肩膀练来练去却总是不够饱满，试试看这几个动作！！
难度系数♥♥♥♥
推荐系数♥♥♥♥
今日健身Tip：每天保证喝8杯水，在运动的时候，还要保证每15分钟喝200-300毫升的水！
①哑铃飞鸟 15/12/12 目标肌：中束
（双膝跪于凳面，身体前侧紧贴挡板，双手正握闭握哑铃，膝关节肘关节保持微屈，发力时顺势做肩关节内旋使得肘关节向上大拇指朝向，可以增加中束后侧的效果，发力1秒，顶峰收缩1秒，还原时缓慢离心收缩，哑铃不要触碰身体两侧，全程身体不要晃动借力）
②俯身飞鸟 20/20/20 目标肌：后束
（后束需用轻重量多次数短间歇找到发力感，可以用站姿俯身，可以俯卧于平板凳面，也可以斜卧于牧师椅挡板上，只要确保后束朝上即可，主要背阔肌不要借力，后束发力带动肩关节水平伸至肘关节与肩同高，顶峰收缩1秒，还原时离心收缩2秒）
③负重前平举 12/12/12 目标肌：前束
（双脚分开与肩同宽，双手对握开握杠铃片，肘关节保持微屈，三角肌前束发力缩短带动肩关节屈至大臂与地面平行，并向左向右转动铃片45度，顶峰收缩1秒，还原时负重片不触碰身体）
④哑铃前平举 12/12/12 目标肌：前束
（肘关节始终保持微屈，三角肌前束发力缩短带动肩关节屈至大臂与地面平行，发力1秒，顶峰收缩1秒，还原时缓慢下放，哑铃不要触碰大腿前侧，全身身体不要前后晃动借力一面造成运动损伤）
⑤单臂飞鸟 15/15/15 目标肌：中束
（建议可以闲置手抓住固定物，身体向发力方向倾斜，这样可以增加运动范围，发力至大臂与地面平行即可，过高容易斜方肌借力并且上伤害三角肌，还原时大臂垂直于地面即可，注意顶峰收缩和离心收缩，身体不要晃动接力，念动合一）
⑥壶铃前平举 12/12/12 目标肌：前束
（椅背调至45度，身体前侧紧贴挡板，双手闭握壶铃，肘关节保持微屈，发力时前束缩短带动肩关节屈至大臂与地面平行，顶峰收缩1秒，还原时3秒）
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①哑铃飞鸟 15/12/12 目标肌：中束
（双膝跪于凳面，身体前侧紧贴挡板，双手正握闭握哑铃，膝关节肘关节保持微屈，发力时顺势做肩关节内旋使得肘关节向上大拇指朝向，可以增加中束后侧的效果，发力1秒，顶峰收缩1秒，还原时缓慢离心收缩，哑铃不要触碰身体两侧，全程身体不要晃动借力）
②俯身飞鸟 20/20/20 目标肌：后束
（后束需用轻重量多次数短间歇找到发力感，可以用站姿俯身，可以俯卧于平板凳面，也可以斜卧于牧师椅挡板上，只要确保后束朝上即可，主要背阔肌不要借力，后束发力带动肩关节水平伸至肘关节与肩同高，顶峰收缩1秒，还原时离心收缩2秒）
③负重前平举 12/12/12 目标肌：前束
（双脚分开与肩同宽，双手对握开握杠铃片，肘关节保持微屈，三角肌前束发力缩短带动肩关节屈至大臂与地面平行，并向左向右转动铃片45度，顶峰收缩1秒，还原时负重片不触碰身体）
④哑铃前平举 12/12/12 目标肌：前束
（肘关节始终保持微屈，三角肌前束发力缩短带动肩关节屈至大臂与地面平行，发力1秒，顶峰收缩1秒，还原时缓慢下放，哑铃不要触碰大腿前侧，全身身体不要前后晃动借力一面造成运动损伤）
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（建议可以闲置手抓住固定物，身体向发力方向倾斜，这样可以增加运动范围，发力至大臂与地面平行即可，过高容易斜方肌借力并且上伤害三角肌，还原时大臂垂直于地面即可，注意顶峰收缩和离心收缩，身体不要晃动接力，念动合一）
⑥壶铃前平举 12/12/12 目标肌：前束
（椅背调至45度，身体前侧紧贴挡板，双手闭握壶铃，肘关节保持微屈，发力时前束缩短带动肩关节屈至大臂与地面平行，顶峰收缩1秒，还原时3秒）
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①哑铃飞鸟 15/12/12 目标肌：中束
（双膝跪于凳面，身体前侧紧贴挡板，双手正握闭握哑铃，膝关节肘关节保持微屈，发力时顺势做肩关节内旋使得肘关节向上大拇指朝向，可以增加中束后侧的效果，发力1秒，顶峰收缩1秒，还原时缓慢离心收缩，哑铃不要触碰身体两侧，全程身体不要晃动借力）
②俯身飞鸟 20/20/20 目标肌：后束
（后束需用轻重量多次数短间歇找到发力感，可以用站姿俯身，可以俯卧于平板凳面，也可以斜卧于牧师椅挡板上，只要确保后束朝上即可，主要背阔肌不要借力，后束发力带动肩关节水平伸至肘关节与肩同高，顶峰收缩1秒，还原时离心收缩2秒）
③负重前平举 12/12/12 目标肌：前束
（双脚分开与肩同宽，双手对握开握杠铃片，肘关节保持微屈，三角肌前束发力缩短带动肩关节屈至大臂与地面平行，并向左向右转动铃片45度，顶峰收缩1秒，还原时负重片不触碰身体）
④哑铃前平举 12/12/12 目标肌：前束
（肘关节始终保持微屈，三角肌前束发力缩短带动肩关节屈至大臂与地面平行，发力1秒，顶峰收缩1秒，还原时缓慢下放，哑铃不要触碰大腿前侧，全身身体不要前后晃动借力一面造成运动损伤）
⑤单臂飞鸟 15/15/15 目标肌：中束
（建议可以闲置手抓住固定物，身体向发力方向倾斜，这样可以增加运动范围，发力至大臂与地面平行即可，过高容易斜方肌借力并且上伤害三角肌，还原时大臂垂直于地面即可，注意顶峰收缩和离心收缩，身体不要晃动接力，念动合一）
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（椅背调至45度，身体前侧紧贴挡板，双手闭握壶铃，肘关节保持微屈，发力时前束缩短带动肩关节屈至大臂与地面平行，顶峰收缩1秒，还原时3秒）
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①哑铃飞鸟 15/12/12 目标肌：中束
（双膝跪于凳面，身体前侧紧贴挡板，双手正握闭握哑铃，膝关节肘关节保持微屈，发力时顺势做肩关节内旋使得肘关节向上大拇指朝向，可以增加中束后侧的效果，发力1秒，顶峰收缩1秒，还原时缓慢离心收缩，哑铃不要触碰身体两侧，全程身体不要晃动借力）
②俯身飞鸟 20/20/20 目标肌：后束
（后束需用轻重量多次数短间歇找到发力感，可以用站姿俯身，可以俯卧于平板凳面，也可以斜卧于牧师椅挡板上，只要确保后束朝上即可，主要背阔肌不要借力，后束发力带动肩关节水平伸至肘关节与肩同高，顶峰收缩1秒，还原时离心收缩2秒）
③负重前平举 12/12/12 目标肌：前束
（双脚分开与肩同宽，双手对握开握杠铃片，肘关节保持微屈，三角肌前束发力缩短带动肩关节屈至大臂与地面平行，并向左向右转动铃片45度，顶峰收缩1秒，还原时负重片不触碰身体）
④哑铃前平举 12/12/12 目标肌：前束
（肘关节始终保持微屈，三角肌前束发力缩短带动肩关节屈至大臂与地面平行，发力1秒，顶峰收缩1秒，还原时缓慢下放，哑铃不要触碰大腿前侧，全身身体不要前后晃动借力一面造成运动损伤）
⑤单臂飞鸟 15/15/15 目标肌：中束
（建议可以闲置手抓住固定物，身体向发力方向倾斜，这样可以增加运动范围，发力至大臂与地面平行即可，过高容易斜方肌借力并且上伤害三角肌，还原时大臂垂直于地面即可，注意顶峰收缩和离心收缩，身体不要晃动接力，念动合一）
⑥壶铃前平举 12/12/12 目标肌：前束
（椅背调至45度，身体前侧紧贴挡板，双手闭握壶铃，肘关节保持微屈，发力时前束缩短带动肩关节屈至大臂与地面平行，顶峰收缩1秒，还原时3秒）
常规练背训练计划！
① 窄距下拉 12/10/8/8 目标肌：背宽+背厚
（窄握距能将背阔肌外侧拉得更加长，双手对握闭握窄握距握住把手，收腹挺胸，下颚微收，发力时身体略微后仰增加运动范围，但不要借力，顶峰收缩1秒，还原时离心收缩2秒，肩胛骨始终锁死，二头不要借力）
② 杠铃划船 15/12/10 目标肌：背厚
（俯身45度，双脚分开与肩同宽，双手正握闭握中握距握住杠铃，核心收紧保持平衡，发力时肘关节保持微屈锁死，在背阔肌的发力下做肩关节伸，身体不要晃动借力，不要弯腰弓背）
③ T杠划船 12/10/8 目标肌：背厚
（双脚分开与肩同宽，双膝保持微屈，俯身角度根据个人腰背部情况而定，这里建议45度即可，有两个方向的把手，这里使用对握把手，发力时注意二头和斜方肌不要借力，发力至大臂尽量贴紧身体两侧，还原时肩胛骨固定，尽量拉长背阔肌，身体不要晃动借力）
④ 高位下拉 12/10/8 目标肌：背宽
（双手正握闭握宽握距握住把手，收腹挺胸，下颚微收，运动过程中肩胛骨始终锁死，发力时可略微后仰增加运动范围，但不是接力，背阔肌发力缩短带动肩关节内收，至把手轻触上胸，顶峰收缩1秒，还原时离心收缩，尽量拉长背阔肌）
⑤ 单臂划船 15/12/10 目标肌：背厚
（此动作可采取站姿俯身，也可采取跪姿俯身，但是注意，发力侧的脚永远在后，肘关节微屈锁死，核心收紧保持平衡，背阔肌发力至大臂与身体平行，顶峰收缩1秒，还原时离心收缩2秒哑铃自然下垂）
⑥ 俯身哑铃飞鸟 20/20/20 目标肌：背阔肌
（后束需用轻重量多次数短间歇找到发力感，可以坐着做俯身，可以用站姿俯身，可以俯卧于平板凳面，也可以斜卧于牧师椅挡板上，背阔肌发力带动肩关节水平伸至肘关节与肩同高，顶峰收缩1秒，还原时离心收缩2秒）
① 窄距下拉 12/10/8/8 目标肌：背宽+背厚
（窄握距能将背阔肌外侧拉得更加长，双手对握闭握窄握距握住把手，收腹挺胸，下颚微收，发力时身体略微后仰增加运动范围，但不要借力，顶峰收缩1秒，还原时离心收缩2秒，肩胛骨始终锁死，二头不要借力）
② 杠铃划船 15/12/10 目标肌：背厚
（俯身45度，双脚分开与肩同宽，双手正握闭握中握距握住杠铃，核心收紧保持平衡，发力时肘关节保持微屈锁死，在背阔肌的发力下做肩关节伸，身体不要晃动借力，不要弯腰弓背）
③ T杠划船 12/10/8 目标肌：背厚
（双脚分开与肩同宽，双膝保持微屈，俯身角度根据个人腰背部情况而定，这里建议45度即可，有两个方向的把手，这里使用对握把手，发力时注意二头和斜方肌不要借力，发力至大臂尽量贴紧身体两侧，还原时肩胛骨固定，尽量拉长背阔肌，身体不要晃动借力）
④ 高位下拉 12/10/8 目标肌：背宽
（双手正握闭握宽握距握住把手，收腹挺胸，下颚微收，运动过程中肩胛骨始终锁死，发力时可略微后仰增加运动范围，但不是接力，背阔肌发力缩短带动肩关节内收，至把手轻触上胸，顶峰收缩1秒，还原时离心收缩，尽量拉长背阔肌）
⑤ 单臂划船 15/12/10 目标肌：背厚
（此动作可采取站姿俯身，也可采取跪姿俯身，但是注意，发力侧的脚永远在后，肘关节微屈锁死，核心收紧保持平衡，背阔肌发力至大臂与身体平行，顶峰收缩1秒，还原时离心收缩2秒哑铃自然下垂）
⑥ 俯身哑铃飞鸟 20/20/20 目标肌：背阔肌
（后束需用轻重量多次数短间歇找到发力感，可以坐着做俯身，可以用站姿俯身，可以俯卧于平板凳面，也可以斜卧于牧师椅挡板上，背阔肌发力带动肩关节水平伸至肘关节与肩同高，顶峰收缩1秒，还原时离心收缩2秒）
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