【分享一组居家燃脂运动，每次只需要20分钟左右的时间，我们要做的是保证动作质量，然后用力做好每一个动作，只要我们能够把饮食控制好并结合这组运动，然后坚持下去，到夏天来临之时瘦下来并不难。】#减肥日记#
动作一：深蹲侧抬腿（16-20次）
双脚分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手于胸前握拳
保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身
起身的同时向侧上方抬起一条腿，至动作顶点后还原
身体站稳后再次屈膝下蹲，并在起身时向侧上方抬起另一条腿
整个动作过程中保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

动作二：动态平板支撑（16-20次）
俯身，双臂伸直位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，双腿向后并拢伸直
保持背部挺直，双臂交替屈肘向下，至双肘支撑身体然后再依次伸直手臂起身还原，注意还原时手臂不要完全伸直

动作三：深蹲跳（15-20次）
双脚宽距打开，腰背部挺直，核心收紧，双手置于耳旁或垂于体侧
保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲至动作顶点起身
起身的过程中向上跳起，双脚落地时再次屈膝下蹲
注意动作全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，注意双脚落地时缓冲

动作四：登山跑（30-40秒）
俯身，双臂伸直位于肩部下方支撑身体，双腿向后并拢伸直，背部挺直，腹部收紧
保持身体稳定，不要左右晃动，双腿交替快速向前提膝
整个动作过程中以均匀的节奏完成

动作五：深蹲开合跳（15-20次）
双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂
保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至动作顶点后起身
起身的同时向上跳时，同时双脚向两侧打开落地，然后再向内跳回并再次下蹲
下蹲时双臂交叉于体前，跳开时双臂向上举过头顶
动作全程保持节奏均匀，注意膝盖与脚尖方向一致，注意双脚落地时缓冲

动作六：支撑开合跳（15-20次）
俯身，双臂位于肩部正下方伸直，手肘微屈，背部挺直，双腿向后并拢伸直
保持身体稳定不要过度晃动，双腿向外跳开后再向内跳回
保持节奏均匀，动作有弹性

动作七：高抬腿（30-40秒）
双腿微微分开站立，挺胸收腹，双臂垂于身体两侧
保持背部挺直，双腿交替向前提膝跑，每一次提膝尽量让大腿到达髋部高度
动作过程中双臂随着腿部动作自然前后摆动

动作八：左右弓步跳（10-12次）
双脚前后开立，腰背部挺直，核心收紧，上半身微微前倾，双臂位于体前
保持背部挺直，屈膝下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身，起身的同时双腿向上跳起并转身，使身体转向另一侧
然后再次屈膝下蹲至前侧大腿与地面平行后起身并跳起
注意全程都要保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧膝盖不要着地

运动开始前充分热身，每次进行2-4组，动作间休息45秒左右，休息时间在轻微的活动中度过，不要直接躺下不动，在动作过程中可以根据动作幅度，跳跃的高度，动作速度，动作间休息时间等因素的调整来适当地调整运动强度，从而使得运动适合自己。当然，运动结束以后再累也不要躺下不动，还要记得拉伸放松。
需要注意的是，对于身体健康状态不太好的朋友，心肺功能不好的朋友，或者是被医生告知不能进行高强度运动的朋友们就不要强行，毕竟健康第一位，适合自己的运动方式也有很多种。

【提高骨密度有4种散步法】英国“天然疗法”网总结了4种提升骨密度的散步方式，供大家参考：①散步时注意加入3~5次各2分钟的快步走，速度以无法与他人对话为宜。每次快走后，要持续约1~2分钟的缓步走；如此交替循环。②散步3~5分钟之后，再花30秒用脚后跟（或前脚掌）横着走。③每散步5~10分钟，就要跳30秒、休息30秒，然后继续散步、再跳跃，如此反复。跳跃前，双脚并拢，双膝弯曲，双臂向后摆动，利用爆发力向上跳起。④每天花2分钟爬楼梯或陡峭的小山。

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