男生女生都能做的练腿计划！[拳头][拳头]

①杠铃深蹲    15/12/10    组间休息2分钟
（杠铃置于上背或者斜方肌，不要弯腰弓背，双脚分开与肩同宽，脚尖向外，膝关节方向与脚尖方向一致，还原时注意离心收缩，屈膝屈髋90度，发力通过股四头肌和臀大肌的发力带动膝伸髋伸，膝关节伸直不过伸，核心紧绷保持平衡）

②颈前深蹲  15/15/15    组间休息2分钟
（做杠铃深蹲感到腰痛吗，做杠铃深蹲会脚后跟高上提吗，这是一个很好的选择，因为负重物和身体起到了很好的前后平衡作用，双脚分开比肩略宽，脚尖向外，膝关节方向与脚尖方向一致，臀腿发力使髋伸膝伸站起，站起后膝关节不要锁死，下蹲时重力落于身体正下方，不要弯腰弓背，膝关节不要内扣）

③杠铃箭步蹲 12/12/12    组间休息90秒
（杠铃置于上背，发力脚在前，对侧脚在后，发力脚越靠前臀大肌越受刺激，发力脚越往后股四头肌越酸爽，还原时中立落于身体正下方，至屈膝屈髋90度，发力时臀部股四缩短做髋伸膝伸，全程身体不要晃动借力）

④哈克深蹲  15/12/10    组间休息2分钟
（双脚分开与肩同宽，脚尖向前，踩于踏板，膝关节方向与脚尖一致，挡板置于双肩上方，蹲得越深臀大肌越酸爽，发力时呼气，还原时吸气）

⑤哑铃深蹲    15/15/15    组间休息90秒
（双脚分开略窄与肩，双手反向托住哑铃置于胸前，脚后跟高垫高）

⑥坐姿腿外展  12/12/12    组间休息90秒
（坐于凳面，身体后侧紧贴椅背，臀大肌发力缩紧带动腿外展，顶峰收缩1秒，还原时离心收缩2秒，负重片不相碰）

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【坚持锻炼100天，带动全国一亿人】第14轮，D11：早上俯卧撑120+原地附身爬行10组，中午侧撑身体每边1min*3，平板支撑1min*3，晚上单腿深蹲每边30*3，跪姿侧抬腿每边30*3，哑铃臀桥30*2+50。 好身材需要时间来雕琢 。☘ 与大家共勉： ❶今天没时间锻炼的人.明天一定有时间生病 ❷锻炼可以代替很多药物.但药物无法代替锻炼 ❸世上永远没有健康的皮肤结实的肌肉更美丽的衣裳！