健康减重核心原理

每日消耗热量（基础代谢+消耗）＞每日摄入热量（饮食），体重处于下降趋势

1，减少热量摄入
（坚持营养代餐，代餐热量远远低于日常正餐，饱腹感强且营养丰富，帮助大大降低摄入热量值，反对绝食，绝食会影响基础代谢并且影响身体健康）

2，增加热量消耗（坚持运动燃脂或者补充膳食燃脂成分促进脂肪的自动分解和代谢）

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减重和增重都不是容易的事，需要提醒是都要循序渐进，不要要求一下变胖或者一下变瘦，
正常代谢是一周1－2斤，体重在正常范围内就好了！

判断肥胖的几个标准:

✅ 标准体重
成人标准体重(kg)=身高(cm)-105，上下浮动10%为正常范围，超过20%属于肥胖;

✅ 身体质量指数(BMI)
BMI=体重(kg)/身高(m)^2，
正常18.9-23.9 超过24就是超重，大于28就是肥胖;

✅ 腰臀比
男性正常腰臀比在0.85~0.9，女性的正常腰臀比在0.67~0.8。腰臀比男性大于1.0，女性大于0.9，或者男性腰围大于90cm，女性腰围大于85cm判定为中心性肥胖;

✅ 体脂率
女性正常体脂率在20%-25%，而男性正常体脂率在15%-18%，体脂率过高过低都不好，男性的体脂率大于25%，女性大于30%就属于肥胖了;

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有效减重牢记11条建议。

为了更好的控制体重，减少因体重过重造成的心脏病风险，指南给出了具体的指导：

1. 了解肥胖有极大的心脏病和糖尿病等疾病风险。

2. 每个人的最佳减重量不同，适度瘦身才有益健康（如减重3%~5%）。

3. 存在饮食失调、睡眠障碍、抑郁等情况时要积极治疗。

4. 减重之路上有很多“拦路虎”，尽可能扫清障碍。

5. 制定减肥日志，确立体脂、腰围等的实际减重目标，而不仅是体重减少。

6. 减重首要目标是稳定体重，不要胖下去。要进行实时监测。

7. 从感兴趣和关注的减重项目来开展减肥，如从体力活动、饮食行为和营养等方面考虑。

8. 减重时，以改变生活方式为重来减少体脂量，尤其是加强体力活动；有合并症时，必要时可用药物治疗。值得注意的是，无论体重减少多少，都注意首先治疗肥胖合并症很重要。

9. 如果生活方式改善和行为治疗都失败，可以试着考虑药物治疗和减重手术治疗。

10. 对于健康的肥胖者，还需改善生活方式尽可能保持代谢健康。

11. 减肥后，要了解体重反弹后的风险。长期体重管理包括坚持生活方式、饥饿管理、设立目标并定期自我评估。​​​​