2020天津14天隔离专享日历(六)—囚徒健身！
老子说
不出户，知天下!
我说
不出户，光长肉！
房间隔断上挂着一个奇怪的东西，
黑色，
长方形，
表面看上去光溜溜的，
可以映出人的影子，
不知是何许物也？
进来了十多天，
都木有去触碰它。
一昼夜1440分钟，
除了躺在床上不动，
就是坐在正北飘窗，
透过落地玻璃看着窗外
工地上忙碌的工人和吊车！
人在室内，为“囚”也，
啥都不能做，为“徒”也，
“囚徒健身”真是再合适不过啦！
第一式:俯卧撑
十个1组，每次5组，每天2次。
主要是锻炼上肢部位的肌肉，比如可以锻炼肱二头肌，肱三头肌，三角肌及胸大肌。
完美上半身修炼必备动作！
第二式:硬拉
十个1组，每次5组，每天2次。
没有杠铃，
只能用这一提矿泉水代替，
24瓶重量24斤。
硬拉可以调动下半身的很多肌肉，包括臀大肌和腘绳肌，股四头肌，斜方肌、下背部、中背部和上背部的肌肉，硬拉会让脊柱稳定。
硬拉是锻炼效率最高的动作，
没有之一！
第三式:农夫行走
背上24瓶矿泉水，
肩胛后收核心收紧，
绕着室内走上20分钟。
农夫行走可以锻炼到身体各个部位肌群，背部、肩部、手部（尤其是握力）….而且它可以锻炼你的核心，提高身体的稳定性。
程咬金也就有三板斧，
这三个大招也就能
打发这囚徒时光啦！
最后给大家分享一首古诗:
自古英雄多折腾，
囚徒也能玩健身，
莫言没空没条件，
健康塑形有心人！
预知后事如何，且听下回分解！#隔离##隔离日记# https://t.cn/8kJ2xhe

【做好硬拉的小技巧】

硬拉很常见，但是常见的硬拉千奇百怪，其中目的也各不相同。

一般来说的硬拉姿势，可用12个字概括：

撅屁股；背挺直；手掰杆；站如松。

撅屁股（图2）：为髋关节发力创造活动空间，给下肢发力创造条件。减少弓背风险的最好方法之一。

背挺直（图3）：核心躯干应该是一块钢板，这意味着核心需要完全收紧，不弓背。

手掰杆（图4）：保证背挺直的关键。想象自己要把杆子朝自己掰断。目标是稳定上背。

站如松（图5-6）：不要战术后仰，不要战术弓背，不要战术前倾，不要战术耸肩，要战术站稳。

多说一句，硬拉一般来说是拿来练髋关节（臀肌、腘绳肌为主的）和核心稳定性的，拿硬拉练背（阔肌）是一个低效选择。

所以硬拉的关注点在，屁股、大腿后侧、手和躯干控制。

做到以上，硬拉基本就能找到感觉了。

【#练臀动作怎么选？#只要坚持4个就够了，不但把臀练翘还让两侧饱满[色][色][色]】当有越来越多的女性朋友们走进健身房之时，她们会越来越关注对于臀部的训练，因为她们知道，饱满的翘臀是塑造S曲线的关键部位，不仅可以让双腿显得修长，还让腰围显得更细，这些都不算，规律的臀部训练更会让身体健康。#ALAN瘦身#

而说起#翘臀#，我们或许第一时间就会想到欧美女性那样稍显夸张的臀部形态，显然这并不符合我们的审美，而我们要的是在全身协调均匀的前提下，让臀部形态变得饱满均匀，而不是那种夸张的存在，那当然，对于没有先天优势的亚洲女性来讲，即使就是想要练出欧美女性的翘臀也是非常困难的事情。

那么，对于臀部塑形来讲，我们需要知道的是，首先要去降低自己的体脂率，因为这是有效塑形的前提，然后就是规律的有针对性的塑形训练，而对于臀部来讲，则是规律的臀部训练。
从臀部塑形训练来讲，我们要知道，想要让整个臀部形态变得饱满圆润，需要我们做的就是针对于臀部肌肉结构去进行全方位的刺激，但这还不全面，除了臀部肌肉，我们还需要重视对于大腿后侧腘绳肌的训练，两者相结合才会更高效地塑造饱满的翘臀。

所以，在动作的选择上，我们针对于臀大肌、臀中肌和臀小肌，以及腘绳肌四个部位即可满足我们的需求。因此下面这四个动作就可以满足我们日常练臀的需要，但是想要练出理想的效果，除了做到在训练过程中由目标肌肉主导发力来完成训练以外，更需要的就是我们的坚持。

动作一：仰卧臀桥摆腿
臀桥摆腿，可以有效锻炼臀大肌，而锻炼臀大肌的目的在于抬高臀线，从而让臀部变翘，同时在动作过程中加入腿部上抬的动作，可以使臀大肌得到更加有效的伸展，并且还会增加动作的不稳定性，从而让核心得到有效锻炼。
仰卧在瑜伽垫上，双臂位于身体两侧伸直，单腿屈膝，脚踩地，另一条腿向前伸直，脚离地
保持身体稳定，臀部收紧发力并向上抬起，同时非支撑腿向前提膝摆动
顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后慢慢反方向还原
注意整个动作过程中，都要保持臀部肌肉持续紧张，在下落还原时臀部不要落实于地面

动作二：斜向后撤箭步蹲
在箭步蹲过程中，我们可以通过调整大腿的跨距来完成对臀部肌肉的重点刺激，也就是下蹲过程中让双腿跨距大于双腿大小腿均垂直的状态，并且在这个动作过程中做出细微的调整，以双腿交叉的方式来完成，也就是加入了髋内收的动作，这样可以有效改善臀部腿部界限不清楚的问题。
双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然垂于身体两侧
保持身体稳定，向后向内侧迈出一条腿并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身还原
整个动作过程中都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧腿膝盖不要着地

动作三：侧支撑抬腿
侧抬腿动作主要针对于臀中肌与臀小肌，发达的臀中肌与臀小肌不仅可以起到稳定骨盆的作用，还会修饰臀部两侧的线条，从而解决两侧凹陷让整个臀部外形看起来更加饱满圆润。
侧撑，下侧手臂位于肩部正下方伸直，背部挺直，核心收紧，下侧腿屈膝撑地，上侧腿向前伸直，脚离地
保持身体稳定，臀部发力带动上侧腿向侧上方抬起
至动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后控制速度慢慢还原，注意还原时脚不要着地

动作四：哑铃单腿直腿硬拉
单腿直腿硬拉，可以锻炼到大腿后侧的腘绳肌，从而让大腿后侧变紧致，同时紧致的大腿后侧会与臀大肌一起发生作用来抬高臀线，从而使得臀部变翘。
单脚站立，重心落于支撑腿上，非支撑腿微屈膝向后，支撑腿一侧手握住哑铃垂于腿前
保持身体稳定，保持背部挺直，保持小腿基本不动，屈髋向前俯身，使哑铃沿着双腿向下移动
至感受到大腿后侧明显的牵拉感，然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，向上拉起哑铃

⚠️充分的热身以后完成动作，并在训练开始之前充分熟悉动作要领，在每一次动作过程中都要集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次4-5组，训练结束后拉伸目标肌肉来帮助其恢复。