立了个flag，一个月十斤，现在166的样子，要到156[黑线][困][二哈]
10.20，有氧31+背+肩+有氧32
有氧：快走热身30分钟，150卡
①助力引体12-15个+90磅坐姿器械反向飞鸟20-30个，四组
②120磅坐姿器械划船12个+150磅坐姿器械对握高位下拉12个，四组
③150磅坐姿器械宽距高位下拉12个+120-135磅坐姿器械单侧划船12个，四组
④80公斤绳索内旋高位下拉12个，五组
⑤80公斤绳索直杆宽距高位下拉12个+30公斤绳索直杆面拉12个，五组
⑥40公斤绳索直臂下压15个+面拉20个，四组
⑦30公斤哑铃附身单侧划船8-12个+8公斤哑铃坐姿附身飞鸟20个，四组
⑧5公斤哑铃站姿虎口向上侧平举15个，六组
⑨5公斤哑铃站姿交替前平举30个+侧平举25个，五组
⑩12.5公斤哑铃坐姿阿诺德推肩12-15个+30公斤杠铃站姿提拉12个，五组
有氧：快走30分钟，200卡
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二练，有氧29+腿+有氧30
有氧：快走30分钟，200卡
①90-135磅坐姿器械腿屈伸12-20个，五组
②195磅坐姿器械开胯20-30个，五组
③195磅坐姿器械合胯20个，五组
④75-90-105-120-135磅附身反向腿屈伸12-20个，五组
⑤255-315磅坐姿器械腿举20个，五组
有氧：爬坡走37分钟，260卡
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这次看看效果，坚持有氧
10.18，有氧27+肩和手臂
热身有氧；快走30分钟，230卡
①70磅站姿绳索臂屈伸20个+绳索面拉20个，四组
②70磅站姿绳索锤举20个+10磅站姿绳索单侧侧平举20个，四组
③70磅站姿绳索直杆反握臂屈伸15个+10磅站姿绳索单侧前平举20个，四组
④20磅站姿绳索反向飞鸟12个+45-60公斤史密斯推肩8-12个，四组
⑤10公斤哑铃站姿弯举12个+7.5公斤哑铃站姿锤举12个，四组
⑥50-70公斤杠铃窄距卧推12个+5公斤哑铃站姿侧平举40个，四组
⑦20公斤杠铃站姿21礼炮+75磅坐姿器械反向飞鸟15个，四组
⑧25公斤哑铃坐姿半程推肩20个+20公斤杠铃站姿提拉15个，四组
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