【做好这5件事，给膝盖减减压~】
划重点
01
膝盖为什么会“过劳”？

01

日常因素
日常生活中的不同姿势，会对膝盖造成不同的压力。
1
站立
站立时，膝关节的负重是体重的1～2倍，穿上高跟鞋更会给膝盖增加额外负担。建议长时间站立时要经常变换姿势，防止关节损伤。
2
走路
日常走路步数在一万步左右即可，走路过多的话，长期下来会诱发慢性疲劳性膝关节炎。
3
蹲跪
蹲、跪时，膝关节的负重是自身体重的 3～6倍，如果需要经常下蹲，最好坐个小板凳。
4
久坐
久坐时，膝关节长时间处于高压状态，加速软骨磨损，大腿肌力量减弱。

02

运动因素
1
跑步
水泥地面太硬，没有缓冲，长期在上面跑步容易损害脚踝和膝关节。使用跑步机则要注意步调协调，否则膝关节和肌肉力量跟不上，会对半月板和膝软骨造成损伤。
2
爬山
肥胖或膝关节不好的中老年人要谨慎爬山，尤其是下山时，膝关节除了负担全部身体重量外，还要额外负担下冲力量。 
3
球类运动
需要猛然发力跳跃、转向奔跑等对膝关节有高冲击力的运动，比如篮球、足球、网球等，可能会造成半月板和交叉韧带的损伤。

03

静态损耗
对于膝关节而言，动错了不行，不动也不行。长期缺乏运动会造成肌力下降，进而导致膝关节稳定性下降，加上肌腱、韧带等软组织强度下降，会进一步削弱关节稳定性，诱发骨性关节炎及骨刺等问题。

划重点
02
如何给膝盖减压？

01

控制体重
减轻体重能极大减少负重关节的负担，降低膝关节磨损。建议日常保持低油、低脂、低热量饮食，多吃蔬果，控制主食摄入量。

02

均衡营养、注意钙剂摄入
建议日常饮食均衡、营养。通常情况下，对于健康的成年人来说，从牛奶、绿叶菜、鱼类、豆制品等食物中可以获取足够的钙。

注意：
更年期女性、骨质疏松患者和吸收能力较差的老人，建议在医生指导下服用钙片。

03

规范运动
对于健康的成年人来说，对关节最健康的运动方案是运动前热身10分钟，每天进行30分钟中等强度的体育锻炼。

建议：
锻炼方式可以采取骑车、游泳等，不同年龄段应匹配不同的运动强度，比如老年人可以适当减少运动强度，选择走路等低强度运动，避免运动损伤。

04

伸膝运动
膝后面（腘窝）紧靠凳缘坐于凳上，双手放于体侧做支撑，呼气时一侧膝盖伸直，吸气时缓慢回到初始位置，每个动作维持5~10秒，每组做10个，左右膝各做2~5组。

这个动作可以帮助增强伸膝肌群（股四头肌等）力量及耐力，膝关节没有严重病变、疼痛的人都可以尝试。

05

注意保暖
热敷具有扩张血管、改善局部血液循环、促进局部代谢的作用，也可以缓解肌肉痉挛、松弛神经、改善筋腱柔软度。

干敷：
热水袋敷于膝盖上，每次20~30分钟，每日1~3次。

湿敷：
毛巾浸在热水中，取出拧至半干，敷于膝盖上，再盖个棉垫防止热气流失。每5分钟更换一次，敷20~30分钟，每日1~3次。

热敷后，在膝关节的周围大面积揉搓2~5分钟，促进血液循环。

注意：
热敷时温度切忌过热，患有急性炎症、血栓性静脉炎、外周血管疾病、局部皮肤外伤的人，不宜热敷。

2024劳伦斯世界体育奖最佳女运动员提名名单：

艾塔娜·邦马蒂(西班牙) 足球：斩获女足世界杯、冠军联赛、西甲联赛冠军，本人收获金球奖
谢丽卡·杰克逊(牙买加) 田径：斩获世锦赛女子200米冠军
费思·基普耶贡(肯尼亚) 田径：首位在世锦赛上赢得1500米和5000米双冠的女子运动员
沙卡里·理查德森(美国) 田径：女子100米和4x100米接力世界冠军
美国米凯拉·席弗琳(美国) 高山滑雪：成为高山滑雪世界杯历史上夺冠次数最多的运动员
伊加·斯维亚特克(波兰) 网球：法网夺冠，并在WTA年终总决赛后重返女单世界排名第一

第25届劳伦斯世界体育奖年度最佳男运动员提名名单：
诺瓦克·德约科维奇(塞尔维亚) 网球：斩获3个大满贯冠军、赛季结束时生涯大满贯冠军总数达到24冠
杜普兰蒂斯(瑞典) 田径：两次改写了他自己保持的撑竿跳世界纪录并赢得了生涯第二个世界冠军
埃尔林·哈兰德(挪威) 足球：他的52粒进球带领曼城单季斩获三冠王
诺亚·莱尔斯(美国) 田径：在世界田径世锦赛上包揽男子短跑100米、200米和4x100米接力赛冠军
莱昂内尔·梅西(阿根廷) 足球：第八次赢得金球奖，生涯斩获44个冠军，均创造了纪录

#德约科维奇##梅西##哈兰德#