健康科普 | 全民营养周：选对“四招”烹调方式，美味健康两不误
美食当前，选对烹调方式，才能做到美味健康两不误。如何找到一条健康烹调之路呢？
家里的“掌勺人”，一定要注意以下四点!
健康饮食，需要选对食材，需要合理搭配，还需要健康烹调。
烹调的意义，一方面在于杀灭致病微生物等食品安全隐患，减少影响消化吸收的抗营养因素；另一方面在于使食物的质地口感易于接受，加快食物的消化吸收速度，提升营养素的利用效率；同时，烹调也可以改变食物的风味，去其异味，增其鲜香，促进食欲。
再好的食物，如果烹调得难以下咽，其中的营养成分也就无法充分利用。同时，烹调也难免损失一部分比较敏感的营养素。此外，烹调还会引入油、盐、糖、增鲜剂等配料，让食物含有更多的热量、更多的钠盐。
健康烹调的目标是：在确保食品安全、带来良好口感风味的同时，尽量减少营养素的损失，让食物的消化吸收速度符合人体需要，还要避免引入过多的油盐糖等成分，以免不利于预防肥胖和各种慢性疾病。
一、 更多地保留食物中的营养素
食物中的营养素并不都很怕热，其中蛋白质、脂肪和碳水化合物比较耐热，膳食纤维和矿物质也不会受热损失，只有部分维生素和有些成分对烹调处理比较敏感。所以，并不能说烹调之后营养素就不存在了。
损失营养素的因素，主要包括加热破坏、氧化破坏、酶解破坏、溶水损失和溶油损失等几个方面。
维生素A、维生素D、维生素E和维生素K这几种脂溶性维生素，以及番茄红素、胡萝卜素等脂溶性生物活性成分，主要害怕氧化损失和溶油损失，在油炸、大量油煎、先炒再炖之后损失较大，加热时会发生氧化。但炒菜或加点油做汤（如番茄鸡蛋汤）会增加这些脂溶性维生素的生物利用度，也就是增加吸收，其原理主要是这些脂溶性维生素在加食用油烹饪时会从植物细胞游离出来。但它们并不怕蒸煮烹调。
各种B族维生素和维生素C，以及多酚类等水溶性抗氧化成分，都容易发生溶水损失。在大量水煮和焯烫的时候，这些健康成分会大量溶于水中。除非把涮菜的水喝掉，否则煮和焯的时间越长，营养素和植物化合物损失就越大。
谷类食物，也就是主食，烹调损失最大的营养素是维生素B1。过度淘洗、倒掉浸泡粮食的水、油炸油煎，以及煮粥加碱，是维生素B1损失增大的主要原因。反之，在米饭中加入糙米、小米、杂豆等全谷杂粮食材，并经常吃点蒸煮的山药、红薯、土豆等薯类，替代部分白米饭，是增加多种B族维生素的好方法。
蔬菜类食物，烹调损失最多的营养素是维生素C和叶酸，它们既怕热、又怕氧化，还容易溶在水里损失。维生素B2和部分多酚类成分也容易溶水损失。除了直接生吃之外，蒸菜和急火快炒的方式损失维生素比较少。
此外，用加少量油的半碗水来替代大量炒菜油，菜下锅翻匀后再焖一两分钟，即“水油焖”烹调法，也有利于多种维生素的保存，维生素C的保存率可以达到80%~90%的水平。
鱼肉类食物烹调损失最多的营养素是维生素B1。但更重要的是，要在烹调中避免不饱和脂肪酸和蛋白质的氧化，避免过度加热产生致癌物。因此，清蒸、炖煮都是好的烹调方法，不冒大量油烟的炒肉和包上锡纸并控温的烤制也可以。油炸和炭火烧烤是最不健康的烹调方法，它们不仅造成营养素损失，而且会产生大量氧化产物和致癌物。有多项研究表明，过度加热的肉类会促进糖尿病和心脑血管疾病发生发展，而且不利于预防肠癌。
二、消化不良少食“硬”
对主食类食物来说，如果食物太硬，会导致消化速度过慢，不利于胃肠疾病和消化不良人群。因此，对消化能力较弱的人来说，全谷杂粮食物宜先在冰箱里用水浸泡12小时~24小时，和白米搭配，再用电压力锅的“杂粮饭”“杂粮粥”模式烹调，也可以烤制打粉后再用沸水冲成糊糊，或用破壁机打成杂粮米糊，以便充分获得其中的营养成分。
图片
三、餐后血糖巧控制
主食的烹调方法与餐后血糖反应上升速度有关。如果食物过于软烂，有可能会增加餐后血糖反应，不利于减肥人士和糖尿病患者。
对需要控血糖的人来说，全谷杂粮比例可以略大一些，在冰箱浸泡一夜之后直接放在电饭锅中烹调，加水不要过多，保持一定的咀嚼性。最好少吃用破壁机打得超细的杂粮糊，因为它消化速度过快，不利于控制血糖上升速度。
四、少油少盐应记牢
烹调中加入过多油脂，会大幅度升高主食和菜肴的热量值。所以需要控制体脂和体重的人，都需要做到少油烹调，每日食用的烹调油最好能控制在25克之内（包括油条、葱花饼等所放的油）。
不吃加了油的各种“花色主食”，少吃零食点心，不吃煎炸菜肴，增加蒸煮炖和凉拌菜的比例，就可以有效降低摄入烹调油的数量。例如，每餐一个炒菜、一个炖煮、一个蒸菜或者凉拌，配一碗杂粮饭或白米饭的吃法，既减少脂肪摄入量，又能增加营养素保存率。
烹调减钠，对预防高血压等心脑血管疾病非常重要。做凉菜时不要提前加盐腌制，炒菜时起锅前再放盐，少喝咸味的汤，少吃咸菜，减少沙拉酱用量，少用各种“下饭酱料”，把普通盐换成低钠盐，放了鸡精味精就少放点盐……这些措施都可以有效减钠。
学会这些健康烹调的小知识，可以让饮食生活兼顾健康和美味！
（作者：中国营养学会食物与烹饪营养分会副主任委员、中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红)
美食当前，选对烹调方式，才能做到美味健康两不误。如何找到一条健康烹调之路呢？
家里的“掌勺人”，一定要注意以下四点!
健康饮食，需要选对食材，需要合理搭配，还需要健康烹调。
烹调的意义，一方面在于杀灭致病微生物等食品安全隐患，减少影响消化吸收的抗营养因素；另一方面在于使食物的质地口感易于接受，加快食物的消化吸收速度，提升营养素的利用效率；同时，烹调也可以改变食物的风味，去其异味，增其鲜香，促进食欲。
再好的食物，如果烹调得难以下咽，其中的营养成分也就无法充分利用。同时，烹调也难免损失一部分比较敏感的营养素。此外，烹调还会引入油、盐、糖、增鲜剂等配料，让食物含有更多的热量、更多的钠盐。
健康烹调的目标是：在确保食品安全、带来良好口感风味的同时，尽量减少营养素的损失，让食物的消化吸收速度符合人体需要，还要避免引入过多的油盐糖等成分，以免不利于预防肥胖和各种慢性疾病。
一、 更多地保留食物中的营养素
食物中的营养素并不都很怕热，其中蛋白质、脂肪和碳水化合物比较耐热，膳食纤维和矿物质也不会受热损失，只有部分维生素和有些成分对烹调处理比较敏感。所以，并不能说烹调之后营养素就不存在了。
损失营养素的因素，主要包括加热破坏、氧化破坏、酶解破坏、溶水损失和溶油损失等几个方面。
维生素A、维生素D、维生素E和维生素K这几种脂溶性维生素，以及番茄红素、胡萝卜素等脂溶性生物活性成分，主要害怕氧化损失和溶油损失，在油炸、大量油煎、先炒再炖之后损失较大，加热时会发生氧化。但炒菜或加点油做汤（如番茄鸡蛋汤）会增加这些脂溶性维生素的生物利用度，也就是增加吸收，其原理主要是这些脂溶性维生素在加食用油烹饪时会从植物细胞游离出来。但它们并不怕蒸煮烹调。
各种B族维生素和维生素C，以及多酚类等水溶性抗氧化成分，都容易发生溶水损失。在大量水煮和焯烫的时候，这些健康成分会大量溶于水中。除非把涮菜的水喝掉，否则煮和焯的时间越长，营养素和植物化合物损失就越大。
谷类食物，也就是主食，烹调损失最大的营养素是维生素B1。过度淘洗、倒掉浸泡粮食的水、油炸油煎，以及煮粥加碱，是维生素B1损失增大的主要原因。反之，在米饭中加入糙米、小米、杂豆等全谷杂粮食材，并经常吃点蒸煮的山药、红薯、土豆等薯类，替代部分白米饭，是增加多种B族维生素的好方法。
蔬菜类食物，烹调损失最多的营养素是维生素C和叶酸，它们既怕热、又怕氧化，还容易溶在水里损失。维生素B2和部分多酚类成分也容易溶水损失。除了直接生吃之外，蒸菜和急火快炒的方式损失维生素比较少。
此外，用加少量油的半碗水来替代大量炒菜油，菜下锅翻匀后再焖一两分钟，即“水油焖”烹调法，也有利于多种维生素的保存，维生素C的保存率可以达到80%~90%的水平。
鱼肉类食物烹调损失最多的营养素是维生素B1。但更重要的是，要在烹调中避免不饱和脂肪酸和蛋白质的氧化，避免过度加热产生致癌物。因此，清蒸、炖煮都是好的烹调方法，不冒大量油烟的炒肉和包上锡纸并控温的烤制也可以。油炸和炭火烧烤是最不健康的烹调方法，它们不仅造成营养素损失，而且会产生大量氧化产物和致癌物。有多项研究表明，过度加热的肉类会促进糖尿病和心脑血管疾病发生发展，而且不利于预防肠癌。
二、消化不良少食“硬”
对主食类食物来说，如果食物太硬，会导致消化速度过慢，不利于胃肠疾病和消化不良人群。因此，对消化能力较弱的人来说，全谷杂粮食物宜先在冰箱里用水浸泡12小时~24小时，和白米搭配，再用电压力锅的“杂粮饭”“杂粮粥”模式烹调，也可以烤制打粉后再用沸水冲成糊糊，或用破壁机打成杂粮米糊，以便充分获得其中的营养成分。
图片
三、餐后血糖巧控制
主食的烹调方法与餐后血糖反应上升速度有关。如果食物过于软烂，有可能会增加餐后血糖反应，不利于减肥人士和糖尿病患者。
对需要控血糖的人来说，全谷杂粮比例可以略大一些，在冰箱浸泡一夜之后直接放在电饭锅中烹调，加水不要过多，保持一定的咀嚼性。最好少吃用破壁机打得超细的杂粮糊，因为它消化速度过快，不利于控制血糖上升速度。
四、少油少盐应记牢
烹调中加入过多油脂，会大幅度升高主食和菜肴的热量值。所以需要控制体脂和体重的人，都需要做到少油烹调，每日食用的烹调油最好能控制在25克之内（包括油条、葱花饼等所放的油）。
不吃加了油的各种“花色主食”，少吃零食点心，不吃煎炸菜肴，增加蒸煮炖和凉拌菜的比例，就可以有效降低摄入烹调油的数量。例如，每餐一个炒菜、一个炖煮、一个蒸菜或者凉拌，配一碗杂粮饭或白米饭的吃法，既减少脂肪摄入量，又能增加营养素保存率。
烹调减钠，对预防高血压等心脑血管疾病非常重要。做凉菜时不要提前加盐腌制，炒菜时起锅前再放盐，少喝咸味的汤，少吃咸菜，减少沙拉酱用量，少用各种“下饭酱料”，把普通盐换成低钠盐，放了鸡精味精就少放点盐……这些措施都可以有效减钠。
学会这些健康烹调的小知识，可以让饮食生活兼顾健康和美味！
（作者：中国营养学会食物与烹饪营养分会副主任委员、中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红)
【科学谋划建设重点项目68个 高青县高质量推进全域公园城市建设】#淄博身边事# 今年高青县共策划实施全域公园城市建设“十大行动”68个具体项目，围绕城区绿化、环城水系和大环水系建设，高青县大力优化城乡绿化布局，重点推进青城路带状公园建设、千乘湖生态文化园改造提升等工程项目。
千乘湖生态文化体育场改造升级 预计今年8月竣工
高青县千乘湖生态文化园为3A级旅游景区，园内建有田横山、千字文广场、十二生肖武士、音乐喷泉、鹅卵石戏水区和滨水伴读园等人文景观，展现了高青水城一体、人与自然和谐统一的黄河湿地园林城市特色。体育场为于千乘湖生态文化园西北处，建有砖式篮球场、跑道，由于体育场使用多年且面积较小，加之附近人口增多，目前已不能满足市民需求。
根据市全域公园城市建设文化体育提升行动要求，高青县以打造全域文化旅游示范区为主体，实施“文化+”、“旅游+”“体育+”行动，按照15分钟休闲健身圈要求，优先规划建设贴近社区、方便可达的全民健身中心、多功能运动场，高青县政府决定对千乘湖生态文化体育场进行提升改造。
“建设面积约1.39万平方米，严格按国家标准建设一个11人制足球场，两个篮球场，一个羽毛球场，一个网球场，乒乓球场10个球台，健身活动场地健身器材10套，1个极限运动攀爬场地及600米环场地塑胶跑道。”高青县文化旅游局四级主任科员孔德保告诉记者。孔德保表示，该项目于今年4月开工建设，计划于8月份左右竣工投入使用。截至目前，项目已完成雪松、海棠、法桐等树木移植2300余颗，破拆透水砖混凝土700余方，灯具水电及原有体育健身设施全部保护性拆除完毕，机械设备正在进行场地地形整理。
记者获悉，该体育场将以节点式健身组团展开布局，以全年龄运动游乐系统服务社会全民，建成后能够满足周边群众休闲、健身需求，提升群众的生活品质和城市形象。
三季有花、四季常绿 青城路带状公园计划5月31日完成施工
随后，记者一行来到青城路带状公园内的高青县沃龙幼儿园附近。记者获悉，根据淄博市全域公园城市建设要求，对县城区超过30米宽道路绿地进行提升改造，高青县委、县政府决定对青城路实施改造。
通过对高青县城区青城路道路绿地进行建设改造，设计增加人行道、自行车道，与主路分离，修建停车场、健身步道、休闲广场、智慧休闲设施等功能场地和主题景观，将打造成一处满足市民休闲、娱乐、健身需求的绿色廊道和老旧道路改造示范模板。该项目3月25日开工建设，计划5月31日完成项目施工。同时，根据青城路东部、西部周边学校、幼儿园等情况，还将在学校周边设置家长等待区。
“校园周边正在建设停车场、家长接送等待区和儿童趣味广场，相信建成后能够解决接送孩子当中的停车难、家长接送难以及上下学交通拥堵问题。”高青县沃龙幼儿园教师李希艳告诉记者。
记者了解到，根据青城路东部、西部周边学校、幼儿园等情况，设计了家长等待区，通过趣味铺装和造型座椅、构筑物等打造主题景观场地，绿道沿路布置文化小品，展示高青县历史文化，增设智慧停车场，减少乱停违停现象，便于城市精细化管理。
根据青城路中部周边医院情况，还布置了景观小品，设置了休息区，增加休闲座椅。在道路两侧设置分隔带，提高道路的安全性。同时增加彩色树种的使用，丰富植物层次，提升景观效果，打造“三季有花、四季常绿”的道路景观。
目前，青城路目前已完成乔灌木移植1500余株，安装路牙石8000余米，铺设混凝土垫层铺设15000平方、人行道铺设2800平方米、植草砖铺设500平方、分隔带种植灌木种植1100余平方。
常家镇九道湾休闲农业立体种养基地：构建“三环六区”田园综合体
常家镇九道湾休闲农业立体种养基地规划面积1.27万亩，设三大片区，计划三年时间建设完成，以稻田、小龙虾养殖、自然学校三大板块为重点，建设水道、绿道、生态观光道，打造小龙虾体验区、农业体验区、综合服务区、花海观赏区等“三环六区”，构建田园综合体。
“结合今年全市全域公园建设契机，我们引黄河水入村，做活水文章，拉起水田一片绕柴扉的全域公园大框架，构建一水护田将绿绕的全域公园格局，全力打造‘清水环绕、绿廊环城’新形象，打造文旅、农旅融合的全域公园建设新场景。”常家镇说约李村党支部书记主任范光海说。
范光海告诉记者，常家镇九道湾休闲农业立体种养基地将从生态赋能、科技赋能、品牌赋能三个方面发展，通过建设田园水道和绿道，种花植绿，营造“花在两岸开，船在水中走，人在田中游”的慢享田园风光；探索数字基地模式，构建“大数据平台+冷链物流+产地服务”的全生态产业链条；巧用“地标”，放大“高青大米”国家地理标志品牌优势，将资源优势转换为经济优势。
截至目前，说约李村1200亩土地已完成流转，200亩沟渠的清理外调工作已完成，外调土方约18000立方，400亩土地整理工作正在进行，共种植国槐等绿化苗木1500余株，铺设循环水系管道1400余米，下一步还将建设防逃网，铺设绿道，投放虾苗，种植水稻，打造钓虾台等。
唐坊镇名杨村：打造“河湖相连、平原水库”的景区性村庄
当记者一行来到高青县唐坊镇名杨村时，一入村庄，偌大的休闲垂钓基地便映入眼帘。
“以前这里乱草丛生，现在花开的很好，四面环水，在村里住着很舒服。”名杨村村民杨延明告诉记者。
记者了解到，随着全域公园城市建设持续开展，唐坊镇名杨村公园对150亩的水面进行改造提升，将原有的中杨湾改造成3个平原水库，与邻近的三号沟相连，着力打造环村水系，提升整体村容村貌。
“村庄项目建成后将重点发展龙虾养殖、旅游垂钓等产业，形成‘河湖相连、平原水库、景区性村庄’的生态新格局，将充分带动村集体增收，让村民实实在在受益。”唐坊镇副镇长秦福杰说。
目前，名杨村已建设完成美丽乡村和名杨驿站建设，基本完成对环村周边、村主干道、水库周围等适宜绿化区域的绿化，累计栽种10-12公分垂柳300棵；法桐200棵、国槐120余棵，大叶女贞90棵，樱花、黄金槐340棵，桃树、杏树等250棵，草皮4700平方。
打造生态廊道 高青县大环水系三号沟项目稳步开展
此行最后，记者来到了高青县大环水系三号沟项目建设现场。去年以来，按照党中央、国务院实施乡村振兴战略的决策部署和省委“根治水患、防治干旱”要求，高青县通过对骨干河道进行清淤治理，初步形成了由支脉河—青胥沟—东总干—东一干—干二排—干四排—杜姚沟—西干渠—截渗沟—三号沟—东干排为骨架构建的总长100余公里，贯通九个镇（街道）的大环水系生态格局。
随着全域公园城市建设稳步推进，高青县加快推动黄河流域生态保护和高质量发展战略，着力做活“水文章”，打造全域公园水城，将大环水系作为全域公园城市建设的重要项目，计划投资3.69亿元分步实施大环水系绿化及绿道建设项目。
记者了解到，高青县大环水系三号沟项目作为大环水系项目的一部分，在规划设计上主要以本土的乔木树种进行片林式种植（如国槐、垂柳、栾树、白蜡等），速生树与慢生树相互搭配，在道路河流交汇点、村庄节点适当搭配花灌木和常绿树种，树种以小规格苗木为主，形成苗圃风格的片林式生态长廊。同时，通过在河道两侧实施绿化提升，在河道一侧建设5米宽兼具生产和绿道功能的沥青路面，打造满足市民休闲、娱乐、健身的生态廊道。
三号沟绿化工程，长度约9公里，绿化总面积38万平方米。4月初开始施工，计划5月底基本完成。截至目前，已种植完成国槐、金枝槐、西府海棠、垂柳等苗木26000余棵，种植波斯菊等地被11万平方米，项目已完成95%。
“高青北倚黄河，县域河道众多、水网密布，在打造全域公园水城上具有得天独厚的优势。对此，我县把做活‘水文章’作为主攻方向、发力重点，主动担当、积极作为，努力打造一个‘天蓝、水秀、林绿、景美’的现代化全域公园水城，推动全市全域公园城市建设行动在高青县落地生根、取得突破、见到实效。高青县将始终保持精神抖擞、雷厉风行的状态，以奋进的姿态迎难而上、攻坚克难，用一流的思路、一流的作风、一流的效率狠抓项目落实，在全力推进全域公园城市建设行动中勇立潮头、唯旗是夺，打造水绿交融的全域公园城市，绘就高青生态美丽新画卷。”高青县副县长孙秀娟接受采访时对记者说。
千乘湖生态文化体育场改造升级 预计今年8月竣工
高青县千乘湖生态文化园为3A级旅游景区，园内建有田横山、千字文广场、十二生肖武士、音乐喷泉、鹅卵石戏水区和滨水伴读园等人文景观，展现了高青水城一体、人与自然和谐统一的黄河湿地园林城市特色。体育场为于千乘湖生态文化园西北处，建有砖式篮球场、跑道，由于体育场使用多年且面积较小，加之附近人口增多，目前已不能满足市民需求。
根据市全域公园城市建设文化体育提升行动要求，高青县以打造全域文化旅游示范区为主体，实施“文化+”、“旅游+”“体育+”行动，按照15分钟休闲健身圈要求，优先规划建设贴近社区、方便可达的全民健身中心、多功能运动场，高青县政府决定对千乘湖生态文化体育场进行提升改造。
“建设面积约1.39万平方米，严格按国家标准建设一个11人制足球场，两个篮球场，一个羽毛球场，一个网球场，乒乓球场10个球台，健身活动场地健身器材10套，1个极限运动攀爬场地及600米环场地塑胶跑道。”高青县文化旅游局四级主任科员孔德保告诉记者。孔德保表示，该项目于今年4月开工建设，计划于8月份左右竣工投入使用。截至目前，项目已完成雪松、海棠、法桐等树木移植2300余颗，破拆透水砖混凝土700余方，灯具水电及原有体育健身设施全部保护性拆除完毕，机械设备正在进行场地地形整理。
记者获悉，该体育场将以节点式健身组团展开布局，以全年龄运动游乐系统服务社会全民，建成后能够满足周边群众休闲、健身需求，提升群众的生活品质和城市形象。
三季有花、四季常绿 青城路带状公园计划5月31日完成施工
随后，记者一行来到青城路带状公园内的高青县沃龙幼儿园附近。记者获悉，根据淄博市全域公园城市建设要求，对县城区超过30米宽道路绿地进行提升改造，高青县委、县政府决定对青城路实施改造。
通过对高青县城区青城路道路绿地进行建设改造，设计增加人行道、自行车道，与主路分离，修建停车场、健身步道、休闲广场、智慧休闲设施等功能场地和主题景观，将打造成一处满足市民休闲、娱乐、健身需求的绿色廊道和老旧道路改造示范模板。该项目3月25日开工建设，计划5月31日完成项目施工。同时，根据青城路东部、西部周边学校、幼儿园等情况，还将在学校周边设置家长等待区。
“校园周边正在建设停车场、家长接送等待区和儿童趣味广场，相信建成后能够解决接送孩子当中的停车难、家长接送难以及上下学交通拥堵问题。”高青县沃龙幼儿园教师李希艳告诉记者。
记者了解到，根据青城路东部、西部周边学校、幼儿园等情况，设计了家长等待区，通过趣味铺装和造型座椅、构筑物等打造主题景观场地，绿道沿路布置文化小品，展示高青县历史文化，增设智慧停车场，减少乱停违停现象，便于城市精细化管理。
根据青城路中部周边医院情况，还布置了景观小品，设置了休息区，增加休闲座椅。在道路两侧设置分隔带，提高道路的安全性。同时增加彩色树种的使用，丰富植物层次，提升景观效果，打造“三季有花、四季常绿”的道路景观。
目前，青城路目前已完成乔灌木移植1500余株，安装路牙石8000余米，铺设混凝土垫层铺设15000平方、人行道铺设2800平方米、植草砖铺设500平方、分隔带种植灌木种植1100余平方。
常家镇九道湾休闲农业立体种养基地：构建“三环六区”田园综合体
常家镇九道湾休闲农业立体种养基地规划面积1.27万亩，设三大片区，计划三年时间建设完成，以稻田、小龙虾养殖、自然学校三大板块为重点，建设水道、绿道、生态观光道，打造小龙虾体验区、农业体验区、综合服务区、花海观赏区等“三环六区”，构建田园综合体。
“结合今年全市全域公园建设契机，我们引黄河水入村，做活水文章，拉起水田一片绕柴扉的全域公园大框架，构建一水护田将绿绕的全域公园格局，全力打造‘清水环绕、绿廊环城’新形象，打造文旅、农旅融合的全域公园建设新场景。”常家镇说约李村党支部书记主任范光海说。
范光海告诉记者，常家镇九道湾休闲农业立体种养基地将从生态赋能、科技赋能、品牌赋能三个方面发展，通过建设田园水道和绿道，种花植绿，营造“花在两岸开，船在水中走，人在田中游”的慢享田园风光；探索数字基地模式，构建“大数据平台+冷链物流+产地服务”的全生态产业链条；巧用“地标”，放大“高青大米”国家地理标志品牌优势，将资源优势转换为经济优势。
截至目前，说约李村1200亩土地已完成流转，200亩沟渠的清理外调工作已完成，外调土方约18000立方，400亩土地整理工作正在进行，共种植国槐等绿化苗木1500余株，铺设循环水系管道1400余米，下一步还将建设防逃网，铺设绿道，投放虾苗，种植水稻，打造钓虾台等。
唐坊镇名杨村：打造“河湖相连、平原水库”的景区性村庄
当记者一行来到高青县唐坊镇名杨村时，一入村庄，偌大的休闲垂钓基地便映入眼帘。
“以前这里乱草丛生，现在花开的很好，四面环水，在村里住着很舒服。”名杨村村民杨延明告诉记者。
记者了解到，随着全域公园城市建设持续开展，唐坊镇名杨村公园对150亩的水面进行改造提升，将原有的中杨湾改造成3个平原水库，与邻近的三号沟相连，着力打造环村水系，提升整体村容村貌。
“村庄项目建成后将重点发展龙虾养殖、旅游垂钓等产业，形成‘河湖相连、平原水库、景区性村庄’的生态新格局，将充分带动村集体增收，让村民实实在在受益。”唐坊镇副镇长秦福杰说。
目前，名杨村已建设完成美丽乡村和名杨驿站建设，基本完成对环村周边、村主干道、水库周围等适宜绿化区域的绿化，累计栽种10-12公分垂柳300棵；法桐200棵、国槐120余棵，大叶女贞90棵，樱花、黄金槐340棵，桃树、杏树等250棵，草皮4700平方。
打造生态廊道 高青县大环水系三号沟项目稳步开展
此行最后，记者来到了高青县大环水系三号沟项目建设现场。去年以来，按照党中央、国务院实施乡村振兴战略的决策部署和省委“根治水患、防治干旱”要求，高青县通过对骨干河道进行清淤治理，初步形成了由支脉河—青胥沟—东总干—东一干—干二排—干四排—杜姚沟—西干渠—截渗沟—三号沟—东干排为骨架构建的总长100余公里，贯通九个镇（街道）的大环水系生态格局。
随着全域公园城市建设稳步推进，高青县加快推动黄河流域生态保护和高质量发展战略，着力做活“水文章”，打造全域公园水城，将大环水系作为全域公园城市建设的重要项目，计划投资3.69亿元分步实施大环水系绿化及绿道建设项目。
记者了解到，高青县大环水系三号沟项目作为大环水系项目的一部分，在规划设计上主要以本土的乔木树种进行片林式种植（如国槐、垂柳、栾树、白蜡等），速生树与慢生树相互搭配，在道路河流交汇点、村庄节点适当搭配花灌木和常绿树种，树种以小规格苗木为主，形成苗圃风格的片林式生态长廊。同时，通过在河道两侧实施绿化提升，在河道一侧建设5米宽兼具生产和绿道功能的沥青路面，打造满足市民休闲、娱乐、健身的生态廊道。
三号沟绿化工程，长度约9公里，绿化总面积38万平方米。4月初开始施工，计划5月底基本完成。截至目前，已种植完成国槐、金枝槐、西府海棠、垂柳等苗木26000余棵，种植波斯菊等地被11万平方米，项目已完成95%。
“高青北倚黄河，县域河道众多、水网密布，在打造全域公园水城上具有得天独厚的优势。对此，我县把做活‘水文章’作为主攻方向、发力重点，主动担当、积极作为，努力打造一个‘天蓝、水秀、林绿、景美’的现代化全域公园水城，推动全市全域公园城市建设行动在高青县落地生根、取得突破、见到实效。高青县将始终保持精神抖擞、雷厉风行的状态，以奋进的姿态迎难而上、攻坚克难，用一流的思路、一流的作风、一流的效率狠抓项目落实，在全力推进全域公园城市建设行动中勇立潮头、唯旗是夺，打造水绿交融的全域公园城市，绘就高青生态美丽新画卷。”高青县副县长孙秀娟接受采访时对记者说。
#健康中国,营养先行# #2021全民营养周# 健康烹调的要点
健康饮食，需要选对食材，需要合理搭配，还需要健康烹调。
烹调的意义，一方面在于杀灭致病微生物等食品安全隐患，减少影响消化吸收的抗营养因素；另一方面在于使食物的质地口感易于接受，加快食物的消化吸收速度，提升营养素的利用效率；同时，烹调也可以改变食物的风味，去其异味，增其鲜香，促进食欲。再好的食物，如果烹调得难以下咽，其中的营养成分也就无法充分利用。同时，烹调也难免损失一部分比较敏感的营养素。此外，烹调还会引入油、盐、糖、增鲜剂等配料，让食物含有更多的热量、更多的钠盐。
健康烹调的目标是：在达到食品安全目标、带来良好口感风味的同时，尽量减少营养素的损失，让食物的消化吸收速度符合人体需要，还要避免引入过多的油盐糖等成分，以免不利于预防肥胖和各种慢性疾病。
1、如何更多地保留食物中的营养素
食物中的营养素并不都很怕热，其中蛋白质、脂肪和碳水化合物比较耐热，膳食纤维和矿物质也不会受热损失，只有部分维生素和有些成分对烹调处理比较敏感。所以，并不能说烹调之后营养素就不存在了。
损失营养素的因素，主要包括加热破坏、氧化破坏、酶解破坏、溶水损失和溶油损失等几个方面。
维生素A、维生素D、维生素E和维生素K这几种脂溶性维生素，以及番茄红素、胡萝卜素等脂溶性生物活性成分，主要害怕氧化损失和溶油损失，在油炸、大量油煎、先炒再炖之后损失较大，不仅在加热时发生氧化，而且溶于炒菜油里，留在了锅里和盘子里，最后被冲入下水道。但炒菜或加点油做汤（如番茄鸡蛋汤）会增加这些脂溶性维生素的生物利用度，也就是增加吸收，其原理主要是这些脂溶性维生素在加食用油烹饪时会从植物细胞游离出来。但它们并不怕蒸煮烹调。
各种B族维生素和维生素C，以及多酚类等水溶性抗氧化成分，都容易发生溶水损失。在大量水煮和焯烫的时候，这些健康成分会大量溶于水中。除非把涮菜的水喝掉，否则煮和焯的时间越长，营养素和植物化合物损失就越大。
谷类食物，也就是主食，烹调损失最大的营养素是维生素B1。过度淘洗、倒掉浸泡粮食的水、油炸油煎，以及煮粥加碱，是维生素B1损失增大的主要原因。反之，在米饭中加入糙米、小米、杂豆等全谷杂粮食材，并经常吃点蒸煮的山药红薯土豆等薯类，替代部分白米饭，是增加多种B族维生素的好方法。
蔬菜类食物，烹调损失最多的营养素是维生素C和叶酸，它们既怕热、又怕氧化，还容易溶在水里损失。维生素B2和部分多酚类成分也容易溶水损失。除了直接生吃之外，蒸菜和急火快炒的方式损失维生素比较少。此外，用加少量油的半碗水来替代大量炒菜油，菜下锅翻匀后再焖一两分钟，即“水油焖”烹调法，也有利于多种维生素的保存，维生素C的保存率可以达到80%~90%的水平。
鱼肉类食物烹调损失最多的营养素是维生素B1。但更重要的是，要在烹调中避免不饱和脂肪酸和蛋白质的氧化，避免过度加热产生致癌物。因此，清蒸、炖煮都是好的烹调方法，不冒大量油烟的炒肉和包上锡纸并控温的烤制也可以。油炸和炭火烧烤是最不健康的烹调方法，它们不仅造成营养素损失，而且会产生大量氧化产物和致癌物。有多项研究表明，过度加热的肉类会促进糖尿病和心脑血管疾病，而且不利于预防肠癌。
2、如何让主食更好消化
对主食类食物来说，如果食物太硬，会导致消化速度过慢，不利于胃肠疾病和消化不良人群。因此，对消化能力较弱的人来说，全谷杂粮食物宜先在冰箱里浸泡12~24小时，和白米搭配，再用电压力锅的“杂粮饭”、“杂粮粥”模式烹调，也可以烤制打粉后再用沸水冲成糊糊，或用破壁机打成杂粮米糊，以便充分获得其中的营养成分。
3、如何控制餐后血糖
主食的烹调方法与餐后血糖反应上升速度有关。如果食物过于软烂，有可能会增加餐后血糖反应，不利于减肥人士和糖尿病患者。
对需要控血糖的人来说，全谷杂粮比例可以略大一些，在冰箱浸泡一夜之后直接放在电饭锅中烹调，加水不要过多，保持一定的咀嚼性。最好少吃用破壁机打得超细的杂粮糊，因为它消化速度过快，不利于控制血糖上升速度。
4、如何避免过多的油和盐
烹调中加入过多油脂，会大幅度升高主食和菜肴的热量值。所以需要控制体脂和体重的人，都需要做到少油烹调，每日食用的烹调油最好能控制在25克之内（包括油条、葱花饼等所放的油）。
不吃加了油的各种“花色主食”，少吃零食点心，不吃煎炸菜肴，增加蒸煮炖和凉拌菜的比例，就可以有效降低摄入烹调油的数量。例如，每餐一个炒菜、一个炖煮、一个蒸菜或者凉拌，配一碗杂粮饭或白米饭的吃法，既减少脂肪摄入量，又能增加营养素保存率。
烹调减钠，对预防高血压等心脑血管疾病非常重要。做凉菜时不要提前加盐腌制，炒菜时起锅前再放盐，少喝咸味的汤，少吃咸菜，减少沙拉酱用量，少用各种“下饭酱料”，把普通盐换成低钠盐，放了鸡精味精就少放点盐……这些措施都可以有效减钠。
学会这些健康烹调的小知识，可以让饮食生活兼顾健康和美味！
转自：2021年全民营养周活动工具包
作者：范志红 中国营养学会食物与烹饪营养分会副主任委员、中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授
健康饮食，需要选对食材，需要合理搭配，还需要健康烹调。
烹调的意义，一方面在于杀灭致病微生物等食品安全隐患，减少影响消化吸收的抗营养因素；另一方面在于使食物的质地口感易于接受，加快食物的消化吸收速度，提升营养素的利用效率；同时，烹调也可以改变食物的风味，去其异味，增其鲜香，促进食欲。再好的食物，如果烹调得难以下咽，其中的营养成分也就无法充分利用。同时，烹调也难免损失一部分比较敏感的营养素。此外，烹调还会引入油、盐、糖、增鲜剂等配料，让食物含有更多的热量、更多的钠盐。
健康烹调的目标是：在达到食品安全目标、带来良好口感风味的同时，尽量减少营养素的损失，让食物的消化吸收速度符合人体需要，还要避免引入过多的油盐糖等成分，以免不利于预防肥胖和各种慢性疾病。
1、如何更多地保留食物中的营养素
食物中的营养素并不都很怕热，其中蛋白质、脂肪和碳水化合物比较耐热，膳食纤维和矿物质也不会受热损失，只有部分维生素和有些成分对烹调处理比较敏感。所以，并不能说烹调之后营养素就不存在了。
损失营养素的因素，主要包括加热破坏、氧化破坏、酶解破坏、溶水损失和溶油损失等几个方面。
维生素A、维生素D、维生素E和维生素K这几种脂溶性维生素，以及番茄红素、胡萝卜素等脂溶性生物活性成分，主要害怕氧化损失和溶油损失，在油炸、大量油煎、先炒再炖之后损失较大，不仅在加热时发生氧化，而且溶于炒菜油里，留在了锅里和盘子里，最后被冲入下水道。但炒菜或加点油做汤（如番茄鸡蛋汤）会增加这些脂溶性维生素的生物利用度，也就是增加吸收，其原理主要是这些脂溶性维生素在加食用油烹饪时会从植物细胞游离出来。但它们并不怕蒸煮烹调。
各种B族维生素和维生素C，以及多酚类等水溶性抗氧化成分，都容易发生溶水损失。在大量水煮和焯烫的时候，这些健康成分会大量溶于水中。除非把涮菜的水喝掉，否则煮和焯的时间越长，营养素和植物化合物损失就越大。
谷类食物，也就是主食，烹调损失最大的营养素是维生素B1。过度淘洗、倒掉浸泡粮食的水、油炸油煎，以及煮粥加碱，是维生素B1损失增大的主要原因。反之，在米饭中加入糙米、小米、杂豆等全谷杂粮食材，并经常吃点蒸煮的山药红薯土豆等薯类，替代部分白米饭，是增加多种B族维生素的好方法。
蔬菜类食物，烹调损失最多的营养素是维生素C和叶酸，它们既怕热、又怕氧化，还容易溶在水里损失。维生素B2和部分多酚类成分也容易溶水损失。除了直接生吃之外，蒸菜和急火快炒的方式损失维生素比较少。此外，用加少量油的半碗水来替代大量炒菜油，菜下锅翻匀后再焖一两分钟，即“水油焖”烹调法，也有利于多种维生素的保存，维生素C的保存率可以达到80%~90%的水平。
鱼肉类食物烹调损失最多的营养素是维生素B1。但更重要的是，要在烹调中避免不饱和脂肪酸和蛋白质的氧化，避免过度加热产生致癌物。因此，清蒸、炖煮都是好的烹调方法，不冒大量油烟的炒肉和包上锡纸并控温的烤制也可以。油炸和炭火烧烤是最不健康的烹调方法，它们不仅造成营养素损失，而且会产生大量氧化产物和致癌物。有多项研究表明，过度加热的肉类会促进糖尿病和心脑血管疾病，而且不利于预防肠癌。
2、如何让主食更好消化
对主食类食物来说，如果食物太硬，会导致消化速度过慢，不利于胃肠疾病和消化不良人群。因此，对消化能力较弱的人来说，全谷杂粮食物宜先在冰箱里浸泡12~24小时，和白米搭配，再用电压力锅的“杂粮饭”、“杂粮粥”模式烹调，也可以烤制打粉后再用沸水冲成糊糊，或用破壁机打成杂粮米糊，以便充分获得其中的营养成分。
3、如何控制餐后血糖
主食的烹调方法与餐后血糖反应上升速度有关。如果食物过于软烂，有可能会增加餐后血糖反应，不利于减肥人士和糖尿病患者。
对需要控血糖的人来说，全谷杂粮比例可以略大一些，在冰箱浸泡一夜之后直接放在电饭锅中烹调，加水不要过多，保持一定的咀嚼性。最好少吃用破壁机打得超细的杂粮糊，因为它消化速度过快，不利于控制血糖上升速度。
4、如何避免过多的油和盐
烹调中加入过多油脂，会大幅度升高主食和菜肴的热量值。所以需要控制体脂和体重的人，都需要做到少油烹调，每日食用的烹调油最好能控制在25克之内（包括油条、葱花饼等所放的油）。
不吃加了油的各种“花色主食”，少吃零食点心，不吃煎炸菜肴，增加蒸煮炖和凉拌菜的比例，就可以有效降低摄入烹调油的数量。例如，每餐一个炒菜、一个炖煮、一个蒸菜或者凉拌，配一碗杂粮饭或白米饭的吃法，既减少脂肪摄入量，又能增加营养素保存率。
烹调减钠，对预防高血压等心脑血管疾病非常重要。做凉菜时不要提前加盐腌制，炒菜时起锅前再放盐，少喝咸味的汤，少吃咸菜，减少沙拉酱用量，少用各种“下饭酱料”，把普通盐换成低钠盐，放了鸡精味精就少放点盐……这些措施都可以有效减钠。
学会这些健康烹调的小知识，可以让饮食生活兼顾健康和美味！
转自：2021年全民营养周活动工具包
作者：范志红 中国营养学会食物与烹饪营养分会副主任委员、中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授
✋热门推荐