#天海祐希麻乃佳世[超话]#Top Caster真的太姬了，女二叫ASKA，谁不知道海喜欢飞鸟凉呀[笑哈哈]最后女二更是告白一直在一起吧~甚至过起了“海主外鸟主内”的同居生活[笑cry]
海不告而别后还整了出回忆杀，海这拿的真是偶像剧男主剧本啊！动不动还女友力满满二话不说背女孩，那几年男役也不是白干的哈哈哈[偷乐]
虽然谷原跟海搭很有喜剧效果，但海总是莫名跟女演员有莫名的CP感呢[doge]这妙不可言的气场~

昨天练完这组动作，进门时卡住了！[阴险][笑而不语][偷笑]

①杠铃肩推

15/12/10/8

组间休息2分钟
（初学者建议使用史密斯架，椅背调至90度，腰背部贴近椅背，收腹挺胸，下颚微收，双手分开与肩同宽，发力时肩关节发力带动肩关节做屈的动作，使杠铃向上，还原至杠铃轻触上胸，注意此时肘关节略微向前）

②变式肩推

15/15/15

组间休息2分钟
（在动作①的基础上将落点变为轮流颈前颈后）

③阿诺德肩举 15/12/12

组间休息90秒
（与普通肩举不同就是，还原时顺势做肩关节内收至大臂向前且平行于地面，并且掌心向内，发力时做肩外展和腕关节外旋，这在锻炼三角肌的同时能够强化三角肌前束）

④变式飞鸟

15/15/15

组间休息90秒
（运动过程中肘关节保持微屈，先做一个侧平举随后在同一水平面做肩关节水平屈，至前平举顶峰状态，随后离心收缩，然后做一个前平举后水平伸至侧平举顶峰，后还原，重复如上）

⑤绳索面拉

20/15/12

组间休息90秒
（身体略微后仰，把手调至与头同高，发力时肘关节上扬，为了然后束发力，背部不借力，斜方肌放松，顶峰收收缩1秒，还原时缓慢2秒）

⑥反向飞鸟

20/20/20

组间休息90秒
（坐于凳面，身体前侧紧贴挡板，双手正握闭握把手，肘关节保持微屈，肩胛骨始终锁死，发力做肩关节水平伸，肘关节不要过分超过肩关节，顶峰收缩1秒，还原时负重片不相碰）

⑦直立划船

15/12/10

组间休息90秒
（双手分开与肩同宽，正握闭握杠铃置于身体前侧，发力时做肩关节外展肘关节屈，至肘关节略高于肩关节，顶峰收缩1秒，还原时肘关节伸直不过伸，全程身体不要晃动借力）

⑧哑铃耸肩

12/12/12

组间休息90秒
（双手正握闭握哑铃置于身体两侧，斜方肌缩短使得肩膀向耳根靠拢，肩关节做略微伸的动作，顶峰收缩1秒，还原时注意离心收缩，还原时拉长斜方肌）

#曾黎顺风而生女性大片# 她曾是中戏出圈的美人，如今也是这一代女性中相当出色的一位，生就一份正大仙容，也有一份与美貌等值的柔韧。
以纯白为主色调，上演外刚内柔的极致反差。乐于食素，精于茶道，看闲花飞鸟，@曾黎#曾黎[超话]# 以演员身份为人熟知，又落笔成书挑战跨界，如她所言：保持肉身美丽，灵魂纯粹，持续我们热爱的热爱，外貌、灵魂、事业，一个都不能少，每一个她都要好好塑造。
出品人/ @嗯是井井井井了_
联合出品/@fish益华 @Ss-善
监制/@九日aurora
副主编/ @Erica_Syy 、@Wendybb_
摄影/ @安子大人ccc
造型/ @Erica_Syy
妆发/ @造型师瑞昊
撰文/ @是绿绿子吖
美术设计/ @薄荷味的猫酱
执行造型/ @周可乐的鸡翅膀