饮食注意事项

女性在患上多囊卵巢综合征时，一定要注意做好饮食方面的调节，尤其是身体肥胖的女性。

1、饮食宜清淡，多喝水
多吃些蔬菜、水果，尤其是一些具有健脾利湿、化痰祛痰的食物，更应多吃如大枣、扁豆、薏苡仁、白萝ト、李荠、紫菜、海蜇、洋葱、白果红小豆、蚕豆、包菜等。

2、应选择低血糖指数＜55的食物
低血糖的碳水化合物，使血糖不致上升过快。比如通心粉、黑米粥、入麦粥、玉米参粥、粉条、藕粉、魔芋、豆腐及其他豆制品。

3、尽量吃非精制食物
比如五谷饭、颗粒的燕麦、糙米、硬杂粮面包等。

4、尽量少吃含饱和脂肪酸与氢化脂肪酸食品
如油炸食物、全脂奶、猪牛绞肉、肥肉、各种家禽及家畜皮、人工奶油、中西式糕饼等等。

5、饮食宜清淡，多喝水避免辛辣刺激的食物，如葱、姜、蒜、辣椒等。

6、一定要少食肥甘厚味，避免吃甜食

7、酒类也不宜多饮。

8、吃饭时，尽量将碳水化合物（如蔗糖、谷物）和蛋白质、脂肪、蔬果纤维一起吃，可降低吸收速度。

#徐静龙##女性健康##多囊卵巢综合征##科普知识#

第一餐10:58-11:07am:香提乳酪包
微波炉可以最快地复热出最好吃的面包，蒸锅、烤箱、空气炸锅啥都不好使，看这加热的圆圆滚滚松松软软(airy)的香提乳酪欧包(cheese bun)，太好吃了！（乳酪馅偏酸）但我发现牛油果加热之后就不好吃了，味道、口感都不一样( the taste of avocado change when heated. Inevitably the microwaved avocado will taste unripe and lack creamy, buttery, and nutty flavor)，以后要避雷。
欧包一个4.5，牛奶领导给的，牛油果现金券买的。

【抑制食欲的方法】
按照饱腹感的原则，选择高蛋白质、低能量密度而且方便食用的产品，就可以有效抑制饥饿感。
[星星]低，即选择食物能量密度低的。
同样是100克，大白菜的热量有21千卡，奶油蛋糕则有378千卡
100克的土豆热量76千卡，做成薯片之后飙升至612千卡
食物单位重量所含的热量称之为能量密度。
一般来说，脂肪、糖含量高而水分含量低的食物能量密度较高，例如蛋糕、薯片、葡萄干等；
水分、蛋白质、膳食纤维较高，脂肪含量少的食物能量密度相对较低，如蔬菜、水果、奶制品、谷薯类、豆类、瘦肉、鱼类等。
1克脂肪可以产生9千卡热量，比1克碳水化合物4千卡和1克蛋白质4千卡提供能量的总和还要多。因此建议大家选择能量密度低的食物。
[星星]大，即选择食物体积大的。
同样是含有100千卡能量的食物，它可以是一小块蛋糕或七、八片薯片、也可以是一杯牛奶或一大盘蔬菜和水果，而后者在胃里远远比前者更“占地”。
体积最大的食物类别当属蔬果类，因为大多数蔬菜水果含水量高(90%以上），胃里填充的空间也大，尤其生吃时。所以为了增强饱腹感不妨来一份蔬菜水果大拼盘，不过别加沙拉酱。
[星星]多，即选择食物膳食纤维多的。
世界卫生组织提倡每天吃30克膳食纤维，相当于每日吃100克粗粮加200克细粮（得到约6克纤维)、 500克蔬菜（约10克纤维)、250克水果（约5克纤维）,再加上一两大豆或其制品(大概7克纤维)。膳食纤维不易被人体消化吸收，所以吃进去之后它会长时间在胃肠道里“待着”，且容易吸水膨胀，体积可增大15-25倍，饱腹感持续时间可达4小时。
但对于胃溃疡等胃肠疾病者来说，膳食纤维丰富的食物最好熟制之后再吃。
[星星]慢，即食物咀嚼速度要慢一些。
从开始吃饭15分钟后人的血糖值显著上升，30分钟左右达到峰值，此时大脑会反馈“吃饱了”的信号给肠胃，使食欲降低。所以建议进餐时间控制在20-30分钟。
然而吃太快，信号来不及反馈之前就已经吃了太多食物，不利于体重控制。建议一口饭咀嚼20次，直到食物嚼得很细腻再咽下去。
[星星]难，即食物消化要选择相对难的。
食物在胃肠中消化速度越快，胃肠盘踞的时间就越短，胃肠排空后，就会出现饥饿感。相对来说、富含碳水化合物的食物被消化吸收的速度最快，尤其是精制糖含量越高消化吸收就越快，所以主食要避免单纯吃馒头、大米饭、面包、面条等精白米面类，注重粗细搭配，可适当选择优质高蛋白食物,例如鱼虾类、大豆或其制品、奶类、瘦牛肉等。（图片来源：摄图网）

参考资料：
[1]李园园.谨记五个字 让你吃得既少又饱.中国食品,2018(18):130-130.