维生素 -- 维生素 A
（一）维生素 A 的分类
维生素 A（vitamin A）又称视黄醇。天然存在的维生素 A 有两种类型：
维生素 A1（视黄醇）与 A2（3 一脱氢视黄醇）。植物中的胡萝卜素具有与维生素 A 相似的化学结构，能在体内转化为维生素 A。已知至少有 10 种以上胡萝卜素类异构体可转化为维生素 A，故又称之为维生素 A 原(pro–vitamin A)，其中主要有α一胡萝卜素、β一胡萝卜素、γ一胡萝卜素和隐黄素 4 种，以β一胡萝卜素的活性最高。
（二）维生素 A 的生化代谢
维生素 A 和胡萝卜素摄入人体后，即在小肠中与胆汁和脂肪消化的产物一起被乳化，由肠粘膜吸收。因此，小肠中有足够的胆汁和脂肪量是其吸收良好的重要条件。
维生素 A 为主动吸收，需要能量，速率比胡萝卜素要快 7～30 倍，摄取维生素 A 后 3～5 小时，吸收达到高峰。维生素 A 渗入乳糜微粒由淋巴细胞输送到肝，由肝实质细胞摄取。一部分维生素 A 由实质细胞转入脂肪细胞储存。
（三）维生素 A 的主要生理功能
维生素 A 具有维持正常生长、生殖、视觉及抗感染的功能，但其作用机制迄今尚未完全清楚。
1、维生素 A 与正常视觉有密切关系
眼的光感受器的视网膜的杆状细胞和锥状细胞。在这两种细胞中都存在着对光敏感的色素，这些色素的形成和生理功能均有赖于适量维生素 A。如杆状细胞中的视紫红质(rhodopsin)就是一种由成为视蛋白(opsin) 的糖蛋白与红色 11 顺式视黄醛所组成的复合蛋白质。这种在视网膜内对光敏感的色素如果合成不足，则可产生夜盲症以至最终全盲。另一方面，由于维生素 A 的缺乏还可引起角膜不透明。夜盲（即在暗处不能看到物体）是维生素 A 缺乏的早期症状之一。轻度缺乏可能只表现为暗适应时间延长。
2、维生素 A 与上皮细胞的正常形成有关
维生素 A 可能影响粘膜细胞中糖蛋白的生物合成，从而影响粘膜的正常结构。机体的上皮组织广泛分布在各处，其中包括表皮及呼吸、消化、泌尿系统及腺体等组织。
在维生素 A 缺乏时，可以引起上皮组织的改变。如腺体分泌减少，上皮干燥，角化以及增生，最终导致相应组织器官功能障碍。
维生素 A 可以促进动物生长及骨骼发育，其机制可能是促进蛋白质的生物合成及骨细胞的分化。维生素 A 缺乏对骨生长影响的主要表现是骨骼中的骨质向外增生，而不是正常地生长，从而干扰邻近器官尤其是神经组织。
3、维生素 A 缺乏也可影响动物的生殖功能
机制可能是维生索 A 缺乏引起多种酶活性下降，其中有些是合成类固醇所必需的。缺乏时可以影响雄性动物的精索上皮产生精母细胞和雌性动物的胎盘上皮以至于影响胎儿的形成。
（四）维生素 A 的需要量与供给量
维生素 A 过去以国际单位 IU 表示，现在以视黄醇当量(RE)表示：1μg 视黄醇当量(RE)一 1μg 维生素 A，
1000IU 的维生素 A 相当于 300μg 的视黄醇。
中国营养学会在 1988 年提出的每天视黄醇当量推荐供给量为：婴儿 200RE，儿童 1～3 岁分别为 300、400 及 500RE，5～10 岁为 1000RE，成人（不分性别）为 1000RE，乳母为 1200RE。在某些特殊的条件下，机体对维生素 A 的需要量增加。
如果每日摄入(6500～12000)RE 达一个月以上时，有可能引起中毒症状的出现。注：建议儿童及成人膳食维生素 A 约 1／3～1／2 以上来自动物性食物；但孕妇膳食维生素 A 来源应以植物性食物为主。为了确保绝大多数人维生素 A 的摄入量不会产生毒副作用，中国营养学会初步推荐维生素 A（不包括胡萝卜素）的 uL 值(可耐受最高摄入量)：成年人为 3000μgRE，孕妇为 2400μgRE，儿童为 2000gRE。
（五）维生素 A 的食物来源
1、维生素 A 的食物来源
维生素 A 的食物来源，一是动物性食物，尤以肝、未脱脂乳和乳制品以及蛋类的含量较高；二是植物性食物中的胡萝卜素，以绿色、黄色蔬菜的含量为最多，如菠菜、草头、豌豆苗、韭菜、红心甘薯、胡萝卜、青椒和南瓜等。
2、维生素 A 的吸收
考虑到胡萝卜素的利用率不很稳定，因此建议供给量中至少应有 1／3 来自视黄醇，其余 2／3 为胡萝卜素。
（六）维生素 A 的营养状况评价
1、个体维生素 A 的营养状况
个体维生素 A 的营养状况可分为 5 个等级：①缺乏；②临界状态；③适当；④过量；⑤中毒。膳食中维生素 A 长期缺乏或不足，临床上首先出现暗适应能力降低及夜盲症。
然后出现一系列上皮组织异常的症状，如皮肤干燥，形成鳞片，皮肤出现棘状丘疹，异常粗糙等，总称为毛囊角化过度症。这些症状多出现在上下肢的伸肌表面、肩部、背部、下腹部及臀部的皮肤。上皮细胞的角化不仅出现在皮肤，还发生在呼吸道、消化道、泌尿生殖器官的粘膜，以及眼的角膜和结膜上。其中最显著的是眼部，因角膜和结膜上皮组织的退变，泪液分泌减少而引起的干眼病。此病进一步发展，则可成为角膜软化及角膜溃疡，还可出现角膜皱褶和毕脱氏斑。
2、常用的评价维生素 A 营养状况的指标
（1）血清维生素 A 含量测定：成人血清维生素 A 参考值含量为 30～90μg／100ml。
（2）视觉暗适应功能测定：现场调查时可采用，但要注意，有些其他因素也能降低暗适应能力，如视神经萎缩，色素性视网膜炎，近视性视网膜脉络膜病变，血糖过低和睡眠不足等。
（3）血浆中视黄醇结合蛋白测定：近年来有人认为血浆中视黄醇结合蛋白含量可反映人体维生素 A 的营养水平。
（一）维生素 A 的分类
维生素 A（vitamin A）又称视黄醇。天然存在的维生素 A 有两种类型：
维生素 A1（视黄醇）与 A2（3 一脱氢视黄醇）。植物中的胡萝卜素具有与维生素 A 相似的化学结构，能在体内转化为维生素 A。已知至少有 10 种以上胡萝卜素类异构体可转化为维生素 A，故又称之为维生素 A 原(pro–vitamin A)，其中主要有α一胡萝卜素、β一胡萝卜素、γ一胡萝卜素和隐黄素 4 种，以β一胡萝卜素的活性最高。
（二）维生素 A 的生化代谢
维生素 A 和胡萝卜素摄入人体后，即在小肠中与胆汁和脂肪消化的产物一起被乳化，由肠粘膜吸收。因此，小肠中有足够的胆汁和脂肪量是其吸收良好的重要条件。
维生素 A 为主动吸收，需要能量，速率比胡萝卜素要快 7～30 倍，摄取维生素 A 后 3～5 小时，吸收达到高峰。维生素 A 渗入乳糜微粒由淋巴细胞输送到肝，由肝实质细胞摄取。一部分维生素 A 由实质细胞转入脂肪细胞储存。
（三）维生素 A 的主要生理功能
维生素 A 具有维持正常生长、生殖、视觉及抗感染的功能，但其作用机制迄今尚未完全清楚。
1、维生素 A 与正常视觉有密切关系
眼的光感受器的视网膜的杆状细胞和锥状细胞。在这两种细胞中都存在着对光敏感的色素，这些色素的形成和生理功能均有赖于适量维生素 A。如杆状细胞中的视紫红质(rhodopsin)就是一种由成为视蛋白(opsin) 的糖蛋白与红色 11 顺式视黄醛所组成的复合蛋白质。这种在视网膜内对光敏感的色素如果合成不足，则可产生夜盲症以至最终全盲。另一方面，由于维生素 A 的缺乏还可引起角膜不透明。夜盲（即在暗处不能看到物体）是维生素 A 缺乏的早期症状之一。轻度缺乏可能只表现为暗适应时间延长。
2、维生素 A 与上皮细胞的正常形成有关
维生素 A 可能影响粘膜细胞中糖蛋白的生物合成，从而影响粘膜的正常结构。机体的上皮组织广泛分布在各处，其中包括表皮及呼吸、消化、泌尿系统及腺体等组织。
在维生素 A 缺乏时，可以引起上皮组织的改变。如腺体分泌减少，上皮干燥，角化以及增生，最终导致相应组织器官功能障碍。
维生素 A 可以促进动物生长及骨骼发育，其机制可能是促进蛋白质的生物合成及骨细胞的分化。维生素 A 缺乏对骨生长影响的主要表现是骨骼中的骨质向外增生，而不是正常地生长，从而干扰邻近器官尤其是神经组织。
3、维生素 A 缺乏也可影响动物的生殖功能
机制可能是维生索 A 缺乏引起多种酶活性下降，其中有些是合成类固醇所必需的。缺乏时可以影响雄性动物的精索上皮产生精母细胞和雌性动物的胎盘上皮以至于影响胎儿的形成。
（四）维生素 A 的需要量与供给量
维生素 A 过去以国际单位 IU 表示，现在以视黄醇当量(RE)表示：1μg 视黄醇当量(RE)一 1μg 维生素 A，
1000IU 的维生素 A 相当于 300μg 的视黄醇。
中国营养学会在 1988 年提出的每天视黄醇当量推荐供给量为：婴儿 200RE，儿童 1～3 岁分别为 300、400 及 500RE，5～10 岁为 1000RE，成人（不分性别）为 1000RE，乳母为 1200RE。在某些特殊的条件下，机体对维生素 A 的需要量增加。
如果每日摄入(6500～12000)RE 达一个月以上时，有可能引起中毒症状的出现。注：建议儿童及成人膳食维生素 A 约 1／3～1／2 以上来自动物性食物；但孕妇膳食维生素 A 来源应以植物性食物为主。为了确保绝大多数人维生素 A 的摄入量不会产生毒副作用，中国营养学会初步推荐维生素 A（不包括胡萝卜素）的 uL 值(可耐受最高摄入量)：成年人为 3000μgRE，孕妇为 2400μgRE，儿童为 2000gRE。
（五）维生素 A 的食物来源
1、维生素 A 的食物来源
维生素 A 的食物来源，一是动物性食物，尤以肝、未脱脂乳和乳制品以及蛋类的含量较高；二是植物性食物中的胡萝卜素，以绿色、黄色蔬菜的含量为最多，如菠菜、草头、豌豆苗、韭菜、红心甘薯、胡萝卜、青椒和南瓜等。
2、维生素 A 的吸收
考虑到胡萝卜素的利用率不很稳定，因此建议供给量中至少应有 1／3 来自视黄醇，其余 2／3 为胡萝卜素。
（六）维生素 A 的营养状况评价
1、个体维生素 A 的营养状况
个体维生素 A 的营养状况可分为 5 个等级：①缺乏；②临界状态；③适当；④过量；⑤中毒。膳食中维生素 A 长期缺乏或不足，临床上首先出现暗适应能力降低及夜盲症。
然后出现一系列上皮组织异常的症状，如皮肤干燥，形成鳞片，皮肤出现棘状丘疹，异常粗糙等，总称为毛囊角化过度症。这些症状多出现在上下肢的伸肌表面、肩部、背部、下腹部及臀部的皮肤。上皮细胞的角化不仅出现在皮肤，还发生在呼吸道、消化道、泌尿生殖器官的粘膜，以及眼的角膜和结膜上。其中最显著的是眼部，因角膜和结膜上皮组织的退变，泪液分泌减少而引起的干眼病。此病进一步发展，则可成为角膜软化及角膜溃疡，还可出现角膜皱褶和毕脱氏斑。
2、常用的评价维生素 A 营养状况的指标
（1）血清维生素 A 含量测定：成人血清维生素 A 参考值含量为 30～90μg／100ml。
（2）视觉暗适应功能测定：现场调查时可采用，但要注意，有些其他因素也能降低暗适应能力，如视神经萎缩，色素性视网膜炎，近视性视网膜脉络膜病变，血糖过低和睡眠不足等。
（3）血浆中视黄醇结合蛋白测定：近年来有人认为血浆中视黄醇结合蛋白含量可反映人体维生素 A 的营养水平。
如何10分钟制作并搭配一份营养餐？今日营养餐盘#夏日减脂餐的正确打开方式#
参考中国居民平衡膳食餐盘，
搭配公式=谷薯类（1/4）+蛋白质类食物（1/4）+蔬菜（1/4-1/2），水果可以两餐吃（每天控制好总量，水果不能代替蔬菜）
1. 今天营养餐盘，三明治吃出了肉夹馍的感觉，适合我的中国胃
主食：全谷物切片面包（全谷物占比＞50%）
蛋白质类食物：鸡蛋1个，自制酱牛肉
蔬菜：青椒一根，小西红柿
水果：西梅2个
算了一下成本，因为牛肉和西梅，早餐勉强控制在10元以内
3.食物进食顺序建议：先吃蔬菜，再吃蛋白质食物，最后吃主食类，这样更容易吃饱、平稳血糖
参考资料：中国居民平衡膳食餐盘（Food Guide Plate）是按照平衡膳食原则，描述了一个人一餐中膳食的食物组成和大致比例。餐盘分成4部分，分别是谷薯类、动物性食物和富含蛋白质的大豆及其制品、蔬菜和水果，餐盘旁的一杯牛奶提示其重要性。
参考中国居民平衡膳食餐盘，
搭配公式=谷薯类（1/4）+蛋白质类食物（1/4）+蔬菜（1/4-1/2），水果可以两餐吃（每天控制好总量，水果不能代替蔬菜）
1. 今天营养餐盘，三明治吃出了肉夹馍的感觉，适合我的中国胃
主食：全谷物切片面包（全谷物占比＞50%）
蛋白质类食物：鸡蛋1个，自制酱牛肉
蔬菜：青椒一根，小西红柿
水果：西梅2个
算了一下成本，因为牛肉和西梅，早餐勉强控制在10元以内
3.食物进食顺序建议：先吃蔬菜，再吃蛋白质食物，最后吃主食类，这样更容易吃饱、平稳血糖
参考资料：中国居民平衡膳食餐盘（Food Guide Plate）是按照平衡膳食原则，描述了一个人一餐中膳食的食物组成和大致比例。餐盘分成4部分，分别是谷薯类、动物性食物和富含蛋白质的大豆及其制品、蔬菜和水果，餐盘旁的一杯牛奶提示其重要性。
荣先森 #厦门探店#
地址:湖里万达三楼
推荐：
消费:207
吃闽南菜。这次来闽南传统卤面好像下架了。添置了些新菜。
•古早味炸芋枣
必点，两只宝平分。表皮酥脆，里面是绵软的芋泥。
•肉末蒸水蛋
单纯适合孩子们吃。蒸蛋细腻嫩滑。
•沙茶肉串
两只宝也爱吃。面包片也会抢光。
•建瓯笋芽小炒肉
踩雷了！尝试了新菜，说是豉油干焗建瓯笋芽换过来的。我滴妈呀～不伦不类的，既有小炒肉青椒，又有笋芽，还勾芡了。难吃！！还是从前的干焗，yyds ！强烈建议恢复旧款建瓯笋芽，超下饭。我的心头爱。
•泉州咖喱牛排套餐
“蒸蒸日上好兆头”很有仪式感，还要求客人自己开封。这寓意很闽南了！近期主推的招牌菜。也是新菜，不错吃。套餐里搭配了红糖馒头。让我怀念起泉州味，浓郁的牛排软烂入味，我爱吃有筋道的部位，彬哥有夹给我，细节加分。红糖馒头没吃，打包回家了。
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单纯适合孩子们吃。蒸蛋细腻嫩滑。
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