大众营养学——碳水化合物
1 年前

费捷
国家运动营养师、国家职业健身教练、国家康复治疗师、健康管理师
关注
影响我们一生的健康因素，有30%来自先天基因，但有70%来自于后天，也就是我们每天的饮食、作息、运动。人体所需的营养素有七大类：碳水、蛋白质、脂肪、水、矿物质、维生素、膳食纤维。如果按照所需要的量来分类的话，可以分为四大类：宏量营养素：碳水化合物、脂肪、蛋白质微量营养素：各种维生素、矿物质植物营养素：目前被证实对人体有益的植物营养素已经超过了200种必须营养素：水
—1 —碳水化合物
几乎所有的食物中都含有含有碳水化合物。碳水化合物，位列七大营养素之首，其分子结构含有C、H、O，其中的“氢”和“氧”原子，刚好组成“水分子H2O”，所以我们叫它碳水。碳水是我们人体最清洁、最直接的能量来源，也是大脑首选燃料。大脑每天最低需要的碳水是130g，如果血液中的葡萄糖低于一定水平，大脑就无法工作，所以就出现了很多人早上不吃饭，头昏眼花，无法集中注意力，甚至晕倒。咱们《中国居民膳食指南》明确提出，每个人每天需要摄入谷薯类食物250克~400克。咱们先看最低值250克，那是足足半斤的粮食。而且，《指南》里提到的食物重量都是生重。也就是说，这250克谷薯类食物，如果是生米的话，煮成熟饭大概是625克，比一斤还要多。因为中国幅员辽阔，环境、职业、经济都不同，碳水的摄入自然有较大差异，所以给出的跨度较大，如果你是轻体力劳动者，以最低标准250g吃，如果你个子大，经常运动，每天重体力劳动，那就以最高标准400g吃。
—2 —不要长期低碳饮食
有的人为了瘦的快，长期不吃碳水，或者极低碳水饮食，这是不科学的，长期来看得不偿失。《中国膳食营养指南》建议：每日能量摄入中，要有45~65%是碳水化合物构成，如果你每天的碳水供能占比低于45%就算低碳水膳食。低碳水饮食对身体也有好处：比如说控制体重、改善血脂平衡、降低空腹血糖、以及糖化血红蛋白水平、调整体内炎症反应。但是也有坏处：它会导致矿物质和维生素的缺乏、并增加肾脏负担、水电解质紊乱的风险。所以不建议长期使用，其安全性和有效性还未得到充分验证。打个比方，假如你花了几百多万买了一台汽车，要加98号汽油，但是加柴油也可以跑，你会舍得给它加柴油吗？碳水化合物就相当于98号汽油，它会被优先代谢成身体能直接使用的葡萄糖。葡萄糖完全燃烧之后，彻底氧化成二氧化碳和水，基本不会给身体造成代谢负担。
—3 —碳水化合物的分类
很多人认为糖就是碳水化合物，这是不对的，就好比说黄种人是人、这是对的，说所有的人就是黄种人，显然不对，还有黑人和白人。
碳水化合物主要可分为单糖、双糖、多糖。（下面一张表更清楚）
单糖：葡萄糖、果糖、半乳糖——都有甜味双糖：蔗糖、乳糖、麦芽糖——都有甜味蔗糖（葡萄糖 + 果糖）乳糖（葡萄糖 + 半乳糖）麦芽糖（葡萄糖 + 葡萄糖）多糖：淀粉、糖原（肌糖原和肝糖原）、膳食纤维——都没有甜味淀粉（各种主食中都有）糖原（肌糖原、肝糖原）膳食纤维（它的结构分子其实也是一种碳水化合物）

—4 —碳水根据主食类别的分类
1、精致主食
精细白米、白面、糯米、各种淀粉（玉米、土豆、木薯淀粉）、各种淀粉做成的粉。好处是：口感好、花样多坏处是：升糖指数高、饱腹感差、维生素矿物质含量少。2、杂粮杂豆
全麦面粉、糙米、玉米、燕麦、荞麦、紫米、红米、黑米 、薏仁米、高粱米、藜麦。红豆、绿豆、鹰嘴豆、红腰豆、小扁豆、芸豆。好处是：维生素B族、膳食纤维含量高，蛋白质含量也高，饱腹感强。坏处是：肠胃功能不太好的话，吃粗粮咋都可能会出现胀气，口感也没有米面那么细致。3、根茎薯类
土豆、红薯、紫薯、山药、芋头、莲藕好处是：含有丰富的膳食纤维、抗氧化物、钾等矿物质，还有可以提升免疫力的粘多糖等植物成分。坏处是：蛋白质含量相对较低，容易被误认为蔬菜。烹饪时往往会加入油和盐，容易变得不健康，比如土豆炖牛肉、炒土豆丝、炸薯条。除了这三类，也有些特例：普通南瓜（大南瓜）的淀粉含量很低，跟胡萝卜差不多，不能作为主食，而像贝贝南瓜（小南瓜）这样的粉质南瓜淀粉含量就相对高，可以替代部分主食。水果玉米这种食材，水分含量高，淀粉含量相对较低，介于主食和水果之间，吃这种食材时，也要减少一部分正常的主食。
—5 —那三大类主食应该怎么吃？
第一类属于精致主食不够健康，第二类和第三类相对更健康些，因此建议1：1：1去吃。.大多数人第一类主食占平时饮食的80%~100%，这种情况下不要额外多吃红薯和玉米了，这样吃的结果就是越来越胖，而是要用红薯、玉米、杂粮杂豆代替部分精致主食。我自己是这么做的：
1、米饭，一定要混搭杂粮，各种杂粮各一半。2、选择全麦粉，用薯类、玉米、土豆作为主食。3、在外吃饭遇到土豆、莲藕、山药，淀粉类蔬菜，主食就少吃一些。4、几乎不吃油炸、高油脂主食。5、吃了甜食当天，减少正餐的主食。虽然谷物和杂豆所含的碳水化合物在70%以上，但是这是生重。如果做熟了，就会含有水分，碳水化合物的比例就下降，只能达到20%以上。而根茎薯类的碳水化合物含量一般在15%以上，所以同等重量下，可以比米面吃的多一些。
1 年前

费捷
国家运动营养师、国家职业健身教练、国家康复治疗师、健康管理师
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影响我们一生的健康因素，有30%来自先天基因，但有70%来自于后天，也就是我们每天的饮食、作息、运动。人体所需的营养素有七大类：碳水、蛋白质、脂肪、水、矿物质、维生素、膳食纤维。如果按照所需要的量来分类的话，可以分为四大类：宏量营养素：碳水化合物、脂肪、蛋白质微量营养素：各种维生素、矿物质植物营养素：目前被证实对人体有益的植物营养素已经超过了200种必须营养素：水
—1 —碳水化合物
几乎所有的食物中都含有含有碳水化合物。碳水化合物，位列七大营养素之首，其分子结构含有C、H、O，其中的“氢”和“氧”原子，刚好组成“水分子H2O”，所以我们叫它碳水。碳水是我们人体最清洁、最直接的能量来源，也是大脑首选燃料。大脑每天最低需要的碳水是130g，如果血液中的葡萄糖低于一定水平，大脑就无法工作，所以就出现了很多人早上不吃饭，头昏眼花，无法集中注意力，甚至晕倒。咱们《中国居民膳食指南》明确提出，每个人每天需要摄入谷薯类食物250克~400克。咱们先看最低值250克，那是足足半斤的粮食。而且，《指南》里提到的食物重量都是生重。也就是说，这250克谷薯类食物，如果是生米的话，煮成熟饭大概是625克，比一斤还要多。因为中国幅员辽阔，环境、职业、经济都不同，碳水的摄入自然有较大差异，所以给出的跨度较大，如果你是轻体力劳动者，以最低标准250g吃，如果你个子大，经常运动，每天重体力劳动，那就以最高标准400g吃。
—2 —不要长期低碳饮食
有的人为了瘦的快，长期不吃碳水，或者极低碳水饮食，这是不科学的，长期来看得不偿失。《中国膳食营养指南》建议：每日能量摄入中，要有45~65%是碳水化合物构成，如果你每天的碳水供能占比低于45%就算低碳水膳食。低碳水饮食对身体也有好处：比如说控制体重、改善血脂平衡、降低空腹血糖、以及糖化血红蛋白水平、调整体内炎症反应。但是也有坏处：它会导致矿物质和维生素的缺乏、并增加肾脏负担、水电解质紊乱的风险。所以不建议长期使用，其安全性和有效性还未得到充分验证。打个比方，假如你花了几百多万买了一台汽车，要加98号汽油，但是加柴油也可以跑，你会舍得给它加柴油吗？碳水化合物就相当于98号汽油，它会被优先代谢成身体能直接使用的葡萄糖。葡萄糖完全燃烧之后，彻底氧化成二氧化碳和水，基本不会给身体造成代谢负担。
—3 —碳水化合物的分类
很多人认为糖就是碳水化合物，这是不对的，就好比说黄种人是人、这是对的，说所有的人就是黄种人，显然不对，还有黑人和白人。
碳水化合物主要可分为单糖、双糖、多糖。（下面一张表更清楚）
单糖：葡萄糖、果糖、半乳糖——都有甜味双糖：蔗糖、乳糖、麦芽糖——都有甜味蔗糖（葡萄糖 + 果糖）乳糖（葡萄糖 + 半乳糖）麦芽糖（葡萄糖 + 葡萄糖）多糖：淀粉、糖原（肌糖原和肝糖原）、膳食纤维——都没有甜味淀粉（各种主食中都有）糖原（肌糖原、肝糖原）膳食纤维（它的结构分子其实也是一种碳水化合物）

—4 —碳水根据主食类别的分类
1、精致主食
精细白米、白面、糯米、各种淀粉（玉米、土豆、木薯淀粉）、各种淀粉做成的粉。好处是：口感好、花样多坏处是：升糖指数高、饱腹感差、维生素矿物质含量少。2、杂粮杂豆
全麦面粉、糙米、玉米、燕麦、荞麦、紫米、红米、黑米 、薏仁米、高粱米、藜麦。红豆、绿豆、鹰嘴豆、红腰豆、小扁豆、芸豆。好处是：维生素B族、膳食纤维含量高，蛋白质含量也高，饱腹感强。坏处是：肠胃功能不太好的话，吃粗粮咋都可能会出现胀气，口感也没有米面那么细致。3、根茎薯类
土豆、红薯、紫薯、山药、芋头、莲藕好处是：含有丰富的膳食纤维、抗氧化物、钾等矿物质，还有可以提升免疫力的粘多糖等植物成分。坏处是：蛋白质含量相对较低，容易被误认为蔬菜。烹饪时往往会加入油和盐，容易变得不健康，比如土豆炖牛肉、炒土豆丝、炸薯条。除了这三类，也有些特例：普通南瓜（大南瓜）的淀粉含量很低，跟胡萝卜差不多，不能作为主食，而像贝贝南瓜（小南瓜）这样的粉质南瓜淀粉含量就相对高，可以替代部分主食。水果玉米这种食材，水分含量高，淀粉含量相对较低，介于主食和水果之间，吃这种食材时，也要减少一部分正常的主食。
—5 —那三大类主食应该怎么吃？
第一类属于精致主食不够健康，第二类和第三类相对更健康些，因此建议1：1：1去吃。.大多数人第一类主食占平时饮食的80%~100%，这种情况下不要额外多吃红薯和玉米了，这样吃的结果就是越来越胖，而是要用红薯、玉米、杂粮杂豆代替部分精致主食。我自己是这么做的：
1、米饭，一定要混搭杂粮，各种杂粮各一半。2、选择全麦粉，用薯类、玉米、土豆作为主食。3、在外吃饭遇到土豆、莲藕、山药，淀粉类蔬菜，主食就少吃一些。4、几乎不吃油炸、高油脂主食。5、吃了甜食当天，减少正餐的主食。虽然谷物和杂豆所含的碳水化合物在70%以上，但是这是生重。如果做熟了，就会含有水分，碳水化合物的比例就下降，只能达到20%以上。而根茎薯类的碳水化合物含量一般在15%以上，所以同等重量下，可以比米面吃的多一些。
#这个问题吃什么##微博健康公开课##健康科普##王桂真科普时间[超话]#
膳食宝塔你了解吗？
膳食宝塔一共有5层，每层面积大小不同，体现了5大类食物和食物量的多少。
第一层谷薯类食物，是碳水化合物，以及微量元素和膳食纤维的良好来源，宝塔要求主食不仅要吃谷类，像杂粮和薯类每天也要吃。
第二层蔬菜水果，可以为身体提供丰富的植物营养素和矿物质，是细胞新陈代谢的关键活性成分，对降低慢性病的发生风险有重要的作用。
第三层是鱼禽肉蛋等动物性食物，是优质蛋白质的主要来源，尽量选择瘦肉、禽类，每周至少要保证2次水产品。
️第四层是奶类、大豆和坚果，它们是蛋白质和、脂类和钙的良好来源。
最高一层是烹调油和盐，油盐作为调味料肯定是必不可少的，但是建议要少用。不是不吃油，而是要适量用油，科学用油，烹调油可以多换换种类。
膳食宝塔你了解吗？
膳食宝塔一共有5层，每层面积大小不同，体现了5大类食物和食物量的多少。
第一层谷薯类食物，是碳水化合物，以及微量元素和膳食纤维的良好来源，宝塔要求主食不仅要吃谷类，像杂粮和薯类每天也要吃。
第二层蔬菜水果，可以为身体提供丰富的植物营养素和矿物质，是细胞新陈代谢的关键活性成分，对降低慢性病的发生风险有重要的作用。
第三层是鱼禽肉蛋等动物性食物，是优质蛋白质的主要来源，尽量选择瘦肉、禽类，每周至少要保证2次水产品。
️第四层是奶类、大豆和坚果，它们是蛋白质和、脂类和钙的良好来源。
最高一层是烹调油和盐，油盐作为调味料肯定是必不可少的，但是建议要少用。不是不吃油，而是要适量用油，科学用油，烹调油可以多换换种类。
減重第七天：50.2kg/160cm
早餐：烤馒头+黑豆漿
午餐：碗托
想吃什麼去滿足自己
热量的高与低自己心里该有把尺子
什么都能吃，只要把握好量。
洗破壁机是个很麻烦的事
不放精米的话，其实它也不会粘底
说到精米，我们来普及一下五谷
天天这么干唠，不如一起长进，了解点什么。
五谷为养，那么何谓五谷？
五谷，麦黍粟稻菽也
麦：大麦,小麦,荞麦,面粉即小麦
黍：大黄米,软黄米
栗：小米
稻：水稻，即大米
菽：泛指所有豆类。
这么看，五谷包括了所有杂粮与米面精碳。
五谷为养，究竟怎么个养法？
麦补肝，黍补心，粟补脾，稻补肺，菽补肾。
那肝心脾肺肾，对应到四季
春主生发，补肝食麦
夏主发散，补心脾胃，脾与胃相表里，食黍粟
秋主收获，补肺食稻
冬主收藏，补肾食豆，豆腐是为最佳。
五谷都是种子类食物，深藏其精
是人体所耗气最少，且最容易吸收的食物
食谷者慧，只吃五谷的人都是恬淡平和的
五谷为养，五畜为益，五果为助，五菜为充。
食肉者，相对他的攻击性会强很多。
最后，人是不可不吃五谷主食的
看吧，总是不吃你迟早是会出毛病的
没精气神，身体会好么，踏实吃饭是正道。
其实，我懂什么
什么都是草船借箭学来的，从这与那。
因着热爱，所以会想尽办法获取[心]
早餐：烤馒头+黑豆漿
午餐：碗托
想吃什麼去滿足自己
热量的高与低自己心里该有把尺子
什么都能吃，只要把握好量。
洗破壁机是个很麻烦的事
不放精米的话，其实它也不会粘底
说到精米，我们来普及一下五谷
天天这么干唠，不如一起长进，了解点什么。
五谷为养，那么何谓五谷？
五谷，麦黍粟稻菽也
麦：大麦,小麦,荞麦,面粉即小麦
黍：大黄米,软黄米
栗：小米
稻：水稻，即大米
菽：泛指所有豆类。
这么看，五谷包括了所有杂粮与米面精碳。
五谷为养，究竟怎么个养法？
麦补肝，黍补心，粟补脾，稻补肺，菽补肾。
那肝心脾肺肾，对应到四季
春主生发，补肝食麦
夏主发散，补心脾胃，脾与胃相表里，食黍粟
秋主收获，补肺食稻
冬主收藏，补肾食豆，豆腐是为最佳。
五谷都是种子类食物，深藏其精
是人体所耗气最少，且最容易吸收的食物
食谷者慧，只吃五谷的人都是恬淡平和的
五谷为养，五畜为益，五果为助，五菜为充。
食肉者，相对他的攻击性会强很多。
最后，人是不可不吃五谷主食的
看吧，总是不吃你迟早是会出毛病的
没精气神，身体会好么，踏实吃饭是正道。
其实，我懂什么
什么都是草船借箭学来的，从这与那。
因着热爱，所以会想尽办法获取[心]
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