2023.6.4 [太阳]
“寻求让弱者以弱者的姿态得到尊重的思想。”

1.今天指挥从武汉来找我玩，溜达了师大湖大中南天马和后湖，明天继续一起打网球

2.晚上一起去跳了啦啦操！这次表现得还可以！

3.熏肉大饼好吃不贵，营养均衡，下次我还吃它！

晚安啦，可爱的世界我亲爱的朋友们，今天也要早睡哦[月亮]！

#每天记下三件开心的小事[超话]#

吉林马拉松还剩下一周时间
跑量方面的准备已经告一段落
赛前一周，最后一周备赛的备赛tips来了

一、 充足休息睡眠，调整生物钟
从今天开始要早睡早起，调整生物钟了。
A 建议每天晚上最迟10点或尽可能早点休息。
B 第二天早上5点起床，先喝杯凉白水，大口喝，增加肠道蠕动，15分钟后第一次排空身体。
C 5点30分早餐。
D 6点00最迟进行第二次排空
E 有条件的可以7点30分，最后一周按照比赛时间训练表进行训练，适应比赛时间，调整身体状态。

二、测试磨合装备
从今天开始每节训练课都要穿戴好计划比赛要使用的装配了，特别是跑鞋，跑步T或背心，万一不合适可以有时间进行更换。
1帽子（据说吉林现在紫外线不弱）
2 短袖或背心（任何颜色都可以）
3 短裤 （压缩短裤）
4一双已经跑过至少60-到80公里的自己熟悉的跑鞋
5 墨镜（高温下很重要）

三、赛前4，5天在最后一次训练中适量测试比赛中打算使用的各种补给品，看看效果以及口感是否适应。
四 、赛前三天适量多摄入碳水化合物，储备糖原。储存一定量的碳水，让身体内的肌肉饱含糖原。赛前3-4天每天水的饮用量在2升以上，让自己的身体充满水。

五 赛前最后一周的训练课
要减量但是不能停止，
上周日有训练的话，建议周一休息，周日休息的，周一可进行40到60分钟有氧心率区间慢跑。
周二 40分钟E速放松跑，即有氧心率区间跑步
周三 半马5公里M配速跑
全马10公里M配速跑
周四 休息
周五 40分钟E放松跑，即有氧心率区间配速跑。
周六 领物 休息
周日 比赛日

PS：无论是全程还是半程，记住马拉松跑第一原则：匀速！匀速！匀速是马拉松之魂！当然最重要的也是首要原则：安全。

提前祝家人们安全完赛，加油！～朋友们

#2023吉林市马拉松##跑吉马消夏游##有迈赛事##别等了没必要[超话]# https://t.cn/RxmA3xB

我今天吃了三个自己做的三明治，昨天晚上很馋火鸡面但是强忍着睡了，早上起来肚子饿，我就马上做了个超大丰富的三明治，对开切成两半一个接一个吃完了，吃饱了就不馋了，干净的饮食很重要！！！虽然我现在睡前每天一瓶冰啤酒……但是月经要来完了，明天我就开始运动饿嘿嘿开心！话说我现在貌似莫名其妙学会了麦当劳的厚蛋～超好吃