一对灵活有力的上肢，是人类有别于其他动物的关键。我们的大多数工作生活中，都是上肢在承担或者是承担大半的。拒绝手无缚鸡之力，减少工作生活中的意外损伤，需要一副强有力的上肢。
上肢训练当然有多种方式，假期里我们回归淳朴，回归初心，选择一种随时随地可以进行的上肢运动锻炼：俯卧撑。
地球表面的任何一点，都能成为俯卧撑的支点。从锻炼你的上肢开始，征服整个世界。
俯卧撑主要是上肢锻炼，但同时能锻炼到的肌肉很多。我们也可以根据自己的身体状况，使用花样百出的俯卧撑锻炼方式，锻炼从肱二头肌到肱三头肌，从胸大肌到胸小肌，从背阔肌到三角肌……
肱三头肌作为上肢的主要肌肉，是各种上肢动作关键力量点，也能从俯卧撑动作里获益最多。
动作一：墙推俯卧撑
➊ 靠墙站立，手略低于肩放置于墙壁上；
➋ 弯曲手臂，胸膛尽可能靠近墙壁，然后再回到原位。
手臂和墙壁的相对位置是：当手臂完全伸展，手腕会感觉到轻微的拉伸感。
50 次一组，循环 3 组。
动作二：倾斜俯卧撑
➊ 将手放在相当于胸部的平面上；
➋ 弯曲手臂，慢慢让胸部接触平面，然后再向上推。
40 次一组，循环 3 组。
动作三：进阶版倾斜俯卧撑
➊ 把手放在低于臀部的平面上；
➋ 弯曲手臂，慢慢让胸部轻轻接触支撑点，然后再向上推。
进阶版倾斜俯卧撑胸部抵达支撑点的时候，双手位置是在肋骨旁边。
35 次一组，循环 3 组。
动作四：跪姿俯卧撑
➊ 用膝盖代替脚作为支点，开始时手臂伸直，指节放在肩膀下面；
➋ 慢慢降低胸部，轻轻接触地板，再回到原位。
30 次一组，循环 3 组。
动作五：全俯卧撑
➊ 跪在地板上，双手支撑地面，双腿向后伸直。双腿并拢，双手分开与肩同宽；
➋ 弯曲手肘，直到胸部距离地面只有一拳的距离。
臀部与脊柱尽量保持在同一平面。
25 次一组，循环 3 组。
上肢训练当然有多种方式，假期里我们回归淳朴，回归初心，选择一种随时随地可以进行的上肢运动锻炼：俯卧撑。
地球表面的任何一点，都能成为俯卧撑的支点。从锻炼你的上肢开始，征服整个世界。
俯卧撑主要是上肢锻炼，但同时能锻炼到的肌肉很多。我们也可以根据自己的身体状况，使用花样百出的俯卧撑锻炼方式，锻炼从肱二头肌到肱三头肌，从胸大肌到胸小肌，从背阔肌到三角肌……
肱三头肌作为上肢的主要肌肉，是各种上肢动作关键力量点，也能从俯卧撑动作里获益最多。
动作一：墙推俯卧撑
➊ 靠墙站立，手略低于肩放置于墙壁上；
➋ 弯曲手臂，胸膛尽可能靠近墙壁，然后再回到原位。
手臂和墙壁的相对位置是：当手臂完全伸展，手腕会感觉到轻微的拉伸感。
50 次一组，循环 3 组。
动作二：倾斜俯卧撑
➊ 将手放在相当于胸部的平面上；
➋ 弯曲手臂，慢慢让胸部接触平面，然后再向上推。
40 次一组，循环 3 组。
动作三：进阶版倾斜俯卧撑
➊ 把手放在低于臀部的平面上；
➋ 弯曲手臂，慢慢让胸部轻轻接触支撑点，然后再向上推。
进阶版倾斜俯卧撑胸部抵达支撑点的时候，双手位置是在肋骨旁边。
35 次一组，循环 3 组。
动作四：跪姿俯卧撑
➊ 用膝盖代替脚作为支点，开始时手臂伸直，指节放在肩膀下面；
➋ 慢慢降低胸部，轻轻接触地板，再回到原位。
30 次一组，循环 3 组。
动作五：全俯卧撑
➊ 跪在地板上，双手支撑地面，双腿向后伸直。双腿并拢，双手分开与肩同宽；
➋ 弯曲手肘，直到胸部距离地面只有一拳的距离。
臀部与脊柱尽量保持在同一平面。
25 次一组，循环 3 组。
贴近民生办实事 和谐邻里沐春风
贴近民生办实事 实事惠及得认可
——中央新影社区收到居民“意外的惊喜”
9月28日，中央新影社区收到了两份“意外的惊喜”：居民送来了“全心为民 服务社区”的锦旗和手写的暖心感谢信，感谢社区为民服务、为民分忧。
居民祝先生表示自己经常出差，因疫情原因，回京总会遇到健康宝弹窗等问题，无论是在周末还是深夜，社区工作人员都会耐心地解释政策，全力做好疫情防控的服务保障，所以送来锦旗以表感谢。
送来感谢信的是社区8号院的居民。小区内部分路面因地势低洼，雨后经常出现积水现象。社区工作人员接到居民反映后，第一时间实地查看，了解情况，排查原因，进行整改，用20天时间彻底解决居民困扰的问题。居民感受到社区的温度，发自内心地感谢社区，欣然写下这封感谢信。
喜迎“二十大” 情暖夕阳红
——西单商场社区开展重阳节系列活动
近年来，西单商场社区高度重视和关心老龄工作，统筹辖区各类资源，助推社区配套养老服务体系建设和运营，持续开展老年助餐、巡视探访、家庭助理、亲情扶助等工作，构建以居家为基础、社区为依托、机构为补充的养老服务体系。
在重阳节即将到来之际，为将敬重之义、关怀之情真真切切地送到社区老人的心坎里，社区开展了“喜迎‘二十大’ 情暖夕阳红”系列活动。特邀社区卫生服务中心医生王敏，为社区居民带来以“家有老小，警惕您身边的糖尿病被漏诊”为主题的健康知识讲座，并在讲解结束后利用专业仪器，为现场居民进行颈动脉斑块筛查。同时，社区党委书记韩雪松和民政干部杜娟代表社区亲切看望慰问高龄老人，询问了解他们在生活起居、健康状况等方面的具体情况，向老人们送上党和政府的关怀和温暖，并致以节日的祝福和诚挚的问候，真正做到。
下一步，社区将组织开展更加丰富多彩的活动，持续营造和增强社区敬老、爱老、助老的浓厚氛围。
喜迎党的二十大 为民服务不停步
——知春路17号院社区制作多功能卡套
知春路17号院社区严格按照疫情防控的要求，落实扫码测温、出示出入证等疫情防控措施。工作中，社区工作者发现，有些老年人行动缓慢、记忆力下降，而且经常丢失和忘带出入证。为此，社区工作人员精心为社区老年人和特殊群体制作了一批多功能卡套，可存放老人的出入证、老年证、医保卡、身份证等证件。卡套上印有社区LOGO和电话号码，方便居民及时联系社区。卡套还配有伸缩绳，方便拿取。社区老年居民纷纷对社区工作人员的贴心服务表示肯定和感谢。
牡丹园社区持续开展
“和谐邻里·温暖社区”主题系列活动
近日，牡丹园社区持续开展“和谐邻里·温暖社区”主题系列活动，社区志愿者、居民及残疾人群体共50余人参与。
9月27日，街道残联温馨家园聘请手工老师，组织社区残疾人、志愿者在社区活动室开展手工制作暨助残活动。老师向大家介绍手工兔子灯笼的做法，耐心讲解，并指导大家动手制作。大家相互协作，制作出一只只精美的兔子灯笼。
9月28日，社区联合光大银行花园路支行开展了一场生动有趣的多肉种植活动。光大银行聘请的种植老师向居民介绍本次活动的主要内容，在老师的细心讲解下，大家一边种植，一边交流养护知识，最终完成了一盆盆可爱的多肉盆栽作品。
社区充分发挥党建引领作用，积极协调周边企事业单位资源，将优质资源引入社区，打造共建共治共享的社会治理新格局。
金尚嘉园社区
开展邻里节骨质疏松健康讲座活动
9月28日下午，金尚嘉园社区以邻里节为契机，联合社区卫生服务站开展“庆国庆 喜迎二十大”健康讲座活动。社区卫生服务站站长李莉通过PPT形式，为居民讲解骨质疏松症相关知识，解答居民疑问，为现场的老年人测量血压。社区老年居民纷纷对此次贴心服务表示感谢。
喜迎二十大，共筑邻里情
——牤牛桥社区举办健步走活动
9月29日，牤牛桥社区党委组织辖区居民开展了以“喜迎二十大，共筑邻里情”为主题的健步行活动。为避免人员聚集，居民在居干的带领下，分组从元大都遗址公园东门出发，以西门作为折返点，整个行进路线绕公园一周。行进过程中，居民们有说有笑，沿途相互加油打气，留下了一幅幅幸福美好的画面。本次健步行活动营造了邻里和谐、健康阳光、积极向上的生活氛围。
龙翔路社区开展邻里节
“喜迎二十大 欢度国庆节趣味健步走”活动
9月30日上午，龙翔路社区组织社区居民在祁家豁子城市森林公园开展“喜迎二十大 欢度国庆节趣味健步走”活动。在社区工作人员的带领下，大家从祁家豁子城市森林公园篮球场出发，按照规定路线健步而行，天气虽然炎热，但居民个个精神饱满，热情高涨，在健步走的过程中锻炼身体、放松心情。
此次活动不仅展示了社区居民积极向上的生活态度和良好的精神风貌，还增进了邻里关系，提高了社区的凝聚力。
贴近民生办实事 实事惠及得认可
——中央新影社区收到居民“意外的惊喜”
9月28日，中央新影社区收到了两份“意外的惊喜”：居民送来了“全心为民 服务社区”的锦旗和手写的暖心感谢信，感谢社区为民服务、为民分忧。
居民祝先生表示自己经常出差，因疫情原因，回京总会遇到健康宝弹窗等问题，无论是在周末还是深夜，社区工作人员都会耐心地解释政策，全力做好疫情防控的服务保障，所以送来锦旗以表感谢。
送来感谢信的是社区8号院的居民。小区内部分路面因地势低洼，雨后经常出现积水现象。社区工作人员接到居民反映后，第一时间实地查看，了解情况，排查原因，进行整改，用20天时间彻底解决居民困扰的问题。居民感受到社区的温度，发自内心地感谢社区，欣然写下这封感谢信。
喜迎“二十大” 情暖夕阳红
——西单商场社区开展重阳节系列活动
近年来，西单商场社区高度重视和关心老龄工作，统筹辖区各类资源，助推社区配套养老服务体系建设和运营，持续开展老年助餐、巡视探访、家庭助理、亲情扶助等工作，构建以居家为基础、社区为依托、机构为补充的养老服务体系。
在重阳节即将到来之际，为将敬重之义、关怀之情真真切切地送到社区老人的心坎里，社区开展了“喜迎‘二十大’ 情暖夕阳红”系列活动。特邀社区卫生服务中心医生王敏，为社区居民带来以“家有老小，警惕您身边的糖尿病被漏诊”为主题的健康知识讲座，并在讲解结束后利用专业仪器，为现场居民进行颈动脉斑块筛查。同时，社区党委书记韩雪松和民政干部杜娟代表社区亲切看望慰问高龄老人，询问了解他们在生活起居、健康状况等方面的具体情况，向老人们送上党和政府的关怀和温暖，并致以节日的祝福和诚挚的问候，真正做到。
下一步，社区将组织开展更加丰富多彩的活动，持续营造和增强社区敬老、爱老、助老的浓厚氛围。
喜迎党的二十大 为民服务不停步
——知春路17号院社区制作多功能卡套
知春路17号院社区严格按照疫情防控的要求，落实扫码测温、出示出入证等疫情防控措施。工作中，社区工作者发现，有些老年人行动缓慢、记忆力下降，而且经常丢失和忘带出入证。为此，社区工作人员精心为社区老年人和特殊群体制作了一批多功能卡套，可存放老人的出入证、老年证、医保卡、身份证等证件。卡套上印有社区LOGO和电话号码，方便居民及时联系社区。卡套还配有伸缩绳，方便拿取。社区老年居民纷纷对社区工作人员的贴心服务表示肯定和感谢。
牡丹园社区持续开展
“和谐邻里·温暖社区”主题系列活动
近日，牡丹园社区持续开展“和谐邻里·温暖社区”主题系列活动，社区志愿者、居民及残疾人群体共50余人参与。
9月27日，街道残联温馨家园聘请手工老师，组织社区残疾人、志愿者在社区活动室开展手工制作暨助残活动。老师向大家介绍手工兔子灯笼的做法，耐心讲解，并指导大家动手制作。大家相互协作，制作出一只只精美的兔子灯笼。
9月28日，社区联合光大银行花园路支行开展了一场生动有趣的多肉种植活动。光大银行聘请的种植老师向居民介绍本次活动的主要内容，在老师的细心讲解下，大家一边种植，一边交流养护知识，最终完成了一盆盆可爱的多肉盆栽作品。
社区充分发挥党建引领作用，积极协调周边企事业单位资源，将优质资源引入社区，打造共建共治共享的社会治理新格局。
金尚嘉园社区
开展邻里节骨质疏松健康讲座活动
9月28日下午，金尚嘉园社区以邻里节为契机，联合社区卫生服务站开展“庆国庆 喜迎二十大”健康讲座活动。社区卫生服务站站长李莉通过PPT形式，为居民讲解骨质疏松症相关知识，解答居民疑问，为现场的老年人测量血压。社区老年居民纷纷对此次贴心服务表示感谢。
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——牤牛桥社区举办健步走活动
9月29日，牤牛桥社区党委组织辖区居民开展了以“喜迎二十大，共筑邻里情”为主题的健步行活动。为避免人员聚集，居民在居干的带领下，分组从元大都遗址公园东门出发，以西门作为折返点，整个行进路线绕公园一周。行进过程中，居民们有说有笑，沿途相互加油打气，留下了一幅幅幸福美好的画面。本次健步行活动营造了邻里和谐、健康阳光、积极向上的生活氛围。
龙翔路社区开展邻里节
“喜迎二十大 欢度国庆节趣味健步走”活动
9月30日上午，龙翔路社区组织社区居民在祁家豁子城市森林公园开展“喜迎二十大 欢度国庆节趣味健步走”活动。在社区工作人员的带领下，大家从祁家豁子城市森林公园篮球场出发，按照规定路线健步而行，天气虽然炎热，但居民个个精神饱满，热情高涨，在健步走的过程中锻炼身体、放松心情。
此次活动不仅展示了社区居民积极向上的生活态度和良好的精神风貌，还增进了邻里关系，提高了社区的凝聚力。
梦参老和尚开示录
大家要在日常生活中锻炼自己，使自己的心变得纯善，使心能够静下来。这有什么好处呢?可以减少你的烦恼，你也不会有非分之想。别人冒犯你，你能忍受，当作修行的考验，不跟他计较，你的烦恼会轻一些。这都是保护自己的方法。保护自己的真心清明，不为外境所扰乱，不糊涂、不做错事，你自然就与佛心相合。
大家要在日常生活中锻炼自己，使自己的心变得纯善，使心能够静下来。这有什么好处呢?可以减少你的烦恼，你也不会有非分之想。别人冒犯你，你能忍受，当作修行的考验，不跟他计较，你的烦恼会轻一些。这都是保护自己的方法。保护自己的真心清明，不为外境所扰乱，不糊涂、不做错事，你自然就与佛心相合。
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