#膳言健康# 哪些食物能抗氧化？

昨天科普了抗氧化，今天来聊聊能抗氧化的食物[偷乐][偷乐][偷乐]

[给你小心心]类胡萝卜素类[给你小心心]

包括番茄红素、β-胡萝卜素、叶黄素、虾青素等。

类胡萝卜素是体内维生素A的重要来源，对夜盲、干眼症、皮肤毛周角化等有积极作用。并且临床实验研究表明，口服番茄红素和叶黄素，在紫外线照射下能有效地保护皮肤。

类胡萝卜素一般在黄色、橙色和红色等颜色强烈的水果蔬菜里更多，比如西红柿里含有丰富茄红素；胡萝卜、南瓜、芒果橘子里含有β-胡萝卜素；玉米、菠菜、空心菜、西兰花、四季豆含有丰富的叶黄素等。

这些在蔬菜水果里面比较容易获得，但虾青素相对特殊一点，水产品里面较多。一些藻类、浮游植物能够生产天然虾青素，如海带、裙带菜、紫菜、石花菜、发菜等，其中含虾青素最丰富的是雨生红球藻。虾蟹、贝类生物在吃了这些藻类植物之后，体内也有虾青素，比如小龙虾、梭子蟹，做法不限，清蒸、油焖、十三香都可以。

[给你小心心]多酚类[给你小心心]

多酚类物质也是很优秀的抗氧化剂，有我们常常听到的原花青素、儿茶素、橄榄多酚、鞣花酸等等。多酚类物质通常口感比较涩，比如葡萄皮、红酒、又酸又涩的橄榄、茶、石榴果皮这类。

Omega-3 多元不饱和脂肪酸 ：人体细胞膜的重要组成部分，不仅可以抗氧化，还能缓解紫外线造成的皮肤炎症。富含omega-3脂肪酸的鱼类，几乎都是海鱼，像三文鱼、鲱鱼、秋刀鱼、鲭鱼这些，吃日料经常会碰到，三文鱼也是《时代杂志》票选10种抗氧化食物里面上榜的肉类。而且不同的做法也会影响Omega-3的流失量。科学家研究发现，清蒸、水煮和微波加热的方式，比油炸烹饪，Omega-3的保留程度更高，用橄榄油煮鱼也能降低omega-3脂肪酸的流失。

除了上面所说的动植物类抗氧化剂之外，我们身体还会自己合成抗氧化物，比如硫辛酸、辅酶Q10、谷胱甘肽，随着年龄的增加，这些物质合成能力降低，所以我们需要额外补充它们。比如吃一些含丰富硫化物的食物，提高谷胱甘肽生成，听到硫这个字，就知道这些食物都是比较重口的，大蒜、洋葱、韭菜、葱，还有羽衣甘蓝、花椰菜等十字花科蔬菜。

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