跟着大神训练之（女神篇）-胸+肩+腹[加油][加油]
①坐姿器械推胸 12/12/10 目标肌：中胸
（坐于凳面，腰背紧贴挡板，双脚分开与肩同宽，头背臀在同一平面，收腹挺胸，下颚微收，双手正握闭握把手，不要耸肩接力，发力时肘关节伸直不过伸，还原时屈肘90度）
②斜站俯卧撑 力竭*3 目标肌：下胸
（杠铃调至与髋同高，双手分开与肩同宽，闭握正握杠铃，双脚双膝并拢踩于地面，身体呈一直线，胸肌收缩带动肩关节屈伸推动身体）
③坐姿器械夹胸 20/15/15 目标肌：胸外沿+中缝
（坐于凳面，腰背部紧贴挡板，收腹挺胸，下颚微收，肘关节保持微屈，胸肌发力带动肩关节水平伸至双手轻触，顶峰收缩1秒，还原时拉长胸肌，但是肩关节不要超伸）
④坐姿器械肩推 12/12/12 目标肌：三角肌
（坐于凳面，身体前侧紧贴挡板，耳肩髋在同一直线，头背臀在同一平面，双手正握闭握把手，发力时三角肌缩短带动肩关节外展，肘关节伸直不过伸，顶峰收缩1秒，还原时离心收缩2秒，至屈肘90度即可，身体不要晃动借力，不要耸肩）
⑤直立划船 15/12/12 目标肌：中束
（双手分开与肩同宽，正握闭握杠铃置于身体前侧，发力时做肩关节外展肘关节屈，至肘关节略高于肩关节，顶峰收缩1秒，还原时肘关节伸直不过伸，全程身体不要晃动借力）
⑥哑铃飞鸟 15/12/12 目标肌：中束
（双手正握闭握哑铃，膝关节肘关节保持微屈，发力时顺势做肩关节内旋使得肘关节向上大拇指朝向，可以增加中束后侧的效果，发力1秒，顶峰收缩1秒，还原时缓慢离心收缩，哑铃不要触碰身体两侧，全程身体不要晃动借力）
⑦仰卧起坐 15/15/15 目标肌：腹直肌
（仰卧于垫面，脚掌相对，屈膝90度，腹直肌发力缩短带动髋关节屈至双手触脚，还原时离心收缩至背部轻触垫面）
⑧俄罗斯转体 24/24/24 目标肌：腹外斜肌+核心
（坐于垫面，屈膝屈髋90度，双脚分开与肩同宽，踩于地面，双手持负重置于胸前，不要弯腰弓背，身体向厚仰，并且保持角度，核心全程紧绷，通过腹外斜肌和腹直肌的收缩所左右45地旋躯）
#健身##运动就是坚持##春节消食运动#
①坐姿器械推胸 12/12/10 目标肌：中胸
（坐于凳面，腰背紧贴挡板，双脚分开与肩同宽，头背臀在同一平面，收腹挺胸，下颚微收，双手正握闭握把手，不要耸肩接力，发力时肘关节伸直不过伸，还原时屈肘90度）
②斜站俯卧撑 力竭*3 目标肌：下胸
（杠铃调至与髋同高，双手分开与肩同宽，闭握正握杠铃，双脚双膝并拢踩于地面，身体呈一直线，胸肌收缩带动肩关节屈伸推动身体）
③坐姿器械夹胸 20/15/15 目标肌：胸外沿+中缝
（坐于凳面，腰背部紧贴挡板，收腹挺胸，下颚微收，肘关节保持微屈，胸肌发力带动肩关节水平伸至双手轻触，顶峰收缩1秒，还原时拉长胸肌，但是肩关节不要超伸）
④坐姿器械肩推 12/12/12 目标肌：三角肌
（坐于凳面，身体前侧紧贴挡板，耳肩髋在同一直线，头背臀在同一平面，双手正握闭握把手，发力时三角肌缩短带动肩关节外展，肘关节伸直不过伸，顶峰收缩1秒，还原时离心收缩2秒，至屈肘90度即可，身体不要晃动借力，不要耸肩）
⑤直立划船 15/12/12 目标肌：中束
（双手分开与肩同宽，正握闭握杠铃置于身体前侧，发力时做肩关节外展肘关节屈，至肘关节略高于肩关节，顶峰收缩1秒，还原时肘关节伸直不过伸，全程身体不要晃动借力）
⑥哑铃飞鸟 15/12/12 目标肌：中束
（双手正握闭握哑铃，膝关节肘关节保持微屈，发力时顺势做肩关节内旋使得肘关节向上大拇指朝向，可以增加中束后侧的效果，发力1秒，顶峰收缩1秒，还原时缓慢离心收缩，哑铃不要触碰身体两侧，全程身体不要晃动借力）
⑦仰卧起坐 15/15/15 目标肌：腹直肌
（仰卧于垫面，脚掌相对，屈膝90度，腹直肌发力缩短带动髋关节屈至双手触脚，还原时离心收缩至背部轻触垫面）
⑧俄罗斯转体 24/24/24 目标肌：腹外斜肌+核心
（坐于垫面，屈膝屈髋90度，双脚分开与肩同宽，踩于地面，双手持负重置于胸前，不要弯腰弓背，身体向厚仰，并且保持角度，核心全程紧绷，通过腹外斜肌和腹直肌的收缩所左右45地旋躯）
#健身##运动就是坚持##春节消食运动#
想要减脂且不瘦的姐妹们：
阔以在每次姨妈来的前一周，身体大量分泌雌性激素时，一周做两次练胸的动作，比如俯卧撑、飞鸟或者卧推，这样整体的胸围就不会有太大变化。
◎原理：我们的身体从内到外是由骨骼 肌肉 脂肪 皮肤构成的。胸部也一样，大部分都是脂肪。
减脂的目的是制造能量缺口，身体缺少了一部分能量，所以不得不燃烧一部分脂肪来转化成能量。而这种脂肪的燃烧是全身性的 也包括胸部。所以减脂最明显的一点 就是身体瘦下来的同时 胸也小了[泪]
要想减脂不减胸 就在胸的骨架和脂肪之间，增加一层肌肉。脂肪减少的同时，增加肌肉，整体的胸围就不会出现太大变化。如果想要让变大，就需要补充脂肪，这个最好是减肥成功后再去做。
当通过俯卧撑等无氧运动，达到想要的胸围之后，胸部运动就可以停止了，胸肌会开始变软。由于不用胸肌了，肌肉会继续自我新陈代谢，久的肌肉纤维会断掉，产生新的肌肉纤维。会比以前的肌肉纤维还要细，堆集在脂肪附近，达到丰胸的效果
⚠️注意：做胸部运动当天和之后的72小时后内，不要再做有氧运动，也不要再练胸。每次做完第二天锁骨下面，大臂与胸脯连接处会感觉很疼很酸很胀，不要管，这样胸肌才能慢慢发育。
阔以在每次姨妈来的前一周，身体大量分泌雌性激素时，一周做两次练胸的动作，比如俯卧撑、飞鸟或者卧推，这样整体的胸围就不会有太大变化。
◎原理：我们的身体从内到外是由骨骼 肌肉 脂肪 皮肤构成的。胸部也一样，大部分都是脂肪。
减脂的目的是制造能量缺口，身体缺少了一部分能量，所以不得不燃烧一部分脂肪来转化成能量。而这种脂肪的燃烧是全身性的 也包括胸部。所以减脂最明显的一点 就是身体瘦下来的同时 胸也小了[泪]
要想减脂不减胸 就在胸的骨架和脂肪之间，增加一层肌肉。脂肪减少的同时，增加肌肉，整体的胸围就不会出现太大变化。如果想要让变大，就需要补充脂肪，这个最好是减肥成功后再去做。
当通过俯卧撑等无氧运动，达到想要的胸围之后，胸部运动就可以停止了，胸肌会开始变软。由于不用胸肌了，肌肉会继续自我新陈代谢，久的肌肉纤维会断掉，产生新的肌肉纤维。会比以前的肌肉纤维还要细，堆集在脂肪附近，达到丰胸的效果
⚠️注意：做胸部运动当天和之后的72小时后内，不要再做有氧运动，也不要再练胸。每次做完第二天锁骨下面，大臂与胸脯连接处会感觉很疼很酸很胀，不要管，这样胸肌才能慢慢发育。
中共中央、国务院刚印发，快来看看启东长泰海滨城的机遇在哪里
12月1日，中共中央、国务院印发了《长江三角洲区域一体化发展规划纲要》，并发出通知，要求各地区各部门结合实际认真贯彻落实。
长三角是我国经济发展最活跃、开放程度最高、创新能力最强的区域之一，通江达海，承东启西，联南接北。长三角以约占全国四分之一的经济总量，全国三分之一的年研发经费支出和有效发明专利数，三分之一的进出口总额、外商直接投资和对外投资，在国家现代化建设大局和全方位开放格局中具有举足轻重的战略地位。纲要中的分阶段目标让长三角区域一体化发展方向更明确——到2025年，“长三角一体化发展取得实质性进展”“全面建立一体化发展的体制机制”；到2035年，“长三角一体化发展达到较高水平”“成为最具影响力和带动力的强劲活跃增长极”。
长泰海滨城位于江苏启东江海产业园，距离上海仅1小时车程，定位打造世界级滨海生态温泉文旅度假区，是由长甲集团在南通启东市精心打造的超大规模、综合型滨海文旅度假产品之一。
沿海景观带打造，让长泰海滨城坐拥更美滨海风光
纲要在“推动形成区域协调发展新格局中”明确“联合推动跨界生态文化旅游发展。加强跨界江河湖荡、丘陵山地、近海沿岸等自然与人文景观保护开发，在共同保护中开发，在共同开发中保护，形成自然生态优美、文化底蕴深厚、旅游资源充分利用的生活休闲开敞空间。”长泰海滨城坐拥7英里黄金生态海岸线，为唤醒生态活力，将对岸线进行整治，整治总长度将达10余公里。长甲集团旗下农旅团队与科研机构合作，已在长泰海滨城开辟“红树林”试验田。红树林“海岸卫士”的盛名在全球远播，其根系发达，能在海水中生长，不仅能够保护堤岸，也能带来更好的环境改善。长泰海滨城除了将打造红树林景观带外，还将打造碱蓬景观带、缓坡入海景观带、人工沙滩景观带、原生植被景观带，一起期待更美的滨海风光。
江苏交通融入长三角一体化发展，长泰海滨城通达更便利
纲要在“提升基础设施互联互通水平”中明确“协同建设一体化综合交通体系”，“共建轨道上的长三角。加快建设集高速铁路、普速铁路、城际铁路、市域（郊）铁路、城市轨道交通于一体的现代轨道交通运输体系，构建高品质快速轨道交通网。围绕打通沿海、沿江和省际通道，加快沪通铁路一期、商合杭铁路等在建项目建设，推动北沿江高铁、沿江高铁武合宁通道、沪通铁路二期、沪苏湖、通苏嘉甬、杭临绩、沪乍杭、合新、镇宣、宁宣黄、宁扬宁马等规划项目开工建设。”合力打造世界级机场群。编制实施长三角民航协同发展战略规划，构建分工明确、功能齐全、联通顺畅的机场体系，提高区域航空国际竞争力。巩固提升上海国际航空枢纽地位，增强面向长三角、全国乃至全球的辐射能力。规划建设南通新机场，成为上海国际航空枢纽的重要组成部分。
长泰海滨城坐落于启东江海产业园，目前启东已有高铁站，高铁站至长泰海滨城约40分钟车程。搭乘宁启铁路，从启东可以直达南京。此外，北沿江高铁规划起自上海，经崇明岛至南通、泰州、扬州、南京北站至合肥，新建正线全长约490公里，其中江苏省境内约380公里，设计速度350公里/小时。目前也公布了启东段公铁过江大桥相关招标文件，预计未来从启东坐着火车穿过崇明岛即可到达上海市区，一体化发展，通达更多可能。南通机场的落地建设，以及成为上海航空重要组成部分，是对南通机场南通空域容量和地面交通条件的肯定。在今年7月，南通市市长徐惠民在江苏《政风热线·市长上线》直播节目中公布：南通新机场规划建设已被列入《长江三角洲区域一体化发展规划纲要》，成为上海国际航空枢纽重要组成部分，和上海虹桥机场、浦东机场共同组成上海航空主枢纽。不仅让南通的交通更加便利，通达，南通及周边区域的区位发展也指日可待。
数字化发展，长泰海滨城已走在前列
纲要在“提升基础设施互联互通水平”中明确“共同打造数字长三角”。“协同建设新一代信息基础设施。加快构建新一代信息基础设施，推动信息基础设施达到世界先进水平，建设高速泛在信息网络，共同打造数字长三角。加快推进5G网络建设，支持电信运营、制造、IT等行业龙头企业协同开展技术、设备、产品研发、服务创新及综合应用示范。深入推进IPv6规模部署，加快网络和应用升级改造，打造下一代互联网产业生态。统筹规划长三角数据中心，推进区域信息枢纽港建设，实现数据中心和存算资源协同布局。”
今年8月，中国电信启东分公司与长甲文旅控股集团在启东签订了“5G应用战略合作协议”，同时共同揭牌“国家5G智慧旅游示范区”。在会议沟通中，对于5G未来在长泰海滨城的景区智慧管理、软件开发、智能终端设备的应用，高端康养、高端养生，实现与世界前端医疗技术的合作等进行沟通。目前，5G在长泰海滨城的合作在稳步推荐中，敬请期待更多炫酷、惊艳的数字化体验。
教育医疗康养共建，长泰海滨城打造产城融合示范区
纲要在“加快公共服务便利共享”中明确“共享高品质教育医疗资源”。打造健康长三角。优化配置医疗卫生资源，大力发展健康产业，持续提升人民健康水平。推动大中城市高端优质医疗卫生资源统筹布局，采取合作办院、设立分院、组建医联体等形式，扩大优质医疗资源覆盖范围。共建以居民健康档案为重点的全民健康信息平台和以数字化医院为依托的医疗协作系统，实现双向转诊、转检、会诊、联网挂号等远程医疗服务。逐步建立统一的急救医疗网络体系，实现急救信息共享和急救网络连通。依托优质医疗资源、现代医药产业、养老产业，制定区域产业资本和品牌机构进入当地养老市场指引，培育养老从业人员专业化市场，支持民营养老机构发展。建设一批国际知名的健康医疗服务、养生养老基地。
长泰海滨城，计划打造集大健康、大教育、江海论坛等多元产业为一体，全方位振兴华东滨海片区产城融合的示范区。大健康产业，融合医疗中心、健康管理中心、高端体检中心等，引进日本高端体检机构，为业主量身定制体检计划，进行健康风险评估，提供优质完善的健康管理服务，包括社区医院、康养中心、体检中心、护理中心等多种配套，最大程度满足康养需求。计划打造大教育产业，规划构建颐乐学院、K12国际双语学校、旅游职业技术学校、护理职业技术学校、滨海生态研学基地等多种教学基地。
长泰海滨城，打造世界级滨海生态温泉文旅度假区
纲要在“加快公共服务便利共享”中明确“推动文化旅游合作发展”。共建世界知名旅游目的地。深化旅游合作，统筹利用旅游资源，推动旅游市场和服务一体化发展。依托长江、沿海、域内知名河流、名湖、名山、名城等特色资源，共同打造一批具有高品质的休闲度假旅游区和世界闻名的东方度假胜地。依托高铁网络和站点，推出“高铁+景区门票”、“高铁+酒店”等快捷旅游线路和产品。
长泰海滨城以生态旅游为核心的元龙湾国际旅游度假区包含元龙湾MOUMOU海岛农场、五福龙娃冒险乐园、龙湾温泉小镇、龙湾飞鸟湿地乐园、七英里黄金海岸等五大主题景区。元龙湾国际旅游度假区完全建成后，核心景区占地面积将超过400万平方米，其服务区域将覆盖整个长三角区域2.2亿人口，将成为中国最大的滨海国际生态旅游度假区之一。目前元龙湾MOUMOU海岛农场已经正式营业，龙湾温泉小镇也将迎来好消息。
12月1日，中共中央、国务院印发了《长江三角洲区域一体化发展规划纲要》，并发出通知，要求各地区各部门结合实际认真贯彻落实。
长三角是我国经济发展最活跃、开放程度最高、创新能力最强的区域之一，通江达海，承东启西，联南接北。长三角以约占全国四分之一的经济总量，全国三分之一的年研发经费支出和有效发明专利数，三分之一的进出口总额、外商直接投资和对外投资，在国家现代化建设大局和全方位开放格局中具有举足轻重的战略地位。纲要中的分阶段目标让长三角区域一体化发展方向更明确——到2025年，“长三角一体化发展取得实质性进展”“全面建立一体化发展的体制机制”；到2035年，“长三角一体化发展达到较高水平”“成为最具影响力和带动力的强劲活跃增长极”。
长泰海滨城位于江苏启东江海产业园，距离上海仅1小时车程，定位打造世界级滨海生态温泉文旅度假区，是由长甲集团在南通启东市精心打造的超大规模、综合型滨海文旅度假产品之一。
沿海景观带打造，让长泰海滨城坐拥更美滨海风光
纲要在“推动形成区域协调发展新格局中”明确“联合推动跨界生态文化旅游发展。加强跨界江河湖荡、丘陵山地、近海沿岸等自然与人文景观保护开发，在共同保护中开发，在共同开发中保护，形成自然生态优美、文化底蕴深厚、旅游资源充分利用的生活休闲开敞空间。”长泰海滨城坐拥7英里黄金生态海岸线，为唤醒生态活力，将对岸线进行整治，整治总长度将达10余公里。长甲集团旗下农旅团队与科研机构合作，已在长泰海滨城开辟“红树林”试验田。红树林“海岸卫士”的盛名在全球远播，其根系发达，能在海水中生长，不仅能够保护堤岸，也能带来更好的环境改善。长泰海滨城除了将打造红树林景观带外，还将打造碱蓬景观带、缓坡入海景观带、人工沙滩景观带、原生植被景观带，一起期待更美的滨海风光。
江苏交通融入长三角一体化发展，长泰海滨城通达更便利
纲要在“提升基础设施互联互通水平”中明确“协同建设一体化综合交通体系”，“共建轨道上的长三角。加快建设集高速铁路、普速铁路、城际铁路、市域（郊）铁路、城市轨道交通于一体的现代轨道交通运输体系，构建高品质快速轨道交通网。围绕打通沿海、沿江和省际通道，加快沪通铁路一期、商合杭铁路等在建项目建设，推动北沿江高铁、沿江高铁武合宁通道、沪通铁路二期、沪苏湖、通苏嘉甬、杭临绩、沪乍杭、合新、镇宣、宁宣黄、宁扬宁马等规划项目开工建设。”合力打造世界级机场群。编制实施长三角民航协同发展战略规划，构建分工明确、功能齐全、联通顺畅的机场体系，提高区域航空国际竞争力。巩固提升上海国际航空枢纽地位，增强面向长三角、全国乃至全球的辐射能力。规划建设南通新机场，成为上海国际航空枢纽的重要组成部分。
长泰海滨城坐落于启东江海产业园，目前启东已有高铁站，高铁站至长泰海滨城约40分钟车程。搭乘宁启铁路，从启东可以直达南京。此外，北沿江高铁规划起自上海，经崇明岛至南通、泰州、扬州、南京北站至合肥，新建正线全长约490公里，其中江苏省境内约380公里，设计速度350公里/小时。目前也公布了启东段公铁过江大桥相关招标文件，预计未来从启东坐着火车穿过崇明岛即可到达上海市区，一体化发展，通达更多可能。南通机场的落地建设，以及成为上海航空重要组成部分，是对南通机场南通空域容量和地面交通条件的肯定。在今年7月，南通市市长徐惠民在江苏《政风热线·市长上线》直播节目中公布：南通新机场规划建设已被列入《长江三角洲区域一体化发展规划纲要》，成为上海国际航空枢纽重要组成部分，和上海虹桥机场、浦东机场共同组成上海航空主枢纽。不仅让南通的交通更加便利，通达，南通及周边区域的区位发展也指日可待。
数字化发展，长泰海滨城已走在前列
纲要在“提升基础设施互联互通水平”中明确“共同打造数字长三角”。“协同建设新一代信息基础设施。加快构建新一代信息基础设施，推动信息基础设施达到世界先进水平，建设高速泛在信息网络，共同打造数字长三角。加快推进5G网络建设，支持电信运营、制造、IT等行业龙头企业协同开展技术、设备、产品研发、服务创新及综合应用示范。深入推进IPv6规模部署，加快网络和应用升级改造，打造下一代互联网产业生态。统筹规划长三角数据中心，推进区域信息枢纽港建设，实现数据中心和存算资源协同布局。”
今年8月，中国电信启东分公司与长甲文旅控股集团在启东签订了“5G应用战略合作协议”，同时共同揭牌“国家5G智慧旅游示范区”。在会议沟通中，对于5G未来在长泰海滨城的景区智慧管理、软件开发、智能终端设备的应用，高端康养、高端养生，实现与世界前端医疗技术的合作等进行沟通。目前，5G在长泰海滨城的合作在稳步推荐中，敬请期待更多炫酷、惊艳的数字化体验。
教育医疗康养共建，长泰海滨城打造产城融合示范区
纲要在“加快公共服务便利共享”中明确“共享高品质教育医疗资源”。打造健康长三角。优化配置医疗卫生资源，大力发展健康产业，持续提升人民健康水平。推动大中城市高端优质医疗卫生资源统筹布局，采取合作办院、设立分院、组建医联体等形式，扩大优质医疗资源覆盖范围。共建以居民健康档案为重点的全民健康信息平台和以数字化医院为依托的医疗协作系统，实现双向转诊、转检、会诊、联网挂号等远程医疗服务。逐步建立统一的急救医疗网络体系，实现急救信息共享和急救网络连通。依托优质医疗资源、现代医药产业、养老产业，制定区域产业资本和品牌机构进入当地养老市场指引，培育养老从业人员专业化市场，支持民营养老机构发展。建设一批国际知名的健康医疗服务、养生养老基地。
长泰海滨城，计划打造集大健康、大教育、江海论坛等多元产业为一体，全方位振兴华东滨海片区产城融合的示范区。大健康产业，融合医疗中心、健康管理中心、高端体检中心等，引进日本高端体检机构，为业主量身定制体检计划，进行健康风险评估，提供优质完善的健康管理服务，包括社区医院、康养中心、体检中心、护理中心等多种配套，最大程度满足康养需求。计划打造大教育产业，规划构建颐乐学院、K12国际双语学校、旅游职业技术学校、护理职业技术学校、滨海生态研学基地等多种教学基地。
长泰海滨城，打造世界级滨海生态温泉文旅度假区
纲要在“加快公共服务便利共享”中明确“推动文化旅游合作发展”。共建世界知名旅游目的地。深化旅游合作，统筹利用旅游资源，推动旅游市场和服务一体化发展。依托长江、沿海、域内知名河流、名湖、名山、名城等特色资源，共同打造一批具有高品质的休闲度假旅游区和世界闻名的东方度假胜地。依托高铁网络和站点，推出“高铁+景区门票”、“高铁+酒店”等快捷旅游线路和产品。
长泰海滨城以生态旅游为核心的元龙湾国际旅游度假区包含元龙湾MOUMOU海岛农场、五福龙娃冒险乐园、龙湾温泉小镇、龙湾飞鸟湿地乐园、七英里黄金海岸等五大主题景区。元龙湾国际旅游度假区完全建成后，核心景区占地面积将超过400万平方米，其服务区域将覆盖整个长三角区域2.2亿人口，将成为中国最大的滨海国际生态旅游度假区之一。目前元龙湾MOUMOU海岛农场已经正式营业，龙湾温泉小镇也将迎来好消息。
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