#有哪些动作锻炼肌肉很有效#
单腿保加利亚蹲
单腿保加利亚蹲
适合人群：小白、力量举爱好者
好处：
对于力量举爱好者来说，它可以很好的锻炼到臀中肌、腰方肌和股内收肌，来极大的增强髋关节的稳定性。
对于小白来说，这个动作更大的意义是可以训练髌骨的移动轨迹。我的一些客户她们的髌骨会朝内，导致腿型不好看。这个是后可以做单腿保加利亚蹲，看髌骨从弯曲到伸直的行动轨迹是不是垂直的。然后训练让她们的髌骨移动轨迹垂直，从而达到矫正腿型的目的。
并且单腿保加利亚蹲可以有很多变式，比如背挺直身子再往下一点，可以更好的练臀，可以双手持哑铃，或者站立腿对侧单手持哑铃，来训练核心。
弹力带X型蟹步走
弹力带X型蟹步走
适合人群：小白、力量举爱好者
好处：
可以更加有效的激活髋关节的外展肌群。
同时也可以激活肩胛骨的内收和下拉肌群。
器械要求简单，在家也可以轻松做这个动作。
力量举爱好者可以用这个动作来热身，而小白则可以加入到正式训练当中，来增强自己对臀部的感知，同时加强自己的肩关节稳定性。
分腿硬拉
分腿硬拉
适合人群：小白
好处：
比罗马尼亚硬拉更容易找到臀部发力的感觉
可以更加孤立的训练单侧臀部
小白可以用这个动作来加强自己对臀部的感知
注意：双腿脚尖都要朝前
侧平板变式
适合人群：力量举爱好者
好处：
增强内收肌，进而增强髋关节的稳定性。内收肌过弱可能导致腹股沟撕裂。
增强核心。
可以训练到肩关节的稳定性。（如果想练一些前锯肌，可以让肩胛骨收紧，更加靠近自己的胸廓）
力量举爱好者可以根据自己的计划，在最后的核心阶段来做这个动作。
单侧壶铃上举弓箭步
适合人群：力量举爱好者
好处：
可以很好的训练肩关节和核心的稳定性
也可以练到手腕的稳定性
力量举爱好者可以把它用在训练的最后，或者单独抽出一天来训练。
肩关节外旋
肩关节外旋
适合人群：小白、力量举爱好者
好处：
可以很好的训练到菱形肌
肩袖集群也能得到训练
力量举爱好者可以用这个来热身，它是卧推前一个很好的热身动作。对于想练背的小白来说，也可以把它当作主要训练的动作。做3组15次。

#历史那些事#谁发明了世界上第一辆马车
　　民谚中有“祭拜奚仲，平安出行”。后人将奚仲奉为车神，常年祭拜，以求平安出行。因为奚仲是造车鼻祖，他发明了世界上第一辆马车。四千多年前，世界上的许多古老民族都以牛、马等为交通工具。奚仲创造了木车，是人类第一辆马车。春秋《管子》的《形势篇》中记载：“奚仲之为车也，方圜曲直，皆中规矩准绳，故机旋相得，用之牢利，成器坚固。”奚仲所造之车，结构合理，车部件的制作都有一定标准，稳固实用，驾驶起来也方便灵活。马车的发明是人类的一大进步，为人们解决了交通问题，促进了道路的发展，加强各地之间的联系，促进商贸运输和文化交流。而马拉战车的产生，也在军事上发挥了重要作用。#每天学历史#

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#Nikon# 尼康 尼克尔 Z 14-24mm f/2.8 S #超广角变焦镜头# 属于S-Line系列产品，拥有镜头信息面板以及自定义按钮。采用11组16片镜头结构，其中包括4枚ED镜片以及3枚非球面镜片，F2.8恒定光圈，最近对焦距离0.28m。成像素质出色，即使使用最大光圈拍摄画面的边缘都能呈现出色的分辨率。采用纳米结晶涂层、抗反射高清（ARNEO）涂层，有效抑制鬼影和炫光。配备两种遮光罩，当使用HB-97遮光罩时，可使用传统旋入式滤镜。得益于Z卡扣系用的短法兰焦距，镜身短而轻巧，重量约650g。#微博橱窗# #尼康微单镜头#