练瘦只要辛苦，练壮全是技术！
今天聊聊训练强度(intensity)！
训练强度(intensity)
什么是强度？ 简单来说就是你举的重量，你用10公斤的哑铃，要比用5公斤的哑铃强度要强。而强度的估算方法是用"%1RM"来算。
什么是"RM"？
RM指的是特定重量下你可以连续做的次数，例如100公斤的卧推我可以推一次，那么100公斤就是我的1RM，也同时是我的100%1RM，而胖虎比较强，200公斤可以推一次，100公斤可以推30次，那么100公斤就是胖虎的30RM，同样的100公斤，对于我来说是高强度运动，对于胖虎则是低强度运动，因为他可以推30次。重点：训练强度大小要和个人的体能进行对照！
训练中强度要多强才是最适合长肌肉的呢？
阻力训练大致上分成三个强度区间：1~5RM(高强)、6~12RM(中强)、15+RM(低强)， 每个区间会用到细胞内不同的能量系统，对于肌肉细胞也会产生不同的机械张力，所以强度的选择对于肌肥大可以说是非常重要的。 许多研究都认为在同样的训练量(volume=次数x重量)下，高次数的低强度运动肌肥大效果是差上一截的。
那么中强度运动(6~12RM)跟高强度运动(1~5RM)谁的肌肥大效果比较好呢？
高强度训练(1~5RM)，它的特性是可以对肌肉产生较多的机械张力，但是无法累积足够的代谢压力，因为它的能量主要来自于磷酸肌酸系统，对于无氧糖解系统的利用较少；而中强度的训练，虽然它能给的机械张力似乎比较小，但是它除了能利用磷酸肌酸系统的能量，还涉及到更多的无氧糖解系统，代谢压力也因此会更多。
（注：身体能量系统使用顺序：磷酸肌酸→无氧糖解→有氧呼吸，其中无氧糖解的代谢产物能带来最多的代谢压力)
那究竟谁胜出呢？
有许多研究显示"在同样的训练量(volume)下，中强度跟高强度的肌肥大效果是一样的" ，但 中强度训练的效率要比高强度高，假设小杉卧推70公斤可以推12次，通过RM换算，他的5RM是87公斤，10RM是75公斤， 如果小杉用5RM做训练，做5组，一组花20秒，组间休息2min，用的时间是20秒x5+2分钟x4=580秒， 训练量=87*5*5=2175公斤；如果他改用10RM做训练，他需要做2175/(10x75)=2.9，大约3组，假设一组花40秒， 总共训练时间只要40x3+2分钟x2=360秒，用10RM只需要360/580=6成的时间，所以从效率上来讲，中强度训练(6~12RM)肌肥大效率最高！
但这代表你要抛弃所有的1~5RM跟15+RM的训练吗？
当然不！1~5RM可以相对快速地增加我们的力量，并且给予肌肉不同的刺激，运用得宜可以让我们更上层楼。另外比起6~12RM，15+RM似乎比较能促进慢肌成长（尽管这部分有争议）但不可否认的是15+RM的训练可以产生较大的代谢压力，给予肌肉细胞不同的刺激。
另外，当我们的力量或训练量遇到瓶颈时，15+RM的训练可以相对快速地增加肌耐力，让我们有办法在一次训练中做出更多次动作，对于整体训练量的提升有所帮助。
所以说，要最大化肌肥大，除了主要是6~12RM，另外还要在加一些15+RM跟1~5RM的组数， 以肌肥大作为肌力与肌耐力的基石，再用肌力与肌耐力来提升肌肥大！
今天聊聊训练强度(intensity)！
训练强度(intensity)
什么是强度？ 简单来说就是你举的重量，你用10公斤的哑铃，要比用5公斤的哑铃强度要强。而强度的估算方法是用"%1RM"来算。
什么是"RM"？
RM指的是特定重量下你可以连续做的次数，例如100公斤的卧推我可以推一次，那么100公斤就是我的1RM，也同时是我的100%1RM，而胖虎比较强，200公斤可以推一次，100公斤可以推30次，那么100公斤就是胖虎的30RM，同样的100公斤，对于我来说是高强度运动，对于胖虎则是低强度运动，因为他可以推30次。重点：训练强度大小要和个人的体能进行对照！
训练中强度要多强才是最适合长肌肉的呢？
阻力训练大致上分成三个强度区间：1~5RM(高强)、6~12RM(中强)、15+RM(低强)， 每个区间会用到细胞内不同的能量系统，对于肌肉细胞也会产生不同的机械张力，所以强度的选择对于肌肥大可以说是非常重要的。 许多研究都认为在同样的训练量(volume=次数x重量)下，高次数的低强度运动肌肥大效果是差上一截的。
那么中强度运动(6~12RM)跟高强度运动(1~5RM)谁的肌肥大效果比较好呢？
高强度训练(1~5RM)，它的特性是可以对肌肉产生较多的机械张力，但是无法累积足够的代谢压力，因为它的能量主要来自于磷酸肌酸系统，对于无氧糖解系统的利用较少；而中强度的训练，虽然它能给的机械张力似乎比较小，但是它除了能利用磷酸肌酸系统的能量，还涉及到更多的无氧糖解系统，代谢压力也因此会更多。
（注：身体能量系统使用顺序：磷酸肌酸→无氧糖解→有氧呼吸，其中无氧糖解的代谢产物能带来最多的代谢压力)
那究竟谁胜出呢？
有许多研究显示"在同样的训练量(volume)下，中强度跟高强度的肌肥大效果是一样的" ，但 中强度训练的效率要比高强度高，假设小杉卧推70公斤可以推12次，通过RM换算，他的5RM是87公斤，10RM是75公斤， 如果小杉用5RM做训练，做5组，一组花20秒，组间休息2min，用的时间是20秒x5+2分钟x4=580秒， 训练量=87*5*5=2175公斤；如果他改用10RM做训练，他需要做2175/(10x75)=2.9，大约3组，假设一组花40秒， 总共训练时间只要40x3+2分钟x2=360秒，用10RM只需要360/580=6成的时间，所以从效率上来讲，中强度训练(6~12RM)肌肥大效率最高！
但这代表你要抛弃所有的1~5RM跟15+RM的训练吗？
当然不！1~5RM可以相对快速地增加我们的力量，并且给予肌肉不同的刺激，运用得宜可以让我们更上层楼。另外比起6~12RM，15+RM似乎比较能促进慢肌成长（尽管这部分有争议）但不可否认的是15+RM的训练可以产生较大的代谢压力，给予肌肉细胞不同的刺激。
另外，当我们的力量或训练量遇到瓶颈时，15+RM的训练可以相对快速地增加肌耐力，让我们有办法在一次训练中做出更多次动作，对于整体训练量的提升有所帮助。
所以说，要最大化肌肥大，除了主要是6~12RM，另外还要在加一些15+RM跟1~5RM的组数， 以肌肥大作为肌力与肌耐力的基石，再用肌力与肌耐力来提升肌肥大！
★测评时间∶2021.12.30
★治疗方式∶溶脂针
★投稿内容：终于对双下巴下手了Aqualyx®土豪溶脂针
因为听说做完后会很肿，大概像派大星，一直肿个一周，所以一直没有勇气，双下巴是我比较在意的地方，我们的医生告诉我我这类型是吸不出什么脂肪的，所以选择了Aqualyx®土豪溶脂针。
来说说它：全世界唯一通过药物管理批准的溶脂针。一次见效的溶脂。据国外专家介绍，Aqualyx溶脂针剂是注入到身体顽固脂肪领域的溶液，它的溶液含有植物聚合物，在溶解脂肪之前会与脂肪组织的细胞壁结合。原来，Aqualyx注射的溶液能够液化脂肪细胞，经过48小时的化学作用，能够随着小便自然地排出体外。Aqualyx是水合液是一种水化合物溶液，含有缓慢释放的糖，可以减少溶液的生物半衰期，最大限度地减少副作用。
禁忌：孕妇高血压 糖尿病 ，对大豆过敏和青霉素过敏不能打.经期不能打。
注射后注意事项：不要服用抗生素阿司匹林 喝酒 海鲜辛辣（30天内），注射后第二天开始用热毛巾热敷注射部位，坚持热敷,可以加速效果 散肿 ，注射当天不要伤口碰水。
注射溶脂针效果维持很久，需要术后注意饮食，熬夜抽烟少来，效果会好很多。
如果还想继续瘦，就要3周后补打。效果也会更明显。有些人可能会经历一些轻微的瘀伤，但这和任何其他副作用通常会在几天内解决。你可能需要服用止痛药来控制任何与疼痛相关的副作用。
据说一个月开始有效，最后期待我过后的效果吧。还有我到底会有多肿
★治疗方式∶溶脂针
★投稿内容：终于对双下巴下手了Aqualyx®土豪溶脂针
因为听说做完后会很肿，大概像派大星，一直肿个一周，所以一直没有勇气，双下巴是我比较在意的地方，我们的医生告诉我我这类型是吸不出什么脂肪的，所以选择了Aqualyx®土豪溶脂针。
来说说它：全世界唯一通过药物管理批准的溶脂针。一次见效的溶脂。据国外专家介绍，Aqualyx溶脂针剂是注入到身体顽固脂肪领域的溶液，它的溶液含有植物聚合物，在溶解脂肪之前会与脂肪组织的细胞壁结合。原来，Aqualyx注射的溶液能够液化脂肪细胞，经过48小时的化学作用，能够随着小便自然地排出体外。Aqualyx是水合液是一种水化合物溶液，含有缓慢释放的糖，可以减少溶液的生物半衰期，最大限度地减少副作用。
禁忌：孕妇高血压 糖尿病 ，对大豆过敏和青霉素过敏不能打.经期不能打。
注射后注意事项：不要服用抗生素阿司匹林 喝酒 海鲜辛辣（30天内），注射后第二天开始用热毛巾热敷注射部位，坚持热敷,可以加速效果 散肿 ，注射当天不要伤口碰水。
注射溶脂针效果维持很久，需要术后注意饮食，熬夜抽烟少来，效果会好很多。
如果还想继续瘦，就要3周后补打。效果也会更明显。有些人可能会经历一些轻微的瘀伤，但这和任何其他副作用通常会在几天内解决。你可能需要服用止痛药来控制任何与疼痛相关的副作用。
据说一个月开始有效，最后期待我过后的效果吧。还有我到底会有多肿
江南，待我把你慢慢看来 之 扬州
完全是因为一次偶然，让我们在12月，这个本该是最忙的月份，有了一个月的空闲，是窝在家里，还是出去转转？这对于喜欢到处溜达的我们来说，应该不算个问题
问题是原本计划一周左右的短途旅行，最后变成了一次跨越六个省，九个城市的流窜，这时我们才意识到，被疫情所困，我们是多么希望出去走走，去看那些美丽的人和景色。
真是怀念疫情之前的日子呀，那时候我们可以不带口罩。除了看到人们的眼睛，我们还可以坦诚相见，眉飞色舞的交谈。可以再随便哪个路边的咖啡馆里，坐在阳光里慵懒。
扬州是我们江南之行的第一站。这个城市，之前出差来过几次，印象中，一个美丽的小城，各处美丽的景点集中在不大的面积里，只要你愿意，甚至可以用脚来丈量这座城市。缓慢的生活节奏，随处可见的美食，到处洋溢的烟火气，让这座城市有一种无比吸引人的市井魅力。
但是这次来，作为游客，当我们能慢慢的体会这座城市的时候，却发现和其他城市一样，扬州一样是学校门前挤满送孩子的家长，满街呼啸而过的电动车，饭店里抱怨味道大不如昔的食客们。也许正因如此，我们和这座城市的距离，一下子拉近了。
作为游客，我们规规矩矩的选择了个园作为第一站。 这座美丽的庭院始建于明代，在被嘉道两朝的盐业商总黄至筠购买后加以改造，形成今天的格局。因为名字里的筠字，黄至筠为园子取名“个园”，取个字和竹叶的形状相似。
个园曾经遍种竹子，传递出主人对于自己君子之风的标榜。院子里的假山分别是以春，夏，秋，冬作为主题进行设置。站在花园的假山“秋山”上，欣赏着院子里的那份精致，不禁感叹：淡季出游最大的好处就是人少，我之前来的时候，很难看到假山，只能看见满院子的人。这次就可以站在某一处静静体会当年主人看着自家产业的心情，之后留给自己满腔的神伤。我也想做个有创造力的人，但是装修自己家都要听老婆的… …
感谢陈从周先生的《说园》，让我在即使没有看明白各处景致的内涵的情况下，也能大概明白园里的规制和工巧。强烈建议各位在开始园林之旅前，读读这本书。书里不但对园里的营造，规制有详尽的解释，也可以帮助读者了解园林构成元素的背景知识。
其实每一处园林其实都是主人家对自身隐晦地展示。黄至筠这个人一生没有跳出商圈，虽然有了红顶子，但是盐运使的官称是靠他一笔一笔银子捐出来的。但是从他为个园取名这点来看，他真正的资本应该是他不拘一格的思考和逻辑规划能力，
瘦西湖
去瘦西湖的那天烟雨濛濛。早上游客不多，一些上了年纪的叔叔阿姨在公园里漫步，锻炼。淡季的瘦西湖重新属于当地人了，走在长堤之上，感觉周围的花草，树木，湖水都缓慢地像清风一样。
瘦西湖的瘦来自于它细长的湖面，在某些水域，湖更像是河，因为是淡季，夜游项目停办了，杜牧所见过的“二十四桥明月夜，玉人何处教吹箫“我是领略不到了，但是当走过五亭桥的时候，听到风铃在微风中发出的轻轻声响，看着远处湖面上雾障里的垂柳，亭台，心里还是不禁想，几百年之前的古人，他们看到的景色和我现在看到的有多大区别？现在的人情，风物又变化了多少……
瘦西湖曾经是扬州护城河的一部分，依据水道，曾经坐落着多处园林，古人乘船可以游览各处景致。现在的瘦西湖增加了扬派盆景博物馆和书画院之类的景区，但是感觉上空间变大了，园林里的那种精致减弱了很多。自己花钱买了门票，遛到屁股疼也要把它逛完，最后的结果就是，一路之隔的金山寺实在没力气逛了……
完全是因为一次偶然，让我们在12月，这个本该是最忙的月份，有了一个月的空闲，是窝在家里，还是出去转转？这对于喜欢到处溜达的我们来说，应该不算个问题
问题是原本计划一周左右的短途旅行，最后变成了一次跨越六个省，九个城市的流窜，这时我们才意识到，被疫情所困，我们是多么希望出去走走，去看那些美丽的人和景色。
真是怀念疫情之前的日子呀，那时候我们可以不带口罩。除了看到人们的眼睛，我们还可以坦诚相见，眉飞色舞的交谈。可以再随便哪个路边的咖啡馆里，坐在阳光里慵懒。
扬州是我们江南之行的第一站。这个城市，之前出差来过几次，印象中，一个美丽的小城，各处美丽的景点集中在不大的面积里，只要你愿意，甚至可以用脚来丈量这座城市。缓慢的生活节奏，随处可见的美食，到处洋溢的烟火气，让这座城市有一种无比吸引人的市井魅力。
但是这次来，作为游客，当我们能慢慢的体会这座城市的时候，却发现和其他城市一样，扬州一样是学校门前挤满送孩子的家长，满街呼啸而过的电动车，饭店里抱怨味道大不如昔的食客们。也许正因如此，我们和这座城市的距离，一下子拉近了。
作为游客，我们规规矩矩的选择了个园作为第一站。 这座美丽的庭院始建于明代，在被嘉道两朝的盐业商总黄至筠购买后加以改造，形成今天的格局。因为名字里的筠字，黄至筠为园子取名“个园”，取个字和竹叶的形状相似。
个园曾经遍种竹子，传递出主人对于自己君子之风的标榜。院子里的假山分别是以春，夏，秋，冬作为主题进行设置。站在花园的假山“秋山”上，欣赏着院子里的那份精致，不禁感叹：淡季出游最大的好处就是人少，我之前来的时候，很难看到假山，只能看见满院子的人。这次就可以站在某一处静静体会当年主人看着自家产业的心情，之后留给自己满腔的神伤。我也想做个有创造力的人，但是装修自己家都要听老婆的… …
感谢陈从周先生的《说园》，让我在即使没有看明白各处景致的内涵的情况下，也能大概明白园里的规制和工巧。强烈建议各位在开始园林之旅前，读读这本书。书里不但对园里的营造，规制有详尽的解释，也可以帮助读者了解园林构成元素的背景知识。
其实每一处园林其实都是主人家对自身隐晦地展示。黄至筠这个人一生没有跳出商圈，虽然有了红顶子，但是盐运使的官称是靠他一笔一笔银子捐出来的。但是从他为个园取名这点来看，他真正的资本应该是他不拘一格的思考和逻辑规划能力，
瘦西湖
去瘦西湖的那天烟雨濛濛。早上游客不多，一些上了年纪的叔叔阿姨在公园里漫步，锻炼。淡季的瘦西湖重新属于当地人了，走在长堤之上，感觉周围的花草，树木，湖水都缓慢地像清风一样。
瘦西湖的瘦来自于它细长的湖面，在某些水域，湖更像是河，因为是淡季，夜游项目停办了，杜牧所见过的“二十四桥明月夜，玉人何处教吹箫“我是领略不到了，但是当走过五亭桥的时候，听到风铃在微风中发出的轻轻声响，看着远处湖面上雾障里的垂柳，亭台，心里还是不禁想，几百年之前的古人，他们看到的景色和我现在看到的有多大区别？现在的人情，风物又变化了多少……
瘦西湖曾经是扬州护城河的一部分，依据水道，曾经坐落着多处园林，古人乘船可以游览各处景致。现在的瘦西湖增加了扬派盆景博物馆和书画院之类的景区，但是感觉上空间变大了，园林里的那种精致减弱了很多。自己花钱买了门票，遛到屁股疼也要把它逛完，最后的结果就是，一路之隔的金山寺实在没力气逛了……
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