第一次记录孕期。
今天是32周。8个月了。
行动越来越不方便，动一动就会肚子酸胀四肢无力。低血压出现了三次了。晚上很难捱。呼吸困难，翻身困难。一样开始了不宁腿。几乎夜夜不眠。腋下摸到了硬块，心里有些害怕。脚气犯了，很痒。过敏性鼻炎今年更严重，喷嚏不断，晚上鼻塞到无法入睡。张口呼吸，口水泛滥，嗓子干到冒火。眼睛也痒的厉害。可是，什么药都不敢用。最近几天胃开始不舒服，烧灼感。补钙补铁，开始便秘。
因为太不美好，所以，没有记录。也几乎没有过互动。觉得对不起你，可是我实在做不到欢喜。对不起。
今天是32周。8个月了。
行动越来越不方便，动一动就会肚子酸胀四肢无力。低血压出现了三次了。晚上很难捱。呼吸困难，翻身困难。一样开始了不宁腿。几乎夜夜不眠。腋下摸到了硬块，心里有些害怕。脚气犯了，很痒。过敏性鼻炎今年更严重，喷嚏不断，晚上鼻塞到无法入睡。张口呼吸，口水泛滥，嗓子干到冒火。眼睛也痒的厉害。可是，什么药都不敢用。最近几天胃开始不舒服，烧灼感。补钙补铁，开始便秘。
因为太不美好，所以，没有记录。也几乎没有过互动。觉得对不起你，可是我实在做不到欢喜。对不起。
惊恐发作自救指南
和没有经历过的人很难解释惊恐发作具体是什么，大概是你由于心理的焦虑而产生了躯体反应，一般是心悸、心慌、呼吸困难，濒死感太过强烈，令你真切地相信自己马上要死了。
身边有朋友严重到进急诊，被 120 拉走，做全身检查。大多数人应该只是普遍的焦虑。大环境难以改变，为了 outlive them all，以多年来抑郁焦虑失眠惊恐的经验，以下是我能帮到大家的：
（基本都在油管上，需要和英语基础，情况紧急请找医生，这里是一些非药物治疗的方法）
——————————————————————————
【急性发作期间可以做的】
1、呼吸训练
大概就是听着引导和对方一起呼吸，把注意力放在你的呼吸上面。看过蛮多，推荐一下两个：
UCSF的神经科学系一位老师的视频：https://t.cn/A6Sn5yUo
一家美国医院做的视频：https://t.cn/A6x7nhdm
这两个闭上眼睛听声音就可以了。
2、自我确认 spoken affirmations
https://t.cn/A6Sn5yUK
这种音频能找到很多，大概就是一直在重复“我现在很平静”“我的世界很安全”“我并不需要惊慌”，ta说一遍，你在心里跟ta重复一遍。
听起来很离谱，但心理暗示有时候还挺强大的。
3、转移注意力
这是 Headspace 一个短音频里的小技巧，就是你躺着或者坐着，找一个连着地面的身体部位，把你的所有注意力都放在这个部位，感受它被托住的感觉。
假设你放在了脚后跟和床垫接触的这个点，这个就是你的“锚”，任何焦虑惊慌的情绪来到的时候，就去注意这个“锚”，感觉那个部位的 sensation。每一次走神都回到这个“锚”身上。
https://t.cn/A6Sn5yUa
——————————————————————————
【平时可以做的】
1、禅修/打坐/冥想
以前讲在寺庙生活的那段时间，我感受到了 pure joy，而我在那里每天只做一件事，就是从早上五点打坐到下午五点。禅修：https://t.cn/A6SntyBm
也不一定非要去寺庙，如果觉得冥想很难领会，靠各种 guided meditation 视频都可以慢慢入门。
2、音乐
首先，平时自己就可以注意收集，什么音乐让你感觉平静，就放到一个歌单里。比如肖邦、Jonathan Goldman（我的神）、sigor ros新专辑也和冥想有关：the art of meditation
其次，我让寺庙的师父帮我录了晚间的洗心钟，找不到的话大家可以听《暮钟偈》，或者蒋贡康楚仁波切《温柔的法音》：https://t.cn/A6Sn5yUS
再次，比如 Bettersleep这种 app，可以自己定制白噪音。
最后，我的咨询师推荐的（中文）正念引导音频：https://t.cn/A6Sn5yUi
3、cbt认知行为疗法
这是心理疾病的一种方法，通过改变固有的思维模式来改变行为，不见得对所有人有效。感兴趣的可以去看油管一个博主叫做 Barbara Heffernan，她做了一系列视频。
和没有经历过的人很难解释惊恐发作具体是什么，大概是你由于心理的焦虑而产生了躯体反应，一般是心悸、心慌、呼吸困难，濒死感太过强烈，令你真切地相信自己马上要死了。
身边有朋友严重到进急诊，被 120 拉走，做全身检查。大多数人应该只是普遍的焦虑。大环境难以改变，为了 outlive them all，以多年来抑郁焦虑失眠惊恐的经验，以下是我能帮到大家的：
（基本都在油管上，需要和英语基础，情况紧急请找医生，这里是一些非药物治疗的方法）
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【急性发作期间可以做的】
1、呼吸训练
大概就是听着引导和对方一起呼吸，把注意力放在你的呼吸上面。看过蛮多，推荐一下两个：
UCSF的神经科学系一位老师的视频：https://t.cn/A6Sn5yUo
一家美国医院做的视频：https://t.cn/A6x7nhdm
这两个闭上眼睛听声音就可以了。
2、自我确认 spoken affirmations
https://t.cn/A6Sn5yUK
这种音频能找到很多，大概就是一直在重复“我现在很平静”“我的世界很安全”“我并不需要惊慌”，ta说一遍，你在心里跟ta重复一遍。
听起来很离谱，但心理暗示有时候还挺强大的。
3、转移注意力
这是 Headspace 一个短音频里的小技巧，就是你躺着或者坐着，找一个连着地面的身体部位，把你的所有注意力都放在这个部位，感受它被托住的感觉。
假设你放在了脚后跟和床垫接触的这个点，这个就是你的“锚”，任何焦虑惊慌的情绪来到的时候，就去注意这个“锚”，感觉那个部位的 sensation。每一次走神都回到这个“锚”身上。
https://t.cn/A6Sn5yUa
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【平时可以做的】
1、禅修/打坐/冥想
以前讲在寺庙生活的那段时间，我感受到了 pure joy，而我在那里每天只做一件事，就是从早上五点打坐到下午五点。禅修：https://t.cn/A6SntyBm
也不一定非要去寺庙，如果觉得冥想很难领会，靠各种 guided meditation 视频都可以慢慢入门。
2、音乐
首先，平时自己就可以注意收集，什么音乐让你感觉平静，就放到一个歌单里。比如肖邦、Jonathan Goldman（我的神）、sigor ros新专辑也和冥想有关：the art of meditation
其次，我让寺庙的师父帮我录了晚间的洗心钟，找不到的话大家可以听《暮钟偈》，或者蒋贡康楚仁波切《温柔的法音》：https://t.cn/A6Sn5yUS
再次，比如 Bettersleep这种 app，可以自己定制白噪音。
最后，我的咨询师推荐的（中文）正念引导音频：https://t.cn/A6Sn5yUi
3、cbt认知行为疗法
这是心理疾病的一种方法，通过改变固有的思维模式来改变行为，不见得对所有人有效。感兴趣的可以去看油管一个博主叫做 Barbara Heffernan，她做了一系列视频。
如何练就好声音（一）
练声先练气 练气先练腹 只有气足了 才能够顺畅稳定地发出声音 下面是我总结的几个练气的好方法
1.腹式呼吸
吸气的时候肚子鼓起来 吐气的时候肚子凹进去 初学者站着的时候一般很难做到 可以考虑躺下来慢慢找到感觉
或者想象自己在一个生机盎然的大花园里闻花香 吸气的时候把所有花香都吸进肚子里
2.仰卧起坐/平板支撑
仰卧起坐1组30个 每天做两组
平板支撑1组40秒 做两组
3.学小狗哈气
这个动作对于锻炼横膈肌作用非常大 哈气时肚子会像咳嗽时肌肉向内往上弹一下 可以先咳嗽一下找找感觉 节奏快速且均匀地哈一分钟
练声先练气 练气先练腹 只有气足了 才能够顺畅稳定地发出声音 下面是我总结的几个练气的好方法
1.腹式呼吸
吸气的时候肚子鼓起来 吐气的时候肚子凹进去 初学者站着的时候一般很难做到 可以考虑躺下来慢慢找到感觉
或者想象自己在一个生机盎然的大花园里闻花香 吸气的时候把所有花香都吸进肚子里
2.仰卧起坐/平板支撑
仰卧起坐1组30个 每天做两组
平板支撑1组40秒 做两组
3.学小狗哈气
这个动作对于锻炼横膈肌作用非常大 哈气时肚子会像咳嗽时肌肉向内往上弹一下 可以先咳嗽一下找找感觉 节奏快速且均匀地哈一分钟
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