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高齢者にやさしいレシピ　2つのオープンサンド　オイルサーディンのオープンサンドとツナ缶と卵のオープンサンド
公開日：2021年10月29日 10時00分
更新日：2023年8月17日 12時09分

オイルサーディンのオープンサンドは、カルシウムがしっかり含まれていますが、分岐鎖アミノ酸（イソロイシン、ロイシン、バリンの3つを合わせてBCAAと現します）が十分ではありません。一方、ツナ缶と卵のオープンサンドは、カルシウムがやや少な目ですが、分岐鎖アミノ酸は十分に含まれています。2種類合わせて食べることでフレイル予防に必要な栄養素を摂ることができます!
写真：2つのオープンサンドの写真。
フレイル予防に大切な栄養素
このレシピで使用している食材のワンポイントアドバイス
オイルサーディン
オイルサーディンは鰯の頭と内臓をとって塩漬けにし、香辛料と一緒に油で煮たものです。鰯にはカルシウムが多く含まれているため、積極的に日常の食事に取り入れたい食品ですが、魚を捌くのは案外手間がかかってしまいます。その点、オイルサーディンは保存もきき、しかも手軽に鰯を骨ごと摂取でき、アレンジもしやすい優秀な食材です。
ツナ缶
日本では「ツナ缶」といえばマグロのイメージがあるかもしれませんが、中には原料としてカツオが使われているものもあります。マグロ・カツオともに、良質なたんぱく質とDHA、EPAなどが含まれているため、栄養面では遜色がありませんが、ツナ缶を買う時は、表示をよく見て、原料が何かを確認してみると良いでしょう。
ただし、油漬けのものは水煮よりもカロリーが大きくなるため、カロリーを抑えたい方は水煮を選ぶようにしましょう。「ノンオイル」などの表示があります。
材料　2人分
調理時間目安：20分

バケット（1.5cmの厚さ2枚　25g）
オイルサーディン（1／2缶　45～50g）
粉チーズ（大さじ1と1/2　10g）
トマト（1個　150g)
玉ねぎ(1／2個　50g)
塩（少々　味を調える程度）
ワンポイントアドバイス
にんにくを加えると風味がよく魚の臭み軽減になります。
計量スプーンがなくてもペットボトルのふたで代用できます

大さじ1=15cc（15ml）　小さじ1=5cc（5ml）　ペットボトルふた1杯=約7.5cc（7.5ml）

大さじ1=ペットボトルふた2杯（約15ml）　小さじ1=ペットボトルふた2／3杯（約5ml）

作り方
下準備
玉ねぎはみじん切りにし、電子レンジで加熱する（600W、1分程度）
写真：たまねぎをみじん切りにした様子を表わす写真。
トマトはヘタを取り、みじん切りにしておく
写真：トマトをみじん切りにした様子を表わす写真。
調理
フライパンにオイルサーディンの漬け油を小さじ1入れて弱火にかけ、トマトを入れてじっくりと焼く
写真：フライパンでオイルサーディンの漬け油を熱する様子を表す写真。
写真：トマトを炒める様子を表す写真。
トマトの形が崩れてきたら、玉ねぎを加えて弱火のまま炒め、水分が少なくなったら粉チーズを加える
写真：炒めたトマトの形が崩れて玉ねぎを加える様子を表す写真。
写真：粉チーズを加えた写真。
塩少々を加えて全体を混ぜたら、火を止めて器に盛る
写真：塩少々で味付けする様子を表す写真。
写真：トマトソースが完成し、器に盛る様子を表す写真。
仕上げ
バケットをトースターで軽く焼き、器に入れた具材を盛って、オイルサーディンを半分ずつ乗せる
写真：オイルサーディンのオープンサンドの完成品の写真。
アレンジ方法

トマトソースは、パスタや青魚のフライのソースとしても使えます。オイルサーディンとともに、茹でたマカロニ（またはパスタ）と和えても、美味しく食べられます。

表1　このレシピで摂取できる栄養素（1人分）
食材名 数量（g） エネルギー（kcal） たんぱく質（g） 脂質（g） 炭水化物（g） 食塩相当量（g） カルシウム（mg） ビタミンD（㎍） イソロイシン※（mg） ロイシン※（mg） バリン※（mg）
バケット 13 38 1.2 0.2 7.5 0.2 2 （0） 47 88 53
トマト 75 15 0.5 0.1 3.5 0 5 （0） 12 19 14
オイルサーディン 23 81 4.7 7.1 0.1 0.2 81 1.6 （930） （1600） （1100）
パルメザンチーズ 5 22 2.2 1.5 0.1 0.2 65 0 （2300） （4300） （2900）
たまねぎ 25 8 0.3 0 2.1 0 4 0 4 6 4
1人分合計 141 164 8.9 8.9 13.3 0.6 160 1.6 62 110 71
※　分岐鎖アミノ酸（BCAA:イソロイシン、ロイシン、バリン）は、筋肉を作るのに重要なアミノ酸で、肉、魚、卵、大豆、牛乳など、たんぱく質の豊富な食品に多く含まれます。

表は横にスクロールできます
カッコ内の数値は、推計値のため合計には含まれません
表2　このレシピで摂取できる栄養素（2人分）
食材名 数量（g） エネルギー（kcal） たんぱく質（g） 脂質（g） 炭水化物（g） 食塩相当量（g） カルシウム（mg） ビタミンD（㎍） イソロイシン※（mg） ロイシン※（mg） バリン※（mg）
バケット 25 72 2.4 0.3 14.4 0.4 4 （0） 90 170 100
トマト 150 30 1.0 0.2 7.1 0 11 （0） 24 38 27
オイルサーディン 45 158 9.1 13.8 0.1 0.4 160 3.2 （930） （1600） （1100）
パルメザンチーズ 10 45 4.4 3.1 0.2 0.4 130 0 （2300） （4300） （2900）
たまねぎ 50 17 0.5 0.1 4.2 0 9 0 7 13 9
2人分合計 280 321 17.4 17.4 26 1.1 310 3.2 120 220 140
※　分岐鎖アミノ酸（BCAA:イソロイシン、ロイシン、バリン）は、筋肉を作るのに重要なアミノ酸で、肉、魚、卵、大豆、牛乳など、たんぱく質の豊富な食品に多く含まれます。

表は横にスクロールできます
カッコ内の数値は、推計値のため合計には含まれません
材料　2人分
調理時間目安：20分

ライ麦パン（サンドイッチ用12枚切り2枚、またはライ麦入りマフィン1個を2枚に分ける　60g）
ツナ缶（1／2缶　35g）
卵(1個　50g)
きゅうり（1／2本　50g）
マヨネーズ　低カロリータイプ（小さじ2　10g程度）
バター（3cm角で厚さ5mm程度　5g）
塩（少々、味を調える程度）
コショウ（少々、味を調える程度）
作り方
調理
フライパンにバターを入れ、中火で溶かす
写真：フライパンにバターを入れ、溶かす様子を表す写真。
卵をよく溶いてフライパンに入れ、スクランブルエッグにし、塩とコショウで味を調える
写真：卵を流し入れる様子を表す写真。
写真：スクランブルエッグを作る様子を表す写真。
きゅうりは薄切りにし、汁気を切ったツナとマヨネーズで和える
写真：きゅうりをスライスした様子を表わす写真。
写真：スライスしたきゅうりとツナとマヨネーズを合わせた様子を表わす写真。
仕上げ
ライ麦パンに調理3.を乗せて盛りつける
写真：卵のオープンサンドの完成写真。
アレンジ方法

バターを使って卵をスクランブルエッグにすることで、口腔機能が低下した方にも食べやすいレシピになっていますが、卵を固めのゆで卵にし、きゅうり、ツナ缶と一緒にマヨネーズで和えてもおいしく食べられます。その際、マヨネーズは倍量（2人分で10g）にすると、口当たりが良くなります。また、きゅうりからの水分が気になる場合は、一つまみの塩できゅうりを揉み、水分を飛ばしてから和えると良いでしょう。

表3　このレシピで摂取できる栄養素（1人分）
食材名 数量（g） エネルギー（kcal） たんぱく質（g） 脂質（g） 炭水化物（g） 食塩相当量（g） カルシウム（mg） ビタミンD（㎍） イソロイシン※（mg） ロイシン※（mg） バリン※（mg）
ライ麦パン 30 76 2.5 0.7 15.8 0.4 5 Tr 84 160 110
マグロ（ツナ缶、水煮） 18 13 2.9 0.1 0 0.1 1 0.5 （700） （1200） （800）
きゅうり 25 3 0.3 0 0.8 0 7 （0） 7 12 9
卵（全卵） 25 36 3.1 2.6 0.1 0.1 12 1.0 170 280 210
マヨネーズ（低カロリータイプ） 5 13 0.1 1.4 0.2 0.2 1 0 4 7 5
1人分合計 103 140 8.8 4.8 16.9 0.7 24 1.5 260 450 330
※　分岐鎖アミノ酸（BCAA:イソロイシン、ロイシン、バリン）は、筋肉を作るのに重要なアミノ酸で、肉、魚、卵、大豆、牛乳など、たんぱく質の豊富な食品に多く含まれます。

表は横にスクロールできます
カッコ内の数値は、推計値のため合計には含まれません
Tr（微量、トレース）は最小記載量の1／10以上含まれているが5／10未満であることを示します
表4　このレシピで摂取できる栄養素（2人分）
食材名 数量（g） エネルギー（kcal） たんぱく質（g） 脂質（g） 炭水化物（g） 食塩相当量（g） カルシウム（mg） ビタミンD（㎍） イソロイシン※（mg） ロイシン※（mg） バリン※（mg）
ライ麦パン 60 151 5.0 1.3 31.6 0.7 10 Tr 170 310 230
マグロ（ツナ缶、水煮） 35 25 5.6 0.2 0.1 0.2 2 1 （700） （1200） （800）
きゅうり 50 7 0.5 0.1 1.5 0 13 （0） 15 24 18
卵（全卵） 50 71 6.1 5.1 0.2 0.2 23 1.9 330 550 410
マヨネーズ（低カロリータイプ） 10 26 0.3 2.8 0.3 0.4 1 0 8 13 10
2人分合計 205 280 17.5 9.5 33.7 1.5 48 3 520 900 670
※　分岐鎖アミノ酸（BCAA:イソロイシン、ロイシン、バリン）は、筋肉を作るのに重要なアミノ酸で、肉、魚、卵、大豆、牛乳など、たんぱく質の豊富な食品に多く含まれます。

表は横にスクロールできます
カッコ内の数値は、推計値のため合計には含まれません
Tr（微量、トレース）は最小記載量の1／10以上含まれているが5／10未満であることを示します
レシピで摂取できる栄養素について
　本レシピで摂取できる栄養素（表1から表4）は、食品データベース　文部科学省（外部サイト）（新しいウインドウが開きます）を参照しています。

　食品成分データベースは、「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をデータソースとして、食品成分に関するデータをインターネットを通じて提供しているものです。

　下記のようなさまざまな情報を知ることができます。

日・月・年単位の期間内で検索の多い食品のアクセスランキング
各栄養素を多く含む食品成分ランキング
食品群名/食品名、可食部100gあたりの成分表（一般成分-無機質-ビタミン類-アミノ酸-脂肪酸-炭水化物-有機酸等）など食品の詳細について掲載。重量を変更し、お好みの量で表示が可能
レシピで使う食品の食品成分の検索方法
　レシピで使う複数の食品の食品成分の検索方法についてご紹介します。

「フリーワードで検索」において食品名を入力するとワードに合致する食品がチェックリストで表示されます。本来検索したい食品以外も表示される場合がありますので、該当する食品を選択してください。
検索結果で表示される成分項目は、一般成分の基本成分である廃棄率、エネルギー(kcal)、水分、たんぱく質、脂質、炭水化物、灰分※です。一般成分の基本成分のみの表示は、「結果を表示」ボタンを押してください。重量は変更ができますので、摂取する量を入力し重量換算を行ってください。
※灰分：
一定条件下で灰化して得られる残分で、食品中の無機質の総量を意味する。また、水分とともにエネルギー産生に関与しない一般成分として、各成分値の分析の確からしさを検証する際の指標のひとつとなる。食品成分表に記載される数値の測定規準としては、550℃で残存炭素がなくなり、恒量となるまで灰化すると規定されている。
一般成分に追加して表示したい成分がある場合は、「表示成分選択」ボタンから、食品を追加したい場合は「フリーワードで検索」ボタンから検索し、追加することができます。
長寿科学研究業績集「フレイル予防・対策：基礎研究から臨床、そして地域へ」について
　長寿科学研究業績集は学術的研究成果の中で、社会のニーズにあったテーマを医療等従事者向けに編集した研究マニュアルです。各関係機関に活用いただくことで研究成果の普及啓発を図かっております。

　令和2年度長寿科学研究業績集は「フレイル予防・対策：基礎研究から臨床、そして地域へ」（令和3年3月発刊）と題し、著名な先生方にご解説いただきました。

#柚
『不死身ラヴァーズ』では最高の親友に
青木柚が松居大悟監督と映画館を語る

──『不死身ラヴァーズ』の物語に最初に触れた際の感想を聞かせてください。

青木柚（以下：青木）　映画の脚本を読み、合わせて原作マンガも読ませてもらって最初に感じたことは、“まぶしいなぁ”というものでした。「好き」を伝え続ける主人公があまりにピュアで突き抜けていて、すごくまぶしく感じたんです。同時にふと自分が10代だった頃を振り返り、“自分も考える前に好きという衝動的な感情は多かったかもしれない”と懐かしくなったり。今の自分の視点だけではなく、ふと昔の自分の視点でもこの物語を受け止めていることに気づき、面白いなと思いました。りのとじゅんがたくさんの時間を重ねていく中では、切ない瞬間も増えてきて。放課後に疲れ果てるまで遊んだ後の帰り道のような。あの思い返すとどこか締めつけられるような時間を、この作品に感じました。

──物語に自身の経験を重ねてみる、それはほかの作品でもよくしていることですか。

青木　そうかもしれません。例えば、脚本を読んでグッときたとして。“どうして今、自分はグッときたんだろう？”と、その理由が知りたくなる時があるんです。それで、昔のことを思い返してみたり、“誰かこんな人が近くにいたかもしれない”と似ている人を探してみたり。そういうことはよくあります。ただ、グッときた理由をあえて言葉にしたくない時もあって、そういう時はそのままにしておきます。でも基本的には、映画で描かれることをよその物事だとは思わず、自分が生きている世界の物事だと思って受け取ってみたい。そういう感覚は割と持っていたいなと思います。

──例えば、SF映画の脚本だとしても？

青木　SFでもそうだと思います。SFってまったく違う世界の話のようでいて、実は自分たちの世界と地続きにあると感じられる瞬間が多いと思っていて。僕が素敵だなと思うSF映画は、壮大な設定や世界観の中に垣間見える人の生活感というか。きっとどんな物語にも自分たちが身に覚えのある感情や、生きていく中で抱く違和感みたいなものが含まれている。あとはそれをどう人の目に触れさせるか。いろいろなアウトプットの形があって面白いですよね。

──松居監督とは映画『アイスと雨音』（2017）でも一緒に仕事をされていて、その作家性もよくおわかりかと。松居監督がこの物語を撮るイメージはすぐに浮かびましたか。

青木　タイトルとあらすじだけを最初に聞いた時には、“こんなにピュアなラブストーリーを撮られるんだ！”と少し驚きましたが、脚本を読み進めるうちに“あ、これは松居監督が撮る作品だ”と思える雰囲気を感じて。これまでの松居監督作品では男の子が突っ走るイメージが強くありましたが、今回突っ走るのは女の子のほう。でも、芯の部分は変わっていない気がして。僕は松居監督の作品を観ると、理屈ではなく湧き上がってくる人間のエネルギーみたいなものを大切にされているんだなといつも感じます。今回の映画もまさに、整理されていない生命力みたいなものに満ちていると感じられるものでした。

──『アイスと雨音』は74分間全編をワンカットで撮影され、映画ですが演劇的な作り方だったかと思います。『不死身ラヴァーズ』の作り方はまた違っていたのでは？

青木　確かに全体の進み方は違っていましたが、松居監督の居方はまったく変わっていなくて、そこが僕としてはうれしかったです。松居監督はリハーサルから現場まで、ずっと近い距離にい続けてくださる方です。特にリハーサルの時の監督の居方が印象に残っています。りの役の見上愛さん、りのが恋する甲野じゅん役の佐藤寛太君、僕の3人が集まって本読みと立ち稽古をする日が1日だけあって。3人のバランスや空気感を3人で共有する時間だったのかなと思います。松居監督は僕ら3人がお芝居しているのをものすごく近くから、靴も脱いで裸足で座って見ているんです。「え、近っ！」って言いたくなるぐらい（笑）、体感としては松居監督に覗き込まれているようでした。“松居監督は今、僕らの何を見ているんだろう？”と興味が湧きましたし、同時に“ああ、『アイスと雨音』の時も松居監督はこうだった”と懐かしくて。改めて、自分にとって信頼できる方で、役の近くにもいてくれる監督だと思いました。

──本作で演じた主人公の親友・田中の人物像はどう感じていましたか。

青木　田中はあまりカテゴリーに縛られず、物事を俯瞰することに長けている人なのかなと思っていました。その俯瞰する姿勢が弱さから来るものなのか、それとも意志を持ってそうしているのか、そのすべては僕にははっきりわかりません。でも、田中のそういうスタンスは僕自身もとても理解できますし、純粋にこういう人が友だちにいたらいいなと思いました。田中のフラットな感じが魅力的だなと。

──田中は核心を突く言葉をたびたび放ちます。その言葉をこれ見よがしに言うわけでも上っ面で言うわけでもない。そのトーンや温度が絶妙だと感じました。

青木　本当ですか？ そう感じていただけてうれしいです。確かに田中の台詞には“これは刺さる人にはものすごく刺さる”という言葉もありました。そういう言葉って脚本上や文字だけで読んでいる時にはすんなり入ってくることが多い気がしますが、それを実際に僕ら俳優が言う。つまりは生身の人を通した瞬間に、良くも悪くも核心が散らばっていく可能性があるとも思っていて。僕としては脚本や言葉が持つ力をただただ信じて、純粋に表現と向き合えたらと思っています。田中という人物を自分の近くに感じられていたら、特に何かを加える必要はないのかなと。なんというか…その言葉に溶け込むような感覚であれたらと思っていました。今回の田中に限らず、どの役を演じる時も、そういった感覚は失わないようにしています。

──余計なことをしないというのは、実は難しいものでしょうね。

青木　自分ができているかわかりませんが…。より俯瞰してくれている監督を信じて取り組んでいます。今回の現場でも本番の1テイク目を撮り終わってから、松居監督が「もう1回行こうか」と言う時がありました。その時の松居監督の目が印象的なんです。独特の熱い目をされていて。

──松居監督が「もう１回行こうか」と言う時、次のテイクでめざすべき具体的なゴール地点も合わせて示されるんですか。

青木　全部は言わないです。これは僕の勝手な想像ですが、多分松居監督は、“これを言葉にしたらなんか違うものになってしまう”という感覚を持たれていると思うんです。すべてを言葉にして説明するよりも、言葉にできない、言葉にしたくない感覚のほうを大切にされているのかなと、僕は勝手に想像しています。その松居監督の思いを汲み取りたい。そんな思いでいました。

──完成した映画『不死身ラヴァーズ』はいかがでしたか。『アイスと雨音』とはまた違う松居監督作の魅力を感じることもあったのでしょうか。

青木　ありました。今回の映画で松居監督が描いた“好き”は、これまでの映画で描いてきたそれよりも距離が近くなった感覚があって。すごく近いところまで来てくれる映画だと思えるものだったんです。フレンドリーな雰囲気が漂っていたというか。もちろん、変わらぬ魅力もありつつ、また新しい面を感じられたな…って、僕が偉そうに松居監督作を語ったりはできないのですが（笑）。

──脚本を読んだ際と同じように、完成した映画を観て自らの人生に重ね合わせる瞬間もありましたか。

青木　完成した映画を観た直後はなかったです。どうしてかと言うと、あまりに見上愛さんと佐藤寛太君の魅力が炸裂していたので。観ている時はずっとふたりに夢中で、自分のことはすっかり頭から抜け落ちていました。僕は“この役はこの人が演じなければいけなかった”というものをスクリーンで観られることに喜びを感じます。観る人の心を動かすのはそういうきらめきだなと思いますし、僕もおふたりのような人間でありたいと改めて思いました。

──FLYING POSTMAN PRESSのコンセプトは＜GOOD CULTURE, GOOD LIFE＞。人生において、カルチャー作品に大きく影響されたことはありますか。

青木　僕は映画が好きですが、実はこの仕事を通して好きになったものなんです。よく映画館に行くようになったのもここ3〜4年で。だから、“思春期にこの映画を観てすごく影響を受けた”みたいな作品を挙げることは難しくて。ただ、間違いなく今の自分にとって映画館という場所は欠かせないものになっています。新作映画も観ますが、最近よく行くのは特集上映とかリバイバル上映。ある映画監督の最新作が公開されるタイミングで、その監督の過去の名作を一気に特集上映したり、4Kリバイバル上映したりするじゃないですか。そういうものをよく観に行きます。今の僕にとって映画館は、自分が生まれる遥か前に生まれた映画に出会え、その映画が今の自分にとって必要だと感じられる特別な場所。出会うはずなかった映画を観て、それを今、等身大で受け取ることができるってすごいですよね。勝手に、待っていてくれてありがとうございますという気持ちになります。

──特にガツンときた特集上映、リバイバル上映は？

青木　（アンドレイ・）タルコフスキー監督の『ノスタルジア』（1983）の4K修復版が最近上映されていたんです。もともと、信頼する方々に「『ノスタルジア』は観たほうがいいよ」と言われていたこともあり、観に行きました。僕は自分が何かを観たり、聴いたりして、“うわ、これ好きだ”と思えた瞬間、文字通り息をのむんです。呼吸が浅くなり、ドキドキしてしまう。『ノスタルジア』の4K修復版を観ている時はその連続でした。靄がかった山間の風景や温泉から上る湯気…そういうふとしたカットがすごく自分の中に流れ込んできて。今の自分が『ノスタルジア』に触れられたこと、言葉に言い表せないもので感動できたことがうれしかったです。僕は、言葉を突き詰めていけばいくほど“言葉で言い表せないもの”をより痛感できるというか、感動できると思っていて。そういった考えを育む時間も、カルチャー作品は与えてくれる。僕の生活の中で欠かせないものになっています。

──今、青木さんはその作り手側にいます。日々の創作において大切にしていることを聞かせてください。

青木　俳優という職業は受ける側に立つことが多い職業だと思います。つまり、企画が走り出してからそこに合流する、という。もちろん、最近では俳優自身が旗を持って企画を動かし、成功させる姿にもすごく刺激を受けていますし、そういった創作への姿勢はとても格好良いなと思います。ただ、僕はまだまだそのフェーズではないと感じていて。そんな自分だからこそ、声をかけていただいた時には、規模だけでなく、その作品の持つメッセージや機微だったり、監督が大事にしている感覚だったりをちゃんと受け止め、しっかりとフィールしながら取り組んでいきたい。そこをあいまいにすると、俳優としての自分の存在意義はなくなってしまうとも思っていますね。

──いつかはご自身が旗を持って企画を走らせたいという思いも？

青木　それがどれだけ大変なことかも重々わかっていますが、いつかは、という思いはどこかにあります。普段生活している中で、“この感情ってなんだろう？”と思うことや、これは自分だけなのではないかと思ってしまう違和感は忘れないようにしていて。自分が演じる役を通して昇華できることもありますが、その違和感や悩みが役と合致するのは珍しいですし、ほとんどは、芽生えたものの行き場がなくただ消えていくだけというか。そんな思いを自分の作品として形にできたら、その先には何があるのだろうと気になりますね。“今やらなきゃ！”と思える時が来たら、自主的にでも好きな人たちと作れたら幸せですね。純度高く創作してみたいです。

菅原咲月「和だったからこそお互い切磋琢磨しあってできたのかな〜なんて思ったりしています。驚くほど私たちのうさぎちゃんは全然違うのです。お芝居の仕方も、解釈の仕方も違う部分があって学びが多かったお稽古期間。落ち込むことも多かったけれど、、結局、Wキャストの相手が和で良かったな〜と毎日思っていました。ここ良かったよーとか何気ないことも含め公演中連絡を送り合う日々がすごく好きでいつも連絡しちゃってた。笑」