一周减脂运动计划|超详细的冬季运动攻略 其实从135斤瘦到105斤的后半段时期我就很少去健身房了，基本在寝室做运动，今天整理了一下我平时在keep和哔哩哔哩上的运动课程，给你们出一期一周运动计划安排（具体看图片‼️）不用去健身房，无需器械，很适合学生党减肥、上班族减肥、还有冬季减肥不愿意出门的人。
个人感觉这份运动攻略对于小基数减肥和大基数减肥都很有效。
.
⚠️训练安排：
【周一：练手臂，肩膀】
无氧：美丽芭蕾天鹅臂 一遍
有氧：keep突击减脂训练 一遍
拉伸：keep全身拉伸 一遍
【周二：练臀腿】
无氧：美丽芭蕾瘦腿提臀运动 一遍
有氧：keepHIIT爆发燃脂强化 一遍
拉伸：keep下肢拉伸 两遍
【周三：休息日】
【周四：练腹部】
无氧：keep腹肌撕裂者进阶版 一遍
有氧：keepHIIT爆发燃脂强化 一遍
拉伸：keep全身拉伸 一遍
【周五：练臀腿】
无氧：美丽芭蕾瘦腿提臀运动 一遍
有氧：keep突击减脂训练 一遍
拉伸：keep下肢拉伸 两遍
【周六：休息日】
【周日：练腹部】
无氧：keep马甲线养成 两遍
卷腹4组 每组20个
有氧：keep突击减脂训练 一遍
拉伸：keep全身拉伸 一
.
⚠️训练前须知：
1⃣️一周运动五天，休息两天，休息日为周三、周六。因为臀腿训练日运动强度较大，所以将休息日设置在臀腿训练日后，有利于放松腿部肌肉。
2⃣️运动顺序为无氧运动—有氧运动—拉伸运动。时间充裕的姐妹可以多做遍拉伸运动。
3⃣️运动新手请根据自身情况完成训练，如果觉得强度太大的可以适当延长休息时间‼️‼️不要超负荷运动‼️‼️
.
关于运动饮食：
1⃣️运动前40分钟内应摄入一些快速碳水，可以快速给身体提供能量‼️比如香蕉、全麦面包、燕麦片。运动后半小时内应及时补充蛋白质‼️可以有效减少肌肉流失。如鸡胸肉、鸡蛋白、牛奶等。
2⃣️运动前半小时可以喝一杯黑咖啡，加速脂肪燃烧。运动中途每隔15分钟补充一次水分，有利于及时排除体内废物，记得小口小口的喝喔‼️
3⃣️运动的同时记得配合饮食，每天控制总摄入量在1200-1400kcal即可‼️（不可以节食‼️）其中蛋白质摄入量应为1.5G-2G乘以每公斤体重，碳水摄入量应为2G-3G乘以每公斤体重，脂肪摄入量不超过40g即可。
例如：一位50kg的，那她每天应该吃75g-100g蛋白质，100g-150g碳水。 https://t.cn/AisB2g8a

#羊崽训练记录# —1月9/10/11日

训练有可能迟到，但绝不会缺席！

1.周六野超燃脂HIIT（10min）

2.Keep 下肢拉伸

3.Keep 上肢拉伸

4.Keep 突击减脂训练

5.Keep 宿舍瘦腿训练

6.B站“终极瘦大腿合集”（40min）

7.周六野阻力带提臀（10min）
#二妹自律集中营# ｜#健身#｜ #减肥#｜ #运动就是坚持#｜ #健身打卡# ｜#运动先锋计划#｜ #打卡#｜ #运动# https://t.cn/R2WxWOX

“每天总有几个时间点超想吃东西 ”

【Day3】
运动:

keep热身运动+翘臀养成+马甲线养成

+HIIT燃脂全身进阶✅

七日收腹✅

周六野驼背矫正+瘦腿提臀+腿型改善✅

仰卧起坐✘30✅

女团腿✅

泡沫轴按摩✅

饮食:

一天清汤火锅+可乐小鸡腿

晚上啃了辣条+鹌鹑蛋+萨拉咪香肠+榴莲饼

日常:

看《橘子汽水》第二集✔

背单词✘20✔

看课外书30min✔

护肤✔

瘦脸操✔

体重:

46.6kg

较昨日-0.4kg

碎碎念:

我真是一天都离不开零食 憋了一天大晚上冲出去买 还不忘买袋吐司 我是个货真价实的吐司爱好者

明天想 代餐粉（午）+水果（晚）+手抓饼（早）今天没吃到就还是一直惦记着 看来得自己早点起来做了 嘻嘻期待第二天的饮食真的很幸福 好想快点到第二天！

今天的腿有好转一些 泡沫轴滚小腿的时候就会发出杀猪一样的叫声 真是哭笑不得