灯光,再检查门窗锁好,准备好明天上班要穿的衣服,然后再冥想半个小时左右,我入睡一般十分钟左右就可以了,所以提前15分钟也就是晚上10:15关灯上床卧倒,确保晚上10:30左右入睡。
之前很长一段时间我都是晚上12:00左右睡觉,早上6:00左右起床,每天睡4个周期,现在夏天过去,夜晚时间变长,我就开始每天睡5个周期,这样自己的感觉最好。
怎样规划你的睡眠?
1. 你希望你早上几点起床?
起床时间是一个锚,用它来确定我们的作息规律最为合适,所以确定起床时间是首,建议你的起床时间往4:30、6:00、7:30这三个时间靠,其中7:30起床是最理想的,比如你想6:30起床,那么我建议你还是6:00起床比较好,因为6:00这个时间更加符合昼夜节律。
2. 倒推你的入睡时间。
如果你确定6:00起床,那么你可以根据4或者5个睡眠周期倒推出你的入睡时间,4个周期的话,你晚上12:00就应该入睡了;5个周期的话,你晚上10:30就应该入睡了。最好根据自己的入睡快慢,稍微提前一点准备入睡。
3. 注意睡前与起床后的两个周期。
睡前的一个周期,放下电子产品,检查门窗,简单整理,调暗灯光,放慢自己的思绪准备入睡;起床后的一个周期,沐浴阳光,简单运动拉伸,洗漱喝水,晃悠出门;这两个周期其实非常关键,还是要多多强调注意的。
4. 留意自己一周的睡眠周期总数
由于各种原因,我们某一天可能只睡了3个周期也不用太过担心,我们可以白天补一个睡眠周期或者午休半个小时,但是最好不要连续三天都不遵照自己的作息规划,周末最好也是按时起床,可以起床之后再睡个回笼觉。保证一周28-35个睡眠周期就可以了。
试试你自己规划的作息吧,坚持21天你会见证自己的改变!
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