如何避免久坐对血压的伤害？答案看这里→｜世界高血压日
2024年5月17日是世界高血压日，今年的主题是“精准测量，有效控制，健康长寿”。
心脏是全身血液运行的泵，是动脉的起点、静脉的终点。因此，久坐、下肢不动对血管、血压的危害势必会累及心脏。
什么是久坐
久坐指的是在清醒状态下，以坐姿、躺卧姿势等，能量消耗≤1.5METs的行为。
MET即代谢当量，是以安静、坐位时的能量消耗为基础，表达各种活动时相对能量代谢水平的指标。1MET约相当于安静坐着时的能量消耗（耗氧量），即每千克体重每分钟消耗3.5毫升氧气。
再简单一点讲，持续坐90分钟就可以看作久坐了，比如坐式工作、玩电子游戏、看电影、乘坐高铁或飞机、坐着开车等。由此可见，“久坐族”比比皆是。
2022年《柳叶刀》子刊发表的一项研究发现，每天久坐不动时间＞6小时的人与每天久坐不动时间＜2小时的人相比，患12种慢性病的风险增加了26.7%，其中就包括心血管疾病。
久坐与高血压
尽管针对高血压的各种检查手段和药物治疗措施层出不穷，但最便捷、经济的还是生活方式调整。其中，避免久坐对促进血压及心血管健康十分重要。
久坐会导致血管内皮功能异常，使得血管内皮细胞释放出一些物质，这些物质可引起血管收缩，升高血压。此外，久坐引发血液循环不畅，血液中的一些代谢废物不能及时被清除，也会导致血压升高。
高血压增加了心脏的负荷，尤其是左心室。长期的负荷最终会导致心脏的结构发生变化，刚开始的时候可能会出现左心室肥大，就像运动员可能出现肌肉肥大一样。心脏血压高带来的负荷，一开始是有益的，但随着负荷的增加，最终会失代偿。而长期高血压还会加重动脉粥样硬化，诱发冠心病，导致心绞痛、心肌缺血、心肌梗死、心力衰竭、肾功能不全等严重并发症。
一定要“动起来”
如今，人们的生活和工作方式发生了很大变化，许多工作都需要长时间在案头完成，越来越离不开电脑。有研究统计显示，成年人每天通常要坐7～11.5小时，其中有18.8%的成年人不但不爱运动，而且每天久坐时间超过了6小时。久坐时间过长增加患心血管疾病的风险。多项研究提出，要将“少坐、多动”作为一种预防和管理心血管疾病的重要方法。
运动能增加基础代谢率，让全身的细胞、组织和器官的新陈代谢都显著增加，达到高于久坐状态的水平，进而降低甘油三酯水平、血液黏度、血管斑块形成及各种心血管事件发生的风险。通过定期稍微动一动来“打断”久坐，久坐者就能够改善下肢血管功能和血流量，保护腿部血管功能。全身的血液循环变得通畅、轻盈，这对高血压患者及高危人群有益。
除要确保每天的活动时间外，还要减少坐着的总时长，也就是要避免“身体活跃但久坐不动”的情况。
成人一天里坐着的时间往往很多。具体来说，以每天睡8小时且不工作的退休人员为例，在睡觉以外的16小时内，虽然累计活动时间为1.5小时，但是总共花了14.5小时坐着（用于吃饭、聊天、看电视、阅读）。根据身体活动指南，虽然活动量达标了（被认为是身体活跃），但是除了睡觉，其余大部分时间都是坐着。
《健康中国行动（2019—2030年）》鼓励劳动者个人注意通过伸展活动等方式缓解肌肉紧张，比如每隔1～2小时起身休息一下，可以弯弯腰、抬抬肩、做扩胸运动等。
笔者给大家推荐一项简便有效的“踝泵运动”，就像踩缝纫机的动作。具体方法是向上勾起脚尖，让脚尖朝向自己，维持10秒左右，之后再伸脚尖向下，保持10秒左右，就这样循环反复地屈伸踝关节。
当然，改变生活方式要循序渐进，选择适合自己的运动方式和强度。如有条件，可以进行人体成分分析、心肺运动试验等，在科学的指导下逐渐运动起来，轻盈起来，健康起来。
2024年5月17日是世界高血压日，今年的主题是“精准测量，有效控制，健康长寿”。
心脏是全身血液运行的泵，是动脉的起点、静脉的终点。因此，久坐、下肢不动对血管、血压的危害势必会累及心脏。
什么是久坐
久坐指的是在清醒状态下，以坐姿、躺卧姿势等，能量消耗≤1.5METs的行为。
MET即代谢当量，是以安静、坐位时的能量消耗为基础，表达各种活动时相对能量代谢水平的指标。1MET约相当于安静坐着时的能量消耗（耗氧量），即每千克体重每分钟消耗3.5毫升氧气。
再简单一点讲，持续坐90分钟就可以看作久坐了，比如坐式工作、玩电子游戏、看电影、乘坐高铁或飞机、坐着开车等。由此可见，“久坐族”比比皆是。
2022年《柳叶刀》子刊发表的一项研究发现，每天久坐不动时间＞6小时的人与每天久坐不动时间＜2小时的人相比，患12种慢性病的风险增加了26.7%，其中就包括心血管疾病。
久坐与高血压
尽管针对高血压的各种检查手段和药物治疗措施层出不穷，但最便捷、经济的还是生活方式调整。其中，避免久坐对促进血压及心血管健康十分重要。
久坐会导致血管内皮功能异常，使得血管内皮细胞释放出一些物质，这些物质可引起血管收缩，升高血压。此外，久坐引发血液循环不畅，血液中的一些代谢废物不能及时被清除，也会导致血压升高。
高血压增加了心脏的负荷，尤其是左心室。长期的负荷最终会导致心脏的结构发生变化，刚开始的时候可能会出现左心室肥大，就像运动员可能出现肌肉肥大一样。心脏血压高带来的负荷，一开始是有益的，但随着负荷的增加，最终会失代偿。而长期高血压还会加重动脉粥样硬化，诱发冠心病，导致心绞痛、心肌缺血、心肌梗死、心力衰竭、肾功能不全等严重并发症。
一定要“动起来”
如今，人们的生活和工作方式发生了很大变化，许多工作都需要长时间在案头完成，越来越离不开电脑。有研究统计显示，成年人每天通常要坐7～11.5小时，其中有18.8%的成年人不但不爱运动，而且每天久坐时间超过了6小时。久坐时间过长增加患心血管疾病的风险。多项研究提出，要将“少坐、多动”作为一种预防和管理心血管疾病的重要方法。
运动能增加基础代谢率，让全身的细胞、组织和器官的新陈代谢都显著增加，达到高于久坐状态的水平，进而降低甘油三酯水平、血液黏度、血管斑块形成及各种心血管事件发生的风险。通过定期稍微动一动来“打断”久坐，久坐者就能够改善下肢血管功能和血流量，保护腿部血管功能。全身的血液循环变得通畅、轻盈，这对高血压患者及高危人群有益。
除要确保每天的活动时间外，还要减少坐着的总时长，也就是要避免“身体活跃但久坐不动”的情况。
成人一天里坐着的时间往往很多。具体来说，以每天睡8小时且不工作的退休人员为例，在睡觉以外的16小时内，虽然累计活动时间为1.5小时，但是总共花了14.5小时坐着（用于吃饭、聊天、看电视、阅读）。根据身体活动指南，虽然活动量达标了（被认为是身体活跃），但是除了睡觉，其余大部分时间都是坐着。
《健康中国行动（2019—2030年）》鼓励劳动者个人注意通过伸展活动等方式缓解肌肉紧张，比如每隔1～2小时起身休息一下，可以弯弯腰、抬抬肩、做扩胸运动等。
笔者给大家推荐一项简便有效的“踝泵运动”，就像踩缝纫机的动作。具体方法是向上勾起脚尖，让脚尖朝向自己，维持10秒左右，之后再伸脚尖向下，保持10秒左右，就这样循环反复地屈伸踝关节。
当然，改变生活方式要循序渐进，选择适合自己的运动方式和强度。如有条件，可以进行人体成分分析、心肺运动试验等，在科学的指导下逐渐运动起来，轻盈起来，健康起来。
我发现焦虑的妈妈都有一个共性：那就是
：太在意孩子
董宇辉说，不要太在意孩子，
水满则溢，月满则亏
过度在意只会伤害到孩子
妈妈越放松，孩子越优秀
做到以下5点，轻松养娃不焦虑：
1、少跟孩子生气
孩子听话时，爱她入骨髓。孩子调皮时，又忍不住吼她。
每次崩溃后自愈，自愈后又后悔，却忘了她还只是个孩子。
她对这个世界充满了好奇和探索，她不断犯错，通过自己的感受和经验来认识世界。她也就快乐那几年，长大了，会哭也会疼，
就像现在的我们。
2、少担心孩子
以前我总担心对女儿的陪伴太少，
会导致她缺乏安全感。
担心她上幼儿园不适应、吃不饱、受欺负．.．到目前为止，我担心的一切都没有发生。
担心不仅耗费了我大量心力，也会吸食孩子的能量。现在每当担心的念头冒出，我就提醒自己马上转念
3、少在小事上消耗孩子想踩水坑，
那就去水里蹦哒。想玩泥巴，那就去泥坑里玩。想挖沙子，那就带上工具挖。想涂颜料，那就去尽情的画。
当孩子想要释放天性的时候，总是忍不住想提醒。看着水坑，让她绕着走。看到沙坑，让她别把沙子灌鞋里。玩颜料，无法忍受她弄脏衣服…这些所谓的提醒，反而破坏了孩子的专注力和创造力，克制了她对新事物的好奇心和探索欲。
做个不扫兴的父母，太重要。与其选择担心，不如选择相信。
4、少跟孩子讲道理
前苏联教育家苏霍姆林斯基曾说过：
任何一种教育现象，孩子在其中越少感受到教育者的意图，他的教育效果就越大。带着孩子去看见道理，体会道理，力量远比讲道理大得多。
想要孩子好好刷牙？自己去享受刷牙的美妙过程。
想要孩子专心吃饭？自己去享受食物的万千滋味。
想盯着孩子写作业？自己去拿起本书享受阅读。
想要孩子热爱运动？自己下楼去跑两圈。
孩子看到和感受到的一切，决定他的成长，
而不是大人讲的那些道理。
5、多关注自己
养娃这件事，那么高深莫测，又那么稀松平常。别把全部心思都放孩子身上。三岁之前可以是共生关系，三岁以后一定是共同成长。要先有能量、有底线，后有爱，爱才会变成营养。管好自己比管好孩子重要多了。#坎恋[超话]#
：太在意孩子
董宇辉说，不要太在意孩子，
水满则溢，月满则亏
过度在意只会伤害到孩子
妈妈越放松，孩子越优秀
做到以下5点，轻松养娃不焦虑：
1、少跟孩子生气
孩子听话时，爱她入骨髓。孩子调皮时，又忍不住吼她。
每次崩溃后自愈，自愈后又后悔，却忘了她还只是个孩子。
她对这个世界充满了好奇和探索，她不断犯错，通过自己的感受和经验来认识世界。她也就快乐那几年，长大了，会哭也会疼，
就像现在的我们。
2、少担心孩子
以前我总担心对女儿的陪伴太少，
会导致她缺乏安全感。
担心她上幼儿园不适应、吃不饱、受欺负．.．到目前为止，我担心的一切都没有发生。
担心不仅耗费了我大量心力，也会吸食孩子的能量。现在每当担心的念头冒出，我就提醒自己马上转念
3、少在小事上消耗孩子想踩水坑，
那就去水里蹦哒。想玩泥巴，那就去泥坑里玩。想挖沙子，那就带上工具挖。想涂颜料，那就去尽情的画。
当孩子想要释放天性的时候，总是忍不住想提醒。看着水坑，让她绕着走。看到沙坑，让她别把沙子灌鞋里。玩颜料，无法忍受她弄脏衣服…这些所谓的提醒，反而破坏了孩子的专注力和创造力，克制了她对新事物的好奇心和探索欲。
做个不扫兴的父母，太重要。与其选择担心，不如选择相信。
4、少跟孩子讲道理
前苏联教育家苏霍姆林斯基曾说过：
任何一种教育现象，孩子在其中越少感受到教育者的意图，他的教育效果就越大。带着孩子去看见道理，体会道理，力量远比讲道理大得多。
想要孩子好好刷牙？自己去享受刷牙的美妙过程。
想要孩子专心吃饭？自己去享受食物的万千滋味。
想盯着孩子写作业？自己去拿起本书享受阅读。
想要孩子热爱运动？自己下楼去跑两圈。
孩子看到和感受到的一切，决定他的成长，
而不是大人讲的那些道理。
5、多关注自己
养娃这件事，那么高深莫测，又那么稀松平常。别把全部心思都放孩子身上。三岁之前可以是共生关系，三岁以后一定是共同成长。要先有能量、有底线，后有爱，爱才会变成营养。管好自己比管好孩子重要多了。#坎恋[超话]#
徐州初中学生，之前没有及时介入语法长难句+中考核心单词，英语核心功力比较弱，进入初二，考试难度一加大，问题暴露，分数开始震荡，各个板块都有漏洞，扣分较多。
家长也发现了这个问题，自己有安排孩子刷市面上比较火热有名气的阅读完型等专题教辅，每天一篇，刷得蛮多，但没有实质性的突破。
因为，没有搭建语法体系，没有强化句式结构分析能力，也没有铺垫好中考核心单词，就囫囵吞枣生硬强行刷阅读完型，
对于大多数学生来说，推进起来比较困难，折腾费劲，而且大多停留在表层连蒙带猜，即使能坚持，效率低，效果差。
由于错过了小升初和初一最佳介入点，到了初二，时间紧任务重压迫感大，孩子本身心思有点小乱，然后意志也比较弱。
所以刚开始介入语法长难句+刷中考核心单词，有点为畏难情绪，把推进过程中暴露的问题过度放大，又下不了狠心解决，一度想缩回去搞课内。
看到孩子这个情况，家长也开始有点慌乱，焦躁不安，问我是什么情况，怎么办。我说：
重新塑造和雕刻孩子思维的过程是会痛苦的，经受住了，后面就升级进阶了。没有强度，软绵绵的，怎么攻坚克难？非得难度到了眼前才被迫应对？
从初一搞到初二，局限满足于课内，可是课内和考试脱节。所以课内搞得挺好。但考试就是没法突破。语法概念还是模糊的，单词漏洞还是这么。现在必须下定决心。不能还是之前那样迷迷糊糊。
孩子做事扭扭捏捏，根结在心里有各种疑虑顾虑，事情没做之前，各种想法各种念头，情绪容易紧张波动。家长也是这样。
能量不足，心力比较弱。事情还没启动还没干，就纠结各种问题。其实很多东西，做起来，就通了。
有些东西，一直不推进，就一直有各种疑惑。推进了，转起来，忙着干活了，哪来的闲工夫想这想那。
所以，改变孩子，不如先从自己改变。你是根，孩子是上面的叶。你是种子，孩子是开出的花。你是什么样，孩子不过是你大体的复制。你是什么脑回路，孩子心里就是怎么波动。
所以，不要把精力心力消耗在这些负面的消极的无意义的疑惑和顾虑。你的心要先稳住，要坚定，视角要看得更大更广，这样孩子有什么反应，你能淡然应对。
我们要关注孩子，我们要关心孩子，但我们不能完全被孩子的情绪反应牵着走。为母则刚，这个刚，就是遇到了问题，你能主持局面，你能掌控形势，带着孩子，坚定向前。
经过几次深入交流沟通，形势发生转变，孩子推进顺畅了，家长心里也踏实了，铺垫好语法长难句筑基，寒假衔接上中考专题带刷课，进入正轨。
开学后继续一周两次一次半小时带刷。昨天背完高考核心单词第一轮，开始刷高考阅读理解最难篇+完型填空，打破中考的天花板，冲向英语高考最顶峰。
家长也发现了这个问题，自己有安排孩子刷市面上比较火热有名气的阅读完型等专题教辅，每天一篇，刷得蛮多，但没有实质性的突破。
因为，没有搭建语法体系，没有强化句式结构分析能力，也没有铺垫好中考核心单词，就囫囵吞枣生硬强行刷阅读完型，
对于大多数学生来说，推进起来比较困难，折腾费劲，而且大多停留在表层连蒙带猜，即使能坚持，效率低，效果差。
由于错过了小升初和初一最佳介入点，到了初二，时间紧任务重压迫感大，孩子本身心思有点小乱，然后意志也比较弱。
所以刚开始介入语法长难句+刷中考核心单词，有点为畏难情绪，把推进过程中暴露的问题过度放大，又下不了狠心解决，一度想缩回去搞课内。
看到孩子这个情况，家长也开始有点慌乱，焦躁不安，问我是什么情况，怎么办。我说：
重新塑造和雕刻孩子思维的过程是会痛苦的，经受住了，后面就升级进阶了。没有强度，软绵绵的，怎么攻坚克难？非得难度到了眼前才被迫应对？
从初一搞到初二，局限满足于课内，可是课内和考试脱节。所以课内搞得挺好。但考试就是没法突破。语法概念还是模糊的，单词漏洞还是这么。现在必须下定决心。不能还是之前那样迷迷糊糊。
孩子做事扭扭捏捏，根结在心里有各种疑虑顾虑，事情没做之前，各种想法各种念头，情绪容易紧张波动。家长也是这样。
能量不足，心力比较弱。事情还没启动还没干，就纠结各种问题。其实很多东西，做起来，就通了。
有些东西，一直不推进，就一直有各种疑惑。推进了，转起来，忙着干活了，哪来的闲工夫想这想那。
所以，改变孩子，不如先从自己改变。你是根，孩子是上面的叶。你是种子，孩子是开出的花。你是什么样，孩子不过是你大体的复制。你是什么脑回路，孩子心里就是怎么波动。
所以，不要把精力心力消耗在这些负面的消极的无意义的疑惑和顾虑。你的心要先稳住，要坚定，视角要看得更大更广，这样孩子有什么反应，你能淡然应对。
我们要关注孩子，我们要关心孩子，但我们不能完全被孩子的情绪反应牵着走。为母则刚，这个刚，就是遇到了问题，你能主持局面，你能掌控形势，带着孩子，坚定向前。
经过几次深入交流沟通，形势发生转变，孩子推进顺畅了，家长心里也踏实了，铺垫好语法长难句筑基，寒假衔接上中考专题带刷课，进入正轨。
开学后继续一周两次一次半小时带刷。昨天背完高考核心单词第一轮，开始刷高考阅读理解最难篇+完型填空，打破中考的天花板，冲向英语高考最顶峰。
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