【减少不必要的食物限制!#新版《中国老年人膳食指南》#来了】
近日,全国老龄工作委员会办公室、中国营养学会共同启动全国老年营养改善行动,并发布了新版的《中国老年人膳食指南》。
新版指南对老年人及高龄老人膳食搭配有哪些建议和推荐?一起了解~
不要求偏胖的老年人快速降低体重
在一般成年人平衡膳食的基础上,应为老年人提供更加丰富多样的食物,特别是易于消化吸收、利用,且富含蛋白质的动物性食物和大豆类制品。
需要关注老年人的体重变化,定期测量;不要求偏胖的老年人快速降低体重,而是应维持在一个比较稳定的范围内。
在没有主动采取措施减重的情况下出现体重明显下降时,要主动去做营养和医学咨询。
中国营养学会老年营养分会副主任委员张坚表示,老年人相对来说,食物的整体摄入量都在减少,所以我们容易看到很多人营养不足。我们在很多地方提出来要吃足,要多吃,甚至是要预防缺乏,鼓励老年人不要因为害怕一些慢病的危险因素,像血脂,血压高这些问题,而对食物产生恐惧心理。
同时食物还有很多社会属性,就是让我们更加愉快,有一个好的心情,有更好的社会交往。
减少不必要的食物限制
新版的《中国老年人膳食指南》对老年人和高龄老人的膳食搭配做了核心推荐。
首先要食物品种丰富,合理搭配,努力做到餐餐有蔬菜。特别注意多选深色叶菜(如油菜、青菜、菠菜、紫甘蓝等);尽可能选择不同种类的水果。每种吃得量少些,但种类多一些;不应用蔬菜替代水果。
动物性食物换着吃,尽可能换着吃畜肉(如猪肉、羊肉、牛肉等)、禽肉(如鸡、鸭等)、鱼虾类以及蛋类食物。
另外,要摄入足够量的动物性食物和大豆类食品。动物性食物摄入总量应争取达到平均每日120g~150g,其中鱼40~50g,畜禽肉40~50g,蛋类40~50g。
推荐每日饮用300~400ml牛奶或蛋白质含量相当的奶制品。保证摄入充足的大豆类制品,达到平均每天吃相当于15g大豆的推荐水平。
一般情况下老年人每日蛋白质摄入量在每公斤体重1.0~1.2 克,日常进行抗阻训练的老年人每日蛋白质摄入量每日每公斤体重≥1.2~1.5 g。
对于高龄老年人,常指80岁及以上的老年人。膳食指南建议多吃鱼、畜禽肉、蛋类、奶制品及大豆类等营养价值和生物利用率高的食物,同时配以适量的蔬菜和水果。
保证每日摄入足量的鱼禽肉蛋类食物,畜禽肉40~50g、水产品40~50g、蛋类40~50g。建议每天饮用300~500ml液态奶,也可以选用酸奶、奶粉或其它奶制品。
根据具体情况,采取多种措施鼓励进食,减少不必要的食物限制。
(via 央视新闻客户端)
近日,全国老龄工作委员会办公室、中国营养学会共同启动全国老年营养改善行动,并发布了新版的《中国老年人膳食指南》。
新版指南对老年人及高龄老人膳食搭配有哪些建议和推荐?一起了解~
不要求偏胖的老年人快速降低体重
在一般成年人平衡膳食的基础上,应为老年人提供更加丰富多样的食物,特别是易于消化吸收、利用,且富含蛋白质的动物性食物和大豆类制品。
需要关注老年人的体重变化,定期测量;不要求偏胖的老年人快速降低体重,而是应维持在一个比较稳定的范围内。
在没有主动采取措施减重的情况下出现体重明显下降时,要主动去做营养和医学咨询。
中国营养学会老年营养分会副主任委员张坚表示,老年人相对来说,食物的整体摄入量都在减少,所以我们容易看到很多人营养不足。我们在很多地方提出来要吃足,要多吃,甚至是要预防缺乏,鼓励老年人不要因为害怕一些慢病的危险因素,像血脂,血压高这些问题,而对食物产生恐惧心理。
同时食物还有很多社会属性,就是让我们更加愉快,有一个好的心情,有更好的社会交往。
减少不必要的食物限制
新版的《中国老年人膳食指南》对老年人和高龄老人的膳食搭配做了核心推荐。
首先要食物品种丰富,合理搭配,努力做到餐餐有蔬菜。特别注意多选深色叶菜(如油菜、青菜、菠菜、紫甘蓝等);尽可能选择不同种类的水果。每种吃得量少些,但种类多一些;不应用蔬菜替代水果。
动物性食物换着吃,尽可能换着吃畜肉(如猪肉、羊肉、牛肉等)、禽肉(如鸡、鸭等)、鱼虾类以及蛋类食物。
另外,要摄入足够量的动物性食物和大豆类食品。动物性食物摄入总量应争取达到平均每日120g~150g,其中鱼40~50g,畜禽肉40~50g,蛋类40~50g。
推荐每日饮用300~400ml牛奶或蛋白质含量相当的奶制品。保证摄入充足的大豆类制品,达到平均每天吃相当于15g大豆的推荐水平。
一般情况下老年人每日蛋白质摄入量在每公斤体重1.0~1.2 克,日常进行抗阻训练的老年人每日蛋白质摄入量每日每公斤体重≥1.2~1.5 g。
对于高龄老年人,常指80岁及以上的老年人。膳食指南建议多吃鱼、畜禽肉、蛋类、奶制品及大豆类等营养价值和生物利用率高的食物,同时配以适量的蔬菜和水果。
保证每日摄入足量的鱼禽肉蛋类食物,畜禽肉40~50g、水产品40~50g、蛋类40~50g。建议每天饮用300~500ml液态奶,也可以选用酸奶、奶粉或其它奶制品。
根据具体情况,采取多种措施鼓励进食,减少不必要的食物限制。
(via 央视新闻客户端)
#世界关节炎日##关节炎跟天气有关系吗##微博健康公开课#
#养生误区粉碎机#
——关节炎是老年人的专属问题
【错】
人在30岁以后,所有器官就已经开始慢慢衰退。尤其是38岁以后,关节软骨就会出现老化,有的人会出现僵硬、疼痛等症状。特别是高龄、肥胖、过度运动、吸烟甚至经常穿高跟鞋的人群更应该加强对关节的保护。关节炎是可在各个关节发病,除膝关节外,手指关节、髋关节、趾关节、脊柱关节等也是易发部位。
??判断自己有无关节炎:
可以根据关节有无皮肤发红、关节肿胀、关节摸起来发烫、关节疼痛以及功能障碍导致关节活动受限等这些症状来进行判断。
??常见的关节炎有四种:
骨关节炎、类风湿关节炎、强直性脊柱炎和痛风。
??日常做好关节保[冬兵]养,预防关节炎很重要:
——超重人群要减重
骨关节炎的发生与肥胖息息相关,因此减轻体重是骨关节炎患者的首要任务。减轻体重就是减轻了膝关节的负重。另外,我们也要减少手关节的负重,避免手提重物以及频繁一个动作刷手机。
——防寒保暖
关节受寒会使关节周围的组织和血管收缩,造成血液循环不畅,加重骨关节炎的症状。平时注意关节保暖,勿受风寒,及时增添衣服,也可使用关节保暖护具。上下楼梯拉好扶手,下蹲搬东西正确使用借力,女性患者应避免经常穿高跟鞋。
——适当锻炼
正确适当的锻炼可以预防、延缓和减慢骨关节炎的进程。可以选择像游泳、散步、骑脚踏车、打太极拳、卧直腿抬高等活动。避免过度锻炼导致骨关节炎加重,如爬山、爬楼梯或下蹲起立等。但需注意急性期应适当减轻劳动强度、减少活动量,疼痛明显时卧床休息,以减轻症状。
——正确上下楼梯与跑步
膝关节是影响下身活动最重要的关节活动中枢。因此,平时做好膝关节保养,对于维持良好的行走能力非常重要。平时多加注意减少或避免一些膝关节疼痛的发生。
——均衡膳食,适当补钙
营养不良会造成骨质疏松、支撑关节的肌肉力量减退,对骨关节炎的发生发展也不利。饮食中注意增加优质蛋白的摄入,适量补充钙剂和维生素D,补钙的最好时机是在每晚的临睡觉之前。
??请注意!
寒冷的冬季更应注重添加衣服为关节部位保暖!
“美丽冻人”的后果也许会比你想象中更严重,尤其中老年人更应该注意保暖、防湿寒。
避免长时间在寒冷环境下工作、生活,尽量减少关节过多的活动或因承重造成关节劳累再损伤。
#养生误区粉碎机#
——关节炎是老年人的专属问题
【错】
人在30岁以后,所有器官就已经开始慢慢衰退。尤其是38岁以后,关节软骨就会出现老化,有的人会出现僵硬、疼痛等症状。特别是高龄、肥胖、过度运动、吸烟甚至经常穿高跟鞋的人群更应该加强对关节的保护。关节炎是可在各个关节发病,除膝关节外,手指关节、髋关节、趾关节、脊柱关节等也是易发部位。
??判断自己有无关节炎:
可以根据关节有无皮肤发红、关节肿胀、关节摸起来发烫、关节疼痛以及功能障碍导致关节活动受限等这些症状来进行判断。
??常见的关节炎有四种:
骨关节炎、类风湿关节炎、强直性脊柱炎和痛风。
??日常做好关节保[冬兵]养,预防关节炎很重要:
——超重人群要减重
骨关节炎的发生与肥胖息息相关,因此减轻体重是骨关节炎患者的首要任务。减轻体重就是减轻了膝关节的负重。另外,我们也要减少手关节的负重,避免手提重物以及频繁一个动作刷手机。
——防寒保暖
关节受寒会使关节周围的组织和血管收缩,造成血液循环不畅,加重骨关节炎的症状。平时注意关节保暖,勿受风寒,及时增添衣服,也可使用关节保暖护具。上下楼梯拉好扶手,下蹲搬东西正确使用借力,女性患者应避免经常穿高跟鞋。
——适当锻炼
正确适当的锻炼可以预防、延缓和减慢骨关节炎的进程。可以选择像游泳、散步、骑脚踏车、打太极拳、卧直腿抬高等活动。避免过度锻炼导致骨关节炎加重,如爬山、爬楼梯或下蹲起立等。但需注意急性期应适当减轻劳动强度、减少活动量,疼痛明显时卧床休息,以减轻症状。
——正确上下楼梯与跑步
膝关节是影响下身活动最重要的关节活动中枢。因此,平时做好膝关节保养,对于维持良好的行走能力非常重要。平时多加注意减少或避免一些膝关节疼痛的发生。
——均衡膳食,适当补钙
营养不良会造成骨质疏松、支撑关节的肌肉力量减退,对骨关节炎的发生发展也不利。饮食中注意增加优质蛋白的摄入,适量补充钙剂和维生素D,补钙的最好时机是在每晚的临睡觉之前。
??请注意!
寒冷的冬季更应注重添加衣服为关节部位保暖!
“美丽冻人”的后果也许会比你想象中更严重,尤其中老年人更应该注意保暖、防湿寒。
避免长时间在寒冷环境下工作、生活,尽量减少关节过多的活动或因承重造成关节劳累再损伤。
【微健康】老年人防跌倒——
1.重视预防跌倒
老年人跌倒能造成非常严重的后果,别把跌倒不当回事。防跌倒有很多科学方法,这些方法并不难,一定要重视预防跌倒。
2.运动锻炼防跌倒
科学运动锻炼对预防老年人跌倒非常重要。寒冷的冬季也不要停止对身体的锻炼。冬季进行室外运动的锻炼应根据天气情况进行调整,选择日出后,天气条件好时到户外活动身体。遇到雨、雪、大风等恶劣天气时改为室内锻炼。
3.穿衣应安全
冬季穿衣应遵循安全、防寒的原则,不过度穿戴衣物,避免过于厚重的衣物影响肢体活动。选择大小合适的衣物,不穿过长的衣裤;戴帽子、围巾时注意不要遮挡视线;多穿合脚的运动鞋,不穿高跟鞋,注意选择鞋底防滑的鞋。
4. 雨雪天气少出门
雨雪天气老年人应尽量减少出门,更不应骑车出行。如出门活动,要放慢走路速度,注意观察环境,选择地面不湿滑、平坦、障碍少、有扶手、光线好的路段行走。
5.走路不插兜,
慢行保安全
走路时双手不要插在衣兜里,这样更有利于通过调整姿势保持平衡,也能在不慎跌倒时伸出双手起到支撑或缓冲作用,必要时要使用手杖。特别要注意上下楼梯、自动扶梯、台阶时,要慢行、站稳。
6.外出携带手机
老年人出门时应携带手机和个人应急信息卡。一旦跌倒,老年人可通过手机及时求救。如损伤较重,跌倒老年人失去意识时,救助人员可以通过老年人随身携带的“应急信息卡片”及时联系老年人家属,了解老年人基础疾病,进而更好地实施救助。
来源:中国疾控动态
1.重视预防跌倒
老年人跌倒能造成非常严重的后果,别把跌倒不当回事。防跌倒有很多科学方法,这些方法并不难,一定要重视预防跌倒。
2.运动锻炼防跌倒
科学运动锻炼对预防老年人跌倒非常重要。寒冷的冬季也不要停止对身体的锻炼。冬季进行室外运动的锻炼应根据天气情况进行调整,选择日出后,天气条件好时到户外活动身体。遇到雨、雪、大风等恶劣天气时改为室内锻炼。
3.穿衣应安全
冬季穿衣应遵循安全、防寒的原则,不过度穿戴衣物,避免过于厚重的衣物影响肢体活动。选择大小合适的衣物,不穿过长的衣裤;戴帽子、围巾时注意不要遮挡视线;多穿合脚的运动鞋,不穿高跟鞋,注意选择鞋底防滑的鞋。
4. 雨雪天气少出门
雨雪天气老年人应尽量减少出门,更不应骑车出行。如出门活动,要放慢走路速度,注意观察环境,选择地面不湿滑、平坦、障碍少、有扶手、光线好的路段行走。
5.走路不插兜,
慢行保安全
走路时双手不要插在衣兜里,这样更有利于通过调整姿势保持平衡,也能在不慎跌倒时伸出双手起到支撑或缓冲作用,必要时要使用手杖。特别要注意上下楼梯、自动扶梯、台阶时,要慢行、站稳。
6.外出携带手机
老年人出门时应携带手机和个人应急信息卡。一旦跌倒,老年人可通过手机及时求救。如损伤较重,跌倒老年人失去意识时,救助人员可以通过老年人随身携带的“应急信息卡片”及时联系老年人家属,了解老年人基础疾病,进而更好地实施救助。
来源:中国疾控动态
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