#健身笔记#
还有不到一周时间，私教课程就全部结束了，四分化训练刚好每个部位再过一遍，最近扣动作细节，提高动作质量，为之后成为一个独立训练人er打下坚实基础。
今天是臀卡，想要全面练出饱满的臀，臀部训练得安排上3个面的动作，缺一不可即水平面（上下）、冠状面（前后）、矢状面（左右）。
水平面的髋屈伸:练到整个臀大肌，如臀推、弓背山羊挺身、臀桥、俯身后踢腿。
冠状面的髋屈伸:纵向运动，更侧重下臀。如
深蹲、弓步蹲、保加利亚分腿蹲、登阶、硬拉。
矢状面髋外展:横向运动，更侧上臀(臀中肌&臀小肌)。如龙门架站立侧抬腿、侧躺髋外展、弹力带螃蟹步。
练臀小心得
✳️臀部训练看上去是局部训练，但训练所涉及有核心、四肢，包含了稳定、灵活与身体的协调能力，可以不夸张的说是人体运动的源泉。
✳️如上所述，臀部的活动范围有屈伸也有内外，所以臀的思路需包含这几个面的活动。每个面选择自己发力感最好的1～2个动作。
✳️提高臀部训练水平的策略不是只有提高负重重量，还包括频率、幅度、节奏等因素。
✳️所有训练中练动作不在于多尤其对于新手，不追求花里胡哨，先把基础打好，哪怕每次卡只做3个动作，找到发力感练到目标肌群更重要!
️♂️开始今天的训练啦～
50min臀+40min爬坡+15min拉伸
✅激活:仰卧静态拉伸臀大肌，两侧各20S
1️⃣弹力绳螃蟹走：两个来回（练臀yyds ，每次走完臀都抽筋♀️）
动作细节
核心收紧，屈髋俯身，腰背挺直，多屈髋少屈膝，感受臀中肌中下缘的发力；
双脚打开比肩略宽，脚尖朝前，❌膝盖不要内扣，始终与脚尖方向一致；
移动时整个脚掌抬起，慢慢放下，空中可略作停顿，重心都压在移动方向侧的臀上；
步幅不要太大，保持弹力带张力；
骨盆保持稳定，两侧高度一致，不要抬胯；整个过程臀部力量不能懈掉。
2️⃣蚌式开合：20×3 下放时对抗
动作逻辑
主要利用髋关节的“外旋”功能，同时兼顾臀大肌和臀中肌。
动作细节
侧卧，用手或瑜伽砖垫着头，让头、肩、背、骨盆、臀和足底处于同一直线；
脚掌合实，足底保持稳定，❌腿打开时足底不要外翻；
大腿弯曲不要超过90°，保持骨盆垂直床面，做动作时始终垂直床面，❌不要往后倒；
对侧屁股有酸胀感正常
再次强调，骨盆始终保持中立位，垂直地面，控制上抬幅度，不要向后倒‼️
3️⃣绳索硬拉：20×15×1+28×15×2+24×15×1(最后一组站在跳箱上)
动作逻辑
以髋关节铰链屈曲为主导，感受大腿后侧和臀部的发力。
动作细节
双脚外八打开约30度，与肩同宽，小腿垂直地面，膝盖微微弯曲保持不动，同脚尖方向，全程不变；
双臂内旋抓握绳索，可以减少肩发力；
重量略大站不稳时，将重心向前倾，或者站在跳箱上；
曲髋离心，腿后侧肌肉完全拉伸到极致；拉起时，骨盆略后倾，感觉上臀被提起，顶峰收缩；
全程腰背挺直，核心收紧，保持脊柱中立；
❌一定不要顶跨，容易腰椎过度超伸，回到中立位即可，也就是动作结束和动作起始位置一样。
4️⃣哑铃宽距深蹲:15×15×2+17.5×15×2
动作逻辑
力量训练不只是肌肥大，还包含肌力和肌耐力；
臀训不仅仅针对臀部本身，还包含协同肌的训练，加入内收肌群的训练，刺激臀部肌肉的同时大腿内收肌也被刺激，臀训效率更高哦～
动作细节
双脚打开约1.8倍肩宽，脚尖外八，膝盖微屈，始终外旋；
哑铃竖拿，下蹲时髋部向后，想象屈髋向后坐，膝盖向脚尖方向打开，蹲到哑铃即将接触地面即可；
起身时，大腿内侧向内收紧，顶峰骨盆后倾让臀部收的更紧，停顿3秒；
腰背挺直，核心收紧，保证哑铃直上直下，不要乱晃；
全程速度要慢，用呼吸调整节奏，感受内收肌群被拉长。
5️⃣臀冲（牛角包负重）：徒手×15×1+10×15×2+10×15×1（加对抗）+10×20×1（加对抗）
动作逻辑：
臀冲属于臀桥的变式，由于上背部躺在板凳上，这就增加了动作的幅度。从生物力学的角度来讲，臀冲是水平负荷的髋伸动作(相对身体)，当臀大肌最大化缩短时(动作顶峰)，峰值张力最高，而且全程臀大肌都保持持续的张力。基于这些特点，臀冲对于发展肌肉缩短状态下的力量和臀大肌肌肥大是非常理想的。
练到的肌群
▪臀部肌群(臀大肌上部和下部
▪️腘绳肌群(股二头肌、半腱肌、半膜肌)
▪️内收肌群(大收肌、长收肌、短收肌)
▪️股四头肌群(股外侧肌、股内侧肌、股中间肌)
动作细节
肩胛骨下沿和三角肌后束靠在凳子上，固定不要动；
胸椎固定，眼睛直视前方，挤出双下巴，切忌在上抬时头部往下或者过分上仰；
大小腿呈90°，脚后跟和屁股发力，顶至最高点身体成一条直线；
❌头部不稳定容易导致腰部反弓，负重后容易受伤；❌肩胛骨不稳定，臀部无法孤立运动，效果减半；
♀️有氧：战绳1min+爬坡 40min
♂️拉伸：小腿+大腿前侧+臀 15min
巧克力蛋白粉+半根玉米，训练后及时补充蛋白质和碳水，不让每一滴汗水白流。
训练是最开心和放松的时刻，所有烦恼统统抛在脑后，我只在乎有没有“顶峰收缩”。 https://t.cn/8FCnyNI
还有不到一周时间，私教课程就全部结束了，四分化训练刚好每个部位再过一遍，最近扣动作细节，提高动作质量，为之后成为一个独立训练人er打下坚实基础。
今天是臀卡，想要全面练出饱满的臀，臀部训练得安排上3个面的动作，缺一不可即水平面（上下）、冠状面（前后）、矢状面（左右）。
水平面的髋屈伸:练到整个臀大肌，如臀推、弓背山羊挺身、臀桥、俯身后踢腿。
冠状面的髋屈伸:纵向运动，更侧重下臀。如
深蹲、弓步蹲、保加利亚分腿蹲、登阶、硬拉。
矢状面髋外展:横向运动，更侧上臀(臀中肌&臀小肌)。如龙门架站立侧抬腿、侧躺髋外展、弹力带螃蟹步。
练臀小心得
✳️臀部训练看上去是局部训练，但训练所涉及有核心、四肢，包含了稳定、灵活与身体的协调能力，可以不夸张的说是人体运动的源泉。
✳️如上所述，臀部的活动范围有屈伸也有内外，所以臀的思路需包含这几个面的活动。每个面选择自己发力感最好的1～2个动作。
✳️提高臀部训练水平的策略不是只有提高负重重量，还包括频率、幅度、节奏等因素。
✳️所有训练中练动作不在于多尤其对于新手，不追求花里胡哨，先把基础打好，哪怕每次卡只做3个动作，找到发力感练到目标肌群更重要!
️♂️开始今天的训练啦～
50min臀+40min爬坡+15min拉伸
✅激活:仰卧静态拉伸臀大肌，两侧各20S
1️⃣弹力绳螃蟹走：两个来回（练臀yyds ，每次走完臀都抽筋♀️）
动作细节
核心收紧，屈髋俯身，腰背挺直，多屈髋少屈膝，感受臀中肌中下缘的发力；
双脚打开比肩略宽，脚尖朝前，❌膝盖不要内扣，始终与脚尖方向一致；
移动时整个脚掌抬起，慢慢放下，空中可略作停顿，重心都压在移动方向侧的臀上；
步幅不要太大，保持弹力带张力；
骨盆保持稳定，两侧高度一致，不要抬胯；整个过程臀部力量不能懈掉。
2️⃣蚌式开合：20×3 下放时对抗
动作逻辑
主要利用髋关节的“外旋”功能，同时兼顾臀大肌和臀中肌。
动作细节
侧卧，用手或瑜伽砖垫着头，让头、肩、背、骨盆、臀和足底处于同一直线；
脚掌合实，足底保持稳定，❌腿打开时足底不要外翻；
大腿弯曲不要超过90°，保持骨盆垂直床面，做动作时始终垂直床面，❌不要往后倒；
对侧屁股有酸胀感正常
再次强调，骨盆始终保持中立位，垂直地面，控制上抬幅度，不要向后倒‼️
3️⃣绳索硬拉：20×15×1+28×15×2+24×15×1(最后一组站在跳箱上)
动作逻辑
以髋关节铰链屈曲为主导，感受大腿后侧和臀部的发力。
动作细节
双脚外八打开约30度，与肩同宽，小腿垂直地面，膝盖微微弯曲保持不动，同脚尖方向，全程不变；
双臂内旋抓握绳索，可以减少肩发力；
重量略大站不稳时，将重心向前倾，或者站在跳箱上；
曲髋离心，腿后侧肌肉完全拉伸到极致；拉起时，骨盆略后倾，感觉上臀被提起，顶峰收缩；
全程腰背挺直，核心收紧，保持脊柱中立；
❌一定不要顶跨，容易腰椎过度超伸，回到中立位即可，也就是动作结束和动作起始位置一样。
4️⃣哑铃宽距深蹲:15×15×2+17.5×15×2
动作逻辑
力量训练不只是肌肥大，还包含肌力和肌耐力；
臀训不仅仅针对臀部本身，还包含协同肌的训练，加入内收肌群的训练，刺激臀部肌肉的同时大腿内收肌也被刺激，臀训效率更高哦～
动作细节
双脚打开约1.8倍肩宽，脚尖外八，膝盖微屈，始终外旋；
哑铃竖拿，下蹲时髋部向后，想象屈髋向后坐，膝盖向脚尖方向打开，蹲到哑铃即将接触地面即可；
起身时，大腿内侧向内收紧，顶峰骨盆后倾让臀部收的更紧，停顿3秒；
腰背挺直，核心收紧，保证哑铃直上直下，不要乱晃；
全程速度要慢，用呼吸调整节奏，感受内收肌群被拉长。
5️⃣臀冲（牛角包负重）：徒手×15×1+10×15×2+10×15×1（加对抗）+10×20×1（加对抗）
动作逻辑：
臀冲属于臀桥的变式，由于上背部躺在板凳上，这就增加了动作的幅度。从生物力学的角度来讲，臀冲是水平负荷的髋伸动作(相对身体)，当臀大肌最大化缩短时(动作顶峰)，峰值张力最高，而且全程臀大肌都保持持续的张力。基于这些特点，臀冲对于发展肌肉缩短状态下的力量和臀大肌肌肥大是非常理想的。
练到的肌群
▪臀部肌群(臀大肌上部和下部
▪️腘绳肌群(股二头肌、半腱肌、半膜肌)
▪️内收肌群(大收肌、长收肌、短收肌)
▪️股四头肌群(股外侧肌、股内侧肌、股中间肌)
动作细节
肩胛骨下沿和三角肌后束靠在凳子上，固定不要动；
胸椎固定，眼睛直视前方，挤出双下巴，切忌在上抬时头部往下或者过分上仰；
大小腿呈90°，脚后跟和屁股发力，顶至最高点身体成一条直线；
❌头部不稳定容易导致腰部反弓，负重后容易受伤；❌肩胛骨不稳定，臀部无法孤立运动，效果减半；
♀️有氧：战绳1min+爬坡 40min
♂️拉伸：小腿+大腿前侧+臀 15min
巧克力蛋白粉+半根玉米，训练后及时补充蛋白质和碳水，不让每一滴汗水白流。
训练是最开心和放松的时刻，所有烦恼统统抛在脑后，我只在乎有没有“顶峰收缩”。 https://t.cn/8FCnyNI
我的门诊故事-我代谢有问题了
今天上午出门诊。
一个妹子坐下来就说：医生，我代谢出问题了，教练说我的代谢太低。
我问：你怎么判断代谢低的？
图片
（大部分人家里都会有的体脂秤）
妹子：我家有个体脂称，上面显示不到1400（kcal），教练说太低了。还有，我喝酒以后，需要三四天感觉才能缓过来，是不是也是代谢太低？教练让我多喝水，每天3升，我都快吐了，但是代谢也没有提高。我太难了，怎么办？
我问：为啥要喝酒？
妹子：因为睡不着，需要吃安眠药，所以有时候喝点酒。
我问：饮食说说，一日三餐怎么吃？
妹子：......
图片
经过计算，这位妹妹如果不外出就餐，每天摄入的能量估计：750-850kcal，蛋白质35g左右。这样饮食已经长达一年，半年前开始出现失眠，需要助眠药物。
图片
每周2-3次健身，每次私教1小时，有氧半个小时。体重没有下降，却在增长，肝功能也出现异常（自诉肝酶升高，数据不详），忍无可忍来医院。
所以，这个妹子的代谢到底是有没有问题？
这是一定的，长期的节食、营养素摄入不足必然会导致人体的新陈代谢出现问题。直观的表现就是，基础代谢下降。而没那么明显的表现如失眠、容易水肿、易疲劳，月经紊乱，却很难被想到与代谢相关。
如果她继续这么下去，有两个结果：
第一：她忍不了开始恢复正常饮食，体重会迅速反弹；
第二：她可以继续忍，但身体的问题会越来越多（已经有失眠、肝酶升高），同时体重也下不来。
接下来要做的治疗是，给机体时间和营养，逐渐恢复正常的代谢，然后体重才能慢慢下降。
但今天丁医生不想说怎么处理这些问题。而是想聊聊妹子口中的代谢。
新陈代谢
代谢，严格称应该为新陈代谢。新陈代谢指生物体从外界取得生活必需物质，通过物理、化学作用变成生物体有机组成部分，供给生长、发育，同时产生能量维持生命活动，并把废物排出体外的新物质代替旧物质的过程。
新陈代谢的作用：
① 从外界环境获取营养物，获得物质和能量；
② 将外界摄取获得的物质转化为自身的组成成分；
③ 将结构元件装配成蛋白质、核酸和脂类等自身的大分子；
④ 分解有机营养物质；
⑤ 提供生物体生命活动的一切能量
直白的讲，人活着，就是新陈代谢的过程。新陈代谢一旦停止，生命也随之停止。
图片
新陈代谢在性质上分成物质代谢和能量代谢。
很多人为了控制体重，过分关注的是能量代谢，总是想少吃一点，少吃一点，吸收的能量少一点；而运动多一些，多一些，让能量释放的多一点。但这样的结果就是也会损害物质代谢，因为吃的少必然各种营养物质摄入少，而物质代谢是能量代谢的基础，营养物质的减少会导致能量代谢异常，长期下去不出问题是不可能的。
话糙理不糙：
不吃会瘦，不吃也会病/死。
今天上午出门诊。
一个妹子坐下来就说：医生，我代谢出问题了，教练说我的代谢太低。
我问：你怎么判断代谢低的？
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（大部分人家里都会有的体脂秤）
妹子：我家有个体脂称，上面显示不到1400（kcal），教练说太低了。还有，我喝酒以后，需要三四天感觉才能缓过来，是不是也是代谢太低？教练让我多喝水，每天3升，我都快吐了，但是代谢也没有提高。我太难了，怎么办？
我问：为啥要喝酒？
妹子：因为睡不着，需要吃安眠药，所以有时候喝点酒。
我问：饮食说说，一日三餐怎么吃？
妹子：......
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经过计算，这位妹妹如果不外出就餐，每天摄入的能量估计：750-850kcal，蛋白质35g左右。这样饮食已经长达一年，半年前开始出现失眠，需要助眠药物。
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每周2-3次健身，每次私教1小时，有氧半个小时。体重没有下降，却在增长，肝功能也出现异常（自诉肝酶升高，数据不详），忍无可忍来医院。
所以，这个妹子的代谢到底是有没有问题？
这是一定的，长期的节食、营养素摄入不足必然会导致人体的新陈代谢出现问题。直观的表现就是，基础代谢下降。而没那么明显的表现如失眠、容易水肿、易疲劳，月经紊乱，却很难被想到与代谢相关。
如果她继续这么下去，有两个结果：
第一：她忍不了开始恢复正常饮食，体重会迅速反弹；
第二：她可以继续忍，但身体的问题会越来越多（已经有失眠、肝酶升高），同时体重也下不来。
接下来要做的治疗是，给机体时间和营养，逐渐恢复正常的代谢，然后体重才能慢慢下降。
但今天丁医生不想说怎么处理这些问题。而是想聊聊妹子口中的代谢。
新陈代谢
代谢，严格称应该为新陈代谢。新陈代谢指生物体从外界取得生活必需物质，通过物理、化学作用变成生物体有机组成部分，供给生长、发育，同时产生能量维持生命活动，并把废物排出体外的新物质代替旧物质的过程。
新陈代谢的作用：
① 从外界环境获取营养物，获得物质和能量；
② 将外界摄取获得的物质转化为自身的组成成分；
③ 将结构元件装配成蛋白质、核酸和脂类等自身的大分子；
④ 分解有机营养物质；
⑤ 提供生物体生命活动的一切能量
直白的讲，人活着，就是新陈代谢的过程。新陈代谢一旦停止，生命也随之停止。
图片
新陈代谢在性质上分成物质代谢和能量代谢。
很多人为了控制体重，过分关注的是能量代谢，总是想少吃一点，少吃一点，吸收的能量少一点；而运动多一些，多一些，让能量释放的多一点。但这样的结果就是也会损害物质代谢，因为吃的少必然各种营养物质摄入少，而物质代谢是能量代谢的基础，营养物质的减少会导致能量代谢异常，长期下去不出问题是不可能的。
话糙理不糙：
不吃会瘦，不吃也会病/死。
十二月初的时候，某天早起发现自己右腿特别痛，下地走路更是疼痛难忍，一开始以为是练腿后疲乏带来的肌肉酸痛，可是上完拉伸课之后休息了几天仍然疼痛不减，于是去医院拍片查证，发现自己的右腿膝盖里有少量积液，于是我听医生话，在家修养，断了将近一个月的有氧与体能训练，改成上肢力量训练。
加上最近冷空气的到来，搞得整个人不仅变的十分疏于锻炼，还特别馋各种高热量食物，比如山姆的红丝绒蛋糕，川西坝子的香油碟配毛肚无骨鸭掌，肉蟹煲和烧烤，“马不停蹄”地摄入过后导致自己近期体脂有所上升。
本来以为冬天的到来会让自己没有锻炼欲。但等到这几日膝盖差不多好了，还是鼓足勇气来了，毕竟离终极目标还有一些距离。结果今天被教练搞的整个累趴，险些“晕倒呕吐”。算是体能+力量的双重打击，且训练的时候发现自己的心肺能力明显下降，不过也发现自己上身肌肉耐力和肌肉线条稍微明显了一些✌️
结束私教课后，踩了半个小时椭圆机，一边听了几首diva和rapper的歌，感受到了久违的运动所带来的快乐。结束运动，溜去瑞幸顺了杯冰美式，今日运动生活结束开学第一周，心态还不错，至少还有精力记录生活，希望这个winter能一直保持这样的心态，至少开心些。
加上最近冷空气的到来，搞得整个人不仅变的十分疏于锻炼，还特别馋各种高热量食物，比如山姆的红丝绒蛋糕，川西坝子的香油碟配毛肚无骨鸭掌，肉蟹煲和烧烤，“马不停蹄”地摄入过后导致自己近期体脂有所上升。
本来以为冬天的到来会让自己没有锻炼欲。但等到这几日膝盖差不多好了，还是鼓足勇气来了，毕竟离终极目标还有一些距离。结果今天被教练搞的整个累趴，险些“晕倒呕吐”。算是体能+力量的双重打击，且训练的时候发现自己的心肺能力明显下降，不过也发现自己上身肌肉耐力和肌肉线条稍微明显了一些✌️
结束私教课后，踩了半个小时椭圆机，一边听了几首diva和rapper的歌，感受到了久违的运动所带来的快乐。结束运动，溜去瑞幸顺了杯冰美式，今日运动生活结束开学第一周，心态还不错，至少还有精力记录生活，希望这个winter能一直保持这样的心态，至少开心些。
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