我第一次听说HIIT高强度有氧间歇训练大概是在10多年前。那时间许多针对HIIT的研究出现，高强度间歇运动减脂效果更好，快速提高心肺功能，短时间消耗超级多热量等等，加上那时开始练高强度的泰拳，追求高心率就成了我运动的信条。但许多年过去后我发现，一味高心率高强度的副作用也同样明显：身体更偏向燃烧糖而不是脂肪，运动带来的疲惫感很难消除，还有受伤风险增加。
这几年来运动生理专家和教练们越来越注重长时间低速度稳定心率的运动在减脂和提高有氧成绩方面的好处，也就是我们今天要讲的Zone 2 Cardio，第二心率区间运动（简称第二心区）。
第二心区运动对减肥的独特好处：
我们都知道运动消耗能量。肌肉细胞中的线粒体就像一个个小火炉，不断地将血液送来的脂肪酸呼呼燃烧，转化成ATP，水和二氧化碳。可以说我们燃烧脂肪的效率很大部分取决于肌肉细胞中线粒体的数量和效率。
有文献证明（doi.org/10.1113/JP278853）在所有运动中，第二心区运动最有效的帮助身体清除老旧无效的线粒体（自噬效应），增加新的线粒体数量，并且增大慢肌肌肉纤维中的线粒体体积。比第二心区强度更高的3，4，5心区也会增加线粒体但程度远不如第二心区运动。
低数量低质量的线粒体导致胰岛素抵抗和三高，胰岛素抵抗越厉害，脂肪就越不容易燃烧。或者说脂肪超标的人几乎全都有胰岛素抵抗。所有运动都会短期降低胰岛素抵抗，所以饭后进行10-30分钟的锻炼非常重要。那些精英耐力运动员肌肉中的线粒体数量和质量很高，他们的身体更能自如的在糖和脂肪消耗中快速转化，燃烧脂肪的效率更高，胰岛素抵抗程度几乎没有。我记得有个很有名的自行车车队，所有成员都是一型糖尿病患者，天生就缺乏胰岛素。但神奇的是他们从来不用注射胰岛素，每天的训练让他们的身体代谢糖的能力特别高。
对心肺功能和寿命的影响：
运动时我们的心跳和呼吸都开始加快，这是因为身体需要输送更多氧气到肌肉细胞里，并带走二氧化碳和代谢的废物。但我们身体能利用的氧气有个限度，这个限度就叫做最大耗氧量，VO2 Max。一个人最大耗氧量的高低决定了他的有氧能力，也影响到他的寿命。
2018年一项针对12万人的研究中（doi:10.1001/jamanetworkopen.2018.3605）科学家发现最大耗氧量越高的人寿命越长。那些处于同年龄最大耗氧量下端的死亡率比最高的10%人群高了4-6倍！如果以50/50的中线划分的话，低于中间点的人比高于中间点的人群死亡率平均高出40%。一个人有氧能力的高低对寿命的影响甚至高过吸烟的影响。
第二心区运动因为持续时间长，对提高最大耗氧量的作用比其他心区强。绝大部分马拉松运动员每周的训练里，约80%的时间都是第二心区运动。
那么究竟什么是第二心区？按照运动时心率的高低，我们大致可以将在最大心率的50-60%区间叫做第一心区，60-70%为第二心区，70-80%为第三心区，80-90%为第四心区，90-100%为第五心区。如果你有心率表，那么不断观察自己运动时的心率就可知道在哪个区间。如果没有心率表的话也可以用呼吸法来实测。如果你能一直保持用鼻子呼吸那么你应该处于第二心区。不得不张开嘴巴呼吸的话就到了第三心区或以上了。
要注意的是我的意思并不是说高强度高心率训练不好，而是许多人一味追求高心率，高强度，运动很刻苦但成效不大，有氧能力提高的很少。不要重复我以前犯的错误。
我设计了个小东西（叫做 动问答，little 程序 里），可以很方便的计算自己的最大心率（传统的220-年龄偏差大，尤其对女性）和不同心区。也可以输入数据来计算自己减脂期或增肌期间每天的热量标准，还有可以链接人工智能设计运动计划及饮食计划等功能。正在逐步完善中，有什么建议请告诉我。
这几年来运动生理专家和教练们越来越注重长时间低速度稳定心率的运动在减脂和提高有氧成绩方面的好处，也就是我们今天要讲的Zone 2 Cardio，第二心率区间运动（简称第二心区）。
第二心区运动对减肥的独特好处：
我们都知道运动消耗能量。肌肉细胞中的线粒体就像一个个小火炉，不断地将血液送来的脂肪酸呼呼燃烧，转化成ATP，水和二氧化碳。可以说我们燃烧脂肪的效率很大部分取决于肌肉细胞中线粒体的数量和效率。
有文献证明（doi.org/10.1113/JP278853）在所有运动中，第二心区运动最有效的帮助身体清除老旧无效的线粒体（自噬效应），增加新的线粒体数量，并且增大慢肌肌肉纤维中的线粒体体积。比第二心区强度更高的3，4，5心区也会增加线粒体但程度远不如第二心区运动。
低数量低质量的线粒体导致胰岛素抵抗和三高，胰岛素抵抗越厉害，脂肪就越不容易燃烧。或者说脂肪超标的人几乎全都有胰岛素抵抗。所有运动都会短期降低胰岛素抵抗，所以饭后进行10-30分钟的锻炼非常重要。那些精英耐力运动员肌肉中的线粒体数量和质量很高，他们的身体更能自如的在糖和脂肪消耗中快速转化，燃烧脂肪的效率更高，胰岛素抵抗程度几乎没有。我记得有个很有名的自行车车队，所有成员都是一型糖尿病患者，天生就缺乏胰岛素。但神奇的是他们从来不用注射胰岛素，每天的训练让他们的身体代谢糖的能力特别高。
对心肺功能和寿命的影响：
运动时我们的心跳和呼吸都开始加快，这是因为身体需要输送更多氧气到肌肉细胞里，并带走二氧化碳和代谢的废物。但我们身体能利用的氧气有个限度，这个限度就叫做最大耗氧量，VO2 Max。一个人最大耗氧量的高低决定了他的有氧能力，也影响到他的寿命。
2018年一项针对12万人的研究中（doi:10.1001/jamanetworkopen.2018.3605）科学家发现最大耗氧量越高的人寿命越长。那些处于同年龄最大耗氧量下端的死亡率比最高的10%人群高了4-6倍！如果以50/50的中线划分的话，低于中间点的人比高于中间点的人群死亡率平均高出40%。一个人有氧能力的高低对寿命的影响甚至高过吸烟的影响。
第二心区运动因为持续时间长，对提高最大耗氧量的作用比其他心区强。绝大部分马拉松运动员每周的训练里，约80%的时间都是第二心区运动。
那么究竟什么是第二心区？按照运动时心率的高低，我们大致可以将在最大心率的50-60%区间叫做第一心区，60-70%为第二心区，70-80%为第三心区，80-90%为第四心区，90-100%为第五心区。如果你有心率表，那么不断观察自己运动时的心率就可知道在哪个区间。如果没有心率表的话也可以用呼吸法来实测。如果你能一直保持用鼻子呼吸那么你应该处于第二心区。不得不张开嘴巴呼吸的话就到了第三心区或以上了。
要注意的是我的意思并不是说高强度高心率训练不好，而是许多人一味追求高心率，高强度，运动很刻苦但成效不大，有氧能力提高的很少。不要重复我以前犯的错误。
我设计了个小东西（叫做 动问答，little 程序 里），可以很方便的计算自己的最大心率（传统的220-年龄偏差大，尤其对女性）和不同心区。也可以输入数据来计算自己减脂期或增肌期间每天的热量标准，还有可以链接人工智能设计运动计划及饮食计划等功能。正在逐步完善中，有什么建议请告诉我。
#双崔[超话]#灵感来源配图 全文都是我造的谣[委屈]
催函数笨手笨脚还有点怕火，拿着打火机对准仙女棒前端半晌点不着，而一旁的催生车已经放掉了三根，从几米亏手里夺来的一扎战利品所剩无几。催生车嫌催函数实在太磨蹭，开始发号施令让人凑过来用他手中燃着的点燃。催函数乖乖遵命，调转方向直指催生车的方向就要挨过来，大崔吓得赶忙侧身躲开，边闪避边喊着呀你这小子要把哥当成烟花一起放掉吗！？看小崔愣愣的催生车实在没办法，只好死死攥住人的腕，把手中仙女棒一致对外，这才放心帮他渡上火。仙女棒被点燃，橙黄色的火光忽闪，倒映在催函数眼眸里闪闪发光。催生车看着催函数与他手中璀璨盛开的火花正有些出神，恰好催函数转过头朝向他，两人对上眼，一时的沉默，最后小崔开口打破说哥这个真的好漂亮哦。催生车点点头，目光扫过地上剩下的寥寥几根仙女棒，弯腰全部捞进手里，和小崔说一起点燃一定会更好看，便要将前端理好全部往火上凑。催函数连忙举着手中还在燃烧的仙女棒避开，快枯萎的火花随着他声波颤，一次性都玩完也太没意思了吧哥！
催函数笨手笨脚还有点怕火，拿着打火机对准仙女棒前端半晌点不着，而一旁的催生车已经放掉了三根，从几米亏手里夺来的一扎战利品所剩无几。催生车嫌催函数实在太磨蹭，开始发号施令让人凑过来用他手中燃着的点燃。催函数乖乖遵命，调转方向直指催生车的方向就要挨过来，大崔吓得赶忙侧身躲开，边闪避边喊着呀你这小子要把哥当成烟花一起放掉吗！？看小崔愣愣的催生车实在没办法，只好死死攥住人的腕，把手中仙女棒一致对外，这才放心帮他渡上火。仙女棒被点燃，橙黄色的火光忽闪，倒映在催函数眼眸里闪闪发光。催生车看着催函数与他手中璀璨盛开的火花正有些出神，恰好催函数转过头朝向他，两人对上眼，一时的沉默，最后小崔开口打破说哥这个真的好漂亮哦。催生车点点头，目光扫过地上剩下的寥寥几根仙女棒，弯腰全部捞进手里，和小崔说一起点燃一定会更好看，便要将前端理好全部往火上凑。催函数连忙举着手中还在燃烧的仙女棒避开，快枯萎的火花随着他声波颤，一次性都玩完也太没意思了吧哥！
夏季蚊蝇多，中草药驱蚊有妙招！
原创 中医养生
小满前后天气特点主要为高温潮湿多雨，是蚊虫滋生的时节。
蚊子和苍蝇可以传播多种传染病，如登革热、疟疾、乙型脑炎、痢疾、霍乱、伤寒等。个别体质敏感的人还会发生虫咬皮炎、感染甚至休克。
如何有效又优雅地驱赶身边的蚊虫，想必是大家都关心的问题。今天小编搜集了一些关于中药材驱蚊的知识，供大家参考。
本草驱蚊蝇
中草药防蚊驱虫在我国已有上千年的历史，驱蚊香囊内一般包含艾叶、薄荷、藿香等药材，天然挥发的气味具有驱蚊效果。
▌浮萍驱蚊
李时珍《本草纲目》引孙思邈验方：五月取浮萍阴干，烧烟可以驱蚊。
宋代《格物粗谈》中记载：“端午时，收贮浮萍，阴干，加雄黄，作纸缠香，烧之能祛蚊虫。”雄黄是一味有毒的广谱驱虫药，也能驱蚊虫。浮萍中略加一点雄黄驱蚊效果更好，但是雄黄焚烧出来烟气味臭秽，令人不悦，不适合现代使用。
《卫生易简方》记载：“浮萍、羌活为末，焚之，蚊自绝。”
《外治寿世方》记载“取池中浮萍晒干，晚间与苍术、白芷同焚，蚊感其气，悉化为水”。这里羌活、苍术、白芷等中药都是辛香开窍、化湿辟秽之品，特别适用于长夏湿热交蒸之季使用。
▌艾蒿烧烟驱蚊
端午节前后，多地民俗常用艾蒿数枝挂于门旁，具有祛邪和防虫的作用。艾蒿燃烧后形成的烟雾中富含挥发油，带有极强的芳香气味，具有杀灭或抑制细菌、真菌的作用。
陆游有诗曰：“泽国故多蚊，乘夜吁可怪。举扇不能却，燔艾取一快。”至今我国北方人民夏日仍喜用艾草熏烟驱蚊，花期的茵陈蒿也可用来熏蚊。艾叶也是制作香囊和香薰制品的主要原材料之一。
▌苦楝花驱蚊
《卫生易简方》记载“用苦楝花、柏子、菖蒲各一两，为末。慢火烧，闻气自去”。这是将苦楝花和柏子仁、石菖蒲配伍在一起做成香篆使用。还记载：“夜明砂与海金砂二味同和苦楝花，每到黄昏烧一捻，蚊虫飞去别人家。”夜明砂为蝙蝠的粪便，蝙蝠以蚊为食，是蚊子的克星，故而取用。苦楝子为极苦寒的药物，临床上是一味功效良好的杀虫药。苦楝花是气味清香之品，较少作为药用，常用于香薰疗法，兼有驱蚊作用。
▌荠菜花驱蚊
荠菜为十字花科植物，是早春的一种常见野菜，百姓喜食。人们皆知荠菜具有清热凉血的功效，却不知荠菜还能驱蚊。《卫生易简方》记载“清明日，日未出时，采荠菜花枝，候干。夏间做挑灯杖，能祛蚊。及取花，阴干，暑月置近灯烛，令蚊蛾不侵，故名护生草。”
荠菜的枝叶和花被灯火熏烤时能够散发出具有驱蚊效果的香气。在日常生活中我们可以将荠菜阴干，悬挂于墙角，或者作为插花，在美化室内环境的同时还可收驱蚊之效。
▌藁本驱蝇
《外治寿世方》中记载“用藁本煎汤，浸抹布，拭酒器并桌子，（蝇）自不来。”这个方法简便可取。
藁本具有浓烈香气，临床常用来发散风寒，治疗太阳发热头痛，取其水煎液外擦餐具餐桌，有消毒防蝇之效。苍蝇生于秽浊之地，而藁本具有芳香辟秽之力。
▌迷迭香驱蚊
迷迭香为唇形科植物迷迭香的全草，全草含有多种挥发油，具有较强的抗菌活性。《海药本草》记载：“迷迭香，味平，不治疾。烧之祛鬼气，合羌活为丸散，夜烧之，辟蚊蚋。”羌活是一味具有芳香之气的升清辟秽药物。
迷迭香配伍羌活做成药散做香篆使用，也可以加入蜂蜜作成香丸，置炭火之上熏香使用。需要注意的是迷迭香芳香走窜之性较强，用量不宜过大，且应远离孕妇。
驱蚊止痒验方
▌止痒药酒
材料：黄连3克、大黄5克、鲜银花10克、重楼10克、鲜薄荷10克、芒硝2克、苦参3克。
制作方法：用75%酒精500毫升，浸泡7天，过滤后去渣，再加入清水100毫升，装入小喷壶备用。
使用：如遇蚊虫叮咬，不要搔抓，取此药酒喷于患处。轻者一次即可止痒消肿，重者数次即愈，且无留痕之忧。亦可用于蜜蜂螫伤，刺毛虫螫伤甚至蜈蚣咬伤，涂抹数次即愈。
▌驱蚊香囊
将中药材制成香囊用以防蚊的方法有着相当悠久的历史，这在唐代孙思邈的《备急千金要方》、明代李时珍的《本草纲目》中都有过相关的记载。
针对小儿——
驱蚊配方：艾叶、紫苏、丁香、藿香、薄荷、陈皮各5克。将几味药材置入布袋中即可。本方草药均芳香除秽，艾叶温经，紫苏、丁香、陈皮理气健胃，藿香祛暑，薄荷透疹。诸药合用能和中固表，驱除蚊虫。
针对成人——
●驱蚊配方：金银花、艾叶、紫苏、丁香、藿香、薄荷、陈皮各8克。将几味药材置入布袋中即可。此方草药均芳香除秽，艾叶温经，紫苏、丁香、陈皮理气健胃，藿香祛暑，薄荷透疹。金银花清热解毒。诸药合用能和中固表，清热解毒，驱除蚊虫。
●驱蚊配方：艾叶30克、浮萍6克、白芷12克、藁本10克、石菖蒲10克、迷迭香6克，雄黄3克，共研粗面，取适量装入无纺布袋内做成香囊，带在身上或挂与床头，既有祛湿之效，又有驱蚊之功。
需要注意的是，中药香囊虽好，但孕妇忌用，对本方中药过敏者禁用。
另外，中药香囊的香气一般维持一个月左右，一旦香味没有了，驱蚊效果就消失了，此时需要更换新的香囊。
▌驱蚊线香
材料：浮萍10克、苍术6克、白芷6克、迷迭香3克、榆树皮40克。
制作方法：共研极细面，冷水调成膏，然后用挤香器做成线香，阴干。
使用：使用时点燃，可熏香驱蚊。#陈易玄##中国道家##中医养生#
原创 中医养生
小满前后天气特点主要为高温潮湿多雨，是蚊虫滋生的时节。
蚊子和苍蝇可以传播多种传染病，如登革热、疟疾、乙型脑炎、痢疾、霍乱、伤寒等。个别体质敏感的人还会发生虫咬皮炎、感染甚至休克。
如何有效又优雅地驱赶身边的蚊虫，想必是大家都关心的问题。今天小编搜集了一些关于中药材驱蚊的知识，供大家参考。
本草驱蚊蝇
中草药防蚊驱虫在我国已有上千年的历史，驱蚊香囊内一般包含艾叶、薄荷、藿香等药材，天然挥发的气味具有驱蚊效果。
▌浮萍驱蚊
李时珍《本草纲目》引孙思邈验方：五月取浮萍阴干，烧烟可以驱蚊。
宋代《格物粗谈》中记载：“端午时，收贮浮萍，阴干，加雄黄，作纸缠香，烧之能祛蚊虫。”雄黄是一味有毒的广谱驱虫药，也能驱蚊虫。浮萍中略加一点雄黄驱蚊效果更好，但是雄黄焚烧出来烟气味臭秽，令人不悦，不适合现代使用。
《卫生易简方》记载：“浮萍、羌活为末，焚之，蚊自绝。”
《外治寿世方》记载“取池中浮萍晒干，晚间与苍术、白芷同焚，蚊感其气，悉化为水”。这里羌活、苍术、白芷等中药都是辛香开窍、化湿辟秽之品，特别适用于长夏湿热交蒸之季使用。
▌艾蒿烧烟驱蚊
端午节前后，多地民俗常用艾蒿数枝挂于门旁，具有祛邪和防虫的作用。艾蒿燃烧后形成的烟雾中富含挥发油，带有极强的芳香气味，具有杀灭或抑制细菌、真菌的作用。
陆游有诗曰：“泽国故多蚊，乘夜吁可怪。举扇不能却，燔艾取一快。”至今我国北方人民夏日仍喜用艾草熏烟驱蚊，花期的茵陈蒿也可用来熏蚊。艾叶也是制作香囊和香薰制品的主要原材料之一。
▌苦楝花驱蚊
《卫生易简方》记载“用苦楝花、柏子、菖蒲各一两，为末。慢火烧，闻气自去”。这是将苦楝花和柏子仁、石菖蒲配伍在一起做成香篆使用。还记载：“夜明砂与海金砂二味同和苦楝花，每到黄昏烧一捻，蚊虫飞去别人家。”夜明砂为蝙蝠的粪便，蝙蝠以蚊为食，是蚊子的克星，故而取用。苦楝子为极苦寒的药物，临床上是一味功效良好的杀虫药。苦楝花是气味清香之品，较少作为药用，常用于香薰疗法，兼有驱蚊作用。
▌荠菜花驱蚊
荠菜为十字花科植物，是早春的一种常见野菜，百姓喜食。人们皆知荠菜具有清热凉血的功效，却不知荠菜还能驱蚊。《卫生易简方》记载“清明日，日未出时，采荠菜花枝，候干。夏间做挑灯杖，能祛蚊。及取花，阴干，暑月置近灯烛，令蚊蛾不侵，故名护生草。”
荠菜的枝叶和花被灯火熏烤时能够散发出具有驱蚊效果的香气。在日常生活中我们可以将荠菜阴干，悬挂于墙角，或者作为插花，在美化室内环境的同时还可收驱蚊之效。
▌藁本驱蝇
《外治寿世方》中记载“用藁本煎汤，浸抹布，拭酒器并桌子，（蝇）自不来。”这个方法简便可取。
藁本具有浓烈香气，临床常用来发散风寒，治疗太阳发热头痛，取其水煎液外擦餐具餐桌，有消毒防蝇之效。苍蝇生于秽浊之地，而藁本具有芳香辟秽之力。
▌迷迭香驱蚊
迷迭香为唇形科植物迷迭香的全草，全草含有多种挥发油，具有较强的抗菌活性。《海药本草》记载：“迷迭香，味平，不治疾。烧之祛鬼气，合羌活为丸散，夜烧之，辟蚊蚋。”羌活是一味具有芳香之气的升清辟秽药物。
迷迭香配伍羌活做成药散做香篆使用，也可以加入蜂蜜作成香丸，置炭火之上熏香使用。需要注意的是迷迭香芳香走窜之性较强，用量不宜过大，且应远离孕妇。
驱蚊止痒验方
▌止痒药酒
材料：黄连3克、大黄5克、鲜银花10克、重楼10克、鲜薄荷10克、芒硝2克、苦参3克。
制作方法：用75%酒精500毫升，浸泡7天，过滤后去渣，再加入清水100毫升，装入小喷壶备用。
使用：如遇蚊虫叮咬，不要搔抓，取此药酒喷于患处。轻者一次即可止痒消肿，重者数次即愈，且无留痕之忧。亦可用于蜜蜂螫伤，刺毛虫螫伤甚至蜈蚣咬伤，涂抹数次即愈。
▌驱蚊香囊
将中药材制成香囊用以防蚊的方法有着相当悠久的历史，这在唐代孙思邈的《备急千金要方》、明代李时珍的《本草纲目》中都有过相关的记载。
针对小儿——
驱蚊配方：艾叶、紫苏、丁香、藿香、薄荷、陈皮各5克。将几味药材置入布袋中即可。本方草药均芳香除秽，艾叶温经，紫苏、丁香、陈皮理气健胃，藿香祛暑，薄荷透疹。诸药合用能和中固表，驱除蚊虫。
针对成人——
●驱蚊配方：金银花、艾叶、紫苏、丁香、藿香、薄荷、陈皮各8克。将几味药材置入布袋中即可。此方草药均芳香除秽，艾叶温经，紫苏、丁香、陈皮理气健胃，藿香祛暑，薄荷透疹。金银花清热解毒。诸药合用能和中固表，清热解毒，驱除蚊虫。
●驱蚊配方：艾叶30克、浮萍6克、白芷12克、藁本10克、石菖蒲10克、迷迭香6克，雄黄3克，共研粗面，取适量装入无纺布袋内做成香囊，带在身上或挂与床头，既有祛湿之效，又有驱蚊之功。
需要注意的是，中药香囊虽好，但孕妇忌用，对本方中药过敏者禁用。
另外，中药香囊的香气一般维持一个月左右，一旦香味没有了，驱蚊效果就消失了，此时需要更换新的香囊。
▌驱蚊线香
材料：浮萍10克、苍术6克、白芷6克、迷迭香3克、榆树皮40克。
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使用：使用时点燃，可熏香驱蚊。#陈易玄##中国道家##中医养生#
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