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「低卡高蛋白鹰嘴豆饼」-- 是谁还没有吃过，减脂人和宝宝的最爱｜营养师减脂期100道食谱
减脂期也能吃饼？是的！用鹰嘴豆代替面粉，真正的低卡高蛋白。
这道菜不仅好看还好吃，无论是做给减脂人还是宝宝都是再合适不过的
食材准备：鹰嘴豆、鸡蛋、葫芦丝、胡萝卜
调料：盐、鲜菇粉、胡椒粉
烹饪难度：无难度
推荐指数：★★★★★★
制作方法
1.提前浸泡鹰嘴豆，煮15分钟后倒入料理机中
2.再打入两个鸡蛋，倒入葫芦丝搅打
3. 不用搅太碎，可以保留一点颗粒感，口感会更佳
4.加入一勺鲜菇粉、一勺岩盐和适量黑胡椒调味
*家里还在用味精和鸡精的赶紧把调味料换成同款0谷氨酸钠的鲜菇粉和岩盐
5.锅内刷火麻油，把调好的鸡蛋液推成饼，如果给小朋友吃可以再加一些胡萝卜丁，可以让小朋友爱上吃胡萝卜哦！
*你知道吗？火麻油是最接近母乳的油，Ω3：Ω6=1:3.6（母乳喂1:3.9）。国内外多家科研机构经过深入研究，认为火麻仁的必需氨基酸和必需脂肪酸是所有植物中最集中、最完整、最平衡的。我们在饮食健康的同时也务必关注我们的用油健康哦~
6.中小火煎至两面金黄
7.最后可以挤上一些有机番茄酱调味
这道鹰嘴豆饼融合多重营养，且做法简单，不论是作为主食还是小零食都很合适，赶紧动手做起来！
不愿意动手的就转发到“相亲相爱一家人”群，让他们做给你吃吧！
「低卡高蛋白鹰嘴豆饼」-- 是谁还没有吃过，减脂人和宝宝的最爱｜营养师减脂期100道食谱
减脂期也能吃饼？是的！用鹰嘴豆代替面粉，真正的低卡高蛋白。
这道菜不仅好看还好吃，无论是做给减脂人还是宝宝都是再合适不过的
食材准备：鹰嘴豆、鸡蛋、葫芦丝、胡萝卜
调料：盐、鲜菇粉、胡椒粉
烹饪难度：无难度
推荐指数：★★★★★★
制作方法
1.提前浸泡鹰嘴豆，煮15分钟后倒入料理机中
2.再打入两个鸡蛋，倒入葫芦丝搅打
3. 不用搅太碎，可以保留一点颗粒感，口感会更佳
4.加入一勺鲜菇粉、一勺岩盐和适量黑胡椒调味
*家里还在用味精和鸡精的赶紧把调味料换成同款0谷氨酸钠的鲜菇粉和岩盐
5.锅内刷火麻油，把调好的鸡蛋液推成饼，如果给小朋友吃可以再加一些胡萝卜丁，可以让小朋友爱上吃胡萝卜哦！
*你知道吗？火麻油是最接近母乳的油，Ω3：Ω6=1:3.6（母乳喂1:3.9）。国内外多家科研机构经过深入研究，认为火麻仁的必需氨基酸和必需脂肪酸是所有植物中最集中、最完整、最平衡的。我们在饮食健康的同时也务必关注我们的用油健康哦~
6.中小火煎至两面金黄
7.最后可以挤上一些有机番茄酱调味
这道鹰嘴豆饼融合多重营养，且做法简单，不论是作为主食还是小零食都很合适，赶紧动手做起来！
不愿意动手的就转发到“相亲相爱一家人”群，让他们做给你吃吧！
#喝奶不适是蛋白质的错吗#【呕吐、血便、肚子疼还不吃饭...这是怎么和过敏扯上关系的？】如果怀疑是牛奶过敏引起的，应该查一下牛奶过敏原，看看孩子是不是真的牛奶过敏。【很多家长会把乳糖不耐受和牛奶过敏混淆，乳糖不耐受和牛奶过敏应该怎么区分呢？】注意，乳糖不耐受的孩子，同样需要更换奶粉，这时需要选择的是免乳糖配方奶，这也是一种特殊配方奶粉，仅适用于乳糖不耐受的宝宝，也应该在医生诊断和指导下使用。
1.不要稍微怀疑孩子是牛奶过敏或者乳糖不耐受，就随意选择更换脱敏奶粉。
2.应该到医院明确诊断后，在医生指导下选择。
3.另外，孩子对一种奶粉适应后，没有特殊原因也不建议频繁更换奶粉的种类和品牌，以防孩子不适应新的奶粉出现症状。
有的家长可能会发现，自己家孩子喝了牛奶以后会拉肚子，甚至是便血，或者吃了某种东西呕吐、肚子疼，有时还会皮肤出疹子。
这是怎么回事呢？其实，这种情况，可能与食物过敏有关。
简单的说，食物过敏就是孩子因为吃了某种东西而引发的过敏反应，任何食物都有可能成为过敏原，常见的有牛奶、鸡蛋、鱼、小麦、花生、黄豆和各种坚果。
孩子的过敏体质程度不同，食物过敏的病情也有轻有重，出现包括皮肤、消化道、呼吸道和心血管系统等各方面的不适。
严重时，甚至可以诱发过敏性休克！
一：食物过敏有哪些症状？
消化道症状
你最先想到的，可能是呕吐、腹泻这些消化道症状。
研究显示食物过敏出现胃肠道过敏症状的概率约50%，典型的症状有呕吐、腹泻、血便、腹痛等。
比如，有些过敏体质的孩子吃了某种东西，因为肌体不能够接受，出于本能反应，把食物呕吐出去，也就是返流性呕吐。
有的呕吐会立刻出现，有的是吃完东西后1-2小时才出现。
随后食物继续往下运行，进一步刺激消化道，在进食后的6小时左右出现腹泻、或者血便，可能是血丝样，可能是果冻样，或者是时隐时现的便血。
如果孩子反复血便，营养补充跟不上，还可能导致贫血，多数是缺铁性的贫血，必要时要去医院做个便常规、血常规，再找找原因。
此外，过敏引起的胃肠道症状中，腹痛的发生率也挺高的。有家长反映说，孩子老爱肚子疼，或者一阵一阵的哭闹，来医院看了， B超做了，好像也没有什么事儿，但过一段时间症状又反复出现了。
这时候家长就要注意，孩子是不是每次吃了某种食物以后，才总是这样？再去医院时，就要告诉医生孩子的过敏史，或者怀疑过敏的食物了。
在排除肠道器质性病变以后，如果真的是过敏刺激引起的，只要不吃过敏食物，孩子的症状就可以减少、减轻、甚至消失了。
还有一种很常见，但容易忽视是食物过敏的消化道反应，那就是便秘。
比如有的孩子喝牛奶过敏，表现为大便干燥，很多天才拉一次便便。家长可能只考虑了胃肠功能问题，喜欢给孩子吃点益生菌、健脾通便的药物，或者用点开塞露，效果往往都不明显。
皮肤症状
除了刚说的这些消化道症状，食物过敏也会引起皮肤过敏症状，食物过敏反应在皮肤的发生率大概是60%。
比如湿疹、荨麻疹，有些就是食物过敏引起的。还有的孩子出现嘴唇肿胀、眼睑肿胀，也可能是食物过敏引起的，这就是血管神经性水肿。
呼吸道症状
食物过敏还会出现呼吸道以及其它全身症状。比如过敏性鼻炎症状、慢性咳嗽、喘息、哮喘急性发作等等。
重一些的孩子还会出现全身的症状，比如持续的不适或者腹部绞痛，孩子往往易怒、爱哭，更严重的可能出现过敏性休克，或者喉头水肿。
拒食
还有一种特殊情况，家长们一定要注意。
有时孩子对某种食物过敏时，出于机体本能的反应，孩子会特别不愿意吃这种食物，喂也喂不进去。
所以如果你的孩子有过敏体质，还经常有消化道症状，家长一定要注意区分：孩子到底是挑食、不喜欢某些食物口味？还是因为对这种食物过敏？不要一味地为了增加营养而强喂。
二：过敏发生的时间轴
刚才我们介绍的，都是食物过敏的表现，这些症状有时候会单一出现，有时会多个症状多部位同时出现。
从时间轴上来看，孩子对不同食物的过敏，也是有一定发展规律的。
一般最先出现的是牛奶过敏，牛奶是孩子最早接触的异体蛋白，在出生后6个月左右牛奶过敏严重程度到达高峰，1~2岁以后慢慢好转，所以有的孩子婴幼儿期湿疹严重，可能就是牛奶过敏引起的。
接下来，孩子容易过敏的食物是鸡蛋，一般会在孩子6个月左右，接触鸡蛋一段时间后开始出现，3岁左右鸡蛋过敏程度到达高峰，3~5岁以后鸡蛋过敏的患病率就逐渐下降了。
再往后，孩子容易过敏的食物是坚果、花生、鱼等等，随着年龄的增长，坚果、海鲜等食物出现过敏的机会越来越多，持续很多年，甚至会发生比较重的过敏反应。
三：牛奶过敏怎么办？
如果孩子是过敏体质，按时间顺序，我们首先要面对的是牛奶过敏问题。
实际上大约有2~3%的宝宝会在食用牛奶数分钟或者数小时之内，出现不同程度的牛奶过敏现象。
究其原因，牛奶过敏实际上是对牛奶中的酪蛋白及乳清蛋白过敏。
如果发现宝宝对牛奶明显过敏，可以改用深度水解蛋白配方奶或者氨基酸配方粉。这些奶粉中的牛奶蛋白经过处理后，牛奶蛋白分子变成了较小的片段，分解成为短肽或者氨基酸，降低了蛋白的过敏性。这样一来，很多对牛奶过敏宝宝就可以食用了。
根据牛奶水解程度的不同，目前市面上除了深度水解配方奶粉（eHF），还有一种适度水解配方奶粉（pHF），这种奶粉中的牛奶蛋白经过处理后，只是部分分解成为肽链。
与深度水解蛋白奶粉不同的是，适度水解蛋白配方奶粉一般不用于牛奶蛋白过敏的初始治疗阶段。
另外，根据蛋白来源不同，市面上还同时存在乳清蛋白水解配方奶粉和酪蛋白水解配方奶粉。
每个宝宝的过敏体质程度不同，牛奶过敏有轻有重，你的宝宝到底适合那种配方奶，还需要咨询消化科以及营养科的医生。
乳糖不耐受，与牛奶过敏类似的还有一个病，叫乳糖不耐受。
患这种病的孩子，小肠乳糖酶分泌少，不能完全消化奶中的乳糖，引起腹泻。
很多家长会把乳糖不耐受和牛奶过敏混淆，乳糖不耐受和牛奶过敏应该怎么区分呢？可以看一下这张表格：
注意，乳糖不耐受的孩子，同样需要更换奶粉，这时需要选择的是免乳糖配方奶，这也是一种特殊配方奶粉，仅适用于乳糖不耐受的宝宝，也应该在医生诊断和指导下使用。
其实，最自然、最安全、过敏发生率最低的，还是母乳。
母乳中有很多免疫球蛋白和多种抗体，对过敏有制约作用，又干净又营养，有过敏家族史或者过敏体质的宝宝可以尽量延长母乳喂养时间，最少不低于4~6个月，有条件的话，建议喂到一岁。
四：减少食物过敏，从辅食添加开始
宝宝出生后的第一年，给孩子添加辅食不要早于4个月，花样也不宜更新太频繁，每周增加一种新食物就好。
添加固体食物的时候，量要少，每次少量添加一种就可以了，观察孩子确实没有过敏反应，再逐渐增加喂食的量，一旦有过敏反应要立刻停止，让孩子慢慢适应，慢慢增进更多食物。
随着年龄增长，孩子的免疫功能越来越完善，有些起初过敏的食物也可能不再过敏了。
比如说大豆、牛奶、鸡蛋这些，可以在首次发现过敏反应半年之后，再检查一下过敏原，或者在医生指导下，再尝试少量的喂宝宝吃一次，看看症状是否减轻或者干脆消失了。
再次尝试时，可以对食物进行深加工，以去除或者破坏过敏原。最好的例子就是把牛奶发酵成酸奶，去除了乳糖，蛋白质也有一些改变。
如果孩子过敏比较重，或者对多种食物都过敏，就要请营养师给孩子进行专门的饮食指导了。
到了上幼儿园的年龄，千万别忘了及时跟老师沟通，哪些食物不能吃，避免发生危险。
1.不要稍微怀疑孩子是牛奶过敏或者乳糖不耐受，就随意选择更换脱敏奶粉。
2.应该到医院明确诊断后，在医生指导下选择。
3.另外，孩子对一种奶粉适应后，没有特殊原因也不建议频繁更换奶粉的种类和品牌，以防孩子不适应新的奶粉出现症状。
有的家长可能会发现，自己家孩子喝了牛奶以后会拉肚子，甚至是便血，或者吃了某种东西呕吐、肚子疼，有时还会皮肤出疹子。
这是怎么回事呢？其实，这种情况，可能与食物过敏有关。
简单的说，食物过敏就是孩子因为吃了某种东西而引发的过敏反应，任何食物都有可能成为过敏原，常见的有牛奶、鸡蛋、鱼、小麦、花生、黄豆和各种坚果。
孩子的过敏体质程度不同，食物过敏的病情也有轻有重，出现包括皮肤、消化道、呼吸道和心血管系统等各方面的不适。
严重时，甚至可以诱发过敏性休克！
一：食物过敏有哪些症状？
消化道症状
你最先想到的，可能是呕吐、腹泻这些消化道症状。
研究显示食物过敏出现胃肠道过敏症状的概率约50%，典型的症状有呕吐、腹泻、血便、腹痛等。
比如，有些过敏体质的孩子吃了某种东西，因为肌体不能够接受，出于本能反应，把食物呕吐出去，也就是返流性呕吐。
有的呕吐会立刻出现，有的是吃完东西后1-2小时才出现。
随后食物继续往下运行，进一步刺激消化道，在进食后的6小时左右出现腹泻、或者血便，可能是血丝样，可能是果冻样，或者是时隐时现的便血。
如果孩子反复血便，营养补充跟不上，还可能导致贫血，多数是缺铁性的贫血，必要时要去医院做个便常规、血常规，再找找原因。
此外，过敏引起的胃肠道症状中，腹痛的发生率也挺高的。有家长反映说，孩子老爱肚子疼，或者一阵一阵的哭闹，来医院看了， B超做了，好像也没有什么事儿，但过一段时间症状又反复出现了。
这时候家长就要注意，孩子是不是每次吃了某种食物以后，才总是这样？再去医院时，就要告诉医生孩子的过敏史，或者怀疑过敏的食物了。
在排除肠道器质性病变以后，如果真的是过敏刺激引起的，只要不吃过敏食物，孩子的症状就可以减少、减轻、甚至消失了。
还有一种很常见，但容易忽视是食物过敏的消化道反应，那就是便秘。
比如有的孩子喝牛奶过敏，表现为大便干燥，很多天才拉一次便便。家长可能只考虑了胃肠功能问题，喜欢给孩子吃点益生菌、健脾通便的药物，或者用点开塞露，效果往往都不明显。
皮肤症状
除了刚说的这些消化道症状，食物过敏也会引起皮肤过敏症状，食物过敏反应在皮肤的发生率大概是60%。
比如湿疹、荨麻疹，有些就是食物过敏引起的。还有的孩子出现嘴唇肿胀、眼睑肿胀，也可能是食物过敏引起的，这就是血管神经性水肿。
呼吸道症状
食物过敏还会出现呼吸道以及其它全身症状。比如过敏性鼻炎症状、慢性咳嗽、喘息、哮喘急性发作等等。
重一些的孩子还会出现全身的症状，比如持续的不适或者腹部绞痛，孩子往往易怒、爱哭，更严重的可能出现过敏性休克，或者喉头水肿。
拒食
还有一种特殊情况，家长们一定要注意。
有时孩子对某种食物过敏时，出于机体本能的反应，孩子会特别不愿意吃这种食物，喂也喂不进去。
所以如果你的孩子有过敏体质，还经常有消化道症状，家长一定要注意区分：孩子到底是挑食、不喜欢某些食物口味？还是因为对这种食物过敏？不要一味地为了增加营养而强喂。
二：过敏发生的时间轴
刚才我们介绍的，都是食物过敏的表现，这些症状有时候会单一出现，有时会多个症状多部位同时出现。
从时间轴上来看，孩子对不同食物的过敏，也是有一定发展规律的。
一般最先出现的是牛奶过敏，牛奶是孩子最早接触的异体蛋白，在出生后6个月左右牛奶过敏严重程度到达高峰，1~2岁以后慢慢好转，所以有的孩子婴幼儿期湿疹严重，可能就是牛奶过敏引起的。
接下来，孩子容易过敏的食物是鸡蛋，一般会在孩子6个月左右，接触鸡蛋一段时间后开始出现，3岁左右鸡蛋过敏程度到达高峰，3~5岁以后鸡蛋过敏的患病率就逐渐下降了。
再往后，孩子容易过敏的食物是坚果、花生、鱼等等，随着年龄的增长，坚果、海鲜等食物出现过敏的机会越来越多，持续很多年，甚至会发生比较重的过敏反应。
三：牛奶过敏怎么办？
如果孩子是过敏体质，按时间顺序，我们首先要面对的是牛奶过敏问题。
实际上大约有2~3%的宝宝会在食用牛奶数分钟或者数小时之内，出现不同程度的牛奶过敏现象。
究其原因，牛奶过敏实际上是对牛奶中的酪蛋白及乳清蛋白过敏。
如果发现宝宝对牛奶明显过敏，可以改用深度水解蛋白配方奶或者氨基酸配方粉。这些奶粉中的牛奶蛋白经过处理后，牛奶蛋白分子变成了较小的片段，分解成为短肽或者氨基酸，降低了蛋白的过敏性。这样一来，很多对牛奶过敏宝宝就可以食用了。
根据牛奶水解程度的不同，目前市面上除了深度水解配方奶粉（eHF），还有一种适度水解配方奶粉（pHF），这种奶粉中的牛奶蛋白经过处理后，只是部分分解成为肽链。
与深度水解蛋白奶粉不同的是，适度水解蛋白配方奶粉一般不用于牛奶蛋白过敏的初始治疗阶段。
另外，根据蛋白来源不同，市面上还同时存在乳清蛋白水解配方奶粉和酪蛋白水解配方奶粉。
每个宝宝的过敏体质程度不同，牛奶过敏有轻有重，你的宝宝到底适合那种配方奶，还需要咨询消化科以及营养科的医生。
乳糖不耐受，与牛奶过敏类似的还有一个病，叫乳糖不耐受。
患这种病的孩子，小肠乳糖酶分泌少，不能完全消化奶中的乳糖，引起腹泻。
很多家长会把乳糖不耐受和牛奶过敏混淆，乳糖不耐受和牛奶过敏应该怎么区分呢？可以看一下这张表格：
注意，乳糖不耐受的孩子，同样需要更换奶粉，这时需要选择的是免乳糖配方奶，这也是一种特殊配方奶粉，仅适用于乳糖不耐受的宝宝，也应该在医生诊断和指导下使用。
其实，最自然、最安全、过敏发生率最低的，还是母乳。
母乳中有很多免疫球蛋白和多种抗体，对过敏有制约作用，又干净又营养，有过敏家族史或者过敏体质的宝宝可以尽量延长母乳喂养时间，最少不低于4~6个月，有条件的话，建议喂到一岁。
四：减少食物过敏，从辅食添加开始
宝宝出生后的第一年，给孩子添加辅食不要早于4个月，花样也不宜更新太频繁，每周增加一种新食物就好。
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随着年龄增长，孩子的免疫功能越来越完善，有些起初过敏的食物也可能不再过敏了。
比如说大豆、牛奶、鸡蛋这些，可以在首次发现过敏反应半年之后，再检查一下过敏原，或者在医生指导下，再尝试少量的喂宝宝吃一次，看看症状是否减轻或者干脆消失了。
再次尝试时，可以对食物进行深加工，以去除或者破坏过敏原。最好的例子就是把牛奶发酵成酸奶，去除了乳糖，蛋白质也有一些改变。
如果孩子过敏比较重，或者对多种食物都过敏，就要请营养师给孩子进行专门的饮食指导了。
到了上幼儿园的年龄，千万别忘了及时跟老师沟通，哪些食物不能吃，避免发生危险。
营养师家琪推荐：符合亚洲人营养需求的健康减脂食谱，看看适不适合你
大家好，我是健康营养师家琪，今天准备了一个可以提供1600~1800Kcal 热量的减脂食谱，它适用于高体脂率（包括：超重、肥胖、高血脂、高血压、糖尿病、脂肪肝等问题）的人群，大家不要拿起来就用，根据自己的情况来决定，未成年人、孕妇、乳母请根据具体情况酌情调整。
早餐
亚麻籽南瓜豆浆
（南瓜100g 亚麻籽5g 大豆10g）
鸡蛋土豆饼
（土豆50g 面粉50g 鸡蛋1枚）
坚果小食
（腰果 10g）
鸡蛋土豆饼
面粉中打入鸡蛋，加水，少量食用油和盐；土豆去皮切丝，在平底锅中加入少量食用油，加入土豆丝炒熟后，立刻倒入鸡蛋液，然后小火焖2分钟；等底面成型后翻面再焖1分钟，即可装盘。
Tips：土豆可以换成红薯、芋头、豌豆等淀粉类蔬菜。
午餐
红豆杂粮饭
（红豆20g 大米80g）
香菇笋丁炒豆腐
（香菇25g 笋丁50g 老豆腐50g）
肉末蒸豆角
（豆角150g 肉末25g）
肉末蒸豇豆
豇豆洗干净，焯水变色变软，冲凉水备用；
肉馅中加入葱花、淀粉、生抽、盐，少许水，顺着一个方向搅拌成稠糊状；
取1-2根豇豆，从一端起盘一个圈，中间要留出空间；
将肉馅填在豇豆中心，让肉馅能够落实，表面高出来，这样蒸出来的饱满；
将盘子放入蒸锅中，盖盖子，大火，上汽后蒸8分钟左右，关火；
出锅后撒少许香葱末，能吃辣的就再摆一个红辣椒圈，增加点辣味。
晚餐
燕麦粥
（燕麦50g 水500g）
清炒西蓝花
（西蓝花200g 胡萝卜20g）
白灼基围虾
（基围虾60g 调料适量）
燕麦粥(胚芽米)
燕麦胚芽米25g 加水400-500g 煮45分钟以上成乳白色。或燕麦煮开后倒入焖烧杯焖一晚。
加餐
早加餐：苹果 100g
午加餐：车厘子 100g
晚加餐：脱脂牛奶 100g
两餐之间选择加餐，不要让自己饿着。
营养分析：
这份食谱总能量约为1700千卡（根据烹饪操作略有差异），适合1600~1800千卡范围的人群。蛋白质约80克，脂肪55克，碳水化合物220克。动物蛋白与植物蛋白占比接近1：1，符合亚洲人营养需求。餐食中总膳食纤维量在30克左右（考虑到具体采购到的食材的差异），提高了饱腹感，并能促进大肠通畅、平衡激素水平。符合亚洲人营养需求的健康减脂食谱，看看适不适合你。
我是健康营养师家琪，营养和体重管理可以度娘——营养师家琪。
大家好，我是健康营养师家琪，今天准备了一个可以提供1600~1800Kcal 热量的减脂食谱，它适用于高体脂率（包括：超重、肥胖、高血脂、高血压、糖尿病、脂肪肝等问题）的人群，大家不要拿起来就用，根据自己的情况来决定，未成年人、孕妇、乳母请根据具体情况酌情调整。
早餐
亚麻籽南瓜豆浆
（南瓜100g 亚麻籽5g 大豆10g）
鸡蛋土豆饼
（土豆50g 面粉50g 鸡蛋1枚）
坚果小食
（腰果 10g）
鸡蛋土豆饼
面粉中打入鸡蛋，加水，少量食用油和盐；土豆去皮切丝，在平底锅中加入少量食用油，加入土豆丝炒熟后，立刻倒入鸡蛋液，然后小火焖2分钟；等底面成型后翻面再焖1分钟，即可装盘。
Tips：土豆可以换成红薯、芋头、豌豆等淀粉类蔬菜。
午餐
红豆杂粮饭
（红豆20g 大米80g）
香菇笋丁炒豆腐
（香菇25g 笋丁50g 老豆腐50g）
肉末蒸豆角
（豆角150g 肉末25g）
肉末蒸豇豆
豇豆洗干净，焯水变色变软，冲凉水备用；
肉馅中加入葱花、淀粉、生抽、盐，少许水，顺着一个方向搅拌成稠糊状；
取1-2根豇豆，从一端起盘一个圈，中间要留出空间；
将肉馅填在豇豆中心，让肉馅能够落实，表面高出来，这样蒸出来的饱满；
将盘子放入蒸锅中，盖盖子，大火，上汽后蒸8分钟左右，关火；
出锅后撒少许香葱末，能吃辣的就再摆一个红辣椒圈，增加点辣味。
晚餐
燕麦粥
（燕麦50g 水500g）
清炒西蓝花
（西蓝花200g 胡萝卜20g）
白灼基围虾
（基围虾60g 调料适量）
燕麦粥(胚芽米)
燕麦胚芽米25g 加水400-500g 煮45分钟以上成乳白色。或燕麦煮开后倒入焖烧杯焖一晚。
加餐
早加餐：苹果 100g
午加餐：车厘子 100g
晚加餐：脱脂牛奶 100g
两餐之间选择加餐，不要让自己饿着。
营养分析：
这份食谱总能量约为1700千卡（根据烹饪操作略有差异），适合1600~1800千卡范围的人群。蛋白质约80克，脂肪55克，碳水化合物220克。动物蛋白与植物蛋白占比接近1：1，符合亚洲人营养需求。餐食中总膳食纤维量在30克左右（考虑到具体采购到的食材的差异），提高了饱腹感，并能促进大肠通畅、平衡激素水平。符合亚洲人营养需求的健康减脂食谱，看看适不适合你。
我是健康营养师家琪，营养和体重管理可以度娘——营养师家琪。
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