#夏日吃瓜指南# 夏天来了，减脂计划也提上日程了。之前跟大家分享了如何在夏天前瘦10斤，今天跟大家聊聊减脂期如何「吃瓜」。#这个问题吃什么#
省流总结版
01 瓜类蔬菜、水果主打高水分、低热量，既能补充水分，还能增加饱腹感。
02 大部分瓜类蔬果都是钾高钠低，利于补钾，充足的钾对调节血压有帮助。
03 南瓜单独作主食不太行，最好是代替一部分主食，跟全谷物、杂豆等搭配着吃。
——*——*——
1、减脂期，适合「吃瓜」
适合减脂的食物，主打就是热量低、饱腹感强。
大部分的瓜类蔬果真的是恰好符合这两个特点。
水分高，热量低
大部分瓜类蔬菜、水果因为水分含量较高，100克的热量都集中在十千卡到三十多千卡这个区间，说它们是低热量蔬果一点也不夸张。
可以代替部分主食的南瓜、地瓜，热量也只是白米饭、面条的 1/2 ，甚至是近 1/10 ，热量可以说是很低了，而且胡萝卜素的含量也比白米饭、面条要高出不少。
高钾低钠
这些瓜类蔬果整体来说，都是高钾低钠，对于补钾很有帮助。
要知道，保证充足的钾摄入对于调节血压，进而降低中风和冠心病的风险很有益处，普通成人每天钾的推荐摄入量是 2000mg，哺乳期女性还要提高到2400mg。如果是高血压患者，钾的摄入量还要更高。
——*——*——
2、「吃瓜」排行榜
接下来，就具体说说这些「瓜」。
蔬菜「瓜」：营养与热量之选
在蔬菜「瓜」来说，营养价值都差不太多，热量都比较低，非常适合作为减脂期的食材。【图2】
相对来说，苦瓜的不溶性膳食纤维、胡萝卜素、维生素C、及钾的含量多一点。丝瓜的胡萝卜素、钾及镁的含量多一些。旱黄瓜的不溶性膳食纤维和磷的含量不错。
苦瓜没有神奇功效
这里要说下，减脂吃苦瓜，主打就是热量低，没有其他的神奇功效。苦瓜虽然含有多种生物活性成分，但并无高质量证据表明吃苦瓜能降血糖、降血脂、抗癌、减肥。如果不爱吃，也没必要硬吃。
苦瓜去苦小窍门：苦瓜去瓤、盐腌、焯水、冰镇之后可以减轻苦味，突出清香回甘，值得尝试。
热量最低是冬瓜
热量最低的就是冬瓜了，100克的热量只有10千卡。另外，冬瓜还有不少的谷氨酸、天门冬氨酸[1]，无论清炒还是煮汤，味道都非常鲜美，特别适合做减脂餐，美味、低卡，多吃点占肚子也不用怕热量超标。
节瓜是冬瓜的一个变种，因此也被叫做“小冬瓜”，做法的话，参考冬瓜就行。跟冬瓜一样它的热量也很低，不溶性膳食纤维和维生素C的含量稍多一些。
水果「瓜」：血糖指数与血糖负荷双低
血糖指数（GI）衡量的是食物中的碳水化合物提升血糖的速度与能力，≤ 55 为低血糖指数食物，消化慢、转化为葡萄糖的速度慢，血糖升高慢。
血糖负荷（GL）则考虑到了摄入量，比较真实反映了吃进去的食物中碳水化合物总量对血糖的影响，≤ 10 为低血糖负荷食物。100 克某食物的血糖负荷 = 该食物的血糖指数 x 该食物可消化碳水化合物占比（%）
【图5】在水果「瓜」中，比较突出的就是木瓜了，它血糖指数和血糖负荷都是最低的，胡萝卜素和维生素C的含量也比较突出。
虽然图表中水果「瓜」的血糖负荷都不高，但要提醒大家注意的是，这是以吃 100克计算的，如果你一吃就一斤起，那这血糖负荷 x5 、x10 后妥妥进入中、高血糖负荷的区间了。
所以，大家不要看水果「瓜」热量低、血糖负荷低就放纵大吃，还是要控制总量的。
不成熟的木瓜可做菜
没有成熟的（番）木瓜即青木瓜，因为还不甜，可以用来做菜，比如切丝后做沙拉。有部老电影就叫《青木瓜之味》，小时候看电影时，真的很馋这个青木瓜沙拉…… 长大后终于在泰国餐厅吃到，口感跟想象中一样清爽，跟夏天特别配~
南方的朋友有机会买到青木瓜的话，可以试试。
主食「瓜」：不能追求热量最低
虽然吃蔬菜、水果时都比较看重低热量，很多人觉得那减脂期的主食也选热量最低的南瓜吧。【图8】
额，这个就得看你其他还吃啥了。
从热量的角度来看，南瓜当主食可不够格，它的热量跟蔬菜差不多，因为不能提供足够的热量。就算在减脂期，也不提倡极低热量饮食，以损害身体健康为代价快速瘦身，不值得，而且这样更可能反弹。
而且蒸南瓜的血糖指数比较高，和蒸米饭差不多，要是一顿只吃南瓜的话，血糖升得不要太快……如果是用南瓜代替一部分主食，搭配糙米、玉米、薯类、杂豆等等，能延缓血糖上升。
地瓜的热量高一些，但现在很多地瓜都是高糖品种，恨不得一烤就流糖，一个甜蜜蜜的大烤红薯吃下去，对血糖的冲击也不小，所以也要注意食用量。
虽然说吃「瓜」适合减脂，但减脂期可不是只能吃「瓜」。无论是否需要减脂，我一直都建议大家尽可能地多样化饮食，均衡饮食。实在不知道吃什么的，可以看看这篇文章：这么做每周轻松吃够25种食物，还有4张图表帮你忙哦https://t.cn/A6TuyIW3
拿好这份吃「瓜」指南，让你减脂餐的食材库更丰富一些吧~
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参考资料
[1] 王文正,张丽华,张丙春.几种常食瓜类蔬菜的主要营养成分分析[J].食品研究与开发,2000(04):41-42.
省流总结版
01 瓜类蔬菜、水果主打高水分、低热量，既能补充水分，还能增加饱腹感。
02 大部分瓜类蔬果都是钾高钠低，利于补钾，充足的钾对调节血压有帮助。
03 南瓜单独作主食不太行，最好是代替一部分主食，跟全谷物、杂豆等搭配着吃。
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1、减脂期，适合「吃瓜」
适合减脂的食物，主打就是热量低、饱腹感强。
大部分的瓜类蔬果真的是恰好符合这两个特点。
水分高，热量低
大部分瓜类蔬菜、水果因为水分含量较高，100克的热量都集中在十千卡到三十多千卡这个区间，说它们是低热量蔬果一点也不夸张。
可以代替部分主食的南瓜、地瓜，热量也只是白米饭、面条的 1/2 ，甚至是近 1/10 ，热量可以说是很低了，而且胡萝卜素的含量也比白米饭、面条要高出不少。
高钾低钠
这些瓜类蔬果整体来说，都是高钾低钠，对于补钾很有帮助。
要知道，保证充足的钾摄入对于调节血压，进而降低中风和冠心病的风险很有益处，普通成人每天钾的推荐摄入量是 2000mg，哺乳期女性还要提高到2400mg。如果是高血压患者，钾的摄入量还要更高。
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2、「吃瓜」排行榜
接下来，就具体说说这些「瓜」。
蔬菜「瓜」：营养与热量之选
在蔬菜「瓜」来说，营养价值都差不太多，热量都比较低，非常适合作为减脂期的食材。【图2】
相对来说，苦瓜的不溶性膳食纤维、胡萝卜素、维生素C、及钾的含量多一点。丝瓜的胡萝卜素、钾及镁的含量多一些。旱黄瓜的不溶性膳食纤维和磷的含量不错。
苦瓜没有神奇功效
这里要说下，减脂吃苦瓜，主打就是热量低，没有其他的神奇功效。苦瓜虽然含有多种生物活性成分，但并无高质量证据表明吃苦瓜能降血糖、降血脂、抗癌、减肥。如果不爱吃，也没必要硬吃。
苦瓜去苦小窍门：苦瓜去瓤、盐腌、焯水、冰镇之后可以减轻苦味，突出清香回甘，值得尝试。
热量最低是冬瓜
热量最低的就是冬瓜了，100克的热量只有10千卡。另外，冬瓜还有不少的谷氨酸、天门冬氨酸[1]，无论清炒还是煮汤，味道都非常鲜美，特别适合做减脂餐，美味、低卡，多吃点占肚子也不用怕热量超标。
节瓜是冬瓜的一个变种，因此也被叫做“小冬瓜”，做法的话，参考冬瓜就行。跟冬瓜一样它的热量也很低，不溶性膳食纤维和维生素C的含量稍多一些。
水果「瓜」：血糖指数与血糖负荷双低
血糖指数（GI）衡量的是食物中的碳水化合物提升血糖的速度与能力，≤ 55 为低血糖指数食物，消化慢、转化为葡萄糖的速度慢，血糖升高慢。
血糖负荷（GL）则考虑到了摄入量，比较真实反映了吃进去的食物中碳水化合物总量对血糖的影响，≤ 10 为低血糖负荷食物。100 克某食物的血糖负荷 = 该食物的血糖指数 x 该食物可消化碳水化合物占比（%）
【图5】在水果「瓜」中，比较突出的就是木瓜了，它血糖指数和血糖负荷都是最低的，胡萝卜素和维生素C的含量也比较突出。
虽然图表中水果「瓜」的血糖负荷都不高，但要提醒大家注意的是，这是以吃 100克计算的，如果你一吃就一斤起，那这血糖负荷 x5 、x10 后妥妥进入中、高血糖负荷的区间了。
所以，大家不要看水果「瓜」热量低、血糖负荷低就放纵大吃，还是要控制总量的。
不成熟的木瓜可做菜
没有成熟的（番）木瓜即青木瓜，因为还不甜，可以用来做菜，比如切丝后做沙拉。有部老电影就叫《青木瓜之味》，小时候看电影时，真的很馋这个青木瓜沙拉…… 长大后终于在泰国餐厅吃到，口感跟想象中一样清爽，跟夏天特别配~
南方的朋友有机会买到青木瓜的话，可以试试。
主食「瓜」：不能追求热量最低
虽然吃蔬菜、水果时都比较看重低热量，很多人觉得那减脂期的主食也选热量最低的南瓜吧。【图8】
额，这个就得看你其他还吃啥了。
从热量的角度来看，南瓜当主食可不够格，它的热量跟蔬菜差不多，因为不能提供足够的热量。就算在减脂期，也不提倡极低热量饮食，以损害身体健康为代价快速瘦身，不值得，而且这样更可能反弹。
而且蒸南瓜的血糖指数比较高，和蒸米饭差不多，要是一顿只吃南瓜的话，血糖升得不要太快……如果是用南瓜代替一部分主食，搭配糙米、玉米、薯类、杂豆等等，能延缓血糖上升。
地瓜的热量高一些，但现在很多地瓜都是高糖品种，恨不得一烤就流糖，一个甜蜜蜜的大烤红薯吃下去，对血糖的冲击也不小，所以也要注意食用量。
虽然说吃「瓜」适合减脂，但减脂期可不是只能吃「瓜」。无论是否需要减脂，我一直都建议大家尽可能地多样化饮食，均衡饮食。实在不知道吃什么的，可以看看这篇文章：这么做每周轻松吃够25种食物，还有4张图表帮你忙哦https://t.cn/A6TuyIW3
拿好这份吃「瓜」指南，让你减脂餐的食材库更丰富一些吧~
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参考资料
[1] 王文正,张丽华,张丙春.几种常食瓜类蔬菜的主要营养成分分析[J].食品研究与开发,2000(04):41-42.
哎哟真不想说，说出来了又成闵骑是ltp疯女人的支持者，但想想总比当死胖子娇妻好：网上到处发njs和speed的“抄袭对比图”和水货抄袭njs根本不是一个级别。跟艺术创作一个道理，爱豆工业发展到今天闵不可能做到独一无二。借得巧妙跟抄得粗暴的区别，没错，说难听点就是闵会东抄西借，而不是逮着一个团薅。是的，她们的服装很相像，因为speed就是千禧年的女团，而njs想要复刻千禧年风格。除此之外只要多加思考就可以发现图里面什么大屏幕、高架桥、水里跑都是为了拼长图凑合的，和左边根本拉不上关系。如果说ador创作mv的情绪版里会有几张是speed，那你们水货从mv拍摄到造型到编舞的情绪版里全他妈是njs。
#菏泽学院[超话]#
我特别想知道咱们学校这个门卫到底什么来头？之前跟同学骑电动车进来（有学校的牌）太阳有点曝光太大扫不出脸，他就逼逼赖赖的，其他门卫都是看你是有学校的牌问问是大几就让你进来。这一次又是这样，一个门卫给我开了门，他跑了老远又把我叫回来说让我补照片，我说我有照片太阳太大了曝光，他直接来了一句下次再扫不出来就别进来了！哇塞他比校长都霸气哎，直接决定了我可以不用来上课也不用请假，下次同学们不用请假啦直接报他名字就好啦[哇]我还在表白墙看到过好几次别的同学扫不出脸就被人身攻击，没想到还让我遇上了[吐]
我特别想知道咱们学校这个门卫到底什么来头？之前跟同学骑电动车进来（有学校的牌）太阳有点曝光太大扫不出脸，他就逼逼赖赖的，其他门卫都是看你是有学校的牌问问是大几就让你进来。这一次又是这样，一个门卫给我开了门，他跑了老远又把我叫回来说让我补照片，我说我有照片太阳太大了曝光，他直接来了一句下次再扫不出来就别进来了！哇塞他比校长都霸气哎，直接决定了我可以不用来上课也不用请假，下次同学们不用请假啦直接报他名字就好啦[哇]我还在表白墙看到过好几次别的同学扫不出脸就被人身攻击，没想到还让我遇上了[吐]
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