在享受孤独90%的进度条里
总会有那10%毫无防备的跳出来
那些不知道能对谁说的话、
那些突然间想起的美食、
那些生活中躲不掉的快乐和悲伤
经常会想
是不是再独立的人也会有一点群居属性
好像我的身体里缺了一个角
并不会有正好的人来填满
应该所有人都是凑合着活着
不能把一个人的麻烦变成两个人的负担
需要经常性的给自己打打气
抓住那些值得抓住的
忽略那些无谓消耗的
也许会有各种各样的感觉吧
埋起来就当感觉不到
总会有那10%毫无防备的跳出来
那些不知道能对谁说的话、
那些突然间想起的美食、
那些生活中躲不掉的快乐和悲伤
经常会想
是不是再独立的人也会有一点群居属性
好像我的身体里缺了一个角
并不会有正好的人来填满
应该所有人都是凑合着活着
不能把一个人的麻烦变成两个人的负担
需要经常性的给自己打打气
抓住那些值得抓住的
忽略那些无谓消耗的
也许会有各种各样的感觉吧
埋起来就当感觉不到
冬季的第一顿火锅，你想好怎么吃了吗？
本期专家：北京中医药大学东方医院营养科 魏帼
2020年的11月7日是立冬的节气，立冬意味着冬天的来临。冬天是一年中最冷的季节，寒风凛冽，草木凋零，很多动物开始用冬眠的方式来养精蓄锐，养护阳气，为来春的生机勃勃做准备。为了顺应季节的变化，在冬季人体的生长发育也处于较为缓慢的状态，整体处于阳气伏藏于内的状态。而立冬季节，一定要注意潜藏阳气，为冬季养生保健打好基础。
冬季饮食对于大部分人群来说，应该遵循“秋冬养阴，无扰乎阳”的原则，意思就是既不进食生冷，也不过于燥热，最适合食用滋阴潜阳，热量较高的食物。那么一顿热气腾腾的火锅，相信是很多人在冬季的心头爱。我也不例外。
我在临床或日常生活中，经常听到减肥的人或者健身的人说自己在吃减脂餐、轻食等等，却没人将火锅列为减肥餐。其实火锅的主要烹调方式就是煮，和煎、炒、炸等烹调方式相比，应该属于健康的烹调方式，可是你看，减脂餐、轻食中有烤的鸡肉、牛肉，但依然算健康饮食，而火锅也可以有鸡肉、牛肉，但很少有人认为它也是一种健康饮食。这有没有道理呢？
其实是有一定道理的。因为火锅虽然是煮，但是并不属于少油少盐的烹调方式，如果吃的不合理，反倒会引起营养摄入失去平衡，诱发疾病。
1、选对底料
因为火锅底料大多属于高油高盐的范畴，我们可以看看市售的火锅底料的食品外包装上的食物营养成分表来判断（具体见下图）。同时不管是红油还是清汤，大多的火锅底料都呈现出固体的样子，而且常温下都可以呈现固体的油脂，大多饱和脂肪含量较高，对人体的健康不利。
根据上面的数据，我们可以看出，和番茄锅、咖喱锅相比，清淡一些的菌汤锅所含的能量较低，而以辣油著称的麻辣锅底，能量甚至可以高出菌汤锅8倍左右。另外从含钠量的角度来看，番茄锅底中含有的钠相对较低。但就算这样，100g的番茄锅底含有的钠，依然超过了人体每日的需要量。
所以吃火锅的时候，首先要选对锅底，通常来说清汤、菌汤锅底能量、油脂较低，相对健康一些。如果进食量不大，番茄锅、咖喱锅也是可以尝试的，但是对于那种上面漂着一层油的清油锅底、红油锅底，我觉得大家还是不要轻易尝试了。
2、少吃蘸料
躲过了火锅底料的坑，还要避开调料或蘸料的坑。不论是老北京的麻酱+酱豆腐+韭菜花的组合，还是红油锅的好搭档香油蒜泥碟，甚至是干粉蘸料，他们或者是自身高油高盐，或者是刺激食欲。不信，咱们也可以看看火锅调料食品外包装上的营养成分表
根据上面的数据我们可以看出，麻辣火锅蘸料的能量最高，而原味火锅蘸料的能量相对较低，而且钠的含量也相对较低。但是需要注意的是火锅蘸料的进食量个体之间的差异较大。有些人100g的蘸料一顿饭吃不完，而有些人一顿就可以吃进去200-300g的蘸料。所以在火锅蘸料的选择上，我建议将进食量控制好，其他的尽量选择原味或少油的蘸料，是更为健康的方式。
3、食材丰富多样最好
对于火锅的食材搭配，也有较大的差异，有一部分人吃火锅就是吃肉去的，什么肥牛、肥羊、百叶、虾滑等等，满满一大桌都是肉；也有一些人就喜欢涮菜，等等。单一的、大量的吃某一种食物，这样的饮食方式肯定是不合理的。所以，冬季进食火锅，想要既温暖身体，又满足味蕾，还能安抚胃肠，健康身体，除了以上的两点之外，还需要在涮火锅的时候想着如下几点：肉类控制量、蔬菜要充足、主食有变化、不喝饮料好。
中国居民膳食指南中推荐正常人群每天肉类的摄入量在40-75g，在涮肉的时候，尽量选择瘦肉、去皮鸡鸭或鱼虾。如果进食百叶、黄喉这类食物时，也应该计算在每日肉类中。
在进食火锅的时候，蔬菜可以选择茼蒿、蒿子秆、菠菜、生菜等深色叶菜类，涮煮的时候尽量不要时间太长，这样才能最大限度的保留蔬菜中的营养素。另外如果锅底是油锅的话，请将煮好的蔬菜在水中涮过之后，去掉挂在蔬菜外面的浮油再进食。同时不要用太多的火锅蘸料来搭配蔬菜，避免菜没吃多少，反倒调料吃了不少；营养素摄入不足，但能量摄入超标。
很多人在吃火锅时，不爱吃主食，但吃火锅的时候，主食可以适当做一些调整，比如：玉米、红薯、土豆、粉丝、宽粉等都可以算作主食。烧饼、火锅面、杂面、老油条等主食，最好和同伴一起分享。
最后，吃火锅时不管是怕上火还是单纯就是口渴，我都不建议搭配甜饮料。当然鉴于火锅底料中的钠含量较高，我也不建议喝汤。白水、淡茶水或淡柠檬水、淡黄瓜水都可以。只要不额外添加糖分，就不会有能量摄入超标的风险，这顿火锅也就更健康一些。
文/北京中医药大学东方医院营养科 魏帼
本期专家：北京中医药大学东方医院营养科 魏帼
2020年的11月7日是立冬的节气，立冬意味着冬天的来临。冬天是一年中最冷的季节，寒风凛冽，草木凋零，很多动物开始用冬眠的方式来养精蓄锐，养护阳气，为来春的生机勃勃做准备。为了顺应季节的变化，在冬季人体的生长发育也处于较为缓慢的状态，整体处于阳气伏藏于内的状态。而立冬季节，一定要注意潜藏阳气，为冬季养生保健打好基础。
冬季饮食对于大部分人群来说，应该遵循“秋冬养阴，无扰乎阳”的原则，意思就是既不进食生冷，也不过于燥热，最适合食用滋阴潜阳，热量较高的食物。那么一顿热气腾腾的火锅，相信是很多人在冬季的心头爱。我也不例外。
我在临床或日常生活中，经常听到减肥的人或者健身的人说自己在吃减脂餐、轻食等等，却没人将火锅列为减肥餐。其实火锅的主要烹调方式就是煮，和煎、炒、炸等烹调方式相比，应该属于健康的烹调方式，可是你看，减脂餐、轻食中有烤的鸡肉、牛肉，但依然算健康饮食，而火锅也可以有鸡肉、牛肉，但很少有人认为它也是一种健康饮食。这有没有道理呢？
其实是有一定道理的。因为火锅虽然是煮，但是并不属于少油少盐的烹调方式，如果吃的不合理，反倒会引起营养摄入失去平衡，诱发疾病。
1、选对底料
因为火锅底料大多属于高油高盐的范畴，我们可以看看市售的火锅底料的食品外包装上的食物营养成分表来判断（具体见下图）。同时不管是红油还是清汤，大多的火锅底料都呈现出固体的样子，而且常温下都可以呈现固体的油脂，大多饱和脂肪含量较高，对人体的健康不利。
根据上面的数据，我们可以看出，和番茄锅、咖喱锅相比，清淡一些的菌汤锅所含的能量较低，而以辣油著称的麻辣锅底，能量甚至可以高出菌汤锅8倍左右。另外从含钠量的角度来看，番茄锅底中含有的钠相对较低。但就算这样，100g的番茄锅底含有的钠，依然超过了人体每日的需要量。
所以吃火锅的时候，首先要选对锅底，通常来说清汤、菌汤锅底能量、油脂较低，相对健康一些。如果进食量不大，番茄锅、咖喱锅也是可以尝试的，但是对于那种上面漂着一层油的清油锅底、红油锅底，我觉得大家还是不要轻易尝试了。
2、少吃蘸料
躲过了火锅底料的坑，还要避开调料或蘸料的坑。不论是老北京的麻酱+酱豆腐+韭菜花的组合，还是红油锅的好搭档香油蒜泥碟，甚至是干粉蘸料，他们或者是自身高油高盐，或者是刺激食欲。不信，咱们也可以看看火锅调料食品外包装上的营养成分表
根据上面的数据我们可以看出，麻辣火锅蘸料的能量最高，而原味火锅蘸料的能量相对较低，而且钠的含量也相对较低。但是需要注意的是火锅蘸料的进食量个体之间的差异较大。有些人100g的蘸料一顿饭吃不完，而有些人一顿就可以吃进去200-300g的蘸料。所以在火锅蘸料的选择上，我建议将进食量控制好，其他的尽量选择原味或少油的蘸料，是更为健康的方式。
3、食材丰富多样最好
对于火锅的食材搭配，也有较大的差异，有一部分人吃火锅就是吃肉去的，什么肥牛、肥羊、百叶、虾滑等等，满满一大桌都是肉；也有一些人就喜欢涮菜，等等。单一的、大量的吃某一种食物，这样的饮食方式肯定是不合理的。所以，冬季进食火锅，想要既温暖身体，又满足味蕾，还能安抚胃肠，健康身体，除了以上的两点之外，还需要在涮火锅的时候想着如下几点：肉类控制量、蔬菜要充足、主食有变化、不喝饮料好。
中国居民膳食指南中推荐正常人群每天肉类的摄入量在40-75g，在涮肉的时候，尽量选择瘦肉、去皮鸡鸭或鱼虾。如果进食百叶、黄喉这类食物时，也应该计算在每日肉类中。
在进食火锅的时候，蔬菜可以选择茼蒿、蒿子秆、菠菜、生菜等深色叶菜类，涮煮的时候尽量不要时间太长，这样才能最大限度的保留蔬菜中的营养素。另外如果锅底是油锅的话，请将煮好的蔬菜在水中涮过之后，去掉挂在蔬菜外面的浮油再进食。同时不要用太多的火锅蘸料来搭配蔬菜，避免菜没吃多少，反倒调料吃了不少；营养素摄入不足，但能量摄入超标。
很多人在吃火锅时，不爱吃主食，但吃火锅的时候，主食可以适当做一些调整，比如：玉米、红薯、土豆、粉丝、宽粉等都可以算作主食。烧饼、火锅面、杂面、老油条等主食，最好和同伴一起分享。
最后，吃火锅时不管是怕上火还是单纯就是口渴，我都不建议搭配甜饮料。当然鉴于火锅底料中的钠含量较高，我也不建议喝汤。白水、淡茶水或淡柠檬水、淡黄瓜水都可以。只要不额外添加糖分，就不会有能量摄入超标的风险，这顿火锅也就更健康一些。
文/北京中医药大学东方医院营养科 魏帼
另外给大家道歉我最近经常咕咕咕，除了我懒的原因外是由于我真的很忙，我有的时候的排课是上午八点半到十一点五十，下午又从一点半到晚上八点半，所以有些宝贝给我我消息我可能真的不会回。我由于专业问题会经常在网上冲浪以得到最新的新闻消息，但这并不代表我很闲来着，私信我但没有得到回复和等待更文的朋友我向大家道歉，但我下面可能还是不能够在你们给我发私信的时候实时回复，我真的还有自己繁忙的生活，真的抱歉。
鞠躬♀️
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