#悦跑学堂# 10公里能跑进35分的跑者，不出意外全马基本都是破3选手。
接下来介绍10公里跑进35分的6个训练，以下训练每周根据自己的能力进行分配：
1. 轻松跑：配速4分30秒，8-12公里；
2. 8公里配速跑，配速尽量接近3分30；
3. 8×400米间歇跑，每400米用时1分15秒，中间休息2分钟；
4. 20分钟节奏跑，配速3分35秒；
5. 4×1600米间歇跑，每1600米用时5分30秒，中间休息4分钟；
6. 6至8×1000米间歇跑，每个1000米配速3分20秒，中间休息2分钟。
需要提醒的是，上文中提到的节奏跑、间歇跑，对于业余跑者来说，一周训练最好不超过2次，一是为了避免受伤，二是避免身体过度疲劳，影响后面的训练效果。（via.智慧跑步）

#怎样跑步不伤身体#我们爱好跑步的专业跑者以及接触过跑步的业余爱好者都知道跑姿大约分三种，分别是前脚掌跑法，全脚掌跑法和全脚掌滚动跑法。那么最符合大众并且最容易掌握的跑步姿势是哪种呢？

——就是我们本期要讲的全脚掌滚动跑法啦！

其实经常听到会员们在说“全脚掌滚动跑法我也知道，可是为什么就掌握不好呢？”今天我们就来聊聊这三种跑法的区别以及跑步的小细节！

✅前脚掌落地优势

落地时膝盖弯曲，足弓和小腿的肌肉能够充分离心收缩，能防止落地脚过于前伸。脚在身体重心下方，更有利于落地脚的膝盖保持微曲，既能利用足弓减震，还能利用膝盖进行缓冲。

前脚掌落地难点

前脚掌着地后需要过渡到全脚掌，很容易一直点着脚尖跑，造成肌肉慢性损伤。而且，前脚掌着地的跑姿对小腿和足弓还有膝关节的肌肉力量有一定的要求，力量不足时容易拉伤。

✅全脚掌落地优势

对于小腿和脚部肌肉要求不高，脚底在着地的时候吸收了一部分冲击力。

全脚掌落地难点

对膝关节的压力较大，每次落地都是股骨和胫骨的相对撞击，对大腿的肌肉要求很高，很容易造成砸地的状态，导致膝盖的损伤。

✅全脚掌滚动优势

从脚跟到前脚掌的过渡，会提供很好的缓冲，符合人的生理结构，不需要进行特别的训练就很容易掌握。

另一方面，落地时脚前伸，对髌骨关节的压力相对小，对小腿三头肌的要求相对也小一些，对下肢各肌肉利用相对平衡。

全脚掌滚动难点

若是有功能性扁平足或者踝关节外翻落地，对于下肢力线还是会有比较大的不利影响，也容易损伤膝盖。 https://t.cn/A6Vzb6ws

虽然过了尽享五四青年节的年龄，但有意思的是，作为业余跑者，自己参加了跑步软件咕咚发起的“逐梦之旅•2022青年节线上跑”，跑了10公里多，成绩没法提，那也有点沾沾自喜呢，毕竟能跑下来。不过，今天看报纸，才猛然想起，今年是中国共产主义团成立100周年，如果自己有能力参加个100 公里越野跑，倒挺有纪念意义的！我知道，于我，这就只能是梦想了！（哈哈）值此青年节之际，向青春致敬，向自己曾经的年轻致敬！