重新開始備戰半馬
我把之前八週半馬訓練課表翻譯成中文
每完成一禮拜就發出來，順便寫寫自己的心得
歡迎圍觀及禮貌交流
配圖為第一週半馬訓練的最大有氧速度間歇跑
每次都怕自己跑到歸西，最後還有嘔吐的慾望
真正體會到什麼是「跑到嘔」
熱身時看到路邊車站的廣告燈箱
有家名為Picard的連鎖冷凍品超市
也來湊農曆新年的熱鬧
看著這幅雞肉粉圖有種跑完就有吃的感覺
Préparation Semi-Marathon：
半馬訓練課表
(3 séances par semaine pendant 8 semaines)
（每週三次訓練課程，為期八週）
Semaine 1 （faite）
第一週（完成）
Séance 1
訓練課程1
une heure de footing
1小時慢跑
Séance 2
訓練課程2
VMA courte 12 fois (30s - 30s)
短程最大有氧速度間歇跑12組
以最大有氧速度跑30秒，減速慢跑30秒
重複12次
Séance 3
訓練課程3
1h30 de sortie longue sur route
長（距離/時間）路跑一個半小時
名詞解釋: VMA
Vitesse Maximale Aérobie
Maximal aerobic speed (MAS)
最大有氧速度
對我來說
最大有氧速度間歇跑是整個課表最難熬的訓練
難易度是以拋物線呈現的
（八週除了最後一禮拜減量沒有間歇）
循序漸進地按週增加難度
到中段的禮拜最難
再慢慢地降低難度
以下是我自己每次的間歇跑訓練
1. 慢跑3公里熱身
2. 准備運動:
踢屁股跑，高抬腿跑，大跨步跑及左右側並步跑各2組（這些動作對即將開始的間歇跑非常有幫助）
3. 最大有氧速度間歇跑（根據每週的課表）
4. 回程慢跑2到3公里
對我來說，最大有氧速度間歇跑比自主半馬還難
畢竟半馬跑完雖然肌肉會酸
但不會有渾身散架只想趴下睡覺的感覺
每次間歇跑時間雖不長，但總覺得很難熬
跑的時候真懷疑自己會跑到往生
根據課表訓練完回程慢跑時覺得兩條腿很沉重
回家後覺得整個人散架了
洗完澡連晚飯都不想吃，只想睡覺（睡眠有問題的人可以試試練間歇跑）
第一次準備半馬時跟課表
看到就已經傻眼，超級懷疑自己是否能跑完
不得不根據自己的實際能力/情況做了調整
例如第一週的12組就分為2個6組
跑完前6次，慢跑2分鐘喘口氣再開始後6次
這種難度高的訓練回報也高
對提高跑速的效果立竿見影
我跟課表前勉強能在1小時內跑完10公里
跟課本後，配速從每公里6分鐘一直往下掉
第五週第三次訓練，自主半馬破二
另外它還專治牢騷很多的人，例如我
像我這種討厭運動卻被醫生強制跑步
總是罵罵咧咧跑出門的人
一開始還能罵兩句
沒兩下就被喘氣聲代替了
一直到回程到家都再沒力氣罵街了
第一週完畢，待續
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我把之前八週半馬訓練課表翻譯成中文
每完成一禮拜就發出來，順便寫寫自己的心得
歡迎圍觀及禮貌交流
配圖為第一週半馬訓練的最大有氧速度間歇跑
每次都怕自己跑到歸西，最後還有嘔吐的慾望
真正體會到什麼是「跑到嘔」
熱身時看到路邊車站的廣告燈箱
有家名為Picard的連鎖冷凍品超市
也來湊農曆新年的熱鬧
看著這幅雞肉粉圖有種跑完就有吃的感覺
Préparation Semi-Marathon：
半馬訓練課表
(3 séances par semaine pendant 8 semaines)
（每週三次訓練課程，為期八週）
Semaine 1 （faite）
第一週（完成）
Séance 1
訓練課程1
une heure de footing
1小時慢跑
Séance 2
訓練課程2
VMA courte 12 fois (30s - 30s)
短程最大有氧速度間歇跑12組
以最大有氧速度跑30秒，減速慢跑30秒
重複12次
Séance 3
訓練課程3
1h30 de sortie longue sur route
長（距離/時間）路跑一個半小時
名詞解釋: VMA
Vitesse Maximale Aérobie
Maximal aerobic speed (MAS)
最大有氧速度
對我來說
最大有氧速度間歇跑是整個課表最難熬的訓練
難易度是以拋物線呈現的
（八週除了最後一禮拜減量沒有間歇）
循序漸進地按週增加難度
到中段的禮拜最難
再慢慢地降低難度
以下是我自己每次的間歇跑訓練
1. 慢跑3公里熱身
2. 准備運動:
踢屁股跑，高抬腿跑，大跨步跑及左右側並步跑各2組（這些動作對即將開始的間歇跑非常有幫助）
3. 最大有氧速度間歇跑（根據每週的課表）
4. 回程慢跑2到3公里
對我來說，最大有氧速度間歇跑比自主半馬還難
畢竟半馬跑完雖然肌肉會酸
但不會有渾身散架只想趴下睡覺的感覺
每次間歇跑時間雖不長，但總覺得很難熬
跑的時候真懷疑自己會跑到往生
根據課表訓練完回程慢跑時覺得兩條腿很沉重
回家後覺得整個人散架了
洗完澡連晚飯都不想吃，只想睡覺（睡眠有問題的人可以試試練間歇跑）
第一次準備半馬時跟課表
看到就已經傻眼，超級懷疑自己是否能跑完
不得不根據自己的實際能力/情況做了調整
例如第一週的12組就分為2個6組
跑完前6次，慢跑2分鐘喘口氣再開始後6次
這種難度高的訓練回報也高
對提高跑速的效果立竿見影
我跟課表前勉強能在1小時內跑完10公里
跟課本後，配速從每公里6分鐘一直往下掉
第五週第三次訓練，自主半馬破二
另外它還專治牢騷很多的人，例如我
像我這種討厭運動卻被醫生強制跑步
總是罵罵咧咧跑出門的人
一開始還能罵兩句
沒兩下就被喘氣聲代替了
一直到回程到家都再沒力氣罵街了
第一週完畢，待續
#跑步打卡##跑步##半程##马拉松# #减肥##瘦身##减肥瘦身# #跑进2022##新年快乐##跑步心得##运动笔记##半马##半馬破二##8週半馬訓練##半马训练##跑步训练##8周跑步训练计划#
在农历年末最后一个月的第八天，我们吃由各种谷物和干果制成的腊八粥（发音同là-bas）来庆祝。这一天之后，进入一年一度地农历新年春节的筹备过程。勤快的我做了简单的紫米粥，木有大枣花生米，还更换了床铺。[太开心]
Le huitième jour du dernier mois de l'année du calendrier chinois, on mange la bouillie de LaBa (se prononce: là-bas) que est faite de grains divers et de fruits secs. Après ce jour, c'est la préparation du processus de la fête du nouvel an chinois. J'ai préparé la bouillie de LaBa simple et changé la literie.
Le huitième jour du dernier mois de l'année du calendrier chinois, on mange la bouillie de LaBa (se prononce: là-bas) que est faite de grains divers et de fruits secs. Après ce jour, c'est la préparation du processus de la fête du nouvel an chinois. J'ai préparé la bouillie de LaBa simple et changé la literie.
#世卫组织称2022生活会越来越正常# 【世卫负责人谭德塞：疫情或将在2022年结束】Le directeur général de l'OMS se dit optimiste quant à la défaite de la pandémie en 2022. Dans une déclaration du Nouvel an, le Dr Tedros Adhanom Ghebreyesus s'est également fixé pour objectif de vacciner 70 % de la population mondiale d'ici juillet. 详细报道：https://t.cn/A6JzOcWy #COVID19#
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