研究：怎样才能睡得更好？

全人类都在越睡越少

Russell Foster提到，人的一生中有36%的时间在睡觉。如果有幸活到90岁，那么你将有完完整整的32年时间是在睡梦中度过的。

美国国家健康研究所调查发现，人们平均的睡眠时间已经不足7个小时，并且这一数字还在逐渐缩小。
不完全统计，我国成年人中，38%的人有“睡眠障碍”，高于世界27%的平均水平。

常见的几种[衰]睡眠困扰

· 失眠（insomnia），主要表现为入睡困难、维持睡眠困难，即频繁觉醒或醒来后难以入睡、以及早醒等症状
· 嗜睡症（Hypersomnolence Disorder），表现为睡眠时间超过7小时仍然自我感觉十分困倦、一天内反复陷入睡眠等症状
· 梦魇障碍（Nightmare Disorder），表现为睡眠期后半段反复出现威胁生存、安全或躯体完整的且能够详细记忆的梦。

①睡得少让你长胖，还可能早死

研究发现，每晚睡眠不足6小时的人更有可能身体质量指数（Body Mass Index, BMI）高于平均水平。

这主要是因为，当人进入睡眠时，身体会分泌瘦蛋白、胃饥饿素
瘦蛋白（leptin）是人体内的一种荷尔蒙，它会在适当的时候提醒大脑，“你已经吃够了！”。
而胃饥饿素（ghrelin）是一种生物化学成分，会刺激人的食欲。
当睡眠不足时，人体内的瘦蛋白水平会下降，而胃饥饿素水平会上升。
人就会变得胃口大开，而大脑也迟迟得不到“够了”的指令。

另外，睡眠不足也会严重影响到人们的精力，使人感到困乏、体力不支，从而也就更不可能通过运动来消耗掉多余的热量

* ②缩短预期寿命（Life expectancy）

睡眠不足可能导致人们患糖尿病、心脏病、高血压等疾病的风险升高有关。
另外，睡眠不足还会破坏人们的免疫系统。

③“睡不着让人变笨”也是真的

睡眠不足可能导致人们的注意力受损。人的注意力可以被分为速度（speed）和准确性（accuracy）两个维度。
研究发现，睡眠不足将更多地影响人们的反应速度，但对准确度的影响不高

同时，人对于记忆的认知加工与处理主要在睡眠中完成的。
因此，睡眠不足还可能影响到人们的记忆力

严重的睡眠不足甚至可能影响到人们的逻辑判断力和现实感。
一项研究发现，缺觉112小时的人，可能出现幻觉和妄想等一些列类似于精神分裂的症状

*④ 压力与情绪

研究发现，睡眠不足还会让人的皮质醇水平上升，即人们常说的“压力荷尔蒙”。
皮质醇水平的上升会明显地提升个体所感受到的压力，使人变得情绪不稳定、易怒、易激惹（irritable）

长期的睡眠不足，还会引发焦虑、抑郁及其他情绪或心理障碍

[男孩儿][伤心][女孩儿]同时，压力与情绪的不稳定也将明显地影响个体的亲密关系。
研究发现，睡眠时间高于整体平均水平的夫妇在“冲突解决”、“情感”、“性”等方面的满意度都较高。
因为彼此之间的沟通和相处，将不会被睡眠不足所导致的压力或易怒情绪所影响

关于睡眠的误解

误解1. 一定要睡八个小时

对于成年早期（18-25岁）的个体和成年个体（26-64岁）而言，7-9小时是建议的最佳睡眠时长，
同时，6-10小时范围内的睡眠都是可以被接受的。

误解2. 运动可以帮助睡眠

在白天保持一定的运动量的确是可以帮助晚间的睡眠。
但临睡前的4小时内的运动（尤其是剧烈运动）则会影响人们的睡眠，使身体处于亢奋而人难以入睡

误解3. 酒可以让人睡得更香

酒有轻微的镇定作用，因而会让人很快地入睡，这也让人误以为酒能让人睡得更香。

但研究发现：酒精减少了人在睡觉时REM（快速眼动）的时间。
这不仅会影响到人们白天的状态，如感到困倦、注意力无法集中等，还可能对个体的睡眠造成长期的负面影响

误解4. 午间小憩能弥补睡眠的不足

午间小憩有可能会打乱我们身体内在的生物钟（bioclock），导致夜间的入睡困难。

[吃瓜]如何睡的更好？

不再把睡眠当作一件可有可无的奢侈品，而是把它当作需要被优先考虑的事情。

1. 建立自己的睡眠计划

睡眠计划，包括对于每天睡眠时长、入睡时间、起床时间的规划和安排。

2. 区分睡眠的空间与工作的空间

不将床当做工作或娱乐区域

3. ASMR自主感官刺激反应

在ASMR中，你能听到轻敲、擦拭等细微的声音，也能听到有人轻声对你说一些温暖的话语，让你感到平静和镇定。 https://t.cn/ELSidP8

因疫情被阻隔在家已久的“小候鸟”们逐渐迎来了开学的日子。特殊时期，肯德基没有忘记对留守、流动儿童“小候鸟”的关注。肯德基小候鸟基金联合一公斤盒子，为百所乡村学校“小候鸟”安全返校准备了一份别样的开学礼——#开学防疫第一课#《防疫小超人》，从疫情科普，健康与安全防护，自主管理三个角度帮助“小候鸟”更快进入新学期，更自信地融入集体生活。乡村教师们灵活运用防疫课程包内的教具，从可爱的贴纸、手牌，到有趣的教学活动卡，传递知识的同时还能活跃课堂氛围。这个夏天，让我们和“小候鸟”一起坚持做好防疫，迎接美好明天！

关注女权也很久了，对于平权绝对支持，但是女权博主下有一类观点我非常不能认同：这一类女性认为应该极力争夺家里父母的财产，不论自己是否独女不论是否有兄弟，如果父母不倾尽所有为自己购房或者投资就是罪无可恕，应该恩断义绝或者脱离关系……
emmm……我是感觉如果父母重男轻女倾向严重，在财产分配上过于不公，争夺自己的权益无可厚非，但是归根结底父母的财产他们拥有不可辩驳的决定权，尤其是女性是独女或者只有姐妹的情况下，父母身体健康，完全可以自主处分自己的财产，留一部分养老钱或者老了有闲有钱去享受生活这都是理所当然的。
觉得父母不给买房不把全部财产给她就得断绝关系的，这不是女权，这是新时代的吸血鬼吧。