COURTNEY KING最新臀部训练计划(巨赞,超详细) - 【打造完美Bikini臀部】
如果你觉得这次的臀部训练计划很赞,请分享给需要小伙伴
这次她的臀部训练计划推荐了她虐臀日最爱的动作,绝对精华,并且演示了每一个动作的正确形式(多角度),让动作更标准,刺激更到位。重要的是你所能够控制的重量,你是否能够找到臀部的发力感,所以选择重量很重要,这也是她一直强调的。部分动作如何做才能更好的去刺激到臀部,也体现在这次的训练计划中,以及基础常规的动作为核心,并且适当的让动作更多样化,这个可以随着自己的水平不断提高来改善。掌握一个动作的程度,需要时间的积累,更重要的是选择属于自己最合适的重量,控制它。
每个动作做3 - 4组,组间休息60 - 90秒,动作间休息90 - 120秒(建议)
动作详细解析
动作1(图2,图3),利用杠铃做深蹲,深蹲作为王牌动作,她强力推荐,并且在第一个动作就完成它,动作的形式参考她完成的就可以,慢慢的找到发力感,选择合适的重量,这个动作使用的重量逐渐的递增或者恒定,每组做12 -10次或者12 - 8次
动作2(图4,图5),利用杠铃做原地跨步,跨步也是她所推荐的动作,保证动作的形式很关键,注意腿之间的夹角和身体下降的幅度等,参考她完成的即可,这个动作使用的重量逐渐的递增或者恒定,每组做12 -10次或者12 - 8次
动作3(图6),利用固定器械做腿弯曲,这个对于臀部以及大腿后侧肌群有非常好的刺激,她也是非常的推荐这个动作,注意动作整体移动的幅度,可以让伙伴辅助你完成,这个最完美的,参考她完成的即可,当然你的健身房没有这个器械,你可以参考这条微博用拉背器械的动作演示来完成 : https://t.cn/RRA95z1
这个动作使用的重量恒定,每组做15 - 12次或者12 - 10次
动作4(图7),利用身体自重+弹力带在BOSU半圆球上完成臀推+外扩(没有BOSU球可以用类似垫高物体完成动作),这个动作弹力带是必要的,臀推+外扩是交替进行,使用的重量恒定,每组做15 - 12次或者12 - 10次
动作5(图8),利用绳索+把柄做后踢,这个动作她也说明了,很多人都不能以尽量正确的姿势完成它,从而导致下背部疼痛,所以一定要多注意动作的形式,尽量的保持,可以参考她这次完成的动作形式即可,这个动作从单侧的一边开始做,每一边都要完成,注意动作移动绳索时的幅度以及身体所呈现的角度,这个动作使用的重量逐渐的递增或者恒定,每组(每一边)做12 -10次或者12 - 8次
cr:欧陽忍Shorio
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这次她的臀部训练计划推荐了她虐臀日最爱的动作,绝对精华,并且演示了每一个动作的正确形式(多角度),让动作更标准,刺激更到位。重要的是你所能够控制的重量,你是否能够找到臀部的发力感,所以选择重量很重要,这也是她一直强调的。部分动作如何做才能更好的去刺激到臀部,也体现在这次的训练计划中,以及基础常规的动作为核心,并且适当的让动作更多样化,这个可以随着自己的水平不断提高来改善。掌握一个动作的程度,需要时间的积累,更重要的是选择属于自己最合适的重量,控制它。
每个动作做3 - 4组,组间休息60 - 90秒,动作间休息90 - 120秒(建议)
动作详细解析
动作1(图2,图3),利用杠铃做深蹲,深蹲作为王牌动作,她强力推荐,并且在第一个动作就完成它,动作的形式参考她完成的就可以,慢慢的找到发力感,选择合适的重量,这个动作使用的重量逐渐的递增或者恒定,每组做12 -10次或者12 - 8次
动作2(图4,图5),利用杠铃做原地跨步,跨步也是她所推荐的动作,保证动作的形式很关键,注意腿之间的夹角和身体下降的幅度等,参考她完成的即可,这个动作使用的重量逐渐的递增或者恒定,每组做12 -10次或者12 - 8次
动作3(图6),利用固定器械做腿弯曲,这个对于臀部以及大腿后侧肌群有非常好的刺激,她也是非常的推荐这个动作,注意动作整体移动的幅度,可以让伙伴辅助你完成,这个最完美的,参考她完成的即可,当然你的健身房没有这个器械,你可以参考这条微博用拉背器械的动作演示来完成 : https://t.cn/RRA95z1
这个动作使用的重量恒定,每组做15 - 12次或者12 - 10次
动作4(图7),利用身体自重+弹力带在BOSU半圆球上完成臀推+外扩(没有BOSU球可以用类似垫高物体完成动作),这个动作弹力带是必要的,臀推+外扩是交替进行,使用的重量恒定,每组做15 - 12次或者12 - 10次
动作5(图8),利用绳索+把柄做后踢,这个动作她也说明了,很多人都不能以尽量正确的姿势完成它,从而导致下背部疼痛,所以一定要多注意动作的形式,尽量的保持,可以参考她这次完成的动作形式即可,这个动作从单侧的一边开始做,每一边都要完成,注意动作移动绳索时的幅度以及身体所呈现的角度,这个动作使用的重量逐渐的递增或者恒定,每组(每一边)做12 -10次或者12 - 8次
cr:欧陽忍Shorio
BRIAN ALSRUHE推荐(纯纯的干货) - 如何以正确姿势完成杠铃推举,做这个动作需要注意什么
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杠铃推举,虐肩超级好的动作,而且对于上半身力量提升来说这个动作也是好的选择。通过3个部分演示这个动作到底如何正确的完成,完成这个动作的过程中需要注意什么,避免受伤,更安全更高效的完成动作。
第一部分(图2 - 图3),首先是做动作之前的握杆距离,不要握杆太宽(图2那样,很多人喜欢这样做,以后不要这样做了),这样当你推举时会很不稳定,容易受伤,而且不容易去发力。要以最合适的位置握杆(像图3那样握杆,完美的握距),这样会最稳定,最有力的推起杠铃,更安全更高效。
第二部分(图4 - 图7),当你以正确的握距走出来之后,该如何握杆去完成动作,这个是关键的。你要让杠铃的压力/重量在你的掌根(图4那样的握法)而不是在手指(图5那样的握法),图5那样的握法很错误,不要这样握,你会很容易受伤,而图4那样的握法,你会很稳定,给予最好的稳定性去推起杠铃以及重量。
还有一点就是握着杠铃走出来后,该走多少距离,脚间的距离如何把握。一般来说像深蹲一样,握好杠铃走出来差不多三步(图6那样),当然有些人直接在架子那里做也没问题,脚间的距离比较重量,最好还是以一定的宽度站立最好(图7那样),增加稳定性,并且不容易让身体摇晃,很多人喜欢脚一前一后,这样推大重量不太好。
第三部分(图8),最合适的形式完成杠铃推举这个动作(图8那样),起初把杠铃放在合适位置,深吸一口气推起杠铃,注意杠铃推到最高,要超过头顶,推起杠铃的过程要抬起下巴,以完美的姿势完成动作。
最后图9完成演示了整个杠铃推举的过程,以合适的姿势完成动作,可以最大化的避免受伤,提高推举过程中的表现,推起更大重量的保证。 cr:欧陽忍Shorio
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杠铃推举,虐肩超级好的动作,而且对于上半身力量提升来说这个动作也是好的选择。通过3个部分演示这个动作到底如何正确的完成,完成这个动作的过程中需要注意什么,避免受伤,更安全更高效的完成动作。
第一部分(图2 - 图3),首先是做动作之前的握杆距离,不要握杆太宽(图2那样,很多人喜欢这样做,以后不要这样做了),这样当你推举时会很不稳定,容易受伤,而且不容易去发力。要以最合适的位置握杆(像图3那样握杆,完美的握距),这样会最稳定,最有力的推起杠铃,更安全更高效。
第二部分(图4 - 图7),当你以正确的握距走出来之后,该如何握杆去完成动作,这个是关键的。你要让杠铃的压力/重量在你的掌根(图4那样的握法)而不是在手指(图5那样的握法),图5那样的握法很错误,不要这样握,你会很容易受伤,而图4那样的握法,你会很稳定,给予最好的稳定性去推起杠铃以及重量。
还有一点就是握着杠铃走出来后,该走多少距离,脚间的距离如何把握。一般来说像深蹲一样,握好杠铃走出来差不多三步(图6那样),当然有些人直接在架子那里做也没问题,脚间的距离比较重量,最好还是以一定的宽度站立最好(图7那样),增加稳定性,并且不容易让身体摇晃,很多人喜欢脚一前一后,这样推大重量不太好。
第三部分(图8),最合适的形式完成杠铃推举这个动作(图8那样),起初把杠铃放在合适位置,深吸一口气推起杠铃,注意杠铃推到最高,要超过头顶,推起杠铃的过程要抬起下巴,以完美的姿势完成动作。
最后图9完成演示了整个杠铃推举的过程,以合适的姿势完成动作,可以最大化的避免受伤,提高推举过程中的表现,推起更大重量的保证。 cr:欧陽忍Shorio
#早安心语#早安心语
2022年7️ 3日星期日,农历六️ 初五
♧
早上好!
人人都觉得永远很远,其实它可能短得你都看不见,珍惜你认为值得珍惜的,别让生命留下惋惜一个人需要的东西愈少,他的幸福就愈大;一个人的愿望愈多,他的自由就愈少
早安
2022年7️ 3日星期日,农历六️ 初五
♧
早上好!
人人都觉得永远很远,其实它可能短得你都看不见,珍惜你认为值得珍惜的,别让生命留下惋惜一个人需要的东西愈少,他的幸福就愈大;一个人的愿望愈多,他的自由就愈少
早安
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