健身打卡……
对于腹部的目标，一直都是平腹即可，因为深知自己的努力配不上八块腹肌[笑cry][笑cry][笑cry]
昨天直男同事兼室友再一次笑着问我，##伟，你的工资到底够不够你还花呗啊？我看你这周周出去浪，吃饭购物啥的也不节约，我笑着回道，肯定不够啊[允悲][允悲][允悲]话说直男真的超级省钱啊，是因为要娶媳妇吗[笑而不语][笑而不语][笑而不语]再说，赚钱不花，带进⚰️啊[doge][doge][doge] https://t.cn/Rxr4bF8
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“ 新手练胸、高手练腿、老手练背”
【胸部特辑】
先聊聊卧推：主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。
包括卧推在内，我本人胸部训练（胸肌上部、中部、下部、胸肌中缝和胸肌外沿，）都有八个动作每次都要尝到，推荐给大家看看。
而且训练时可以尝试经常性隔绝半身肌肉，强调单侧运动结和复合运动。
1、坐姿推胸；
2、平板杠铃卧推；
3、下斜杠铃卧推；
4、站姿完全夹胸且保持夹胸0.5秒钟；
5、龙门绳索飞鸟垂直下压；
6、龙门绳索飞鸟；
7、龙门绳索斜上提拉；
8、双杠臂屈伸；
【腿部特辑】
1、硬拉：(普通硬拉、相扑硬拉、罗马尼亚硬拉) 硬拉很重要！在全身力量训练中，特别是腿部肌肉群及人体后侧链，硬拉起到了举足轻重的作用。除此之外，它是最佳的髋铰链运动，衔接上下肢力量的重要工具，除了强大的伸髋机制和对下背部以及核心区其他肌肉的巨大刺激之外，它对上背部甚至是上肢肌肉都会有良好的锻炼效果。
2、深蹲：深蹲不仅锻炼股四头肌、股后肌群和小腿的肌肉,他们还对整个身体创造了理想的环境。释放睾丸激素和生长激素，深蹲为整个身体在训练的时候提供一个高度合成代谢的环境，还会有超赞的溢出效应。
建议大家使用“史密斯”深蹲动作，一方面能矫正错误动作，更主要是能有效的保护错误和失误带来的身体伤害。
硬拉和深蹲过后，很明显身体底盘稳、重，
发力不虚且持续赋能。
单单加上了硬拉后感觉身体动力像加上了一个涡轮增压，爆发力实足。
再加上深蹲，呵呵，那就不得了了。绝对的双涡轮增压，身体的能量是“突突突”的！
【背部特辑】
背是仅次于大腿的第二大肌群，
感觉没一块肌肉都有安排……。
打造倒三角、锻炼背阔肌，撕裂锻造你的背部肌肉，可以借鉴我常做的这5个动作。
1.背阔肌前拉，keep45kg*6组*6动作/组；
2.后宽距下拉，keep45kg*6组*6动作/组；
3.俯身直臂绳索下压，keep17.5kg*6组*8动作/组;
4.宽握自重重引体向上，2组*10动作/组；
5.标准+罗马尼亚硬拉动作，keep50kg*6组*10动作/组;
#卢伟平VIP瘦成闪电##卢伟平VIP体格的建筑师#
“增肌”课程打卡【清洁型】
绪言:本课程重点增加了“热身小课”和深蹲动作。并且为了更好的预热肌肉群，把“八联组”调整到第二个环节。
务必谨记健身运动第一条就是保护好自己，动作套装必须是环保的、可持续性的！
后面我会提到，每个“动作预备”都要试着静态拉伸一下，我总结有一个口诀:
动作预备☞静态拉伸☞稳定旋转肌群☞强化旋转肌群☞找目标肌肉☞开做动作
1、热身小课:
a、0 重量动态拉伸打开关节活动度；
b、轻重量动态拉伸激活“旋转肌群”；
c、静态拉伸稳定(强化)“旋转肌群”
(动作预备和组间间歇都可加静态拉伸)；
d、自重深蹲活动髋、膝盖关节及肌肉群；
e、0.3~0.5热身小跑(冬天必备)；
2、九联组(超级组):
a.背阔肌前拉，keep45kg*4组*6动作/组☞背阔肌；
a+.后宽距下拉，keep45kg*4组*6动作/组☞背阔肌；
a++.宽握自重重引体向上 2组*10动作/组[加油]；
b.龙门绳索飞鸟垂直下压，top25kg*6组*8动作/组☞胸肌下部；
b+.龙门绳索飞鸟，keep25kg*6组*8动作/组☞胸肌上部、中部；
c.肱三头肌绳索臂屈伸，keep17.5kg*6组*8动作/组☞肱三头肌；
c+.俯身直臂绳索下压，keep17.5kg*6组*8动作/组☞背阔肌;
d.站姿完全夹胸且保持夹胸1秒钟，keep50kg*3组*10动作/组☞胸肌中缝；
d+.蝴蝶式扩胸，keep50kg*3组*15动作/组☞胸肌中缝；
e.双杠臂屈伸，4组*10动作/组☞胸肌下延；
3、三联组(超级组):
a.卧推*金字塔 top80kg*8组(含1组降负力竭组)*8动作/组☞胸肌中部；
b.仰卧抬腿深度刺激腹肌的下部分动作 8组*8动作/组☞腹肌下部；
c.负重仰卧起坐(卷腹) keep15kg*8组*15动作/组;☞腹肌；
4、四联组(超级组):
a.肩上推举，keep左+右各10kg*6组*6动作/组☞三角肌中束;
b.肱二头肌弯举，keep左+右各10kg*6组*6动作/组☞肱二头肌;
c.哑铃侧飞鸟，keep左+右各7.5kg*6组*6动作/组☞三角肌中束;
d.哑铃斜上飞鸟，keep左+右各top7.5kg*6组*10动作/组☞胸肌下、外沿；
5、标准+罗马尼亚硬拉动作，keep50kg*4组*10动作/组☞人体后侧链及核心肌肉群;
6、史密斯深蹲动作，keep20kg*4组*10动作/组☞股四头肌及核心肌肉群;
7、斜上推动作，top60kg*4组*10动作/组☞胸肌下部；
8、有氧跑步min 4公里(当中含0.5公里HIIT，高强度间歇跑 ，将跑步升级为无氧运动状态);
9、热水浴马赛克;
【闭上眼睛，好好回想之前的努力，
自信就会喷薄而出。】
【胸部特辑】
先聊聊卧推：主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。
包括卧推在内，我本人胸部训练（胸肌上部、中部、下部、胸肌中缝和胸肌外沿，）都有八个动作每次都要尝到，推荐给大家看看。
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1、坐姿推胸；
2、平板杠铃卧推；
3、下斜杠铃卧推；
4、站姿完全夹胸且保持夹胸0.5秒钟；
5、龙门绳索飞鸟垂直下压；
6、龙门绳索飞鸟；
7、龙门绳索斜上提拉；
8、双杠臂屈伸；
【腿部特辑】
1、硬拉：(普通硬拉、相扑硬拉、罗马尼亚硬拉) 硬拉很重要！在全身力量训练中，特别是腿部肌肉群及人体后侧链，硬拉起到了举足轻重的作用。除此之外，它是最佳的髋铰链运动，衔接上下肢力量的重要工具，除了强大的伸髋机制和对下背部以及核心区其他肌肉的巨大刺激之外，它对上背部甚至是上肢肌肉都会有良好的锻炼效果。
2、深蹲：深蹲不仅锻炼股四头肌、股后肌群和小腿的肌肉,他们还对整个身体创造了理想的环境。释放睾丸激素和生长激素，深蹲为整个身体在训练的时候提供一个高度合成代谢的环境，还会有超赞的溢出效应。
建议大家使用“史密斯”深蹲动作，一方面能矫正错误动作，更主要是能有效的保护错误和失误带来的身体伤害。
硬拉和深蹲过后，很明显身体底盘稳、重，
发力不虚且持续赋能。
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再加上深蹲，呵呵，那就不得了了。绝对的双涡轮增压，身体的能量是“突突突”的！
【背部特辑】
背是仅次于大腿的第二大肌群，
感觉没一块肌肉都有安排……。
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1.背阔肌前拉，keep45kg*6组*6动作/组；
2.后宽距下拉，keep45kg*6组*6动作/组；
3.俯身直臂绳索下压，keep17.5kg*6组*8动作/组;
4.宽握自重重引体向上，2组*10动作/组；
5.标准+罗马尼亚硬拉动作，keep50kg*6组*10动作/组;
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“增肌”课程打卡【清洁型】
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务必谨记健身运动第一条就是保护好自己，动作套装必须是环保的、可持续性的！
后面我会提到，每个“动作预备”都要试着静态拉伸一下，我总结有一个口诀:
动作预备☞静态拉伸☞稳定旋转肌群☞强化旋转肌群☞找目标肌肉☞开做动作
1、热身小课:
a、0 重量动态拉伸打开关节活动度；
b、轻重量动态拉伸激活“旋转肌群”；
c、静态拉伸稳定(强化)“旋转肌群”
(动作预备和组间间歇都可加静态拉伸)；
d、自重深蹲活动髋、膝盖关节及肌肉群；
e、0.3~0.5热身小跑(冬天必备)；
2、九联组(超级组):
a.背阔肌前拉，keep45kg*4组*6动作/组☞背阔肌；
a+.后宽距下拉，keep45kg*4组*6动作/组☞背阔肌；
a++.宽握自重重引体向上 2组*10动作/组[加油]；
b.龙门绳索飞鸟垂直下压，top25kg*6组*8动作/组☞胸肌下部；
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e.双杠臂屈伸，4组*10动作/组☞胸肌下延；
3、三联组(超级组):
a.卧推*金字塔 top80kg*8组(含1组降负力竭组)*8动作/组☞胸肌中部；
b.仰卧抬腿深度刺激腹肌的下部分动作 8组*8动作/组☞腹肌下部；
c.负重仰卧起坐(卷腹) keep15kg*8组*15动作/组;☞腹肌；
4、四联组(超级组):
a.肩上推举，keep左+右各10kg*6组*6动作/组☞三角肌中束;
b.肱二头肌弯举，keep左+右各10kg*6组*6动作/组☞肱二头肌;
c.哑铃侧飞鸟，keep左+右各7.5kg*6组*6动作/组☞三角肌中束;
d.哑铃斜上飞鸟，keep左+右各top7.5kg*6组*10动作/组☞胸肌下、外沿；
5、标准+罗马尼亚硬拉动作，keep50kg*4组*10动作/组☞人体后侧链及核心肌肉群;
6、史密斯深蹲动作，keep20kg*4组*10动作/组☞股四头肌及核心肌肉群;
7、斜上推动作，top60kg*4组*10动作/组☞胸肌下部；
8、有氧跑步min 4公里(当中含0.5公里HIIT，高强度间歇跑 ，将跑步升级为无氧运动状态);
9、热水浴马赛克;
【闭上眼睛，好好回想之前的努力，
自信就会喷薄而出。】
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包括卧推在内，我本人胸部训练（胸肌上部、中部、下部、胸肌中缝和胸肌外沿，）都有八个动作每次都要尝到，推荐给大家看看。
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6、龙门绳索飞鸟；
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2、深蹲：深蹲不仅锻炼股四头肌、股后肌群和小腿的肌肉,他们还对整个身体创造了理想的环境。释放睾丸激素和生长激素，深蹲为整个身体在训练的时候提供一个高度合成代谢的环境，还会有超赞的溢出效应。
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硬拉和深蹲过后，很明显身体底盘稳、重，
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打造倒三角、锻炼背阔肌，撕裂锻造你的背部肌肉，可以借鉴我常做的这5个动作。
1.背阔肌前拉，keep45kg*6组*6动作/组；
2.后宽距下拉，keep45kg*6组*6动作/组；
3.俯身直臂绳索下压，keep17.5kg*6组*8动作/组;
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后面我会提到，每个“动作预备”都要试着静态拉伸一下，我总结有一个口诀:
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4、四联组(超级组):
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b.肱二头肌弯举，keep左+右各10kg*6组*6动作/组☞肱二头肌;
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5、标准+罗马尼亚硬拉动作，keep50kg*4组*10动作/组☞人体后侧链及核心肌肉群;
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1、硬拉：(普通硬拉、相扑硬拉、罗马尼亚硬拉) 硬拉很重要！在全身力量训练中，特别是腿部肌肉群及人体后侧链，硬拉起到了举足轻重的作用。除此之外，它是最佳的髋铰链运动，衔接上下肢力量的重要工具，除了强大的伸髋机制和对下背部以及核心区其他肌肉的巨大刺激之外，它对上背部甚至是上肢肌肉都会有良好的锻炼效果。
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再加上深蹲，呵呵，那就不得了了。绝对的双涡轮增压，身体的能量是“突突突”的！
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感觉没一块肌肉都有安排……。
打造倒三角、锻炼背阔肌，撕裂锻造你的背部肌肉，可以借鉴我常做的这5个动作。
1.背阔肌前拉，keep45kg*6组*6动作/组；
2.后宽距下拉，keep45kg*6组*6动作/组；
3.俯身直臂绳索下压，keep17.5kg*6组*8动作/组;
4.宽握自重重引体向上，2组*10动作/组；
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c.负重仰卧起坐(卷腹) keep15kg*8组*15动作/组;☞腹肌；
4、四联组(超级组):
a.肩上推举，keep左+右各10kg*6组*6动作/组☞三角肌中束;
b.肱二头肌弯举，keep左+右各10kg*6组*6动作/组☞肱二头肌;
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