STEVE COOK最新背部训练计划 - 【认真对待每一个动作，让背部进步】

这次他的背部训练计划更多的针对于 - 每一个动作的完成形式，以怎样的动作形式并且如何可以最大化的刺激到背部，这是这个训练计划所体现的。首先就是要选择你所能控制的重量并且以递增重量的形式来完成，全程的移动你所选择的重量以及动作，这样可以让目标肌群收到的刺激更好，前提是你能够在做动作时感受它的发力，选择合适的重量很关键。

选择的动作也非常的多样化，拍摄视角也非常的完美，使用杠铃，固定器械，绳索来完成

每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作详细解析

动作1(图2，图3)，利用杠铃做划船，把王牌动作杠铃划船安排在最前完成，身体俯身以以一定的角度来完成动作，拉起杠铃到一定程度后返回，更多的去控制，更多的去用背部发力，选择合适重量，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作2(图4)，坐姿利用固定器械做下拉(可以选择直杆或者曲杆)，宽握距，下拉到一定程度后返回，更多的去感受背部发力，去让它得到更好的收缩，选择合适重量，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作3(图5)，一只手扶着哑铃架利用一个哑铃做划船，虐背的经典动作，动作是从单侧的一边开始完成，拉起哑铃到一定程度后返回，感受背部发力，完全完整的收缩背部肌肉，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作4(图6)，坐姿利用绳索做十字交叉拉背，动作是交叉式的完成，并且做动作时拉绳索到一定程度后返回，更多的去收缩背部，完全完整的收缩背部肌肉，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作5(图7)，身体依靠在固定器械做T型杆划船，这个动作也是要全程的移动使用的重量，完全的收缩背部，给予它更好的刺激感，选择合适的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作6(图8)，身体依靠在平板健身椅上用一个哑铃做倾卧哑铃上提，这个动作一定要注意动作形式，双手握着一个哑铃完成动作时移动下降到一定程度后返回，更多的去感受发力感，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次  cr:欧陽忍Shorio

정은채/Thomas Cook-소년, 소녀 少男 少女

一天 两天 三天 四天

犹豫好一会

害羞的夜 经过长长的凌晨

将我的心传达给你

感谢你 对不起

其实我

一直在等你

虽然装作很无心

但希望总有一天能明白

能拥抱我

爱你 我爱你

在我内心小小的密林中

扔到一边

装不知道的话

我很爱你

一天 两天 三天 四天

依然不明白

你无心说出来的一句话

让我心动无法入睡

我的心很难懂

不太了解我

这就是爱吗

一点一点 一步一步向你

走去的日子

现在将对你表白

爱你 我爱你

在我内心小小的密林中

扔到一边

装不知道的话

我很爱你

粉红色光 穿过蓝天

月光跳舞的夜

与你相似的小星星

越过太阳和月亮

害羞的说出来

现在将对你说

今天我只爱你一个人 https://t.cn/R2Wx8V1

明天开学，今天终于把作业补完，上午数学手抄报，下午一篇日记，中间确实很上火，但终究是补完了。
下午五点多写完日记，打电话给每天一起玩儿的ybw，ybw说正在写日记，写完就打电话叫他出去玩儿，一直等到八九点钟，也没来电话。他说ybw这是一直没写完啊[允悲]

从7月16日开始写读书笔记，一直坚持到今天，中间有两三次没做阅读就睡着了，但第二天就补上。这个暑假最后一篇读书笔记，专门写得工整一些[鲜花]

每次骑电动车带着他，条件反射一样哼哼“我吹过你吹过的晚风”，就这一句。他问我：妈妈，你啥时候能学会下一句？我试过，不知道下一句啥词儿。他给我出主意：妈妈，你就编一句押韵的就行[嘻嘻]

我说：明天你上学了，我自己在家多无聊啊～你在家看看投影看看书做做ppt，再cook一下，我就回来了～那你明天晚上想吃啥，对，我得先看看你们的菜谱，别做重喽～明天中午学校应该有好吃的，第一天上学，得给大家留点儿好念想[哪吒得意]