肩膀练来练去却总是不够饱满，试试看这几个动作！！
难度系数♥♥♥♥
推荐系数♥♥♥♥
今日健身Tip：每天保证喝8杯水，在运动的时候，还要保证每15分钟喝200-300毫升的水！
①哑铃飞鸟 15/12/12 目标肌：中束
（双膝跪于凳面，身体前侧紧贴挡板，双手正握闭握哑铃，膝关节肘关节保持微屈，发力时顺势做肩关节内旋使得肘关节向上大拇指朝向，可以增加中束后侧的效果，发力1秒，顶峰收缩1秒，还原时缓慢离心收缩，哑铃不要触碰身体两侧，全程身体不要晃动借力）
②俯身飞鸟 20/20/20 目标肌：后束
（后束需用轻重量多次数短间歇找到发力感，可以用站姿俯身，可以俯卧于平板凳面，也可以斜卧于牧师椅挡板上，只要确保后束朝上即可，主要背阔肌不要借力，后束发力带动肩关节水平伸至肘关节与肩同高，顶峰收缩1秒，还原时离心收缩2秒）
③负重前平举 12/12/12 目标肌：前束
（双脚分开与肩同宽，双手对握开握杠铃片，肘关节保持微屈，三角肌前束发力缩短带动肩关节屈至大臂与地面平行，并向左向右转动铃片45度，顶峰收缩1秒，还原时负重片不触碰身体）
④哑铃前平举 12/12/12 目标肌：前束
（肘关节始终保持微屈，三角肌前束发力缩短带动肩关节屈至大臂与地面平行，发力1秒，顶峰收缩1秒，还原时缓慢下放，哑铃不要触碰大腿前侧，全身身体不要前后晃动借力一面造成运动损伤）
⑤单臂飞鸟 15/15/15 目标肌：中束
（建议可以闲置手抓住固定物，身体向发力方向倾斜，这样可以增加运动范围，发力至大臂与地面平行即可，过高容易斜方肌借力并且上伤害三角肌，还原时大臂垂直于地面即可，注意顶峰收缩和离心收缩，身体不要晃动接力，念动合一）
⑥壶铃前平举 12/12/12 目标肌：前束
（椅背调至45度，身体前侧紧贴挡板，双手闭握壶铃，肘关节保持微屈，发力时前束缩短带动肩关节屈至大臂与地面平行，顶峰收缩1秒，还原时3秒）
难度系数♥♥♥♥
推荐系数♥♥♥♥
今日健身Tip：每天保证喝8杯水，在运动的时候，还要保证每15分钟喝200-300毫升的水！
①哑铃飞鸟 15/12/12 目标肌：中束
（双膝跪于凳面，身体前侧紧贴挡板，双手正握闭握哑铃，膝关节肘关节保持微屈，发力时顺势做肩关节内旋使得肘关节向上大拇指朝向，可以增加中束后侧的效果，发力1秒，顶峰收缩1秒，还原时缓慢离心收缩，哑铃不要触碰身体两侧，全程身体不要晃动借力）
②俯身飞鸟 20/20/20 目标肌：后束
（后束需用轻重量多次数短间歇找到发力感，可以用站姿俯身，可以俯卧于平板凳面，也可以斜卧于牧师椅挡板上，只要确保后束朝上即可，主要背阔肌不要借力，后束发力带动肩关节水平伸至肘关节与肩同高，顶峰收缩1秒，还原时离心收缩2秒）
③负重前平举 12/12/12 目标肌：前束
（双脚分开与肩同宽，双手对握开握杠铃片，肘关节保持微屈，三角肌前束发力缩短带动肩关节屈至大臂与地面平行，并向左向右转动铃片45度，顶峰收缩1秒，还原时负重片不触碰身体）
④哑铃前平举 12/12/12 目标肌：前束
（肘关节始终保持微屈，三角肌前束发力缩短带动肩关节屈至大臂与地面平行，发力1秒，顶峰收缩1秒，还原时缓慢下放，哑铃不要触碰大腿前侧，全身身体不要前后晃动借力一面造成运动损伤）
⑤单臂飞鸟 15/15/15 目标肌：中束
（建议可以闲置手抓住固定物，身体向发力方向倾斜，这样可以增加运动范围，发力至大臂与地面平行即可，过高容易斜方肌借力并且上伤害三角肌，还原时大臂垂直于地面即可，注意顶峰收缩和离心收缩，身体不要晃动接力，念动合一）
⑥壶铃前平举 12/12/12 目标肌：前束
（椅背调至45度，身体前侧紧贴挡板，双手闭握壶铃，肘关节保持微屈，发力时前束缩短带动肩关节屈至大臂与地面平行，顶峰收缩1秒，还原时3秒）
【拍出豆瓣9.5分的纪录片，#这位TVB主持人何以感动中国# ？】#无穷之路# “从霓虹灯的丛林中转身，让双脚沾满泥土。从雨林到沙漠，借溜索穿过偏见，
用钢梯超越了怀疑。一条无穷之路，向世界传递同胞的笑容，你记录这时代最美的风景。”3月3日，白岩松朗读出这段颁奖词时，陈贝儿——这位见证国家脱贫奇迹的中国香港主持人，捧起了“2021年感动中国人物奖杯”。
2021年，一部香港地区电视人拍摄的纪录片《无穷之路》引发网友高度关注，豆瓣评分高达9.5。观众可以从这个名字里读出两层意思，一个含义是脱贫攻坚、让贫“穷”再“无”的意思，另一个含义是电视人想要真实记录这一切，就要走上一条充满艰辛挑战的无穷之路。
踏上这条“无穷之路”，陈贝儿的初衷是解答心中的疑惑。对于中国脱贫的成果，她看到有一些西方媒体在质疑：联合国都要说到2030年，中国怎么可能提前十年就脱贫了？
“但我觉得作为传媒人，就是要有使命感与好奇心，我要靠自己的眼睛去看、用自己的耳朵去听。”陈贝儿对《每日经济新闻》记者说。
和现在动辄千万元制作费的综艺节目相比，陈贝儿的团队太穷了。一辆车，五个人，历时三个月，穿梭六省份、十个脱贫区，“很多镜头就是用Go Pro自己拍的。”简易的设备下，陈贝儿一行翻山越岭、天南海北，拍摄制作了12集纪录片，呈现一串社会进步的脚印。（贝塔）https://t.cn/A66UaK17
用钢梯超越了怀疑。一条无穷之路，向世界传递同胞的笑容，你记录这时代最美的风景。”3月3日，白岩松朗读出这段颁奖词时，陈贝儿——这位见证国家脱贫奇迹的中国香港主持人，捧起了“2021年感动中国人物奖杯”。
2021年，一部香港地区电视人拍摄的纪录片《无穷之路》引发网友高度关注，豆瓣评分高达9.5。观众可以从这个名字里读出两层意思，一个含义是脱贫攻坚、让贫“穷”再“无”的意思，另一个含义是电视人想要真实记录这一切，就要走上一条充满艰辛挑战的无穷之路。
踏上这条“无穷之路”，陈贝儿的初衷是解答心中的疑惑。对于中国脱贫的成果，她看到有一些西方媒体在质疑：联合国都要说到2030年，中国怎么可能提前十年就脱贫了？
“但我觉得作为传媒人，就是要有使命感与好奇心，我要靠自己的眼睛去看、用自己的耳朵去听。”陈贝儿对《每日经济新闻》记者说。
和现在动辄千万元制作费的综艺节目相比，陈贝儿的团队太穷了。一辆车，五个人，历时三个月，穿梭六省份、十个脱贫区，“很多镜头就是用Go Pro自己拍的。”简易的设备下，陈贝儿一行翻山越岭、天南海北，拍摄制作了12集纪录片，呈现一串社会进步的脚印。（贝塔）https://t.cn/A66UaK17
今天因为各种机缘巧合
二度进入了博物馆和孔庙
和一个十分可爱的99年的新·小伙伴
(这个99年是何老师让我加的)
我们俩之前甚至在微信里没怎么聊过天
约定好今天的日程
见面的一刻甚至有点像..
一场很有意思的社恐挑战
昨晚就一直想 99是不是有点遥远
于是当下愣是抓着99年的xy和00的zjg来聊天
甚至想好了要怎么卯足马力 创造充足话题
绝不能让妹妹尴尬云云
但事实是 我们从学校到车站成功聊了一路
...多虑
---------------------------
车站迟迟没发车 站在一旁焦虑地查车
空气安静下来那一刻
她又突然笑 然后呼一口气
看向我 又腼腆又可爱 说自己还是有点紧张
我不知道怎么回 就把音量放低轻轻说话
然后转身踢了踢车站的柱子
心想 即使是周围的空气也会对这个女孩子温柔的...
....
不过依旧是多虑了 后来我们聊到坐过了站...
-----------------------
从找工作的紧张聊到曾经共有的周末规划
从精神文化生活侃到城中好听的街道名
平行时空下 人和人的见面交流沟通都有限
大多数人一生虽不见面 但仍还有那么多相似存在
下午从博物馆和孔庙出来时刻
总感觉像双脚落地 回到了真实世界
五感之境的毕设展 铜雕上的棋子与烂柯山
堆塑瓶 带耳朵的瓷器罂 重墨的山水花鸟画
后花园的小鸽子与孔雀
我们用海苔饼干喂过的鱼 小水车建筑的嗒嗒声
一下子都不见了
大概刚刚我们去另一个空间兜风
结束了 就又回到了自己
----------------------
晚上又意外的几个新小伙伴一起吃了饭
进了一家炒菜馆
从刚开始的拘谨
到从我的座位看向窗外 一点点夜色渐浓
餐桌上盘碗里头的绿椒与红椒越来越醒目
餐桌旁的我们闲聊着闲聊着 忽然开怀大笑起来
没有压力的时间里
可以和那么多喜欢的人待在一起
以心交心
如果再细心一点
在不同人的目光交错里
当然 还能读到更多有趣的事情
二度进入了博物馆和孔庙
和一个十分可爱的99年的新·小伙伴
(这个99年是何老师让我加的)
我们俩之前甚至在微信里没怎么聊过天
约定好今天的日程
见面的一刻甚至有点像..
一场很有意思的社恐挑战
昨晚就一直想 99是不是有点遥远
于是当下愣是抓着99年的xy和00的zjg来聊天
甚至想好了要怎么卯足马力 创造充足话题
绝不能让妹妹尴尬云云
但事实是 我们从学校到车站成功聊了一路
...多虑
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空气安静下来那一刻
她又突然笑 然后呼一口气
看向我 又腼腆又可爱 说自己还是有点紧张
我不知道怎么回 就把音量放低轻轻说话
然后转身踢了踢车站的柱子
心想 即使是周围的空气也会对这个女孩子温柔的...
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不过依旧是多虑了 后来我们聊到坐过了站...
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从精神文化生活侃到城中好听的街道名
平行时空下 人和人的见面交流沟通都有限
大多数人一生虽不见面 但仍还有那么多相似存在
下午从博物馆和孔庙出来时刻
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五感之境的毕设展 铜雕上的棋子与烂柯山
堆塑瓶 带耳朵的瓷器罂 重墨的山水花鸟画
后花园的小鸽子与孔雀
我们用海苔饼干喂过的鱼 小水车建筑的嗒嗒声
一下子都不见了
大概刚刚我们去另一个空间兜风
结束了 就又回到了自己
----------------------
晚上又意外的几个新小伙伴一起吃了饭
进了一家炒菜馆
从刚开始的拘谨
到从我的座位看向窗外 一点点夜色渐浓
餐桌上盘碗里头的绿椒与红椒越来越醒目
餐桌旁的我们闲聊着闲聊着 忽然开怀大笑起来
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当然 还能读到更多有趣的事情
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