3D肩训练动作
只要讲的是三角肌的训练
作为三个细节分化训练
三角肌前束、中束、后束
前束：哑铃前平举、杠铃窄肩推
中束：器械推肩、杠铃推肩、哑铃推肩/飞鸟
后束：俯身飞鸟、绳索面拉、绳索水平外展
针对三角肌训练的时候，要先进行前中后三个角度激活，这样才能让肌肉明显收缩感。
根据自己训练强度/重量，就行4-6组训练。
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背部训练干货
背部是有多块肌肉组成
想练出好看看的背部必须要练的几块肌肉
1. 大圆肌、小圆肌
2. 背阔肌
3. 菱形肌
4. 竖脊肌
5. 斜方肌
需要注意斜方肌不需要刻意去练，其他4块肌肉可以主要针对性的。
背部形状好看，肌肉不仅要练的饱满，而且宽度也要进行训练，一定要记住练大肌群可以上重量训练，这样才能更充分的破坏肌肉纤维，达到增肌效果。
一定要刻苦训练，加油！
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早餐5点30起床，天还是黑的；
和小伙伴约跑玄武湖，我是第一次这么早和这么冷（零下7度）的条件下跑步，
也是一种尝试和挑战。
到达玄武，先带小伙伴一起跑前热身，
跑步前热身很重要，寒冷的时候跑步特别容易出现关节和肌肉抽筋、或者疼痛现象，大家一定要注意。
接下来黄教教大家推荐一系列动作，帮助大家在寒冷的季节跑出好的成绩：
1.拉伸大腿前、后、内、外侧、臀部的肌群，每侧3次，每次20秒；
2. 站姿后踢，一边50次；
3. 开合跳，50次；
4. 原地弹跳，50次；
5. 跳起深蹲 ，50次
6. 高抬腿，50次
怎么判断热身有没有准备好
第一，身体出汗；第二，关节发热；第三，拉韧带没有明显撕裂般疼痛；
这种情况下就可以开始跑了。
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