早餐搭配不合理

现实生活中，因为赖床、因为赶着上班、因为早起胃口不佳等种种原因，没能吃早饭的人，并不在少数。

而因为「早餐很重要，早餐一定要吃」的观念深入人心，大家心里总是会嘀咕：不吃早餐对身体不好吧？

听听营养师王兴国老师怎么说。

从合理膳食的角度，一日三餐都重要。但是仅仅盯着一顿早饭，午饭晚饭胡吃海塞或是随便应付，也不是个好习惯。

至于不吃早饭，会得胆结石、会变笨、会变胖的传言，都没什么确切的证据，不必为此担忧。

但作为第一餐，早餐对一天的膳食营养摄入，以及上午的工作学习效率来说，也是蛮重要的。

有的人正是因为重视这一点，所以无论如何，早上都要吃点什么。

其中，一些常见的早餐配搭，非常受青睐。

豆浆泡油条、面包抹上花生酱、馒头就咸菜，或是果汁饮料配一些饼干蛋糕。

但说句实在的，要是这么吃，并不会比不吃早饭来得更健康。

因为怎么吃早饭，可能比吃不吃要重要。

早餐要尽量提供丰富的营养，食物最好多样化，要有足量的糖分、优质蛋白质和充足的膳食纤维，这样有助于延长饱腹感，到午餐的时候也不会特别饿。

想要一份好早餐，要做到「挑三减四」。

一挑粗粮

只吃大米白面营养不太够，不如换一些粗粮，如杂粮粥、杂豆粥、小米粥、燕麦片、豆包、全麦馒头、全麦面包、红薯、鲜玉米等。

二挑蛋白质

选择高蛋白低脂肪的食物。

如水煮蛋、茶叶蛋、（脱脂）牛奶、酸奶、豆浆、豆腐、酱牛肉、瘦猪肉等。

它们既含有优质蛋白，也能增加饱腹感。让你不至于 11 点就感觉到肚子饿。

三挑果蔬

新鲜的蔬菜、水果，特别是深颜色的蔬菜营养更丰富。保证足量的新鲜蔬菜水果的摄入也有利于控制体重。

炒、生拌或蒸都是烹制早餐蔬菜的好方法。有时间的话，早上可以来一小盘凉拌黄瓜、木耳，或是烫一小把蔬菜。家里备着苹果、香蕉、桃等水果，上班出门前拿上一个，也很方便。

一减油脂

炸油条、油饼、煎培根、火腿、汉堡等食物，脂肪含量太高，经常食用不利于健康，应该少吃。

大早上的，不需要那么多油脂。

二减方便食物

减少油条、油饼、蛋黄派、饼干、方便面、起酥面包、点心等添加很多油脂的精制谷物。

它们营养价值低，脂肪含量高，虽然方便好味，但无益于营养均衡和身体健康，应少吃或不吃。

三减盐

要少吃腌制蔬菜、咸菜、榨菜、酱菜等高盐食物。

它们营养价值很低，仅能起到刺激味蕾的作用，无益于营养均衡。

大量的钠，不利于控制血压。

四减饮料

果蔬饮料、牛奶饮料、酸奶饮料等，看上去、喝起来都像是蔬菜、水果或牛奶。但其实，这些饮品中真正蔬菜、水果和牛奶的含量很少，多是糖、香精和其他食品添加剂调制出来的，模拟了口味罢了。

中国营养学会推荐的中国居民膳食指南建议：早餐提供的能量应占全天总能量的 25%～30%。

所以，早饭要吃饱。

早餐要为人体提供丰富的营养，食物最好多样化。

所以，早饭要吃好。

「挑三减四」本不是一个好行为，但若用在对早餐的选择上，却是值得提倡的。上面的方法虽然听上去繁琐，但做起来，并没有那么复杂。

挑三减四的 7 点，你能做到几点呢？

一日之计在于……早餐

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