达摩洗髓易筋经十二式详细图解！
练功准备
1，呼吸要深长而且缓慢。
2，鼻吸鼻呼不用嘴巴。
3，一呼一吸在15秒左右完成，初练大家可能做不到，所以不用勉强，先尽可能完成。
练功时呼吸方式分为顺腹式呼吸和逆腹式呼吸两种。
前者是吸气时把腹部鼓起，呼气时把腹部缩回。吸气时将肚子收缩，呼气时再把肚子鼓起来。
第一式：韦陀献杵
自然呼吸，两腿挺膝，两足跟内侧相抵，脚尖外撇，成立正姿式，躯干正直，头顶之百会穴与裆下的长强穴要成一条直线；两掌自然下垂于体侧；目平视，定心凝神；然后 双手向前分抬合十，停于胸前膻中穴外，式定后约静立一分钟。
第二式：韦陀献杵
接上式；自然呼吸，两掌从胸前向体侧平开，手心朝上，成双臂一字状；同时两足后跟翘起，脚尖着地，两目瞪睛平视；心平气合。式定约静立半分钟。
第三式：韦参献杵
接上式；逆呼吸，两掌分别上抬，至双臂成U字状时，双肘微弯，掌心朝上，尽力上托；同时咬齿，舌抵上腭，气布胸际，式定后约静止半分钟。
第四式：摘星换斗式
右式：接上式；逆呼吸单吸不呼法，两脚后跟落地，全脚掌着地。左掌回收于背后，掌心朝下，尽力下按；同时扭项，目视右掌。式定后要气布胸际，深长鼻吸自由
左式：左右手势互换，右掌下落于背后，掌心朝下，尽力下按，同时左掌自体后擎天而起，扭颈，目视左掌。式定后用逆呼吸单吸不呼法，约静立半分钟。
第五式：倒拽九牛尾式
右式：接上式；逆呼吸；右脚跨前一步，成右弓步，同时右掌从体后向体前变握拳，翻腕上抬，拳心朝上停于面前。左掌顺式变拳，拳心朝上停于体后，两肘皆微屈；力在双膀，目视右拳。式定后约静立半分钟
左式：左右手腿势互换，左腿蹬力，身体随之前移，重心落于右腿，继左脚提起跨前一步，成左弓步，同时左拳从体后向体前翻抬，右拳从面前向体后翻落，成左式；式定后约静立半分钟
第六式：击爪亮翅式
接上式；逆呼吸，左腿蹬力，提左脚落于右脚内侧成立正姿式；同时双拳回收于腰际，拳心朝上，继而鼻吸气，挺身，怒目，双拳变立掌，向体前推出，掌心朝前，掌根尽力外挺；然鼻呼气，双掌再变握拳，从原路回收于腰际，拳心向上；再鼻吸气，双拳变五掌前推，如此反复七次；意在天门
第七式：九鬼拔马刀式
右式：接上式；顺呼吸；右拳变掌从腰际外分上抬，至大臂与耳平行时，拔肩，屈肘，弯腰，扭项，右掌心朝内停于左面侧前，如抱头状；同时左拳变掌，回背于体后，尽力上抬。式定后约静立半分钟
左式：左右手势互换，左臂伸直，左掌从体后向体侧上抬，同时右臂伸直，右掌顺式从头后经体侧下落，成左式，式定后约静立半分钟
第八式：三盘落地式
接上式；自然呼吸；左足外开成马步，同时左掌下落，右掌从体后往体前上抬，至两掌心朝上于胸前相遇时，继外分，双肘微屈，掌心朝下按力于双膝之前外侧。式定后舌抵上腭，瞪睛，注意牙齿，约静蹲半至一分钟。然后双腿起立，两掌翻为掌心朝上，向上托抬如有重物；至高与胸平时，再翻为掌心朝下，变马步，再成8式。凡三起三落，共蹲桩静立约一分半至三分钟。
第九式：青龙探爪式
右式：接上式；顺呼吸；两目平视，左足回收于右足内侧，成立正姿式；鼻呼，左掌自胸前变拳，顺式回收于腰际，右掌自胸前变爪，五指微屈，力周肩背，向体左伸探
左式：左右手势互换，鼻吸，俯身，腰前屈，右爪从左至右经膝前围回；鼻呼，直身，变握拳停于腰际，同时左拳变爪，从腰际向体右伸探。右、式姿式反复作三遍。
第十式：卧虎扑食式
右式：接上式；逆呼吸；两目平前视，上式结式为双拳停于腰际。右脚向前迈一大步。左脚跟掀起，脚尖着地，成右弓步；同时俯身、拔脊、塌腰、昂头，两臂于体前垂直，两掌十指撑地，意在指尖。式定后约静立半分钟
左式：身体起立，左足向前跨一大步，成左弓步，作卧虎扑食左式，凡动作相反，为左右互换，式定后约静立半分钟。
第十一式：打躬式
接上式；顺呼吸 ；上右足平行于左足内侧，距离约与肩宽；然后变为弓腰，垂脊，挺膝。头部探于胯下，同时两肘用力，两掌心掩塞两耳两掌夹抱后脑，意在双肘尖。式定后随意停留片刻
第十二式：掉尾式
接上式；顺呼吸，挺膝，十趾尖着地，两手下落，微屈，两掌相附，手心拒地；同时瞪目视鼻准，昂头，塌腰垂脊，凝神益志，意存丹田。式定后脚跟落地，再掀起，三次后即伸膀挺肘一次；共脚跟顿地二十一次，伸膀七次；然后起立，成立正姿式
练功准备
1，呼吸要深长而且缓慢。
2，鼻吸鼻呼不用嘴巴。
3，一呼一吸在15秒左右完成，初练大家可能做不到，所以不用勉强，先尽可能完成。
练功时呼吸方式分为顺腹式呼吸和逆腹式呼吸两种。
前者是吸气时把腹部鼓起，呼气时把腹部缩回。吸气时将肚子收缩，呼气时再把肚子鼓起来。
第一式：韦陀献杵
自然呼吸，两腿挺膝，两足跟内侧相抵，脚尖外撇，成立正姿式，躯干正直，头顶之百会穴与裆下的长强穴要成一条直线；两掌自然下垂于体侧；目平视，定心凝神；然后 双手向前分抬合十，停于胸前膻中穴外，式定后约静立一分钟。
第二式：韦陀献杵
接上式；自然呼吸，两掌从胸前向体侧平开，手心朝上，成双臂一字状；同时两足后跟翘起，脚尖着地，两目瞪睛平视；心平气合。式定约静立半分钟。
第三式：韦参献杵
接上式；逆呼吸，两掌分别上抬，至双臂成U字状时，双肘微弯，掌心朝上，尽力上托；同时咬齿，舌抵上腭，气布胸际，式定后约静止半分钟。
第四式：摘星换斗式
右式：接上式；逆呼吸单吸不呼法，两脚后跟落地，全脚掌着地。左掌回收于背后，掌心朝下，尽力下按；同时扭项，目视右掌。式定后要气布胸际，深长鼻吸自由
左式：左右手势互换，右掌下落于背后，掌心朝下，尽力下按，同时左掌自体后擎天而起，扭颈，目视左掌。式定后用逆呼吸单吸不呼法，约静立半分钟。
第五式：倒拽九牛尾式
右式：接上式；逆呼吸；右脚跨前一步，成右弓步，同时右掌从体后向体前变握拳，翻腕上抬，拳心朝上停于面前。左掌顺式变拳，拳心朝上停于体后，两肘皆微屈；力在双膀，目视右拳。式定后约静立半分钟
左式：左右手腿势互换，左腿蹬力，身体随之前移，重心落于右腿，继左脚提起跨前一步，成左弓步，同时左拳从体后向体前翻抬，右拳从面前向体后翻落，成左式；式定后约静立半分钟
第六式：击爪亮翅式
接上式；逆呼吸，左腿蹬力，提左脚落于右脚内侧成立正姿式；同时双拳回收于腰际，拳心朝上，继而鼻吸气，挺身，怒目，双拳变立掌，向体前推出，掌心朝前，掌根尽力外挺；然鼻呼气，双掌再变握拳，从原路回收于腰际，拳心向上；再鼻吸气，双拳变五掌前推，如此反复七次；意在天门
第七式：九鬼拔马刀式
右式：接上式；顺呼吸；右拳变掌从腰际外分上抬，至大臂与耳平行时，拔肩，屈肘，弯腰，扭项，右掌心朝内停于左面侧前，如抱头状；同时左拳变掌，回背于体后，尽力上抬。式定后约静立半分钟
左式：左右手势互换，左臂伸直，左掌从体后向体侧上抬，同时右臂伸直，右掌顺式从头后经体侧下落，成左式，式定后约静立半分钟
第八式：三盘落地式
接上式；自然呼吸；左足外开成马步，同时左掌下落，右掌从体后往体前上抬，至两掌心朝上于胸前相遇时，继外分，双肘微屈，掌心朝下按力于双膝之前外侧。式定后舌抵上腭，瞪睛，注意牙齿，约静蹲半至一分钟。然后双腿起立，两掌翻为掌心朝上，向上托抬如有重物；至高与胸平时，再翻为掌心朝下，变马步，再成8式。凡三起三落，共蹲桩静立约一分半至三分钟。
第九式：青龙探爪式
右式：接上式；顺呼吸；两目平视，左足回收于右足内侧，成立正姿式；鼻呼，左掌自胸前变拳，顺式回收于腰际，右掌自胸前变爪，五指微屈，力周肩背，向体左伸探
左式：左右手势互换，鼻吸，俯身，腰前屈，右爪从左至右经膝前围回；鼻呼，直身，变握拳停于腰际，同时左拳变爪，从腰际向体右伸探。右、式姿式反复作三遍。
第十式：卧虎扑食式
右式：接上式；逆呼吸；两目平前视，上式结式为双拳停于腰际。右脚向前迈一大步。左脚跟掀起，脚尖着地，成右弓步；同时俯身、拔脊、塌腰、昂头，两臂于体前垂直，两掌十指撑地，意在指尖。式定后约静立半分钟
左式：身体起立，左足向前跨一大步，成左弓步，作卧虎扑食左式，凡动作相反，为左右互换，式定后约静立半分钟。
第十一式：打躬式
接上式；顺呼吸 ；上右足平行于左足内侧，距离约与肩宽；然后变为弓腰，垂脊，挺膝。头部探于胯下，同时两肘用力，两掌心掩塞两耳两掌夹抱后脑，意在双肘尖。式定后随意停留片刻
第十二式：掉尾式
接上式；顺呼吸，挺膝，十趾尖着地，两手下落，微屈，两掌相附，手心拒地；同时瞪目视鼻准，昂头，塌腰垂脊，凝神益志，意存丹田。式定后脚跟落地，再掀起，三次后即伸膀挺肘一次；共脚跟顿地二十一次，伸膀七次；然后起立，成立正姿式
【新置顶】
cn舒瑜 enfj 超级自来熟[馋嘴]
主要：第五、文豪野犬、龙族、时光代理人
约瑟夫、楚子航单推 好感角色太多 写不下 放我挚爱们自由（bushi）
我雷：ymr、xz及其粉丝 光母光毛退散 魔怔人退散
太中、光时不拆不逆 磕的cp很多 谁都能磕一口 我还蛮杂食的 我雷摄殓和杰园（不雷角色 都是乖宝宝） 其余都可以吃一口
日常热爱发疯 wb当朋友圈发比较杂乱[泪][泪]
不介意的宝宝请和我互关[爱你][爱你]
无限溺爱我互关 属性和我冲突了的互关 我也可以视而不见
xz除外 最雷这个[跪了]
放两张约的宝宝
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【通州湾疏港航道重要节点工程建设冲刺正当时】11月9日上午，在南通正场大桥建设现场，工人们一个个弯着腰、低着头，正在有条不紊地进行施工，现场热火朝天，一派繁忙景象。
“目前我们正场大桥主桥部分95米跨钢箱梁提篮拱都已顶推到位完成落梁，现在引桥部分正在施工，整体建成通车后将对我们正场村和桥北的交通通行起到极大的便利。”正场大桥现场负责人夏俊鹏向记者介绍。据了解，正场大桥全长约381.48米，设计为单跨下承式钢箱梁提篮拱桥，主桥跨径95米，桥宽22米，总用钢量约2500吨。本项目所采用的步履式顶推施工工艺，能最大限度保障通航孔径，同时缩短现场安装工期。
目前，正场大桥正在进行北侧第五跨的施工，按照施工规划，将在两日内完成北侧所有的板梁吊装，预计在今年12月初完成引桥全部的板梁安装、桥面铺装、防撞护栏等工程施工。
在通吕运河之上，正在施工的通州大桥巍然屹立，横跨两岸。通州大桥是石江公路的关键节点，全长约477米。目前，通州大桥正在进行钢结构的最后整修工作，钢结构的吊装工作已经全部完成，即将转入桥面系的施工，预计在今年十二月中下旬完工通车。“原有的老桥高度比较低，现在新桥建好以后，净空大大提高了，对我们整个通吕运河航道的运输能力都能起到很大作用。”通州大桥现场负责人张伟华说。
正场大桥、通州大桥改建工程是通州湾疏港航道重要节点工程之一，也是通吕运河航道升级的关键性工程，总投资约1.6亿元。对完善南通城市功能、提升城市品位、繁荣城市经济，增强城市承载能力和集聚能力均具有促进作用，将更好地服务于地方发展。
下一步，南通通州区交通局、南通港航将重点推进二甲大桥、川港大桥等桥梁建设，同时大力推进通扬线南通市区段航道整治金通三大道桥、阚庵桥等桥梁工程，进一步完善南通市域内干线航道网，打通水路运输主动脉，促进江海河联运，助推地方经济社会高质量发展。（全媒记者 陈珺 通讯员 万晴）
“目前我们正场大桥主桥部分95米跨钢箱梁提篮拱都已顶推到位完成落梁，现在引桥部分正在施工，整体建成通车后将对我们正场村和桥北的交通通行起到极大的便利。”正场大桥现场负责人夏俊鹏向记者介绍。据了解，正场大桥全长约381.48米，设计为单跨下承式钢箱梁提篮拱桥，主桥跨径95米，桥宽22米，总用钢量约2500吨。本项目所采用的步履式顶推施工工艺，能最大限度保障通航孔径，同时缩短现场安装工期。
目前，正场大桥正在进行北侧第五跨的施工，按照施工规划，将在两日内完成北侧所有的板梁吊装，预计在今年12月初完成引桥全部的板梁安装、桥面铺装、防撞护栏等工程施工。
在通吕运河之上，正在施工的通州大桥巍然屹立，横跨两岸。通州大桥是石江公路的关键节点，全长约477米。目前，通州大桥正在进行钢结构的最后整修工作，钢结构的吊装工作已经全部完成，即将转入桥面系的施工，预计在今年十二月中下旬完工通车。“原有的老桥高度比较低，现在新桥建好以后，净空大大提高了，对我们整个通吕运河航道的运输能力都能起到很大作用。”通州大桥现场负责人张伟华说。
正场大桥、通州大桥改建工程是通州湾疏港航道重要节点工程之一，也是通吕运河航道升级的关键性工程，总投资约1.6亿元。对完善南通城市功能、提升城市品位、繁荣城市经济，增强城市承载能力和集聚能力均具有促进作用，将更好地服务于地方发展。
下一步，南通通州区交通局、南通港航将重点推进二甲大桥、川港大桥等桥梁建设，同时大力推进通扬线南通市区段航道整治金通三大道桥、阚庵桥等桥梁工程，进一步完善南通市域内干线航道网，打通水路运输主动脉，促进江海河联运，助推地方经济社会高质量发展。（全媒记者 陈珺 通讯员 万晴）
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