记得很久以前，我碰到过一个会员，她买了我的私教课，但是她提出要求，觉得私教课就一个小时，价格又那么高，想延长训练的时长，练两个小时，但是我肯定不能同意，因为这是公司决定的，应该说是整个健身市场决定的，但是我当时并不知道怎么解释，只能告诉她，我自己也是练一个小时。但其实也有很多教练自己都是一个半小时起步，两个小时不封顶的。
那为什么我们会要控制训练的时长呢？
一：有实验表明，人主动集中注意力的状态是有时间限制的，中等强度的力量训练一般在50分钟左右，非训练时比如坐在教室听课等无体力劳动时一般为90分钟左右，这不是绝对的，这也受其他因素所影响，比如你当天冲大重量训练，那时间就会相应缩短，你当天是小重量耐力训练，时间就会相应增长，而同等训练量的情况下，训练等级高的训练者就能比低的训练者，保持精神集中更长的时间，因为身体和神经的适应性增长。
二：有一种体系的训练所提倡的【最快达到肌肉的充血感，并把它维持尽可能长的时间】为最好的增肌状态，这是有道理的，最短的时间内刺激到肌肉并尽可能延长肌肉吸收血液里营养物质的时间，确实能达到最优化的训练刺激
而无论当你训练到快结尾或中段才出现充血感，还是后面消失了还在继续练就为了堆时间，训练效果都是很差的，前者可能是动作或营养问题，后者就是过度努力
三：随着力量训练的进行，后期精神集中度的下降，人会产生疲倦，西斯大帝曾经说过，我们最好在训练结尾时还能产生我还能再做一组的念头，而不是精疲力尽，手都不想抬一下，这才是最好的训练课收尾。
而出现手都不想抬的极度疲倦时刻，代表！你体内的皮质醇含量已经分泌的相当多了，这种激素伴随压力的上升而提高分泌量，用分解肌肉产生的糖分来刺激胰岛素敏感度的上升从而降低压力。
这不是种坏东西，它只是看你压力太大了，想给你减压，但是它起到的分解肌肉，刺激脂肪产生的功能往往不是我们健身人想看到的，所以，请不要瞎努力！！！请不要瞎努力！！！请不要瞎努力！！！
另外，别拿用药的例子来反驳我，有些药物本身就有提高生长激素，降低皮质醇的功能，所以我们的偶像们才能一练一下午，天天练一个部位都行，当然，越是高水平训练者，越不会这么瞎整，我看过很多大神训练，一个部位就三个动作结束，不像我们还要练十几个动作。
深入交流请添加我微信ZBJ7557163，我们下期见！ https://t.cn/R2WJp1I
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一：有实验表明，人主动集中注意力的状态是有时间限制的，中等强度的力量训练一般在50分钟左右，非训练时比如坐在教室听课等无体力劳动时一般为90分钟左右，这不是绝对的，这也受其他因素所影响，比如你当天冲大重量训练，那时间就会相应缩短，你当天是小重量耐力训练，时间就会相应增长，而同等训练量的情况下，训练等级高的训练者就能比低的训练者，保持精神集中更长的时间，因为身体和神经的适应性增长。
二：有一种体系的训练所提倡的【最快达到肌肉的充血感，并把它维持尽可能长的时间】为最好的增肌状态，这是有道理的，最短的时间内刺激到肌肉并尽可能延长肌肉吸收血液里营养物质的时间，确实能达到最优化的训练刺激
而无论当你训练到快结尾或中段才出现充血感，还是后面消失了还在继续练就为了堆时间，训练效果都是很差的，前者可能是动作或营养问题，后者就是过度努力
三：随着力量训练的进行，后期精神集中度的下降，人会产生疲倦，西斯大帝曾经说过，我们最好在训练结尾时还能产生我还能再做一组的念头，而不是精疲力尽，手都不想抬一下，这才是最好的训练课收尾。
而出现手都不想抬的极度疲倦时刻，代表！你体内的皮质醇含量已经分泌的相当多了，这种激素伴随压力的上升而提高分泌量，用分解肌肉产生的糖分来刺激胰岛素敏感度的上升从而降低压力。
这不是种坏东西，它只是看你压力太大了，想给你减压，但是它起到的分解肌肉，刺激脂肪产生的功能往往不是我们健身人想看到的，所以，请不要瞎努力！！！请不要瞎努力！！！请不要瞎努力！！！
另外，别拿用药的例子来反驳我，有些药物本身就有提高生长激素，降低皮质醇的功能，所以我们的偶像们才能一练一下午，天天练一个部位都行，当然，越是高水平训练者，越不会这么瞎整，我看过很多大神训练，一个部位就三个动作结束，不像我们还要练十几个动作。
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今天我们主要来聊一聊一节训练课前中后如何补充营养素才能更好的给我们的增肌效果赋能
说之前我们首先得知道很多运动补剂是从给某些疾病患者术后和治疗时使用的营养添加品中转变而来的，还有些是给专业运动员使用的，而以现代健康人（普通健身爱好者）来讲，其实日常饮食摄入足够的情况下是不会出现某项营养素缺乏的情况的，而运动补剂方面，有些是人体自然可以合成，没必要外在补充，有些是人体根本无法吸收利用，还有些是日常饮食补充就够了，没必要再用补剂。我个人建议选择增肌【蛋白粉，肌酸，氮泵，牛磺酸】减脂【前期不用补剂，后期适当选择分离蛋白，深海鱼油】我们之所以迷信补剂，无非就是想走捷径，更快达到训练目标，但是当你真的了解这些补剂的成份，以及在生物化学上对人体的作用以后，你就会知道他们哪些有用，哪些没用啦，哪些够用啦。
想知道什么补剂有什么作用的，可以私聊我
（ps：科技除外，药物属于化学合成物，不属于自然营养素）
那我们在训练前中后的营养补充怎么补呢？为啥这样呢？
训练前：练前半小时一根或两根香蕉（具体看个人消化能力），香蕉属于快吸收糖，可以适当提升我们训练时的血糖含量，防止低血糖出现，如果你是等级较高训练者，可以选择一勺肌酸或者氮泵，提升训练时的肌肉力量和耐力，以及肌肉里的血液循环速度（俗称充血）
训练中：如果是出汗量较大的有氧或者高强度间歇训练，或是你本身就是特容易出汗的，可以选择低浓度的盐水，也可以选择补电解质运动饮料（减脂除外，运动饮料热量和糖分也不低），如果是力量训练，又不是很容易出汗的体质，及时补充水分就好了
训练后：练后十分钟左右补充5到10克的葡萄糖水，半小时的时候一勺到两勺蛋白粉（这两者的量根据当次训练量大小以及自身肌肉含量多少调整），身体所有组织都可以利用葡糖糖供能，而练后，肌糖原消耗差不多了，皮质醇就会增多，及时补充葡萄糖，有助于降低皮质醇含量，同时葡萄糖会导致血糖浓度上升，从而刺激胰岛素敏感度，而它能够使更多的营养成分通过血液进入到我们的肌肉，所以这时候再喝蛋白粉，效果就会翻倍了。
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那我们在训练前中后的营养补充怎么补呢？为啥这样呢？
训练前：练前半小时一根或两根香蕉（具体看个人消化能力），香蕉属于快吸收糖，可以适当提升我们训练时的血糖含量，防止低血糖出现，如果你是等级较高训练者，可以选择一勺肌酸或者氮泵，提升训练时的肌肉力量和耐力，以及肌肉里的血液循环速度（俗称充血）
训练中：如果是出汗量较大的有氧或者高强度间歇训练，或是你本身就是特容易出汗的，可以选择低浓度的盐水，也可以选择补电解质运动饮料（减脂除外，运动饮料热量和糖分也不低），如果是力量训练，又不是很容易出汗的体质，及时补充水分就好了
训练后：练后十分钟左右补充5到10克的葡萄糖水，半小时的时候一勺到两勺蛋白粉（这两者的量根据当次训练量大小以及自身肌肉含量多少调整），身体所有组织都可以利用葡糖糖供能，而练后，肌糖原消耗差不多了，皮质醇就会增多，及时补充葡萄糖，有助于降低皮质醇含量，同时葡萄糖会导致血糖浓度上升，从而刺激胰岛素敏感度，而它能够使更多的营养成分通过血液进入到我们的肌肉，所以这时候再喝蛋白粉，效果就会翻倍了。
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今天这个话题，有一定训练基础的朋友们或教练们都知道，抗阻力训练使肌肉良性撕裂并伴随乳酸堆积，再通过充分的睡眠以及丰富的营养，最后达到超量恢复的目的。
今天我们讲训练篇，那训练时我们如何最大化的破坏肌肉呢，当然，什么高阶训练法，金字塔，集群组，FST—7，Y3T，甚至我很久之前也说过的意识变换法，这些无疑都是非常好的增长肌肉的方法，但是你忽略了肌肉增长最基本的功能 ——延展性。
我们之前有讲过好的肌肉得【软如棉，硬如铁】，肌肉就像我们古代兵器里的远程之王——弓箭里的弓，你拉一张10磅的弓，可以拉的如满月，可以将箭射出上百米，但是拉一张50磅的弓，只是拉开一点点，箭射出几十米就是极限了，而我们紧张又僵硬的肌肉就像那张高磅数弓，拉都拉不开，你指望它能发出什么力，这样肌肉如何会增长？
肌肉只有在正常的关节活动度中拉长到最大，这样不但能发出更大的力，我们说肌肉训练时被破坏叫肌纤维良性撕裂，拉扯才加撕裂，挤压那叫挤破，我们把肌肉拉的越长，撕裂自然也就越多，那恢复做好了，增长的肌肉自然也就越多啦。我现在并不是反对半程动作或者欺骗动作，这些动作作为辅助训练对改善一些情况是非常好的动作，但是长期建议还是以全程甚至超程动作为主才能最大化我们的肌肉功能以及训练效果！
有问题或者不一样的见解的欢迎添加我的微信ZBJ7557163深入交流讨论，我们下期见！ https://t.cn/R2WJp1I
今天我们讲训练篇，那训练时我们如何最大化的破坏肌肉呢，当然，什么高阶训练法，金字塔，集群组，FST—7，Y3T，甚至我很久之前也说过的意识变换法，这些无疑都是非常好的增长肌肉的方法，但是你忽略了肌肉增长最基本的功能 ——延展性。
我们之前有讲过好的肌肉得【软如棉，硬如铁】，肌肉就像我们古代兵器里的远程之王——弓箭里的弓，你拉一张10磅的弓，可以拉的如满月，可以将箭射出上百米，但是拉一张50磅的弓，只是拉开一点点，箭射出几十米就是极限了，而我们紧张又僵硬的肌肉就像那张高磅数弓，拉都拉不开，你指望它能发出什么力，这样肌肉如何会增长？
肌肉只有在正常的关节活动度中拉长到最大，这样不但能发出更大的力，我们说肌肉训练时被破坏叫肌纤维良性撕裂，拉扯才加撕裂，挤压那叫挤破，我们把肌肉拉的越长，撕裂自然也就越多，那恢复做好了，增长的肌肉自然也就越多啦。我现在并不是反对半程动作或者欺骗动作，这些动作作为辅助训练对改善一些情况是非常好的动作，但是长期建议还是以全程甚至超程动作为主才能最大化我们的肌肉功能以及训练效果！
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