氢由两个质子，两个电子组合而成，是全宇宙含量最丰富，且最小的稳定分子，因此，在生物体中能够轻易地进入血液循环全身，并轻易的穿过一般药物及营养素无法穿透的血脑障壁，进入骨骼，脑，全身器官及组织细胞。
由于氢极小，且稳定，因此同时具有脂溶性与水溶性，所谓的双亲和性(双亲性)特质，可轻易溶解于水或者油脂，换而言之，氢分子能轻易的深入细胞膜，粒腺体，甚至细胞核，并保护他们。由于氢分子能轻易进入粒腺体，甚至有文献指出氢分子具有驱动细胞能量的特性。
由于氢极小，且稳定，因此同时具有脂溶性与水溶性，所谓的双亲和性(双亲性)特质，可轻易溶解于水或者油脂，换而言之，氢分子能轻易的深入细胞膜，粒腺体，甚至细胞核，并保护他们。由于氢分子能轻易进入粒腺体，甚至有文献指出氢分子具有驱动细胞能量的特性。
在健身房厮混已经整一个月了，昨天结束后做了体测，还是有一点小成就的：
1. 体重降了8kg，体脂率降了5%，骨骼肌增加了1%
2. 史密斯架深蹲可以做到负重80kg了
负重80kg的深蹲虽然只做了10个，但是听教练说这个水准在初学者里算不错了，有点得意。
看了自己做深蹲的视频，前八个做的时候都面无表情，到第九个突然面目狰狞，第十个就溃不成军了，卸下杠铃的时候，骂出了到健身房训练以来第一句脏话，同一个教练带的小姐姐一直以为我是个gentleman，听见我骂脏话眼睛都瞪圆了。
想起刚来的时候，随便做个什么都喘得要死要活，但一个月适应下来，体能变强不少，虽然没有瘦很多，但是精力、耐力和体态比以前要好一些了。
至于骨骼肌增加了1%，虽然看起来不多，但考虑到我的体重基数，1%的增量换算下来不少了。而且一般人减重的时候，肌肉是会流失的，我这个不降反增，是好事。我教练说他从业八年带过两百多个人，只有十二三个人出现过这种情况……说不定我很适合健身呢。
体脂率降低其实更多得益于饮食摄入管理，这对我来说是全新的体验。以前吃得很放肆很漫不经心，但现在摄入总量少了，那对每一口食物就会更珍惜，因为一天的配额就这么多，吃了就没了，这样吃得更认真更虔敬，对食物味道的感知力就提升了一个层级，更能感受到食物的美好。
另外，也开始注意调节摄入食物的配比和单次摄入量了。吃得少不代表吃不够，我们的身体每天需要的食物其实并不多。
以碳水化合物为例，我每天吃的量应该是体重千克数×2.2‰，算下来这大约是6-8片全麦面包的重量。
而蛋白质，我每天至少应该摄入200g，但一个鸡蛋蛋白质含量才不到7g，100g牛肉的蛋白质含量也只有20g，所以要是想吃够，每天得吃一公斤牛肉或三十个鸡蛋，但实际上我也没那么大饭量。
碳水吃多了会转化成脂肪变成负担，吃少了会情绪暴躁或注意力不集中。蛋白质吃少了，锻炼时肌肉会流失，一次吃太多又吸收不了，还会给肾脏压力。那么怎么结合自己每天的活动消耗量，把总摄入量合理分配到每一餐，让自己保持良好的状态，这就需要花心思了。
在做这件事的时候，我甚至隐约感受到了玩rougelike卡牌游戏时做数值管理的乐趣。手上就这么多食物的点数，食物树就那么些分支，一日三餐或四餐，怎么分配才能让今天的自己在最好的状态呢？为了一时爽而胡乱给点数，最后难受的还是自己，比起放纵，克制更能带来持久的快乐。
起初想要健身原因很多，但是这事干着干着，感觉自己除了身体，连世界观也被重塑了，现在的我看日常的食物、看自己的身体，都有了不一样的理解，这种认识事物本质的感觉很好，我还会一直做下去的。
附图是最近一段时间的晚饭，我吃东西不太挑拣，感觉还行。
1. 体重降了8kg，体脂率降了5%，骨骼肌增加了1%
2. 史密斯架深蹲可以做到负重80kg了
负重80kg的深蹲虽然只做了10个，但是听教练说这个水准在初学者里算不错了，有点得意。
看了自己做深蹲的视频，前八个做的时候都面无表情，到第九个突然面目狰狞，第十个就溃不成军了，卸下杠铃的时候，骂出了到健身房训练以来第一句脏话，同一个教练带的小姐姐一直以为我是个gentleman，听见我骂脏话眼睛都瞪圆了。
想起刚来的时候，随便做个什么都喘得要死要活，但一个月适应下来，体能变强不少，虽然没有瘦很多，但是精力、耐力和体态比以前要好一些了。
至于骨骼肌增加了1%，虽然看起来不多，但考虑到我的体重基数，1%的增量换算下来不少了。而且一般人减重的时候，肌肉是会流失的，我这个不降反增，是好事。我教练说他从业八年带过两百多个人，只有十二三个人出现过这种情况……说不定我很适合健身呢。
体脂率降低其实更多得益于饮食摄入管理，这对我来说是全新的体验。以前吃得很放肆很漫不经心，但现在摄入总量少了，那对每一口食物就会更珍惜，因为一天的配额就这么多，吃了就没了，这样吃得更认真更虔敬，对食物味道的感知力就提升了一个层级，更能感受到食物的美好。
另外，也开始注意调节摄入食物的配比和单次摄入量了。吃得少不代表吃不够，我们的身体每天需要的食物其实并不多。
以碳水化合物为例，我每天吃的量应该是体重千克数×2.2‰，算下来这大约是6-8片全麦面包的重量。
而蛋白质，我每天至少应该摄入200g，但一个鸡蛋蛋白质含量才不到7g，100g牛肉的蛋白质含量也只有20g，所以要是想吃够，每天得吃一公斤牛肉或三十个鸡蛋，但实际上我也没那么大饭量。
碳水吃多了会转化成脂肪变成负担，吃少了会情绪暴躁或注意力不集中。蛋白质吃少了，锻炼时肌肉会流失，一次吃太多又吸收不了，还会给肾脏压力。那么怎么结合自己每天的活动消耗量，把总摄入量合理分配到每一餐，让自己保持良好的状态，这就需要花心思了。
在做这件事的时候，我甚至隐约感受到了玩rougelike卡牌游戏时做数值管理的乐趣。手上就这么多食物的点数，食物树就那么些分支，一日三餐或四餐，怎么分配才能让今天的自己在最好的状态呢？为了一时爽而胡乱给点数，最后难受的还是自己，比起放纵，克制更能带来持久的快乐。
起初想要健身原因很多，但是这事干着干着，感觉自己除了身体，连世界观也被重塑了，现在的我看日常的食物、看自己的身体，都有了不一样的理解，这种认识事物本质的感觉很好，我还会一直做下去的。
附图是最近一段时间的晚饭，我吃东西不太挑拣，感觉还行。
【肠道菌群对健康很重要，这8种简单发酵食品可促进消化和健康】#健康一春##健康vlog##微博健康公开课#
发酵是一个涉及细菌和酵母分解糖的过程。这不仅有助于增强食物的保存，而且食用发酵食物也可以增加肠道中的有益细菌或益生菌的数量。益生菌已经与多种健康益处，包括改善消化、促进免疫和甚至减肥相关。今天我们介绍8种已被证明可以改善健康和消化的发酵食品。
1.开菲尔
开菲尔是一种培养乳制品。它是通过将由酵母和细菌组合而成的克菲尔颗粒添加到牛奶中而制成的。这是浓稠而浓烈的饮料，其味道与酸奶相比类似。
研究表明，开菲尔可能带来许多好处，影响从消化、炎症到骨骼健康等等。
在一项小型研究中，克非尔被证明可以改善15名患有乳糖不耐症的人的乳糖消化。那些乳糖不耐症的人无法消化乳制品中的糖分，导致痉挛、腹胀和腹泻等症状 。
另一项研究发现，每天消耗酸牛奶6.7盎司（200毫升）六周降低炎症标记物，减少慢性疾病，如心脏疾病和癌症的发展。
开菲尔还可以帮助增强骨骼健康。一项研究考察了克非尔对40名骨质疏松症患者的影响，骨质疏松症的特征是骨质疏松多孔。六个月后，与对照组相比，发现服用开菲尔的组骨密度有所改善 。
2.坦佩（Tempeh）
Tempeh是由发酵的大豆制成的。 这种高蛋白质的肉类替代品坚固但耐嚼，可以在加入菜肴之前进行烘焙、蒸熟或炒制。
除了令人印象深刻的益生菌含量外，豆豉含有丰富的营养成分，可以改善您的健康状况。例如，大豆蛋白已被证明可以减少心脏病的某些危险因素。
42名高胆固醇患者的一项研究着眼于吃大豆蛋白或动物蛋白的影响。那些食用大豆蛋白的“坏”LDL胆固醇减少5.7％，总胆固醇减少4.4％，血液甘油三酯减少13.3％ 。
此外，一项试管研究发现，某些有温度的植物化合物可以作为抗氧化剂，有助于减少自由基的积累，自由基是有助于慢性疾病的有害化合物 。
Tempeh非常适合素食者和肉食者。用于从三明治到炒菜的任何食物，以利用其许多健康益处。
3、纳豆
纳豆是传统日本料理中的主要益生菌食品，与豆豉一样，由发酵大豆制成。它含有大量纤维，每3.5盎司（100克）有5克 。
纤维可能有助于支持消化系统健康。它通过身体未消化，增加大便，有助于促进规律和缓解便秘 。
纳豆还含有丰富的维生素K，这是一种参与钙代谢的重要营养素，在骨骼健康中起着重要作用。在一项针对944名女性的研究中，纳豆摄入与绝经后患者的骨质流失减少有关 。
纳豆的发酵也产生一种叫做纳豆激酶的酶。12人的一项研究表明，补充纳豆激酶有助于预防和溶解血栓 。
另一项研究还发现，补充这种酶有助于将收缩压和舒张压分别降低5.5和2.84 mmHg 。
纳豆具有非常强烈的味道和光滑的质地。它通常搭配米饭，并作为促进消化的早餐的一部分。
4、康普茶
康普茶是一种发酵的茶，具有泡沫、酸味和美味。它由黑茶或绿茶制成，具有强大的促进健康的特性。
动物研究表明，喝红茶菌能帮助防止因接触有害化学物质肝毒性和损坏 。
试管研究还发现，红茶菌能帮助诱导癌细胞死亡和阻断癌细胞传播 。
一项动物研究甚至发现康普茶有助于降低血糖、甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇 。
虽然目前大多数研究仅限于试管和动物研究，但康普茶及其成分的益处是有希望的。然而，需要进一步的研究来确定红茶菌如何影响人类。
5、味噌
味噌是日本料理的常见调味料。它是用盐和曲子（一种真菌）发酵大豆而制成的。
它最常见于味噌汤，一种由味噌酱和传统上供应早餐的原料组成的美味菜肴。
除了益生菌含量外，一些研究还发现与味噌有关的健康益处。
在一项包括21,852名女性的研究中，食用味噌汤与降低患乳腺癌的风险有关 。
味噌还可以帮助降低血压和保护心脏健康。事实上，一项针对老鼠的研究发现，长期食用味噌汤有助于血压正常化 。
超过40,000人的另一项研究表明，较高的味噌汤摄入量与较低的中风风险相关 。
请记住，许多这些研究表明存在关联，但他们没有考虑其他因素，需要更多的研究来评估味噌的健康影响。
除了将味噌搅拌成汤，你可以尝试用煮熟的蔬菜上色、调味沙拉酱或腌肉。
6.泡菜
泡菜是一种受欢迎的韩国配菜，通常由发酵的卷心菜制成，虽然它也可以由其他发酵蔬菜如萝卜制成。
它具有广泛的健康益处，在降低胆固醇和降低胰岛素抵抗方面可能特别有效。
胰岛素负责将血液中的葡萄糖输送到组织。当您长时间维持高水平的胰岛素时，您的身体会停止对它的正常反应，导致高血糖和胰岛素抵抗。
在一项研究中，21名患有前驱糖尿病的人消费新鲜或发酵的泡菜八周。到研究结束时，那些食用发酵泡菜的人减少了胰岛素抵抗、血压和体重。
在另一项研究中，人们接受了含有高或低量泡菜的饮食七天。有趣的是，摄入更多的泡菜导致血糖、血胆固醇和“坏”低密度脂蛋白胆固醇的降低更多 。
泡菜很容易制作，可以添加到从面食到三明治的所有东西。
7.酸菜
酸菜是一种流行的调味品，由切碎的卷心菜组成，经过乳酸菌发酵。它的热量很低，但含有大量的纤维、维生素C和维生素K 。
它还含有大量的叶黄素和玉米黄质，这两种抗氧化剂有助于促进眼睛健康并降低患眼病的风险 。 酸菜的抗氧化剂含量也可能对预防癌症产生有希望的影响。
一项试管研究表明，用甘蓝汁处理乳腺癌细胞会降低某些与癌症形成有关的酶的活性 。
然而，目前的证据是有限的，需要更多的研究来研究这些发现如何转化为人类。
你几乎可以使用酸菜。把它放进你的下一个砂锅里，加到一碗丰盛的汤里，或用它来做一个令人满意的三明治。
为了获得最大的健康益处，请务必选择未经巴氏杀菌的酸菜，因为巴氏杀菌过程会杀死有益细菌。
8.益生菌酸奶
酸奶是由发酵过的牛奶制成的，最常见的是乳酸菌。它富含许多重要的营养成分，包括钙，钾，磷，核黄素和维生素B12 。
酸奶还具有多种健康益处。对14项研究的一项综述显示，益生菌酸奶等发酵乳产品可以帮助降低血压，尤其是高血压患者 。
另一项研究发现，较高摄入量的酸奶与老年人骨密度和身体功能的改善有关 。
它也可能有助于控制你的腰围。最近的一项综述显示，吃酸奶与较低的体重 、较少的体脂和较小的腰围有关 。
请记住，并非所有酸奶品种都含有益生菌，因为这些有益细菌通常在加工过程中被杀死。
寻找含有活体培养物的酸奶，以确保您获得益生菌剂量。此外，请务必选择添加糖最少的酸奶。
总结：
1、发酵可以帮助增加许多不同食物的保质期和健康益处。
2、在发酵食品中发现的益生菌与消化的改进、免疫力、体重减轻等等相关联。
3、除了含有这些有益的益生菌外，发酵食品还可以对健康的许多其他方面产生积极影响，是您饮食中的一个很好的补充。
发酵是一个涉及细菌和酵母分解糖的过程。这不仅有助于增强食物的保存，而且食用发酵食物也可以增加肠道中的有益细菌或益生菌的数量。益生菌已经与多种健康益处，包括改善消化、促进免疫和甚至减肥相关。今天我们介绍8种已被证明可以改善健康和消化的发酵食品。
1.开菲尔
开菲尔是一种培养乳制品。它是通过将由酵母和细菌组合而成的克菲尔颗粒添加到牛奶中而制成的。这是浓稠而浓烈的饮料，其味道与酸奶相比类似。
研究表明，开菲尔可能带来许多好处，影响从消化、炎症到骨骼健康等等。
在一项小型研究中，克非尔被证明可以改善15名患有乳糖不耐症的人的乳糖消化。那些乳糖不耐症的人无法消化乳制品中的糖分，导致痉挛、腹胀和腹泻等症状 。
另一项研究发现，每天消耗酸牛奶6.7盎司（200毫升）六周降低炎症标记物，减少慢性疾病，如心脏疾病和癌症的发展。
开菲尔还可以帮助增强骨骼健康。一项研究考察了克非尔对40名骨质疏松症患者的影响，骨质疏松症的特征是骨质疏松多孔。六个月后，与对照组相比，发现服用开菲尔的组骨密度有所改善 。
2.坦佩（Tempeh）
Tempeh是由发酵的大豆制成的。 这种高蛋白质的肉类替代品坚固但耐嚼，可以在加入菜肴之前进行烘焙、蒸熟或炒制。
除了令人印象深刻的益生菌含量外，豆豉含有丰富的营养成分，可以改善您的健康状况。例如，大豆蛋白已被证明可以减少心脏病的某些危险因素。
42名高胆固醇患者的一项研究着眼于吃大豆蛋白或动物蛋白的影响。那些食用大豆蛋白的“坏”LDL胆固醇减少5.7％，总胆固醇减少4.4％，血液甘油三酯减少13.3％ 。
此外，一项试管研究发现，某些有温度的植物化合物可以作为抗氧化剂，有助于减少自由基的积累，自由基是有助于慢性疾病的有害化合物 。
Tempeh非常适合素食者和肉食者。用于从三明治到炒菜的任何食物，以利用其许多健康益处。
3、纳豆
纳豆是传统日本料理中的主要益生菌食品，与豆豉一样，由发酵大豆制成。它含有大量纤维，每3.5盎司（100克）有5克 。
纤维可能有助于支持消化系统健康。它通过身体未消化，增加大便，有助于促进规律和缓解便秘 。
纳豆还含有丰富的维生素K，这是一种参与钙代谢的重要营养素，在骨骼健康中起着重要作用。在一项针对944名女性的研究中，纳豆摄入与绝经后患者的骨质流失减少有关 。
纳豆的发酵也产生一种叫做纳豆激酶的酶。12人的一项研究表明，补充纳豆激酶有助于预防和溶解血栓 。
另一项研究还发现，补充这种酶有助于将收缩压和舒张压分别降低5.5和2.84 mmHg 。
纳豆具有非常强烈的味道和光滑的质地。它通常搭配米饭，并作为促进消化的早餐的一部分。
4、康普茶
康普茶是一种发酵的茶，具有泡沫、酸味和美味。它由黑茶或绿茶制成，具有强大的促进健康的特性。
动物研究表明，喝红茶菌能帮助防止因接触有害化学物质肝毒性和损坏 。
试管研究还发现，红茶菌能帮助诱导癌细胞死亡和阻断癌细胞传播 。
一项动物研究甚至发现康普茶有助于降低血糖、甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇 。
虽然目前大多数研究仅限于试管和动物研究，但康普茶及其成分的益处是有希望的。然而，需要进一步的研究来确定红茶菌如何影响人类。
5、味噌
味噌是日本料理的常见调味料。它是用盐和曲子（一种真菌）发酵大豆而制成的。
它最常见于味噌汤，一种由味噌酱和传统上供应早餐的原料组成的美味菜肴。
除了益生菌含量外，一些研究还发现与味噌有关的健康益处。
在一项包括21,852名女性的研究中，食用味噌汤与降低患乳腺癌的风险有关 。
味噌还可以帮助降低血压和保护心脏健康。事实上，一项针对老鼠的研究发现，长期食用味噌汤有助于血压正常化 。
超过40,000人的另一项研究表明，较高的味噌汤摄入量与较低的中风风险相关 。
请记住，许多这些研究表明存在关联，但他们没有考虑其他因素，需要更多的研究来评估味噌的健康影响。
除了将味噌搅拌成汤，你可以尝试用煮熟的蔬菜上色、调味沙拉酱或腌肉。
6.泡菜
泡菜是一种受欢迎的韩国配菜，通常由发酵的卷心菜制成，虽然它也可以由其他发酵蔬菜如萝卜制成。
它具有广泛的健康益处，在降低胆固醇和降低胰岛素抵抗方面可能特别有效。
胰岛素负责将血液中的葡萄糖输送到组织。当您长时间维持高水平的胰岛素时，您的身体会停止对它的正常反应，导致高血糖和胰岛素抵抗。
在一项研究中，21名患有前驱糖尿病的人消费新鲜或发酵的泡菜八周。到研究结束时，那些食用发酵泡菜的人减少了胰岛素抵抗、血压和体重。
在另一项研究中，人们接受了含有高或低量泡菜的饮食七天。有趣的是，摄入更多的泡菜导致血糖、血胆固醇和“坏”低密度脂蛋白胆固醇的降低更多 。
泡菜很容易制作，可以添加到从面食到三明治的所有东西。
7.酸菜
酸菜是一种流行的调味品，由切碎的卷心菜组成，经过乳酸菌发酵。它的热量很低，但含有大量的纤维、维生素C和维生素K 。
它还含有大量的叶黄素和玉米黄质，这两种抗氧化剂有助于促进眼睛健康并降低患眼病的风险 。 酸菜的抗氧化剂含量也可能对预防癌症产生有希望的影响。
一项试管研究表明，用甘蓝汁处理乳腺癌细胞会降低某些与癌症形成有关的酶的活性 。
然而，目前的证据是有限的，需要更多的研究来研究这些发现如何转化为人类。
你几乎可以使用酸菜。把它放进你的下一个砂锅里，加到一碗丰盛的汤里，或用它来做一个令人满意的三明治。
为了获得最大的健康益处，请务必选择未经巴氏杀菌的酸菜，因为巴氏杀菌过程会杀死有益细菌。
8.益生菌酸奶
酸奶是由发酵过的牛奶制成的，最常见的是乳酸菌。它富含许多重要的营养成分，包括钙，钾，磷，核黄素和维生素B12 。
酸奶还具有多种健康益处。对14项研究的一项综述显示，益生菌酸奶等发酵乳产品可以帮助降低血压，尤其是高血压患者 。
另一项研究发现，较高摄入量的酸奶与老年人骨密度和身体功能的改善有关 。
它也可能有助于控制你的腰围。最近的一项综述显示，吃酸奶与较低的体重 、较少的体脂和较小的腰围有关 。
请记住，并非所有酸奶品种都含有益生菌，因为这些有益细菌通常在加工过程中被杀死。
寻找含有活体培养物的酸奶，以确保您获得益生菌剂量。此外，请务必选择添加糖最少的酸奶。
总结：
1、发酵可以帮助增加许多不同食物的保质期和健康益处。
2、在发酵食品中发现的益生菌与消化的改进、免疫力、体重减轻等等相关联。
3、除了含有这些有益的益生菌外，发酵食品还可以对健康的许多其他方面产生积极影响，是您饮食中的一个很好的补充。
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