【免疫力科普之四如何通过运动增强】
随着疫情的不断发展，越来越多的人也意识到了提高自身免疫力的重要性。
很多跑友将运动转战到室内，甚至有些觉得运动量不够的跑者一言不合就整个室内“全马”、客厅“超马”。
但是殊不知自己跑完后的身体正处于“开窗期”，免疫能力明显下降，更 容易受到各外界不良因素侵袭 。
今天就深入的为各位跑友解答一下，究竟什么样的运动可以有效增强免疫力！
高强度、长时间有氧运动
会短暂抑制免疫系统
所以在 进行高强度、长时间运动后出现的抑制免疫系统的现象，就叫做“开窗现象"。
关于开窗期理论：
在大强度急性运动时，应激激素的急剧升高以及血流动力学发生的急剧变化，导致淋巴细胞等免疫细胞快速动员入血，使得淋巴细胞等数量在运动期间急剧升高，淋巴细胞亚群比例发生明显改变。大强度运动后，淋巴细胞浓度下降，增殖分化能力及活动降低，免疫球蛋白含量及功能也受到一定影响，出现免疫低下。
根据运动免疫学的研究表明，开窗期免疫力低下的持续时间一般为3-72小时之间不等！
以2012年伦敦奥运会为例：
大概有41%的运动员都得了呼吸道感染（Engebretsen et al, 2013）。
在2012年伦敦残奥会当中，发病率最高的也是呼吸道疾病为平均3.61/1000人，占了总病情的27.4%。
有研究表明
参与马拉松 (42.2 km) 或是超级马拉松竞赛 (90 km) 的人，在完成竞赛后的数个星期内会增加100-500%的上呼吸道感染机率 。
因为 在经过长时间耐力运动后，我们的体能会在很大程度下降。
其中能源物质的储量下降（包括肝糖原、肌糖原耗竭、血糖水平） 是体能下降的主要原因之一。
此时，如果我们可以潜到身体内部就可以看到机体内 撕裂充血的肌肉纤维、扭曲的筋膜、破损的的血管等。
机体更像是刚打过仗的战场，满目疮痍！
小腿肌肉损伤
曾有研究表明， 跑完马拉松后小腿的损伤程度占到全身损伤程度的20%。
跑完马拉松后，小腿肌纤维和肌膜会有一定程度的损伤，这也是跑完马拉松会感到肌肉酸痛疲惫的原因之一了。
更有甚者还会引起小腿局部发炎，肌纤维坏死，这极大地损害肌肉爆发力和耐力。
细胞组织损伤
曾有研究人员对马拉松跑者进行跑步前后的相关指标测试, 在马拉松后7天里，跑者的血液中肌酸激酶（Creatine Kinase，CK）含量持续升高。
肌酸激酶（Creatine Kinase，CK）
马拉松后3-4天里，肌红蛋白一直保持较高水平。
而这些都是细胞组织损伤的标志！
与肌肉酸痛感不同的是，身体不太能直接感受到这些指标的变动。 跑友们往往在酸痛感消失后就以为完全恢复了，但其实此时细胞损伤的状况仍然存在。
免疫系统下降
在跑马的过程中，血液中的免疫细胞数量会急剧增加。 一些细胞，像自然杀伤细胞，可以处理感染，其数量增加了十倍。
然后当跑马结束时，血液中的一些免疫细胞数量会大幅减少，有时会下降到比运动开始前几个小时更低的水平。
马拉松过后由于“开窗期”的出现，身体各部位忙于修复损伤，原有的免疫机能平衡被打破，这给外界病原体提供了可趁之机。
适度的运动
短时间内可提高免疫功能
运动免疫学曾有研究表明，在任何年龄段都可以通过规律的运动来降低上呼吸道感染的风险。
不过根据大量的运动免疫学研究，我们不难发现 人体的免疫功能状态与运动强度、运动量以及持续时间等因素有关。
虽然运动强度和量过大会出现抑制免疫系统的“开窗现象”，但是 规律且适量的运动不但可以有效提高身体机能，还可以提高免疫机能和自身抵抗力。
（运动强度和量与上呼吸道感染的关系）
一般来说，每天从事20-40分钟适度的运动已经足够让免疫系统产生有益于健康的影响。
而 适度运动的强度一般是最大摄氧量的40%-60%。
从运动生理学的角度来看：
每次适度的运动都可以增加血液中细胞的浓度，这里面包含了先天性与后天性免疫系统的一系列细胞。
不过需要注意的是单次适量的运动会虽然会使免疫系统获得提升，但一般3小时左右会恢复到运动前水平。
不过 每次运动都能短时间内提高免疫功能以对抗病原体，这将降低感染的风险。
长期规律进行适当运动
可以有效提高免疫力
长期的规律性运动对免疫功能的影响 主要表现在免疫功能活性的增强，主要体现在以下三点。
1、体液免疫功能增强
长期的规律性运动会使 血浆中主要的免疫球蛋白lgA、lgG会升高 ，黏膜表面所 分泌的slgA增多 ，表明体液免疫功能增强。
已有研究证明，呼吸道分泌液中slgA含量的高低直接影响呼吸道粘膜对病原体的抵抗力。
2、细胞免疫功能增强
长期进行规律性运动的人群，机体内淋巴细胞活性明显升高，表明细胞免疫功能得到提升。
3 、抵抗病毒的能力增强
长期进行规律性运动会使 单核细胞和巨噬细胞的抗原提呈能力增强，对外来病原体能够更有效地发动免疫应答。
此外， 巨噬细胞和中性粒细胞的吞噬能力也显著增强。
因此长期适量的规律运动，可以在加强身体的免疫机能的同时增强抵抗病毒的能力。
总结
在疫情期间，临时抱佛脚进行突击性质的激烈运动 不仅无法增强免疫力，反而会因为“开窗期”的到来让训练得不偿失。
只有适度、规律、科学的进行体育锻炼，才能真正带来为身体增强免疫力的效果。
随着疫情的不断发展，越来越多的人也意识到了提高自身免疫力的重要性。
很多跑友将运动转战到室内，甚至有些觉得运动量不够的跑者一言不合就整个室内“全马”、客厅“超马”。
但是殊不知自己跑完后的身体正处于“开窗期”，免疫能力明显下降，更 容易受到各外界不良因素侵袭 。
今天就深入的为各位跑友解答一下，究竟什么样的运动可以有效增强免疫力！
高强度、长时间有氧运动
会短暂抑制免疫系统
所以在 进行高强度、长时间运动后出现的抑制免疫系统的现象，就叫做“开窗现象"。
关于开窗期理论：
在大强度急性运动时，应激激素的急剧升高以及血流动力学发生的急剧变化，导致淋巴细胞等免疫细胞快速动员入血，使得淋巴细胞等数量在运动期间急剧升高，淋巴细胞亚群比例发生明显改变。大强度运动后，淋巴细胞浓度下降，增殖分化能力及活动降低，免疫球蛋白含量及功能也受到一定影响，出现免疫低下。
根据运动免疫学的研究表明，开窗期免疫力低下的持续时间一般为3-72小时之间不等！
以2012年伦敦奥运会为例：
大概有41%的运动员都得了呼吸道感染（Engebretsen et al, 2013）。
在2012年伦敦残奥会当中，发病率最高的也是呼吸道疾病为平均3.61/1000人，占了总病情的27.4%。
有研究表明
参与马拉松 (42.2 km) 或是超级马拉松竞赛 (90 km) 的人，在完成竞赛后的数个星期内会增加100-500%的上呼吸道感染机率 。
因为 在经过长时间耐力运动后，我们的体能会在很大程度下降。
其中能源物质的储量下降（包括肝糖原、肌糖原耗竭、血糖水平） 是体能下降的主要原因之一。
此时，如果我们可以潜到身体内部就可以看到机体内 撕裂充血的肌肉纤维、扭曲的筋膜、破损的的血管等。
机体更像是刚打过仗的战场，满目疮痍！
小腿肌肉损伤
曾有研究表明， 跑完马拉松后小腿的损伤程度占到全身损伤程度的20%。
跑完马拉松后，小腿肌纤维和肌膜会有一定程度的损伤，这也是跑完马拉松会感到肌肉酸痛疲惫的原因之一了。
更有甚者还会引起小腿局部发炎，肌纤维坏死，这极大地损害肌肉爆发力和耐力。
细胞组织损伤
曾有研究人员对马拉松跑者进行跑步前后的相关指标测试, 在马拉松后7天里，跑者的血液中肌酸激酶（Creatine Kinase，CK）含量持续升高。
肌酸激酶（Creatine Kinase，CK）
马拉松后3-4天里，肌红蛋白一直保持较高水平。
而这些都是细胞组织损伤的标志！
与肌肉酸痛感不同的是，身体不太能直接感受到这些指标的变动。 跑友们往往在酸痛感消失后就以为完全恢复了，但其实此时细胞损伤的状况仍然存在。
免疫系统下降
在跑马的过程中，血液中的免疫细胞数量会急剧增加。 一些细胞，像自然杀伤细胞，可以处理感染，其数量增加了十倍。
然后当跑马结束时，血液中的一些免疫细胞数量会大幅减少，有时会下降到比运动开始前几个小时更低的水平。
马拉松过后由于“开窗期”的出现，身体各部位忙于修复损伤，原有的免疫机能平衡被打破，这给外界病原体提供了可趁之机。
适度的运动
短时间内可提高免疫功能
运动免疫学曾有研究表明，在任何年龄段都可以通过规律的运动来降低上呼吸道感染的风险。
不过根据大量的运动免疫学研究，我们不难发现 人体的免疫功能状态与运动强度、运动量以及持续时间等因素有关。
虽然运动强度和量过大会出现抑制免疫系统的“开窗现象”，但是 规律且适量的运动不但可以有效提高身体机能，还可以提高免疫机能和自身抵抗力。
（运动强度和量与上呼吸道感染的关系）
一般来说，每天从事20-40分钟适度的运动已经足够让免疫系统产生有益于健康的影响。
而 适度运动的强度一般是最大摄氧量的40%-60%。
从运动生理学的角度来看：
每次适度的运动都可以增加血液中细胞的浓度，这里面包含了先天性与后天性免疫系统的一系列细胞。
不过需要注意的是单次适量的运动会虽然会使免疫系统获得提升，但一般3小时左右会恢复到运动前水平。
不过 每次运动都能短时间内提高免疫功能以对抗病原体，这将降低感染的风险。
长期规律进行适当运动
可以有效提高免疫力
长期的规律性运动对免疫功能的影响 主要表现在免疫功能活性的增强，主要体现在以下三点。
1、体液免疫功能增强
长期的规律性运动会使 血浆中主要的免疫球蛋白lgA、lgG会升高 ，黏膜表面所 分泌的slgA增多 ，表明体液免疫功能增强。
已有研究证明，呼吸道分泌液中slgA含量的高低直接影响呼吸道粘膜对病原体的抵抗力。
2、细胞免疫功能增强
长期进行规律性运动的人群，机体内淋巴细胞活性明显升高，表明细胞免疫功能得到提升。
3 、抵抗病毒的能力增强
长期进行规律性运动会使 单核细胞和巨噬细胞的抗原提呈能力增强，对外来病原体能够更有效地发动免疫应答。
此外， 巨噬细胞和中性粒细胞的吞噬能力也显著增强。
因此长期适量的规律运动，可以在加强身体的免疫机能的同时增强抵抗病毒的能力。
总结
在疫情期间，临时抱佛脚进行突击性质的激烈运动 不仅无法增强免疫力，反而会因为“开窗期”的到来让训练得不偿失。
只有适度、规律、科学的进行体育锻炼，才能真正带来为身体增强免疫力的效果。
打球一时爽…瘫在床上好累啊…
不过是真的爽，超喜欢和wx一起打球，超级阳光有活力，表扬[赞]巨持久耐力强，爆发力强，还是很喜欢这种被降维打击的感觉，虽然觉得他们两个都在让着我…
更累的是，今日当tony z，就离谱er，此膏也太“深刻”了。我仿佛中毒了一般。
话说回来，运动真的好累啊…啥也不想干…太累了…
不过是真的爽，超喜欢和wx一起打球，超级阳光有活力，表扬[赞]巨持久耐力强，爆发力强，还是很喜欢这种被降维打击的感觉，虽然觉得他们两个都在让着我…
更累的是，今日当tony z，就离谱er，此膏也太“深刻”了。我仿佛中毒了一般。
话说回来，运动真的好累啊…啥也不想干…太累了…
前NBA球员、现NBA评论员帕金斯在SportsCenter的节目中谈到了威少。
“我们正在见证史上最具运动能力的控卫，当我将威少和现役其他的超巨对比时，他的比赛会给对手巨大压力并且极具爆发力。历史上只有少数球星的比赛会带来如此震撼，比如贾巴尔、乔丹，还有詹姆斯、字母哥和大O。我说爆发力并不是不尊重那些靠技术吃饭的球员，比如说大鸟。威少影响比赛的方式会沉重地打击到对手。对方必须限制他得分，限制他的篮板，限制他与队友的连接。而在防守端，威少的运动能力能锁住对手。在我看来，当威少退役时，历史前二十的某位球星得让位了。#我要打篮球# #维斯布鲁克# #NBA零距离#
“我们正在见证史上最具运动能力的控卫，当我将威少和现役其他的超巨对比时，他的比赛会给对手巨大压力并且极具爆发力。历史上只有少数球星的比赛会带来如此震撼，比如贾巴尔、乔丹，还有詹姆斯、字母哥和大O。我说爆发力并不是不尊重那些靠技术吃饭的球员，比如说大鸟。威少影响比赛的方式会沉重地打击到对手。对方必须限制他得分，限制他的篮板，限制他与队友的连接。而在防守端，威少的运动能力能锁住对手。在我看来，当威少退役时，历史前二十的某位球星得让位了。#我要打篮球# #维斯布鲁克# #NBA零距离#
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