#吴尊友发长文：大家对“动态清零”有误解#17日晚，中国疾控中心流行病学首席专家吴尊友在其个人社交平台发文，就动态清零及相关误解，发表了自己的看法。
以下为全文：
过去两年多，我国不仅成功地控制了新冠疫情，也为社会稳定和经济建设提供了环境保障。我国取得新冠防控阶段性成果，一是归功于党中央的坚强领导， 二是归功于“外防输入、内防反弹”总策略和“动态清零”总方针正确，三是归功于广大人民群众万众一心积极参与抗疫斗争。
随着全球疫情形势变化，特别是奥密克戎变异毒株的传播速度快、隐匿传播多、防控难度大，国外的防控效果都不理想，很多国家无奈地选择了“躺平”。近期，我国也出现点多面广的复杂疫情形势。国内有些人对继续坚持“动态清零”没有了信心，甚至有人把“动态清零”与“零感染”混淆，认为现阶段针对新的疫情形势，“动态清零”不可能实现。为此，借助微博平台，介绍“动态清零”在新冠疫情防控中发挥作用的基本原理，以及社会上存在的多种误解。
1. 动态清零含义
“动态清零”由“清零”和“动态”两个词组成。
“清零”就是从有到无的过程，就是把疫情消灭的过程。但是，这个消灭，仅仅指某地某时刻发生的某一起疫情，并不是指广义的全国范围的总疫情。
“动态”就是疫情发生与清零是在不断变化的。比如说，甲地的一起疫情扑灭了，乙地可能又发生一起疫情；乙地疫情扑灭了，丙地可能还有疫情。或者说，甲地这次疫情扑灭了，过一段时间，甲地又再次发生疫情，或者第三次，甚至第四次或更多次地发生新疫情，但这些疫情之间都没有直接传播关系。每次疫情发生后，都能在较短时间内扑灭，使得疫情归零。
动态清零的根本宗旨就是发现一起疫情，扑灭一起疫情，不让疫情在当地“生根”。
2. 动态清零的条件
一个人感染新冠病毒后，在经过大约1-2天的病毒复制、增长后，开始向身体外排出病毒(即核酸检测阳性)，并持续约7-12天。感染者在向身体外排出病毒时，就具有了传染性，能把病毒传染给其他人。
新冠病毒只有不停地在人与人之间传播，才能维持其长期生存。如果感染者在超过其最长排毒时间，还不能将病毒传播给其他人，病毒就会被人体免疫功能消灭。
把一起疫情中的所有感染者发现出来，采取物理隔离方式，限制其与别人接触，阻止其将病毒传播给别人，并保持一个最长排毒时间，病毒就在疫情所在地被消灭。
在没有本地的持续传播新冠疫情、且本地新冠疫情主要来自境外传入的情况下，动态清零策略是最佳选择。
在取得控制武汉新冠疫情后，我国境内基本消灭了新冠病毒疫情。随后发生的新冠病毒疫情在本地传播，都是从境外输入的。所以说，动态清零策略是我国新冠防控的最佳选择。
一般来说，疫情发现得早，其波及范围小，就越容易实现动态清零。即使发生了一定比例的社区传播，以县(区)为基本单位，只要新冠疫情出现社区传播的县(区)数，占全国县(区)总数的比例很小，都是可以实现动态清零的。如果这些出现社区传播的县(区)分散在全国31个省、自治区和直辖市，动态清零就相对容易实现；如果这些出现社区传播的县(区)集中在某几个省、自治区和直辖市，动态清零的难度就会大一些，需要的时间就会长一些。
3. 动态清零的灵魂
动态清零的灵魂就是发现早，控制早，把每起疫情，消灭在萌芽中。不让疫情就地扎根。把疫情对人民群众身体健康和生命安全的威胁、以及对社会稳定和经济发展的影响，控制在最小。
4. 动态清零的主要措施
动态清零的核心就是斩断传播链。
动态清零的主要措施包括早发现、早报告、早隔离、早治疗，即所谓“四早”措施。
在“外防输入”防控措施中，一是强调入境人员的隔离观察，以便及时发现境外进入的感染者；二是强调涉及境外冷链或货物运输的人每日监测，及时发现“物传人”后继发的“人传人”。这两项措施，都旨在将境外输入的疫情，发现在第一代病例，疫情控制在第一代病例。这是动态清零的最高境界。
在“内防反弹”防控措施中，一是要加强新冠疫情地区的人员流动控制，严防感染者流出，将新冠疫情带入非疫情地区，造成新的疫情。二是加强门诊就诊者监测，对发热、咳嗽等疑似新冠或感冒的病人，进行核酸检测；没有条件做核酸的可以用抗原筛查，以便及时发现早期病例。三是出现咽喉红肿或疼痛、咳嗽等症状的人，可以用抗原筛查方法做自我检测，如果发现阳性，要及时向当地防疫部门报告，以便妥善处置。这三项措施，都是疫情早发现的有效方法，为实现动态清零提供疫情早发现的保障。
5. 动态清零误解一：零感染
动态清零，不等于零感染，与零感染有着本质的区别。动态清零是指对于发生的新冠疫情，发现一起、消灭一起，既不让新冠病毒在疫情所在地流行，也防止病毒从疫区传播扩散其他区域。
动态清零虽然不追求零感染，但要实现消灭一起疫情，又要求在疫情所在地及时阻断传播，没有新的感染发生。换句话说，不要求全国在某个时刻无新冠感染，但对于每一起发生的疫情，都要求在较短时间内将其扑灭。
动态清零强调的是社会层面感染者清零，不要求疫情所在地没有感染者。所谓社会层面清零，是指在社会自由活动的人群中没有感染者，即使隔离管理的人群中有一定数量的感染者也没有关系，因为他们处在隔离状态，不会向社会传播扩散。比如，甲地，在核酸筛查中发现了100名新冠感染者，其中50名感染者来自门诊就诊者筛查和社区筛查，另50名来自隔离观察的密切接触者。那么，甲地就未达到社会层面清零。乙地，在核酸筛查中发现了200名新冠感染者，但所有感染者都来自隔离观察的人群，而在社区筛查和门诊就诊者筛查中未发现感染者，那么，乙地就实现了社会层面无感染者，只要连续在社区筛查和门诊就诊者筛查中未发现感染者持续一个最长排毒期(以核酸检测为指标)或者一个最长潜伏期(以确诊病例为指标)，就实现了动态清零。
6. 动态清零误解二：封控
一些人把动态清零的措施，与封控措施等同起来，一提到动态清零，就想到全城封控。动态清零采取的措施，取决于疫情发现的阶段，如果发现得早，只需要隔离治疗病人，加上隔离观察密切接触者，就能够实现清零。比如，过去两年，上海市先后发生12起新冠疫情，每起疫情最多发生病例数都没有超过25例，就控制住了，实现了清零，根本就没有采取任何封控措施。只有当疫情发现晚，或者，虽然发现较早但没能采取果断措施及时控制住，出现了较多的社区传播的情况下，才使用封控措施。
7. 动态清零误解三：全员核酸检测
还有一些人把动态清零的措施，与全员核酸筛查措施等同起来，一提到动态清零，就想到全市全员核酸筛查。同样，只要疫情发现得早，传播链清楚，顺着传播链，把密切接触者发现出来，就没有必要做全员核酸筛查。
只有当疫情发现晚，或者，虽然发现较早但没能采取果断措施及时控制住，出现了较多的社区传播、且传播链不清楚的情况下，才使用全员核酸筛查措施。
8. 动态清零误解四：影响经济
有些人一提到动态清零，就想到对经济影响大。实际上，动态清零，才能最大限度地为经济建设保驾护航。
如果疫情发现在第一代、控制在第一代、消灭在第一代，对经济建设没有影响，只能是提供安全环境。
如果疫情发现得比较早，比如发现在疫情传播的第二代或第三代，对经济发展也没有影响。
如果疫情形势发展得比较严峻，需要采取较大范围的全员核酸筛查、封控措施等，动态清零策略对经济发展确实有一定的影响。根据数学模型专家初步分析，动态清零策略对当地GDP的影响，仅相当于非动态清零策略对经济影响的一半。
以下为全文：
过去两年多，我国不仅成功地控制了新冠疫情，也为社会稳定和经济建设提供了环境保障。我国取得新冠防控阶段性成果，一是归功于党中央的坚强领导， 二是归功于“外防输入、内防反弹”总策略和“动态清零”总方针正确，三是归功于广大人民群众万众一心积极参与抗疫斗争。
随着全球疫情形势变化，特别是奥密克戎变异毒株的传播速度快、隐匿传播多、防控难度大，国外的防控效果都不理想，很多国家无奈地选择了“躺平”。近期，我国也出现点多面广的复杂疫情形势。国内有些人对继续坚持“动态清零”没有了信心，甚至有人把“动态清零”与“零感染”混淆，认为现阶段针对新的疫情形势，“动态清零”不可能实现。为此，借助微博平台，介绍“动态清零”在新冠疫情防控中发挥作用的基本原理，以及社会上存在的多种误解。
1. 动态清零含义
“动态清零”由“清零”和“动态”两个词组成。
“清零”就是从有到无的过程，就是把疫情消灭的过程。但是，这个消灭，仅仅指某地某时刻发生的某一起疫情，并不是指广义的全国范围的总疫情。
“动态”就是疫情发生与清零是在不断变化的。比如说，甲地的一起疫情扑灭了，乙地可能又发生一起疫情；乙地疫情扑灭了，丙地可能还有疫情。或者说，甲地这次疫情扑灭了，过一段时间，甲地又再次发生疫情，或者第三次，甚至第四次或更多次地发生新疫情，但这些疫情之间都没有直接传播关系。每次疫情发生后，都能在较短时间内扑灭，使得疫情归零。
动态清零的根本宗旨就是发现一起疫情，扑灭一起疫情，不让疫情在当地“生根”。
2. 动态清零的条件
一个人感染新冠病毒后，在经过大约1-2天的病毒复制、增长后，开始向身体外排出病毒(即核酸检测阳性)，并持续约7-12天。感染者在向身体外排出病毒时，就具有了传染性，能把病毒传染给其他人。
新冠病毒只有不停地在人与人之间传播，才能维持其长期生存。如果感染者在超过其最长排毒时间，还不能将病毒传播给其他人，病毒就会被人体免疫功能消灭。
把一起疫情中的所有感染者发现出来，采取物理隔离方式，限制其与别人接触，阻止其将病毒传播给别人，并保持一个最长排毒时间，病毒就在疫情所在地被消灭。
在没有本地的持续传播新冠疫情、且本地新冠疫情主要来自境外传入的情况下，动态清零策略是最佳选择。
在取得控制武汉新冠疫情后，我国境内基本消灭了新冠病毒疫情。随后发生的新冠病毒疫情在本地传播，都是从境外输入的。所以说，动态清零策略是我国新冠防控的最佳选择。
一般来说，疫情发现得早，其波及范围小，就越容易实现动态清零。即使发生了一定比例的社区传播，以县(区)为基本单位，只要新冠疫情出现社区传播的县(区)数，占全国县(区)总数的比例很小，都是可以实现动态清零的。如果这些出现社区传播的县(区)分散在全国31个省、自治区和直辖市，动态清零就相对容易实现；如果这些出现社区传播的县(区)集中在某几个省、自治区和直辖市，动态清零的难度就会大一些，需要的时间就会长一些。
3. 动态清零的灵魂
动态清零的灵魂就是发现早，控制早，把每起疫情，消灭在萌芽中。不让疫情就地扎根。把疫情对人民群众身体健康和生命安全的威胁、以及对社会稳定和经济发展的影响，控制在最小。
4. 动态清零的主要措施
动态清零的核心就是斩断传播链。
动态清零的主要措施包括早发现、早报告、早隔离、早治疗，即所谓“四早”措施。
在“外防输入”防控措施中，一是强调入境人员的隔离观察，以便及时发现境外进入的感染者；二是强调涉及境外冷链或货物运输的人每日监测，及时发现“物传人”后继发的“人传人”。这两项措施，都旨在将境外输入的疫情，发现在第一代病例，疫情控制在第一代病例。这是动态清零的最高境界。
在“内防反弹”防控措施中，一是要加强新冠疫情地区的人员流动控制，严防感染者流出，将新冠疫情带入非疫情地区，造成新的疫情。二是加强门诊就诊者监测，对发热、咳嗽等疑似新冠或感冒的病人，进行核酸检测；没有条件做核酸的可以用抗原筛查，以便及时发现早期病例。三是出现咽喉红肿或疼痛、咳嗽等症状的人，可以用抗原筛查方法做自我检测，如果发现阳性，要及时向当地防疫部门报告，以便妥善处置。这三项措施，都是疫情早发现的有效方法，为实现动态清零提供疫情早发现的保障。
5. 动态清零误解一：零感染
动态清零，不等于零感染，与零感染有着本质的区别。动态清零是指对于发生的新冠疫情，发现一起、消灭一起，既不让新冠病毒在疫情所在地流行，也防止病毒从疫区传播扩散其他区域。
动态清零虽然不追求零感染，但要实现消灭一起疫情，又要求在疫情所在地及时阻断传播，没有新的感染发生。换句话说，不要求全国在某个时刻无新冠感染，但对于每一起发生的疫情，都要求在较短时间内将其扑灭。
动态清零强调的是社会层面感染者清零，不要求疫情所在地没有感染者。所谓社会层面清零，是指在社会自由活动的人群中没有感染者，即使隔离管理的人群中有一定数量的感染者也没有关系，因为他们处在隔离状态，不会向社会传播扩散。比如，甲地，在核酸筛查中发现了100名新冠感染者，其中50名感染者来自门诊就诊者筛查和社区筛查，另50名来自隔离观察的密切接触者。那么，甲地就未达到社会层面清零。乙地，在核酸筛查中发现了200名新冠感染者，但所有感染者都来自隔离观察的人群，而在社区筛查和门诊就诊者筛查中未发现感染者，那么，乙地就实现了社会层面无感染者，只要连续在社区筛查和门诊就诊者筛查中未发现感染者持续一个最长排毒期(以核酸检测为指标)或者一个最长潜伏期(以确诊病例为指标)，就实现了动态清零。
6. 动态清零误解二：封控
一些人把动态清零的措施，与封控措施等同起来，一提到动态清零，就想到全城封控。动态清零采取的措施，取决于疫情发现的阶段，如果发现得早，只需要隔离治疗病人，加上隔离观察密切接触者，就能够实现清零。比如，过去两年，上海市先后发生12起新冠疫情，每起疫情最多发生病例数都没有超过25例，就控制住了，实现了清零，根本就没有采取任何封控措施。只有当疫情发现晚，或者，虽然发现较早但没能采取果断措施及时控制住，出现了较多的社区传播的情况下，才使用封控措施。
7. 动态清零误解三：全员核酸检测
还有一些人把动态清零的措施，与全员核酸筛查措施等同起来，一提到动态清零，就想到全市全员核酸筛查。同样，只要疫情发现得早，传播链清楚，顺着传播链，把密切接触者发现出来，就没有必要做全员核酸筛查。
只有当疫情发现晚，或者，虽然发现较早但没能采取果断措施及时控制住，出现了较多的社区传播、且传播链不清楚的情况下，才使用全员核酸筛查措施。
8. 动态清零误解四：影响经济
有些人一提到动态清零，就想到对经济影响大。实际上，动态清零，才能最大限度地为经济建设保驾护航。
如果疫情发现在第一代、控制在第一代、消灭在第一代，对经济建设没有影响，只能是提供安全环境。
如果疫情发现得比较早，比如发现在疫情传播的第二代或第三代，对经济发展也没有影响。
如果疫情形势发展得比较严峻，需要采取较大范围的全员核酸筛查、封控措施等，动态清零策略对经济发展确实有一定的影响。根据数学模型专家初步分析，动态清零策略对当地GDP的影响，仅相当于非动态清零策略对经济影响的一半。
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“两电一邮”是指我国信息技术领域的三所著名高校，分别是电子科技大学（位于成都，简称“成电”，“电子科大”）、西安电子科技大学（位于西安市，简称“西电”）、北京邮电大学（简称“北邮”），这三所高校都是教育部直属院校。
电子科技大学是原“985”、“211”工程院校，连续两次被评为“双一流”学科建设院校；
北京邮电大学、西安电子科技大学都是原“211”工程院校、985工程优势学科创新平台高校，连续两次被评为“双一流”学科建设高校。
电子科技大学以电子和邮电类学科见长，优势专业有信息安全、通信工程、电子科学与技术、电子信息工程、计算机科学与技术、网络工程、数学、软件工程、生物医学工程等。
北京邮电大学是新中国第一所邮电高等学府，以信息科技为特色，以工学见长，信息与通信工程专业在全国排名第一。国家级特色专业有通信工程、信息安全、计算机科学与技术、电子商务、电子科学与技术、信息工程、机械工程及自动化、网络工程、物联网工程等。
西安电子科技大学的国家级特色专业有信息安全、通信工程、网络工程、电子信息工程、微电子学、软件工程、计算机科学与技术、智能科学与技术、机械设计制造及其自动化、电子信息科学与技术、电子科学与技术等。
“两电一邮”是指我国信息技术领域的三所著名高校，分别是电子科技大学（位于成都，简称“成电”，“电子科大”）、西安电子科技大学（位于西安市，简称“西电”）、北京邮电大学（简称“北邮”），这三所高校都是教育部直属院校。
电子科技大学是原“985”、“211”工程院校，连续两次被评为“双一流”学科建设院校；
北京邮电大学、西安电子科技大学都是原“211”工程院校、985工程优势学科创新平台高校，连续两次被评为“双一流”学科建设高校。
电子科技大学以电子和邮电类学科见长，优势专业有信息安全、通信工程、电子科学与技术、电子信息工程、计算机科学与技术、网络工程、数学、软件工程、生物医学工程等。
北京邮电大学是新中国第一所邮电高等学府，以信息科技为特色，以工学见长，信息与通信工程专业在全国排名第一。国家级特色专业有通信工程、信息安全、计算机科学与技术、电子商务、电子科学与技术、信息工程、机械工程及自动化、网络工程、物联网工程等。
西安电子科技大学的国家级特色专业有信息安全、通信工程、网络工程、电子信息工程、微电子学、软件工程、计算机科学与技术、智能科学与技术、机械设计制造及其自动化、电子信息科学与技术、电子科学与技术等。
只有找出失眠背后的原因，才会得到长久的解决
根据人们睡不好的常见原因，可以归纳出这样一个公式：动力+节律-阻力=睡眠。这个公式就像一个导航系统，让你知道通往高质量睡眠的具体线路。
如果你感觉自己没睡好，别着急，把这个公式捋一遍，在等号的左边，也就是在“动力”“节律”“阻力”这三个因素里找找答案。
我们先来看第一个“动力”，它是指睡眠驱动力。怎样才能获得足够多的驱动力？很简单，保持足够长的清醒时间就可以。
这背后涉及一个叫做“腺苷”的物质。从早上起床刷牙开始，我们的大脑会在清醒的时间里逐渐累积“腺苷”，累积到一定程度就容易犯困。当你睡觉时，大脑开始“打扫屋子”，腺苷会逐渐消失，你在睡醒后会感到充满活力。
如果你的睡眠驱动力已经足够了，困到不行但还是睡不着，这时候可以看看睡眠公式里的第二个关键因素“节律”。
节律是指昼夜节律，它相当于你体内的一个“身体活动时刻表”，让你在合适的时间做合适的事。光线是影响昼夜节律的所有因素中最强的一个。
怎么应对时差障碍？就是白天晒太阳。日间接受自然光线，已经被证明是最重要、最有效的方法。但是光晒太阳还不够，最好再加上一个动作：晚上要避光。因为晚上的光线暴露，会抑制我们体内释放一种物质“褪黑素”。
关于节律，还得多说下看手机的问题。在睡眠医学里，有一条非常重要的“军规”：避免在睡前长时间使用发光屏幕。这也是因为手机的光线对“褪黑素”的抑制作用最强。
如果把睡眠驱动力比作我们在滑梯顶端推自己滑下去的力量，那么，睡眠阻力就相当于滑梯上面的各种障碍物。我把常见的睡眠阻力归纳成了6个字，分别是：境、行、身、心、药、睡。
“境”是指不好的睡眠环境，包括声音、光线、温度和湿度等。“行”是指，错误的睡眠行为。比如，担心睡不够就过早地上床，睡不着就在床上刷手机，等等。
“身”是指身体变化，包括生理变化和疾病。比如，很多女性睡不好是因为缺铁性贫血，只要把铁补上去，把贫血纠正了，睡眠和精力自然就好了。“心”是指，情绪压力或精神疾病，比如，最常见的焦虑和抑郁。
“药”是指影响睡眠的药物，老年人疾病多，常常会吃很多药，有些药物和保健品会干扰睡眠。“睡”是指特殊的睡眠障碍。比如，严重打鼾伴有的睡眠呼吸暂停，以及慢性失眠，都是特殊的睡眠障碍。
我们按照一天的作息时间，编了一个顺口溜：早上固定时间起，拉开窗帘见晨曦。早餐营养固节律，避免久坐多起立。午间打盹只小眯，下午拒绝咖奶茶。下班撸铁或瑜伽，睡前书籍换手机。
跟很多人想得不一样，治疗慢性失眠的首选方法，不是用安眠药，而是用认知行为治疗。
你发现自己晚上睡不着，或者没睡够之后，可能会做一些补偿的行为。它们看起来非常合理，但却是错误的，正是它们维持了你的失眠问题。医学上把这些行为叫做慢性失眠的维持因素。
你在床上醒着的时候太多了，时间一长，这种觉醒状态和床之间建立了新的条件反射，“床=清醒”；而床和睡眠之间的连接会逐渐变弱。结果就是，你明明已经很困很累了，可是只要一躺在床上，就睡不着。
想要解决除这个问题，最重要的，就是切断床和清醒之间的连接，重新建立床和睡眠之间的连接。
关于慢性失眠，总结了一个“顺口溜”，方便你在家里执行：不困不要睡，睡不着就起，困了重新睡，时间不重要，看了干着急，早上按时起，坚持即胜利。
睡眠的误区。最经典的误区有两个：一个是，认为秒睡等于睡得好。另一个是，以为打鼾是睡得香。
一个人从上床准备睡觉到进入睡眠，这段时间叫“入睡潜伏期”。根据美国睡眠医学会的定义，如果一个人的睡眠潜伏期小于8分钟，意味着存在“嗜睡”的情况。
如果睡眠时间充足，但睡眠质量很糟糕，其中最常见的原因就是严重的打鼾。这就要说到第二个误区了：打鼾不等于睡得香。
严重打鼾的情况叫“阻塞性睡眠呼吸暂停”，英文缩写OSA，危害非常大，需要尽早去医院规范治疗。得了OSA不治疗的话，会带来很多远期并发症，包括：高血压、心肌梗死、心律失常、脑中风以及认知功能下降等。
别羡慕别人沾枕头就能睡着，也不要追求快速入睡，秒睡从来就不是什么了不起的能力，它更可能意味着存在睡眠问题。换句话说，入睡慢，别焦虑。入睡快，别嘚瑟。
我怎么知道自己快速入睡或者打鼾的情况，是不是正常呢？最直观的方法，就是看你白天的精神状态。如果用数学等式来表示就是：秒睡+白天犯困=看医生；打鼾+白天状态差=看医生。
如果你只是单纯的打鼾，没有严重到呼吸暂停的程度，对于这种情况，建议先改变生活方式，如果体重超标，就要减肥；尽量侧睡；用木块或橡胶垫子垫在床脚，让床头抬高10cm；睡前不要喝酒；戒烟。
那如果一个人打鼾严重到频繁呼吸暂停，对于中度到重度的OSA，目前首选的治疗方法是“持续气道正压通气”。它的原理就是通过一个简易的呼吸机，来让人的上气道维持一定的压力，避免塌陷。#失眠#
根据人们睡不好的常见原因，可以归纳出这样一个公式：动力+节律-阻力=睡眠。这个公式就像一个导航系统，让你知道通往高质量睡眠的具体线路。
如果你感觉自己没睡好，别着急，把这个公式捋一遍，在等号的左边，也就是在“动力”“节律”“阻力”这三个因素里找找答案。
我们先来看第一个“动力”，它是指睡眠驱动力。怎样才能获得足够多的驱动力？很简单，保持足够长的清醒时间就可以。
这背后涉及一个叫做“腺苷”的物质。从早上起床刷牙开始，我们的大脑会在清醒的时间里逐渐累积“腺苷”，累积到一定程度就容易犯困。当你睡觉时，大脑开始“打扫屋子”，腺苷会逐渐消失，你在睡醒后会感到充满活力。
如果你的睡眠驱动力已经足够了，困到不行但还是睡不着，这时候可以看看睡眠公式里的第二个关键因素“节律”。
节律是指昼夜节律，它相当于你体内的一个“身体活动时刻表”，让你在合适的时间做合适的事。光线是影响昼夜节律的所有因素中最强的一个。
怎么应对时差障碍？就是白天晒太阳。日间接受自然光线，已经被证明是最重要、最有效的方法。但是光晒太阳还不够，最好再加上一个动作：晚上要避光。因为晚上的光线暴露，会抑制我们体内释放一种物质“褪黑素”。
关于节律，还得多说下看手机的问题。在睡眠医学里，有一条非常重要的“军规”：避免在睡前长时间使用发光屏幕。这也是因为手机的光线对“褪黑素”的抑制作用最强。
如果把睡眠驱动力比作我们在滑梯顶端推自己滑下去的力量，那么，睡眠阻力就相当于滑梯上面的各种障碍物。我把常见的睡眠阻力归纳成了6个字，分别是：境、行、身、心、药、睡。
“境”是指不好的睡眠环境，包括声音、光线、温度和湿度等。“行”是指，错误的睡眠行为。比如，担心睡不够就过早地上床，睡不着就在床上刷手机，等等。
“身”是指身体变化，包括生理变化和疾病。比如，很多女性睡不好是因为缺铁性贫血，只要把铁补上去，把贫血纠正了，睡眠和精力自然就好了。“心”是指，情绪压力或精神疾病，比如，最常见的焦虑和抑郁。
“药”是指影响睡眠的药物，老年人疾病多，常常会吃很多药，有些药物和保健品会干扰睡眠。“睡”是指特殊的睡眠障碍。比如，严重打鼾伴有的睡眠呼吸暂停，以及慢性失眠，都是特殊的睡眠障碍。
我们按照一天的作息时间，编了一个顺口溜：早上固定时间起，拉开窗帘见晨曦。早餐营养固节律，避免久坐多起立。午间打盹只小眯，下午拒绝咖奶茶。下班撸铁或瑜伽，睡前书籍换手机。
跟很多人想得不一样，治疗慢性失眠的首选方法，不是用安眠药，而是用认知行为治疗。
你发现自己晚上睡不着，或者没睡够之后，可能会做一些补偿的行为。它们看起来非常合理，但却是错误的，正是它们维持了你的失眠问题。医学上把这些行为叫做慢性失眠的维持因素。
你在床上醒着的时候太多了，时间一长，这种觉醒状态和床之间建立了新的条件反射，“床=清醒”；而床和睡眠之间的连接会逐渐变弱。结果就是，你明明已经很困很累了，可是只要一躺在床上，就睡不着。
想要解决除这个问题，最重要的，就是切断床和清醒之间的连接，重新建立床和睡眠之间的连接。
关于慢性失眠，总结了一个“顺口溜”，方便你在家里执行：不困不要睡，睡不着就起，困了重新睡，时间不重要，看了干着急，早上按时起，坚持即胜利。
睡眠的误区。最经典的误区有两个：一个是，认为秒睡等于睡得好。另一个是，以为打鼾是睡得香。
一个人从上床准备睡觉到进入睡眠，这段时间叫“入睡潜伏期”。根据美国睡眠医学会的定义，如果一个人的睡眠潜伏期小于8分钟，意味着存在“嗜睡”的情况。
如果睡眠时间充足，但睡眠质量很糟糕，其中最常见的原因就是严重的打鼾。这就要说到第二个误区了：打鼾不等于睡得香。
严重打鼾的情况叫“阻塞性睡眠呼吸暂停”，英文缩写OSA，危害非常大，需要尽早去医院规范治疗。得了OSA不治疗的话，会带来很多远期并发症，包括：高血压、心肌梗死、心律失常、脑中风以及认知功能下降等。
别羡慕别人沾枕头就能睡着，也不要追求快速入睡，秒睡从来就不是什么了不起的能力，它更可能意味着存在睡眠问题。换句话说，入睡慢，别焦虑。入睡快，别嘚瑟。
我怎么知道自己快速入睡或者打鼾的情况，是不是正常呢？最直观的方法，就是看你白天的精神状态。如果用数学等式来表示就是：秒睡+白天犯困=看医生；打鼾+白天状态差=看医生。
如果你只是单纯的打鼾，没有严重到呼吸暂停的程度，对于这种情况，建议先改变生活方式，如果体重超标，就要减肥；尽量侧睡；用木块或橡胶垫子垫在床脚，让床头抬高10cm；睡前不要喝酒；戒烟。
那如果一个人打鼾严重到频繁呼吸暂停，对于中度到重度的OSA，目前首选的治疗方法是“持续气道正压通气”。它的原理就是通过一个简易的呼吸机，来让人的上气道维持一定的压力，避免塌陷。#失眠#
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