“与食俱进，️战慢病”系列之
———燕麦的功能及使用推荐
摘自“中国好营养”，仅供参考
燕麦是一种优质的谷类食物，其中富含的膳食纤维、植物蛋白和各种矿物质对于人体健康有重要作用。
尤其是燕麦膳食纤维中的β-葡聚糖。
β-葡聚糖是一种可溶性的膳食纤维，在燕麦谷粒中可占到5%的质量。燕麦β-葡聚糖进入人体后，并不能被人的肠胃所消化吸收，但是它可以吸收并保持水分，维持大便湿度并促进肠道蠕动，对于防止便秘很有帮助。并且，作为可溶性膳食纤维，β-葡聚糖还可以减缓淀粉的消化和吸收，降低餐后的血糖反应，减轻膳食中碳水化合物对血糖的冲击作用，防止血糖过快升高。β-葡聚糖在肠道内还可以组织胆汁酸的重吸收并降低食物中胆固醇的吸收率，因此也有着非常明显的降低血胆固醇浓度的作用。
因为人体不能消化β-葡聚糖，所以β-葡聚糖可以顺利进入大肠，并被大肠菌群发酵分解，生成乙酸、丙酸、丁酸及其盐类物质，通过复杂的免疫和生化作用起到降低血脂、胆固醇和抑制癌细胞生长的作用。
在经过严谨科学的确认之后，美国、欧盟、加拿大和澳大利亚等国的食品药品监管机构都批准了“β-葡聚糖降低胆固醇”的健康声称，而燕麦也是美国食品药品管理局（FDA）第一种官方确认其健康声称的全谷物食物。除此之外，燕麦对于降低血糖和预防肥胖均有一定的益处。
【燕麦的常见较佳食用方式】
燕麦的常见较佳食用方式之一是利用燕麦熬煮燕麦粥，因为其中的有益成分β-葡聚糖易溶于热水，熬煮至黏稠状态时可以使β-葡聚糖充分溶出，以利于其在人体胃肠道中发挥健康作用。
不喜欢喝粥的人，也可以尝试一下燕麦杂粮饭，即在煮白米饭的时候加入一定比例的燕麦谷粒与白米或其他谷物一起烹饪食用。按照美国FDA的研究，每人每天食用3g以上来自燕麦的β-葡聚糖膳食纤维可以起到显著的健康作用。按照这个剂量，每人每天只要能吃35g燕麦或相当于35g干燕麦谷粒的燕麦制品，就能够收获燕麦降低血胆固醇的健康益处。
除了花时间自己熬煮燕麦粥之外，现在，你也可以选择利用酶解技术处理的燕麦制品，这种技术可以在保留燕麦营养成分和相当部分膳食纤维健康功能的情况下，快捷地享用燕麦的美味和健康益处，这对于忙到没时间自己做饭的都市人来说，也是一种时尚的新选择。
作 者邢青斌（注册营养师）
审 稿王瑛瑶（中国营养学会副秘书长）
上海胃瘘
———燕麦的功能及使用推荐
摘自“中国好营养”，仅供参考
燕麦是一种优质的谷类食物，其中富含的膳食纤维、植物蛋白和各种矿物质对于人体健康有重要作用。
尤其是燕麦膳食纤维中的β-葡聚糖。
β-葡聚糖是一种可溶性的膳食纤维，在燕麦谷粒中可占到5%的质量。燕麦β-葡聚糖进入人体后，并不能被人的肠胃所消化吸收，但是它可以吸收并保持水分，维持大便湿度并促进肠道蠕动，对于防止便秘很有帮助。并且，作为可溶性膳食纤维，β-葡聚糖还可以减缓淀粉的消化和吸收，降低餐后的血糖反应，减轻膳食中碳水化合物对血糖的冲击作用，防止血糖过快升高。β-葡聚糖在肠道内还可以组织胆汁酸的重吸收并降低食物中胆固醇的吸收率，因此也有着非常明显的降低血胆固醇浓度的作用。
因为人体不能消化β-葡聚糖，所以β-葡聚糖可以顺利进入大肠，并被大肠菌群发酵分解，生成乙酸、丙酸、丁酸及其盐类物质，通过复杂的免疫和生化作用起到降低血脂、胆固醇和抑制癌细胞生长的作用。
在经过严谨科学的确认之后，美国、欧盟、加拿大和澳大利亚等国的食品药品监管机构都批准了“β-葡聚糖降低胆固醇”的健康声称，而燕麦也是美国食品药品管理局（FDA）第一种官方确认其健康声称的全谷物食物。除此之外，燕麦对于降低血糖和预防肥胖均有一定的益处。
【燕麦的常见较佳食用方式】
燕麦的常见较佳食用方式之一是利用燕麦熬煮燕麦粥，因为其中的有益成分β-葡聚糖易溶于热水，熬煮至黏稠状态时可以使β-葡聚糖充分溶出，以利于其在人体胃肠道中发挥健康作用。
不喜欢喝粥的人，也可以尝试一下燕麦杂粮饭，即在煮白米饭的时候加入一定比例的燕麦谷粒与白米或其他谷物一起烹饪食用。按照美国FDA的研究，每人每天食用3g以上来自燕麦的β-葡聚糖膳食纤维可以起到显著的健康作用。按照这个剂量，每人每天只要能吃35g燕麦或相当于35g干燕麦谷粒的燕麦制品，就能够收获燕麦降低血胆固醇的健康益处。
除了花时间自己熬煮燕麦粥之外，现在，你也可以选择利用酶解技术处理的燕麦制品，这种技术可以在保留燕麦营养成分和相当部分膳食纤维健康功能的情况下，快捷地享用燕麦的美味和健康益处，这对于忙到没时间自己做饭的都市人来说，也是一种时尚的新选择。
作 者邢青斌（注册营养师）
审 稿王瑛瑶（中国营养学会副秘书长）
上海胃瘘
“与食俱进，️战慢病”系列之
———了解全麦
摘自“中国好营养”，仅供参考
全麦到底是什么呢？
面粉是制作主食最主要的原材料之一。
典型的谷类植物能够制造面粉的部分是它的种子，也就是我们通常说的谷粒，包括4个主要部分：胚芽、胚乳、麸和壳。谷粒加工过程中因保留的成分不同和加工精细程度不同，造就了最终我们市面上见到的不同种类的谷类产品，比如富强粉、标准粉、全麦面、麦芯粉……
改革开放后，我们国家的经济水平快速提升，人们吃的也越来越“精细”。食品生产商在研发产品时、家庭在制作烹调时，用的都是加工等级高的面粉，图的是“好加工”、“口感好”。随着社会发展，健康中国的大力推广，全谷物，包括其中的全麦成为主食界的“新宠”，而这一次，人们追求的是“健康”。
传统的精制面粉无论高低筋，用的都是小麦的胚乳部分，主要成分是淀粉、蛋白质和一部分灰分。而少掉的就是谷物的麸皮和被称为“小麦黄金”的胚芽，这也是膳食纤维、矿物质、维生素B1、维生素B2、维生素E等微量营养素最为丰富的部分。显然，很多营养物质已在加工中损失掉！
《中国居民膳食指南》中指出，全谷物是指未经精细化加工或虽经碾磨/粉碎/压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物。
全麦粉
全麦粉就是弥补了精制面粉的营养损失、用整粒小麦为原料、经制粉工艺制成、小麦胚乳、胚芽与麸皮相对比例与天然完整麦粒基本一致的小麦全粉。
外观上：全麦粉比我们一般吃的去掉了麸皮的精制面粉颜色黑一些。
口感上：因为全麦粉保留了富含膳食纤维的麸皮，所以不及精制面粉的口感细化，全麦制品相对粗糙一点。
但从营养价值考虑：也因为全麦保留了麦粒成分的完整比例，麸皮和胚芽中大量B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分及有益健康的植物化学物都被保留下来，因此营养价值更高一些。与普通的富强粉相比，全麦的维生素含量是富强粉的4倍，纤维含量是5倍以上。
全谷物的健康效益
全谷物的健康效益已被科学界所共识，包括：
降低血清低密度脂蛋白胆固醇和总胆固醇的浓度，改善机体血脂代谢；
促进肠胃的蠕动，改善胃肠道功能，预防肠道癌症的发病风险；
减缓糖类中能量的释放速度，帮助控制食欲，有助于保持适宜的体重；
低的GI值让血糖升高速度减缓，有利于控制胰岛素水平，对于糖尿病患者而言，有利于血糖调节和控制（但不意味着可以随意吃，还是得遵医嘱）。
作 者张妍 | 中国疾控中心营养与健康所副研究员
审 稿王瑛瑶 | 中国营养学会副秘书长
上海胃瘘
———了解全麦
摘自“中国好营养”，仅供参考
全麦到底是什么呢？
面粉是制作主食最主要的原材料之一。
典型的谷类植物能够制造面粉的部分是它的种子，也就是我们通常说的谷粒，包括4个主要部分：胚芽、胚乳、麸和壳。谷粒加工过程中因保留的成分不同和加工精细程度不同，造就了最终我们市面上见到的不同种类的谷类产品，比如富强粉、标准粉、全麦面、麦芯粉……
改革开放后，我们国家的经济水平快速提升，人们吃的也越来越“精细”。食品生产商在研发产品时、家庭在制作烹调时，用的都是加工等级高的面粉，图的是“好加工”、“口感好”。随着社会发展，健康中国的大力推广，全谷物，包括其中的全麦成为主食界的“新宠”，而这一次，人们追求的是“健康”。
传统的精制面粉无论高低筋，用的都是小麦的胚乳部分，主要成分是淀粉、蛋白质和一部分灰分。而少掉的就是谷物的麸皮和被称为“小麦黄金”的胚芽，这也是膳食纤维、矿物质、维生素B1、维生素B2、维生素E等微量营养素最为丰富的部分。显然，很多营养物质已在加工中损失掉！
《中国居民膳食指南》中指出，全谷物是指未经精细化加工或虽经碾磨/粉碎/压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物。
全麦粉
全麦粉就是弥补了精制面粉的营养损失、用整粒小麦为原料、经制粉工艺制成、小麦胚乳、胚芽与麸皮相对比例与天然完整麦粒基本一致的小麦全粉。
外观上：全麦粉比我们一般吃的去掉了麸皮的精制面粉颜色黑一些。
口感上：因为全麦粉保留了富含膳食纤维的麸皮，所以不及精制面粉的口感细化，全麦制品相对粗糙一点。
但从营养价值考虑：也因为全麦保留了麦粒成分的完整比例，麸皮和胚芽中大量B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分及有益健康的植物化学物都被保留下来，因此营养价值更高一些。与普通的富强粉相比，全麦的维生素含量是富强粉的4倍，纤维含量是5倍以上。
全谷物的健康效益
全谷物的健康效益已被科学界所共识，包括：
降低血清低密度脂蛋白胆固醇和总胆固醇的浓度，改善机体血脂代谢；
促进肠胃的蠕动，改善胃肠道功能，预防肠道癌症的发病风险；
减缓糖类中能量的释放速度，帮助控制食欲，有助于保持适宜的体重；
低的GI值让血糖升高速度减缓，有利于控制胰岛素水平，对于糖尿病患者而言，有利于血糖调节和控制（但不意味着可以随意吃，还是得遵医嘱）。
作 者张妍 | 中国疾控中心营养与健康所副研究员
审 稿王瑛瑶 | 中国营养学会副秘书长
上海胃瘘
饮食如何少盐？
少盐的技巧，网上有很多，大多是建议用低钠盐来替代或者使用天然的香辛料来给食物增加风味。常规的建议有这几点：
1、调味品放1-2种，推荐用食用香料来替代盐等高钠调味品。
家庭常用的调味料，如食盐、豆瓣酱、辣椒酱、味极鲜（酱油）、蚝油等，钠含量都非常高。
推荐使用控盐勺，烹调菜品的时候酌情选择1-2种即可，如果想多增加一种，其他调味品就要相应减少，保证总量变化不大。
在日常烹饪中，也推荐使用天然的香料来增加食物的风味，常见的如：八角、肉桂、柠檬草、咖喱、辣椒、姜黄、罗勒、迷迭香、椰汁、大蒜、牛至、绿豆蔻、孜然等。
2、煮菜出锅放盐。
自然界的食材基本都是含有钠的，一些钠含量比较高的食材，如果细细品味都能吃出淡淡的咸味。
所以在烹饪的过程中，尤其是炖、煮，时间一长，食材本身的咸味就会凸显出来，自然就不需要多加食盐。因此建议煮菜的时候，都是出锅前放。
汤类菜品，在烹饪的时候不加盐，可以在喝的时候，根据自己所需单独加盐，或使用胡椒粉等来增加风味，或在烹饪过程中加入菌菇、藻类，如：香菇、蘑菇、海带等，这些食材本身就很鲜美，不用再过多的调味。
#健康饮食#
（via.中国好营养https://t.cn/A6cZWrBK）
少盐的技巧，网上有很多，大多是建议用低钠盐来替代或者使用天然的香辛料来给食物增加风味。常规的建议有这几点：
1、调味品放1-2种，推荐用食用香料来替代盐等高钠调味品。
家庭常用的调味料，如食盐、豆瓣酱、辣椒酱、味极鲜（酱油）、蚝油等，钠含量都非常高。
推荐使用控盐勺，烹调菜品的时候酌情选择1-2种即可，如果想多增加一种，其他调味品就要相应减少，保证总量变化不大。
在日常烹饪中，也推荐使用天然的香料来增加食物的风味，常见的如：八角、肉桂、柠檬草、咖喱、辣椒、姜黄、罗勒、迷迭香、椰汁、大蒜、牛至、绿豆蔻、孜然等。
2、煮菜出锅放盐。
自然界的食材基本都是含有钠的，一些钠含量比较高的食材，如果细细品味都能吃出淡淡的咸味。
所以在烹饪的过程中，尤其是炖、煮，时间一长，食材本身的咸味就会凸显出来，自然就不需要多加食盐。因此建议煮菜的时候，都是出锅前放。
汤类菜品，在烹饪的时候不加盐，可以在喝的时候，根据自己所需单独加盐，或使用胡椒粉等来增加风味，或在烹饪过程中加入菌菇、藻类，如：香菇、蘑菇、海带等，这些食材本身就很鲜美，不用再过多的调味。
#健康饮食#
（via.中国好营养https://t.cn/A6cZWrBK）
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