#微博健康公开课# 如何做到食不过量？

体重管理是一个长期的过程，控制饮食是其中的重要内容。有很多人看到好吃的食物，不知道如何控制自己的食量，总是不小心吃多了，进而导致超重肥胖或是减重失败。

那要如何才能做到食不过量呢？我们提供了几个小技巧供大家参考。

1、规律进餐

有的人想要通过不吃饭来控制体重，但实际情况是，人在很饿的时候反而会吃下比所需更多的食物，会适得其反。尤其是在节假日期间，我们的作息规律会发生变化，很多人不能保证固定的进餐时间，很容易就饮食过量。

因此，要想控制食量，首先不能让自己太饿，要维持原有健康的饮食规律，定时定量进餐，保证充足和持续均衡营养的摄入，不要饥一顿饱一顿。

2、两餐之间适量补充

如果还没到正餐时间已经有强烈饥饿感了的话，可以在两餐之间适量补充零食。但要注意，由零食提供的能量不宜超过一天总能量的 10%。选择零食的时候，可以在同类食物中选择能量较低的，以免摄入的能量过多。

举个例子，同样都是 100 克重的食物，番茄含有 91 千焦的能量，苹果含有 240 千焦的能量，酸奶含有 301 千焦的能量，蛋糕却含有 1476 千焦的能量，此时我们最好选择蔬菜水果而不是蛋糕来作为零食。

3、“挑食”

有研究表明，在同等能量的情况下，蛋白质比脂肪和碳水化合物的饱腹能力强。富含蛋白质的饮食如鱼、瘦肉、鸡蛋等，可以增加饱腹感，延长对饥饿感的抑制，降低食物能量的摄入。

要控制食量，在选择食物的时候，要优先选择饱腹感高的食物，如粗杂粮、薯类、鱼、禽、瘦肉、鸡蛋和新鲜蔬菜等。在饥饿的时候，人们往往会选择面包、饼干和薯条之类的食物。

实际上，这类食物往往能量高但饱腹感较低，要充饥还不如来一碗红豆薏米粥。除此之外，我们在外就餐时，应尽量选择蔬菜多、少盐少油的菜品，避免油炸食物，避免摄入过多能量。

4、细嚼慢咽

吃得快很容易让人吃得多。在进食速度很快的情况下，大脑会“跟不上”动嘴的速度，当大脑反应过来告诉你吃饱了该住口的时候，往往就已经吃多了。

此外，吃饭时反复咀嚼可以使口腔中分泌出充足的唾液，而唾液中含有多种消化酶，有助于食物的消化吸收，还能减轻胃肠负担。

有研究显示：每口食物咀嚼 40 次，会显著降低进餐时摄入的能量，从而有助于减重。与那些每口食物咀嚼 15 次的人相比，咀嚼次数为 40 次的人所吃的食物分量会减少 12%。因此，我们建议“细嚼慢咽”，一口饭至少要嚼 20 下，吃饭时间应保持在 30 分钟左右。

5、大份变小份

控制食物摄入的份量，还可以选择用小碗吃饭，用小盘子盛菜。这样既能避免食物浪费，还能暗示自己已经食用了充足的食物。

此外，购物和在外点餐时，最好优先购买小份食物，不要受“加量不加价”、“买一赠一”等活动的诱惑。如果已经买了大包装的零食或高能量食品，可以将它们分装成几个小份，一次只取一小份来吃，以此避免食用过量。

控制食量的方法有很多，选择最适合自己的一种才是最重要的。我们也没必要过度克制自己的欲望，偶尔“放肆”，多吃一点也没关系。但要记得“吃动平衡”，吃的多了，运动量也要增加起来，才能保持体重、维持健康。

#ISOV理性护肤V小书
2022年10月21日
‍⚕️如何改善皱纹之静态纹
『一补三抗』淡纹:日常抗氧化
️紫外线、汽车尾气、雾霾、二手烟、压力等因素都会刺激自由基的大量生成。
过量的自由基会攻击健康细胞，破坏其细胞膜和DNA的同时，损害真皮中的胶原蛋白和弹性蛋白，导致肌肤出现不均匀的塌陷，引发皱纹、松弛等肌肤老化问题。
☀️每天使用含有维生素C、维生素E、辅酶Q10等抗氧化成分的护肤品；能够有效抵御自由基侵袭,延缓肌肤老化进程，从而减少皱纹的滋生。

家有纯种柴犬男孩一只，1岁2个月
他不会随地大小便，不会乱叫，也比较聪明好动

因个人家庭原因没法继续在家里养他，给它找个好家庭，陪伴新的主人左右

狗狗有疫苗本，身体健康，定期疫苗和驱虫，希望不要过量繁殖，不要弃养
寻找家养家庭环境，可以几个月看他一次最好

狗贩子勿扰！
#杭州狗狗领养[超话]##狗狗领养##萧山狗狗领养[超话]##杭州领养[超话]##杭州狗狗领养##杭州领养##杭州宠物领养# https://t.cn/RXnjSlc