出警我私人博之前
也不知道照照镜子看看你自己是什么东西[疑问]
这么爱拿我的大主持身份说话
是因为水大没有通过你的大主持申请吗？
还是说我985天的签到和1050条的发帖都是浮云？
对我有意见就对我有意见，随便你怎么讨厌我
提司岚你是脑子有病吗？
我确实很崩溃
怎么，我有病你也有吗？
需要我给分享一下药单和心理医生吗？
感觉你也蛮需要的[求饶]
拉黑送你去答题不用感谢我
博主没素质，你骂我我或许还不和你计较
提司岚我就默认你在我面前找骂犯➖[爱你][爱你][爱你]

感谢提醒我用一淘的姐妹！安利它，大促很需要[泪]

就淘宝一样页面，多了比价和最低价提醒，告诉你有没有当怨种。

好多产品都有佣金，淘宝下单看不到也不给。
但一淘下单可以！就像博主发卷你下单，博主赚佣金一样，你在上面下单享受自己的佣金。一样买谁不想便宜呢？

同一款裤子，俺290，网友240，她不香吗，用起来哈[爱你]

都知道普拉提塑形效果好，但是上一节私教课费用也是极高。[苦涩]

今天要给臭宝们安利一组【普拉提平替动作】，在家运用一张瑜伽垫+基础的小型运动器械就能完成[哇]同时训练中，注意保持顺畅呼吸与身体稳定性，集中注意力在核心上，效果更佳。

❶上肢训练
【跪姿端茶】
利用一根弹力带，左右两只手握在相等距离，膝盖跪立在垫子上，与髋同宽，上半身直立，核心收紧，手臂发力向斜上方拉，想象端了一杯茶，平稳地送出，再回到身体两侧，夹紧手臂。

【跪姿转体】
两只手握住弹力带，核心收紧，向一侧转动，手臂保持与地面平行，注意臀部不要转动，始终保持在中立位置。

❷核心训练
【单腿臀桥】
一只脚踏在泡沫轴，另一只腿向上抬起，大小腿成 90° 夹角，支撑腿发力，保持平衡的状态下，做单腿臀桥，这个动作需要把力量集中在臀上，保持骨盆中立位，核心收紧，注意肋骨不要外翻，不要卷动脊柱，直接进行折叠。

【支撑推拉】
泡沫轴置于后背支撑起上身，双腿支撑起臀部，保持臀不着地，双手上举，利用核心和腿部的力量，使身体在泡沫轴上推拉，核心始终收紧，骨盆和大腿不要晃动，整个后背像一块板。

❸腿部训练
【仰卧举腿】
用泡沫轴把臀部垫高，让核心始终处在发力的状态。双腿并拢抬起，直到与上半身成 90° 夹角，再缓慢地回到与上半身成 180° 。注意肋骨不要外翻，上半身保持稳定，核心收紧，腰不要随着腿的动作而摆动。腿出去的时候呼气，回来的时候吸气。如果腰部不适，请马上停止。

【举腿画圈】
基础动作和上面相同。腿部和地面成 45° ，然后向上抬起，画一个大圈。注意臀部不要离开泡沫轴，否则会挤压到腰部。
如果腰部不适，请马上停止。

感谢博主「小庞同学」的分享。更多普拉提平替训练，欢迎打开 Keep 「普拉提」，各种难度、不同时长的普拉提垫上课程，等你解锁。[害羞]#gotokeep#