夏季常吃鲜豆#营养素养up# #健康生活提升计划# #微博健康公开课#
民间常说,“五谷宜为养,失豆则不良”,其中的“豆”就包含杂豆类食物。杂豆类主要有赤豆、芸豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等。
《中国居民膳食指南(2022)》提到,对于全谷物和杂豆类,建议:
2 岁以上幼儿“适量”摄入
7 岁以上儿童青少年每天摄入 30~70g
14 岁以上儿童青少年每天摄入 50~100g
18 岁以上成人每天摄入 50~150g
其实,杂豆类食物不用特意单独去吃,只要在日常饮食中巧安排,就可以满足膳食营养需要。
夏季常吃鲜豆:杂豆并不都是干豆,其中也包括鲜豆。当下正值夏季来临,天气炎热,可以常吃点鲜豆。
暑季的鲜豆品种丰富,包括豇豆、毛豆、四季豆、蚕豆、扁豆、荷兰豆。
鲜豆类的营养全面,吃法多样。例如,毛豆、蚕豆可以直接煮着吃,豇豆焯后可以用芝麻酱等凉拌。
杂豆融入主食:白米中放入一把红小豆、绿豆来烹制米饭,杂豆还可以做成各式主食,各种豆馅也是烹制主食的好搭配。
杂豆融入菜肴:有些杂豆食物,如芸豆、花豆、绿豆等,可做成可口菜肴,如将芸豆、花豆、红豆煮软后,适当调味后可制成美味凉菜,绿豆或红豆泡胀发芽可以炒菜。
民间常说,“五谷宜为养,失豆则不良”,其中的“豆”就包含杂豆类食物。杂豆类主要有赤豆、芸豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等。
《中国居民膳食指南(2022)》提到,对于全谷物和杂豆类,建议:
2 岁以上幼儿“适量”摄入
7 岁以上儿童青少年每天摄入 30~70g
14 岁以上儿童青少年每天摄入 50~100g
18 岁以上成人每天摄入 50~150g
其实,杂豆类食物不用特意单独去吃,只要在日常饮食中巧安排,就可以满足膳食营养需要。
夏季常吃鲜豆:杂豆并不都是干豆,其中也包括鲜豆。当下正值夏季来临,天气炎热,可以常吃点鲜豆。
暑季的鲜豆品种丰富,包括豇豆、毛豆、四季豆、蚕豆、扁豆、荷兰豆。
鲜豆类的营养全面,吃法多样。例如,毛豆、蚕豆可以直接煮着吃,豇豆焯后可以用芝麻酱等凉拌。
杂豆融入主食:白米中放入一把红小豆、绿豆来烹制米饭,杂豆还可以做成各式主食,各种豆馅也是烹制主食的好搭配。
杂豆融入菜肴:有些杂豆食物,如芸豆、花豆、绿豆等,可做成可口菜肴,如将芸豆、花豆、红豆煮软后,适当调味后可制成美味凉菜,绿豆或红豆泡胀发芽可以炒菜。
用饮食辅助降血压 六大好食推荐
想要预防与改善高血压,可从日常生活饮食做起,番茄、豆类、莓果、柑橘、大蒜、香菜都是很好的选择。
1.番茄
美国纳许维尔高血压研究所发现,钾含量丰富,但淀粉质不高的食物如番茄,可以加速排除血中所含的钠,有助降血压。而在《美国心脏》期刊刊载的试验报告指,31名收缩压144(即上血压、单位是毫米汞柱)、舒张压87.4(即下血压)的病人先服用安慰剂四周,接下来八周服用多重茄红素胶囊,最后四周换回安慰剂。结果显示,服用茄红素到第六周时,血压即降低达到显著水平。
2.豆类
过去的研究已经发现,高血压患者比血压正常者体内更缺乏镁,因为镁有助于人体调节血流量,让血压下降。豆类都是镁质的最佳健康来源之一。其中黄豆和毛豆是豆类中的最佳镁质来源,而黑豆、菜豆也是不错的选择。鹰嘴豆和扁豆也含有大量镁质。
3.莓果
花青素是一种多酚类物质,可以抑制自由基,还可以促进抗氧化酵素的活性。花青素可是善微血管的通透度,避免细胞堆积在血管内,造成血管过度增厚以及弹性下降。 也可提高一氧化氮在身体内的生物活性,促进血管舒张,预防高血压以及心血管疾病的发生。
4.柑橘
橘皮含有「橙皮苷」,这是一种可降低高血压、胆固醇、抗发炎的黄酮类化合物。研究指出,体重过重的男性食用橙皮苷,可有效降低舒张压。而橘皮中的多甲氧基化黄酮(PMF),更是天然的降胆固醇物质,有助于保护心血管健康。
5.大蒜
大蒜能够帮助扩张血管使得血液流通更顺畅而降低血压,还能够促进脂质代谢,在降低血脂的同时也能降血压。牛津大学的尼尔教授研究发现,经常食用大蒜可使血液中的胆固醇降低10%,使血压降低8%,从而可以使患中风的风险减少40%、使心肌梗死的发病率降低25%。大蒜在人体内能起到这种功效是因为含有大蒜素和s-烯丙基-L-半胱氨酸成分。大蒜素可起到扩张血管的作用,并且使血管内部的细胞得到弛缓,为血管解除紧张。
6.香菜
研究显示,高血压患者配合补充叶酸,有助于降低中风的风险。这项研究是以中国2万多位高血压患者(皆无中风以及心脏病史)为研究对象,研究中将患者分成两组,其中一组服用中国最常用的降血压药物10毫克;而另一组除了服用相同剂量的降压药以外,还多补充了叶酸0.8 mg毫克,研究时间从2008~2013年,时间平均长达4.5年。结果发现,服用降压药加上叶酸补充的患者,中风风险下降了21%。而香菜中含有的不饱和脂肪酸也能有效降低血脂,降胆固醇,软化血管,保持血管通畅,防治高血压。
想要预防与改善高血压,可从日常生活饮食做起,番茄、豆类、莓果、柑橘、大蒜、香菜都是很好的选择。
1.番茄
美国纳许维尔高血压研究所发现,钾含量丰富,但淀粉质不高的食物如番茄,可以加速排除血中所含的钠,有助降血压。而在《美国心脏》期刊刊载的试验报告指,31名收缩压144(即上血压、单位是毫米汞柱)、舒张压87.4(即下血压)的病人先服用安慰剂四周,接下来八周服用多重茄红素胶囊,最后四周换回安慰剂。结果显示,服用茄红素到第六周时,血压即降低达到显著水平。
2.豆类
过去的研究已经发现,高血压患者比血压正常者体内更缺乏镁,因为镁有助于人体调节血流量,让血压下降。豆类都是镁质的最佳健康来源之一。其中黄豆和毛豆是豆类中的最佳镁质来源,而黑豆、菜豆也是不错的选择。鹰嘴豆和扁豆也含有大量镁质。
3.莓果
花青素是一种多酚类物质,可以抑制自由基,还可以促进抗氧化酵素的活性。花青素可是善微血管的通透度,避免细胞堆积在血管内,造成血管过度增厚以及弹性下降。 也可提高一氧化氮在身体内的生物活性,促进血管舒张,预防高血压以及心血管疾病的发生。
4.柑橘
橘皮含有「橙皮苷」,这是一种可降低高血压、胆固醇、抗发炎的黄酮类化合物。研究指出,体重过重的男性食用橙皮苷,可有效降低舒张压。而橘皮中的多甲氧基化黄酮(PMF),更是天然的降胆固醇物质,有助于保护心血管健康。
5.大蒜
大蒜能够帮助扩张血管使得血液流通更顺畅而降低血压,还能够促进脂质代谢,在降低血脂的同时也能降血压。牛津大学的尼尔教授研究发现,经常食用大蒜可使血液中的胆固醇降低10%,使血压降低8%,从而可以使患中风的风险减少40%、使心肌梗死的发病率降低25%。大蒜在人体内能起到这种功效是因为含有大蒜素和s-烯丙基-L-半胱氨酸成分。大蒜素可起到扩张血管的作用,并且使血管内部的细胞得到弛缓,为血管解除紧张。
6.香菜
研究显示,高血压患者配合补充叶酸,有助于降低中风的风险。这项研究是以中国2万多位高血压患者(皆无中风以及心脏病史)为研究对象,研究中将患者分成两组,其中一组服用中国最常用的降血压药物10毫克;而另一组除了服用相同剂量的降压药以外,还多补充了叶酸0.8 mg毫克,研究时间从2008~2013年,时间平均长达4.5年。结果发现,服用降压药加上叶酸补充的患者,中风风险下降了21%。而香菜中含有的不饱和脂肪酸也能有效降低血脂,降胆固醇,软化血管,保持血管通畅,防治高血压。
[举手]第六问
问:高考倒计时,主食想粗细搭配,如何安排全谷、杂豆和薯类?
答:
[微风]全谷:白米饭中加入全谷食物(小米、燕麦、藜麦、青稞米)等,白面粉中添加适量荞麦粉。
[微风]杂豆(赤豆、芸豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等):白米饭中加入杂豆(提前浸泡或煮软),芸豆、花豆可以直接做成菜肴。
[微风]薯类(马铃薯、甘薯(红薯、山芋)、芋头、山药和木薯)):马铃薯可以做菜,红薯、山药可加入到米饭中,或是直接可以当做主食,土豆淀粉和地瓜淀粉也是不错的选择。
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问:高考倒计时,主食想粗细搭配,如何安排全谷、杂豆和薯类?
答:
[微风]全谷:白米饭中加入全谷食物(小米、燕麦、藜麦、青稞米)等,白面粉中添加适量荞麦粉。
[微风]杂豆(赤豆、芸豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等):白米饭中加入杂豆(提前浸泡或煮软),芸豆、花豆可以直接做成菜肴。
[微风]薯类(马铃薯、甘薯(红薯、山芋)、芋头、山药和木薯)):马铃薯可以做菜,红薯、山药可加入到米饭中,或是直接可以当做主食,土豆淀粉和地瓜淀粉也是不错的选择。
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