【环时深度：一层层掀开美国面具！俄乌冲突的始作俑者是美国！】#美国是俄乌冲突的始作俑者# #掀开俄乌冲突背后美国的面具# #俄乌冲突罪魁祸首是美国# 截至3月24日，俄乌军事冲突爆发整整一个月。随着冲突的持续，国际社会越来越看清以美国为首的北约在这场危机背后所扮演的角色。从主导北约东扩步步挤压俄罗斯的生存空间，到常年伺机对俄及其周边国家发动“颜色革命”；从持续布局乌克兰“准战场”，到数十年间不断制造地区动荡；从频频对“不听话的国家”挥舞制裁大棒，到逼其他国家和盟友站队……无数事实表明，美国就是俄乌冲突的始作俑者。《环球时报》从今天起陆续推出“深度认知”文章，一层层掀开美国面具。
揭开美国面具
苏联解体时，俄罗斯作为“15个加盟共和国的长子”，继承了苏联在联合国安理会中的“一票否决权”、苏联的大国气质与历史情怀以及大部分的国土和海外资产，也继承了苏联解体后产生的债务和危机，更领教了来自以美国为首的西方国家的承诺与背叛。30年来，美国以极其傲慢粗鲁的方式挤压着俄罗斯的战略安全空间，为地区安全留下了一笔烂账。
“一英寸都不会向东扩张”？
2021年12月23日，北约秘书长斯托尔滕贝格在回应俄罗斯提出的安全倡议时声称，北约从未向任何人承诺过不会扩大规模。俄总统普京在当天举行的年度记者会上愤然表示，北约欺骗了俄罗斯，因为该组织曾在20世纪90年代承诺“一英寸都不会向东扩张”，结果却搞了5次扩张，将势力范围推进到俄边境，“现在又开始说‘乌克兰也将加入北约’，这就是厚颜无耻的欺骗”。
北约“一英寸都不会向东扩张”的承诺，从一开始就是谎言。西方作出第一个“北约不东扩”的具体保证是在1990年1月31日，当时的西德外交部长根舍就德国统一问题发表公开演讲时表示，东欧的变化和德国统一进程不得损害苏联的安全利益，北约应排除“将其范围向东扩张，即令其（比当时）更靠近苏联边界的可能性”。在这样的背景下，苏联态度逐渐软化。1990年2月10日，当时的西德总理科尔和苏联领导人戈尔巴乔夫在莫斯科会面，苏联原则上同意西德领导人提出的德国统一方案，但前提是北约不向东扩张。
为争取苏联首肯两德统一，以及不干涉其他东欧社会主义国家的变革浪潮，美国很快就对苏联提出的“北约不得东扩”要求作出积极回应。1990年，时任美国国务卿贝克在与戈尔巴乔夫会晤时明确作出北约“一英寸都不会向东扩张”的承诺。贝克说：“美国总统和我都不打算从正在发生的进程中榨取任何单边优势……重要的是，我们作出保证，如果美国在北约框架内维持其在德国的存在，那么北约当前的军事边界就不会向东扩张，哪怕是一英寸的距离。”然而事实是，北约一路向东，一扩再扩，导致乌克兰危机不断升级。
玫瑰色幻象终是错觉
不可否认，苏联解体后俄罗斯也曾对西方抱有很大的希望。1991年，俄罗斯受邀参加七国集团（G7）领导人峰会，一跃由过去西方眼中“邪恶的红色帝国”，变成与美国、英国、法国、德国、意大利、加拿大、日本平起平坐的大国。1997年，俄罗斯被接纳成为成员国，七国集团随即变为八国集团。当时俄罗斯上下都有种“王子和公主从此过上了美好生活”的童话般的错觉。先是戈尔巴乔夫，后是叶利钦，都在这个舞台上有一点飘飘然的感觉。甚至在经历了上世纪90年代的经济困境，以及看尽了西方对俄困境的麻木不仁后，俄罗斯仍对西方抱有幻想。
2000年3月，当时还是总统候选人的普京在接受媒体采访时表示，俄罗斯可以成为北约的平等成员，而条件是“俄罗斯的利益能够得到考虑，能够成为完全平等的伙伴”。从俄罗斯不遗余力地向西示好的外交姿态来看，俄罗斯当时对待西方是真情实意的。
普京在北约集团里的第一位朋友是比他小7个月的英国前首相布莱尔。2000年3月，英国时任首相布莱尔飞往圣彼得堡。普京带着布莱尔去马林斯基剧院观看歌剧《战争与和平》。其间，普京对布莱尔说，他们彼此既是同龄人又是（学法律的）同行，当然可以找到共同语言。布莱尔返回伦敦后兴奋地给七国集团其他领导人打电话，称赞普京“是一个有政治远见，深知自己应该做什么的人”。刚担任俄罗斯总统的第一年，普京就和布莱尔会见了5次，其间还留下了深夜不打领带、两人一起在圣彼得堡街头酒馆喝一杯的佳话。
不过，普京与西方领导人之间不断升温的“友谊”，似乎并没有改变俄罗斯的地缘战略处境，一切反而还在持续恶化。从1999年到2020年，北约通过东扩将成员国从16个发展到30个，完成了北起波罗的海、南至黑海，对俄罗斯长达3000公里的战略抵近和包围。早在2002年小布什和布莱尔等人不顾及俄罗斯的反对，执意邀请包括波罗的海三国在内的7个国家加入北约时，普京就开始对西方产生怀疑，并把这种行为视为背叛。布莱尔后来在自己的回忆录中说：“普京得出结论，美国人不想给他应有的地位。”
俄罗斯清醒了
普京2007年2月10日在慕尼黑安全会议上发表的演讲，现在被公认为是普京对西方“放弃幻想，准备战斗”的一篇檄文。这篇演讲至今读来仍然令人振聋发聩。普京在演讲中严厉批评了美国的外交政策以及单极世界秩序的想法，强烈反对北约扩大以及在东欧部署美国反导系统的计划。他说：“我认为，北约扩大进程显然与该组织自身的现代化以及保障欧洲安全没有任何关系。相反，这是降低互信水平的严重挑衅行为。我们也有权公开质问，这种扩大针对谁？华沙条约组织解散后，西方伙伴们作出的保证如何了呢？这些声明如今何在？甚至已经没人会记得它们了。我想引用1990年5月17日北约（时任）秘书长韦尔纳先生的一段讲话。当时他说‘我们不准备在西德以外部署北约军队，这会给苏联提供稳固的安全保证’。这些保证何在？”
当年普京抛出这一连串问题的时候，全场一片死寂，无论是美国还是其他北约成员国，没有任何一个国家出来给处于愤怒与屈辱中的俄罗斯一个说法。2022年2月10日，也就是普京2007年在慕尼黑安全会议上发表演讲15周年的日子，俄总统新闻秘书佩斯科夫表示，现在各国都在谈论紧张局势和迫在眉睫的“入侵”，这在2007年是很难想象的，但是目前发生的事情再次印证了普京总统是对的。佩斯科夫指出，在普京15年前发表慕尼黑演讲后，一切尚有转圜的可能。他说：“那个时候，某些国家是有机会去理解确保单极世界是徒劳的。之所以徒劳，不是因为会有人以某种方式对抗，而是单极化本身已经无法保证安全秩序，而且具有同样广泛且强大潜力的国家和国家集团不断涌现。但是他们没有听进去，而过去几年局势的发展已把我们带到目前身处的极度危险当中。”
拆除北约东扩“定时炸弹”
针对北约东扩，普京2014年曾指出：“我们一直希望能就重要议题与西方国家展开合作，希望能加强彼此之间的信任，希望我们之间的关系是平等、开放且诚实的，但我们没看到你们为此所做的任何努力。相反，我们一次又一次地被欺骗，别人在我们背后替我们做决定，留给我们的都是既成事实。这在北约东扩时发生过，在他们把军事设施放在我们边境附近时也发生过。西方一直说‘喏，这跟你们没有关系’。没有关系？说得好轻巧！”
2014年俄乌关系恶化后，乌克兰加速其加入北约进程，甚至在2019年以修正案方式将乌克兰加入北约作为国家基本方针写入宪法，更是触动了俄罗斯的安全底线，也坚定了俄罗斯必须拆除北约东扩贴近俄罗斯边境、深入俄“历史领土”这一“定时炸弹”的决心。从2014年俄乌关系恶化以来的历程看，普京关于乌克兰的红线始终是非常明确的，那就是反对外部力量介入、拒绝外部军事干涉、乌克兰不得加入北约、俄罗斯的“历史领土”不容侵犯。
2014年3月，普京问道：“在基辅已经有人扬言加速乌克兰加入北约的进程了……这将会威胁俄罗斯南部，这不是什么稍纵即逝的骚扰，而是切切实实的威胁。”普京表示，俄罗斯不反对与北约合作，但反对在存在军事集团对抗的情况下，北约关起门来自己发展军事组织。2021年7月，普京在其《关于俄罗斯人和乌克兰人的历史统一》一文中再次指出，俄罗斯对与乌克兰的对话持开放态度，但合作伙伴是捍卫民族利益，而不是为他国服务，不能作为别人手中的工具来对付俄罗斯。
罪魁祸首是美国
梳理普京在北约东扩问题上的恨与痛，可以说，如果当下这场冲突中有“吹哨人”，那普京就是那个从2007年起就一直在向美国和西方吹哨的人，哨声尖利甚至刺耳，但以美国为首的北约对此置若罔闻。
2021年6月，美国总统拜登与普京在瑞士见面，约定以半年为期双方将进行多层次多领域磋商，对两国关系进行调整。当了十几年“吹哨人”的普京在这一背景下再次提出北约东扩和乌克兰加入北约等问题，然而以“瞌睡”著称的拜登表现出西方惯有的傲慢与冷漠，完全没有回应普京的关切。2021年10月末，俄罗斯重兵压境乌克兰，开始对乌克兰及其背后的西方集团进行极限施压，同时顺势就俄与西方关系抛出了安全保障条约草案。其中，关于乌克兰“红线”的内容可被视为这份草案的重点，即排除北约进一步扩张和乌克兰加入该组织的可能性。
后续的事态发展大家最近都看到了：北约和美国对俄方提出的这份安全保障条约草案进行了蛮横批驳，又是称乌克兰有权提出申请，又是称加入北约的批准权取决于其30个成员国。美国和北约最后的结论无非就是一句话——“这事（俄罗斯的安全保障条约草案）实现不了！”
从俄方关于乌克兰问题的历史脉络和表态来看，俄罗斯安全保障条约草案是其向西方寻求一揽子安全问题解决方案的要价，可妥协退让的点有多处，但在乌克兰问题上俄罗斯已无路可退。俄罗斯、白俄罗斯、乌克兰三国是历史上构成俄罗斯帝国、苏联的核心组成部分，是普京和俄罗斯人认知中的“历史领土”。俄罗斯对乌克兰战略有切实的安全利益考量，也有民族情感正义性和历史脉络合理性。确保乌克兰不被纳入北约军事体系，这样的安全关切是可以理解的。越来越多的国际分析人士认为，乌克兰需要安全保障，俄罗斯也同样需要一份安全保障。美国和北约不能也不应置身事外、隔岸观火。相反，华盛顿需要反思其在对俄战略上长期以来的傲慢与偏见。
俄罗斯与美国和北约的这场旷日持久的威胁与反威胁斗争，最后演变成俄乌两个兄弟国家之间的血战，令许多对俄乌都深怀感情的人感到十分难过。这次冲突爆发前，笔者曾在乌克兰切尔尼戈夫问一个当地人“俄乌关系恶化到底是俄罗斯人的责任，还是乌克兰人的责任？”那位老人回答，不是乌克兰人和俄罗斯人的责任，乌俄人民之间永远都是兄弟姐妹，罪魁祸首是美国。
美国前国务卿基辛格曾说：“美国人的问题是容易走极端，要么采取孤立主义，独善其身，要么采取干涉主义，四处出击，而俄罗斯人的问题是太在乎安全问题了。”此言或者说出了俄美关系的一个症结。世上任何国家都有权获得安全，而美国人对此常有不解。他们确实霸道惯了，把在世界上挑起冲突当成家常便饭。（本文系环球时报3月24日第8、9版“深度认知”版文章，作者张浩）
揭开美国面具
苏联解体时，俄罗斯作为“15个加盟共和国的长子”，继承了苏联在联合国安理会中的“一票否决权”、苏联的大国气质与历史情怀以及大部分的国土和海外资产，也继承了苏联解体后产生的债务和危机，更领教了来自以美国为首的西方国家的承诺与背叛。30年来，美国以极其傲慢粗鲁的方式挤压着俄罗斯的战略安全空间，为地区安全留下了一笔烂账。
“一英寸都不会向东扩张”？
2021年12月23日，北约秘书长斯托尔滕贝格在回应俄罗斯提出的安全倡议时声称，北约从未向任何人承诺过不会扩大规模。俄总统普京在当天举行的年度记者会上愤然表示，北约欺骗了俄罗斯，因为该组织曾在20世纪90年代承诺“一英寸都不会向东扩张”，结果却搞了5次扩张，将势力范围推进到俄边境，“现在又开始说‘乌克兰也将加入北约’，这就是厚颜无耻的欺骗”。
北约“一英寸都不会向东扩张”的承诺，从一开始就是谎言。西方作出第一个“北约不东扩”的具体保证是在1990年1月31日，当时的西德外交部长根舍就德国统一问题发表公开演讲时表示，东欧的变化和德国统一进程不得损害苏联的安全利益，北约应排除“将其范围向东扩张，即令其（比当时）更靠近苏联边界的可能性”。在这样的背景下，苏联态度逐渐软化。1990年2月10日，当时的西德总理科尔和苏联领导人戈尔巴乔夫在莫斯科会面，苏联原则上同意西德领导人提出的德国统一方案，但前提是北约不向东扩张。
为争取苏联首肯两德统一，以及不干涉其他东欧社会主义国家的变革浪潮，美国很快就对苏联提出的“北约不得东扩”要求作出积极回应。1990年，时任美国国务卿贝克在与戈尔巴乔夫会晤时明确作出北约“一英寸都不会向东扩张”的承诺。贝克说：“美国总统和我都不打算从正在发生的进程中榨取任何单边优势……重要的是，我们作出保证，如果美国在北约框架内维持其在德国的存在，那么北约当前的军事边界就不会向东扩张，哪怕是一英寸的距离。”然而事实是，北约一路向东，一扩再扩，导致乌克兰危机不断升级。
玫瑰色幻象终是错觉
不可否认，苏联解体后俄罗斯也曾对西方抱有很大的希望。1991年，俄罗斯受邀参加七国集团（G7）领导人峰会，一跃由过去西方眼中“邪恶的红色帝国”，变成与美国、英国、法国、德国、意大利、加拿大、日本平起平坐的大国。1997年，俄罗斯被接纳成为成员国，七国集团随即变为八国集团。当时俄罗斯上下都有种“王子和公主从此过上了美好生活”的童话般的错觉。先是戈尔巴乔夫，后是叶利钦，都在这个舞台上有一点飘飘然的感觉。甚至在经历了上世纪90年代的经济困境，以及看尽了西方对俄困境的麻木不仁后，俄罗斯仍对西方抱有幻想。
2000年3月，当时还是总统候选人的普京在接受媒体采访时表示，俄罗斯可以成为北约的平等成员，而条件是“俄罗斯的利益能够得到考虑，能够成为完全平等的伙伴”。从俄罗斯不遗余力地向西示好的外交姿态来看，俄罗斯当时对待西方是真情实意的。
普京在北约集团里的第一位朋友是比他小7个月的英国前首相布莱尔。2000年3月，英国时任首相布莱尔飞往圣彼得堡。普京带着布莱尔去马林斯基剧院观看歌剧《战争与和平》。其间，普京对布莱尔说，他们彼此既是同龄人又是（学法律的）同行，当然可以找到共同语言。布莱尔返回伦敦后兴奋地给七国集团其他领导人打电话，称赞普京“是一个有政治远见，深知自己应该做什么的人”。刚担任俄罗斯总统的第一年，普京就和布莱尔会见了5次，其间还留下了深夜不打领带、两人一起在圣彼得堡街头酒馆喝一杯的佳话。
不过，普京与西方领导人之间不断升温的“友谊”，似乎并没有改变俄罗斯的地缘战略处境，一切反而还在持续恶化。从1999年到2020年，北约通过东扩将成员国从16个发展到30个，完成了北起波罗的海、南至黑海，对俄罗斯长达3000公里的战略抵近和包围。早在2002年小布什和布莱尔等人不顾及俄罗斯的反对，执意邀请包括波罗的海三国在内的7个国家加入北约时，普京就开始对西方产生怀疑，并把这种行为视为背叛。布莱尔后来在自己的回忆录中说：“普京得出结论，美国人不想给他应有的地位。”
俄罗斯清醒了
普京2007年2月10日在慕尼黑安全会议上发表的演讲，现在被公认为是普京对西方“放弃幻想，准备战斗”的一篇檄文。这篇演讲至今读来仍然令人振聋发聩。普京在演讲中严厉批评了美国的外交政策以及单极世界秩序的想法，强烈反对北约扩大以及在东欧部署美国反导系统的计划。他说：“我认为，北约扩大进程显然与该组织自身的现代化以及保障欧洲安全没有任何关系。相反，这是降低互信水平的严重挑衅行为。我们也有权公开质问，这种扩大针对谁？华沙条约组织解散后，西方伙伴们作出的保证如何了呢？这些声明如今何在？甚至已经没人会记得它们了。我想引用1990年5月17日北约（时任）秘书长韦尔纳先生的一段讲话。当时他说‘我们不准备在西德以外部署北约军队，这会给苏联提供稳固的安全保证’。这些保证何在？”
当年普京抛出这一连串问题的时候，全场一片死寂，无论是美国还是其他北约成员国，没有任何一个国家出来给处于愤怒与屈辱中的俄罗斯一个说法。2022年2月10日，也就是普京2007年在慕尼黑安全会议上发表演讲15周年的日子，俄总统新闻秘书佩斯科夫表示，现在各国都在谈论紧张局势和迫在眉睫的“入侵”，这在2007年是很难想象的，但是目前发生的事情再次印证了普京总统是对的。佩斯科夫指出，在普京15年前发表慕尼黑演讲后，一切尚有转圜的可能。他说：“那个时候，某些国家是有机会去理解确保单极世界是徒劳的。之所以徒劳，不是因为会有人以某种方式对抗，而是单极化本身已经无法保证安全秩序，而且具有同样广泛且强大潜力的国家和国家集团不断涌现。但是他们没有听进去，而过去几年局势的发展已把我们带到目前身处的极度危险当中。”
拆除北约东扩“定时炸弹”
针对北约东扩，普京2014年曾指出：“我们一直希望能就重要议题与西方国家展开合作，希望能加强彼此之间的信任，希望我们之间的关系是平等、开放且诚实的，但我们没看到你们为此所做的任何努力。相反，我们一次又一次地被欺骗，别人在我们背后替我们做决定，留给我们的都是既成事实。这在北约东扩时发生过，在他们把军事设施放在我们边境附近时也发生过。西方一直说‘喏，这跟你们没有关系’。没有关系？说得好轻巧！”
2014年俄乌关系恶化后，乌克兰加速其加入北约进程，甚至在2019年以修正案方式将乌克兰加入北约作为国家基本方针写入宪法，更是触动了俄罗斯的安全底线，也坚定了俄罗斯必须拆除北约东扩贴近俄罗斯边境、深入俄“历史领土”这一“定时炸弹”的决心。从2014年俄乌关系恶化以来的历程看，普京关于乌克兰的红线始终是非常明确的，那就是反对外部力量介入、拒绝外部军事干涉、乌克兰不得加入北约、俄罗斯的“历史领土”不容侵犯。
2014年3月，普京问道：“在基辅已经有人扬言加速乌克兰加入北约的进程了……这将会威胁俄罗斯南部，这不是什么稍纵即逝的骚扰，而是切切实实的威胁。”普京表示，俄罗斯不反对与北约合作，但反对在存在军事集团对抗的情况下，北约关起门来自己发展军事组织。2021年7月，普京在其《关于俄罗斯人和乌克兰人的历史统一》一文中再次指出，俄罗斯对与乌克兰的对话持开放态度，但合作伙伴是捍卫民族利益，而不是为他国服务，不能作为别人手中的工具来对付俄罗斯。
罪魁祸首是美国
梳理普京在北约东扩问题上的恨与痛，可以说，如果当下这场冲突中有“吹哨人”，那普京就是那个从2007年起就一直在向美国和西方吹哨的人，哨声尖利甚至刺耳，但以美国为首的北约对此置若罔闻。
2021年6月，美国总统拜登与普京在瑞士见面，约定以半年为期双方将进行多层次多领域磋商，对两国关系进行调整。当了十几年“吹哨人”的普京在这一背景下再次提出北约东扩和乌克兰加入北约等问题，然而以“瞌睡”著称的拜登表现出西方惯有的傲慢与冷漠，完全没有回应普京的关切。2021年10月末，俄罗斯重兵压境乌克兰，开始对乌克兰及其背后的西方集团进行极限施压，同时顺势就俄与西方关系抛出了安全保障条约草案。其中，关于乌克兰“红线”的内容可被视为这份草案的重点，即排除北约进一步扩张和乌克兰加入该组织的可能性。
后续的事态发展大家最近都看到了：北约和美国对俄方提出的这份安全保障条约草案进行了蛮横批驳，又是称乌克兰有权提出申请，又是称加入北约的批准权取决于其30个成员国。美国和北约最后的结论无非就是一句话——“这事（俄罗斯的安全保障条约草案）实现不了！”
从俄方关于乌克兰问题的历史脉络和表态来看，俄罗斯安全保障条约草案是其向西方寻求一揽子安全问题解决方案的要价，可妥协退让的点有多处，但在乌克兰问题上俄罗斯已无路可退。俄罗斯、白俄罗斯、乌克兰三国是历史上构成俄罗斯帝国、苏联的核心组成部分，是普京和俄罗斯人认知中的“历史领土”。俄罗斯对乌克兰战略有切实的安全利益考量，也有民族情感正义性和历史脉络合理性。确保乌克兰不被纳入北约军事体系，这样的安全关切是可以理解的。越来越多的国际分析人士认为，乌克兰需要安全保障，俄罗斯也同样需要一份安全保障。美国和北约不能也不应置身事外、隔岸观火。相反，华盛顿需要反思其在对俄战略上长期以来的傲慢与偏见。
俄罗斯与美国和北约的这场旷日持久的威胁与反威胁斗争，最后演变成俄乌两个兄弟国家之间的血战，令许多对俄乌都深怀感情的人感到十分难过。这次冲突爆发前，笔者曾在乌克兰切尔尼戈夫问一个当地人“俄乌关系恶化到底是俄罗斯人的责任，还是乌克兰人的责任？”那位老人回答，不是乌克兰人和俄罗斯人的责任，乌俄人民之间永远都是兄弟姐妹，罪魁祸首是美国。
美国前国务卿基辛格曾说：“美国人的问题是容易走极端，要么采取孤立主义，独善其身，要么采取干涉主义，四处出击，而俄罗斯人的问题是太在乎安全问题了。”此言或者说出了俄美关系的一个症结。世上任何国家都有权获得安全，而美国人对此常有不解。他们确实霸道惯了，把在世界上挑起冲突当成家常便饭。（本文系环球时报3月24日第8、9版“深度认知”版文章，作者张浩）
早安.｜03.22 来自十级美颜的暴击[心]
昨晚说什么都睡不着，干脆12点起来工作。到凌晨两点多，才渐渐有了睡意[允悲]
昨天的咖啡含奶。下午到晚上一直跑厕所。乳糖不耐你们懂得[笑cry]
没想到一杯咖啡直接让我失眠[苦涩]准备今天再喝一杯。我想是不是经常喝，就不那么心慌失眠了[笑cry]所谓“以毒攻毒”[允悲]
歪理[二哈]
昨晚说什么都睡不着，干脆12点起来工作。到凌晨两点多，才渐渐有了睡意[允悲]
昨天的咖啡含奶。下午到晚上一直跑厕所。乳糖不耐你们懂得[笑cry]
没想到一杯咖啡直接让我失眠[苦涩]准备今天再喝一杯。我想是不是经常喝，就不那么心慌失眠了[笑cry]所谓“以毒攻毒”[允悲]
歪理[二哈]
提升睡眠质量，你该知道这三件事
助眠食物：酸枣仁能提升人体GABA含量，
此外，多食用乳制品、坚果、鱼类等也能改善睡眠；
睡眠环境：挑选舒服的床上用品，调暗卧室光线，
褪黑素只有在黑暗情况下才能正常分泌；
睡前准备：喝一杯热牛奶缓解饥饿感，再洗个热水澡，
睡前30分钟可做一些简单的肌肉拉伸、冥想等活动。
助眠食物：酸枣仁能提升人体GABA含量，
此外，多食用乳制品、坚果、鱼类等也能改善睡眠；
睡眠环境：挑选舒服的床上用品，调暗卧室光线，
褪黑素只有在黑暗情况下才能正常分泌；
睡前准备：喝一杯热牛奶缓解饥饿感，再洗个热水澡，
睡前30分钟可做一些简单的肌肉拉伸、冥想等活动。
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